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Por qué los culturistas deberían hacer ejercicios de barra

Por qué los culturistas deberían hacer ejercicios de barra

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Trabajo de abdominales con espalda plana

Fluidez



Los fundamentos de Barre

¿Es el culturismo tu deporte preferido? Si prefiere levantar objetos, un entrenamiento sin pesas puede parecer inútil. Pero algunos expertos dicen queclases de bar puede mejorar su cuerpo.Para aquellos que no bailan, una barra es la barra horizontal reservada para ayudar a los bailarines a mantener el equilibrio durante los ejercicios. En los últimos años, esta herramienta antigua se ha transformado en un elemento básico del entrenamiento con una variedad de entrenamientos basados ​​en ella. De hecho, dicen que los movimientos de barra clásicos no solo mejoran su entrenamiento de levantamiento de pesas, sino que también ayudan a prevenir lesiones y mejoran su nivel general de condición física.

Beneficios de un entrenamiento con barra

Las clases de barra requieren habilidades de estabilidad que es posible que no tenga la oportunidad de ajustar cuando esté levantando pesas. De hecho, tratar de mantener el equilibrio para ejecutar movimientos de barra puede ayudar a identificar áreas de debilidad muscular. “Cuando trabajas contra la resistencia de tu propio peso corporal en alineación neutra, las líneas del cuerpo y los músculos que fatigan primero indican al culturista donde sus entrenamientos actuales se están quedando cortos ”, dice Michelle Austin, fundadora de El sistema de barra de fluidez que se vende en línea. La barra de fluidez es una mini barra plegable que puede usar en su hogar. Las clases de barra de fluidez también se imparten en ubicaciones selectas de David Barton Gym en todo el país. “Es casi imposible crear un equilibrio muscular en todo el cuerpo solo con el levantamiento de pesas”, dice Nicole DeAnda, Gerente Nacional de Barre en Equinoccio también ve beneficios para los culturistas. Ella dice que a menudo ve a hombres que son culturistas empedernidos entrar en clase. “Disfrutan de los movimientos dirigidos específicamente a los glúteos”, dice. DeAnda recomienda una combinación de levantamiento de pesas, cardio y barra de cuatro a cinco días a la semana como un enfoque eficaz para el desarrollo muscular máximo y para experimentar resultados continuos.

Entrenamiento de barra para culturistas

Puede ver una clase de barra en una boutique local o club de salud. Pero también puedes hacer ejercicio en casa. Tome una silla resistente o una encimera para mantener el equilibrio. Entonces pruebe estos ejercicios desarrollados para culturistas por Michelle Austin.
 

El entrenamiento de bodybulding para culturistas

Fluidez





Trabajo de glúteos con barra lateral

Párese frente a la barra con los pies en una posición de V a 2-3 pulgadas de distancia. Deslice el pie izquierdo detrás del cuerpo manteniendo la rodilla suave y ligeramente doblada. Ahora levante la pierna izquierda manteniendo una pelvis neutral y una pierna firme y firme. Realice las siguientes repeticiones con la pierna izquierda, luego repita con la derecha 20 veces levantando la pierna izquierda hacia un lado 20 veces presionando la pierna izquierda hacia atrás 20 veces levantando la pierna hacia un lado y luego presionando hacia atrás 20 veces presionando la pierna izquierda detrás de la espalda 20 veces levantando la pierna estirada hacia atrás en “relevé” (talón levantado ) Durante los movimientos, mantenga los brazos suaves. Baje las escápulas, relaje la caja torácica y lleve el ombligo hacia la columna para mantener una pelvis neutra.

Estiramiento de barra figura 4

Fluidez

Figura 4 Estirar

Mantenga este 'estiramiento del tobillo sobre la rodilla' durante 60 segundos con las piernas en ángulo recto y agachándose lo más que pueda. Repita en ambos lados.

Barra de trabajo del muslo interno 3

Fluidez

Trabajo del muslo interno

Párate en la segunda posición. Baje el peso de su cuerpo para que las rodillas se doblen sobre los dedos gordos del pie. Gire el hueso púbico hacia adelante, guiando la pelvis a una posición neutral. Baje los omóplatos, relaje la caja torácica y lleve el ombligo hacia la columna para mantener la pelvis neutra. Luego, realice las siguientes repeticiones 10 veces pulsando hacia abajo 10 veces presionando los muslos hacia atrás 10 veces presionando hacia atrás y luego pulsando hacia abajo 10 veces girando el hueso del pubis hacia adelante y hacia atrás 10 veces levantando el interior de los talones y pulsando hacia abajo 10 veces levantando los talones y presionando hacia abajo Levante ambos talones y manténgalos así hasta diez Levantar ambos talones, levantar los brazos sobre la cabeza, pulsa diez veces
VER TAMBIÉN : El entrenamiento de playa con peso corporal



Estiramiento de ballet en tres partes 4

Fluidez

Estiramiento de ballet en tres partes

Párese aproximadamente a una pierna de la barra con los pies separados a la distancia de las caderas. Coloque la bola de su pie derecho en la barra y coloque sus manos sobre su pelvis. Manteniendo las caderas cuadradas con la barra, gire hacia adelante tanto como pueda mientras mantiene la espalda plana. Respire y relájese en el estiramiento. Ahora, gire su cuerpo hacia la izquierda y gire el hueso púbico hacia adelante. Presione su brazo derecho en su muslo interior con la palma hacia afuera. Levanta el brazo izquierdo mientras miras al techo mientras mantienes los hombros rectos. Relájate y respira. Finalmente, deslice el pie derecho de regreso a su posición inicial. Gire el pie inferior ligeramente hacia adentro y redondee la columna para alcanzar la pantorrilla o el pie y abrir la columna torácica. Aguanta dos respiraciones y luego repite la secuencia en el otro lado.

Trabajo de piernas dobladas 5

Fluidez

Trabajo de piernas dobladas

Párese frente a la barra con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque los antebrazos en la barra y lleve los pies hacia atrás para formar una espalda plana. Doble las rodillas y extienda la pierna derecha hacia atrás, levantándola de manera que quede paralela al piso. Asegúrese de que las caderas se mantengan niveladas. Baje las escápulas, relaje la caja torácica, lleve el ombligo hacia la columna y extienda el coxis hasta el techo para mantener una pelvis neutra. Realice los siguientes movimientos con la pierna derecha, luego repita con la izquierda 20 veces levanta la pierna recta y pulsa una vez 20 veces levanta la pierna recta y pulsa dos veces 20 veces levanta la pierna doblada con el pie flexionado 20 veces levanta la pierna doblada alternando el pie puntiagudo y flexionado 20 veces levanta la pierna doblada con los dedos puntiagudos
VER TAMBIÉN : El entrenamiento de 10 minutos para un metabolismo más rápido

Estiramiento de tobillo a rodilla 5

Fluidez

Estiramiento de tobillo a rodilla

En una posición sentada, cruce las piernas una sobre la otra como se muestra. Coloque ambas manos detrás de usted y siéntese derecho, luego gire las caderas hacia adelante con la espalda plana. Para aumentar el estiramiento, extienda los brazos hacia adelante manteniendo la espalda plana. Camine con las yemas de los dedos hacia adelante. No deje caer la cabeza, mantenga la cabeza alineada con la columna.

Trabajo de abdominales con espalda plana

Fluidez

Trabajo de abdominales con espalda plana

Siéntese con la espalda plana contra el tablero de barra o una pared. Extienda las piernas extendidas frente a usted, luego doble las rodillas aproximadamente a 90 grados con los pies apoyados en el piso o la alfombra. Asegúrese de que no haya espacio entre la pared y la zona lumbar. Use la barra o el piso como apoyo mientras completa estas repeticiones.
VER TAMBIÉN : 8 semanas para abdominales

Diapositiva 14

Fluidez

Estiramiento del psoas

Paso el pie derecho detrás del izquierdo y sumérjase en una posición de estocada, colocando la mano izquierda sobre el muslo izquierdo. Gire el hueso púbico hacia adelante, lleve el ombligo hacia la columna y asegúrese de que la pierna trasera se mantenga recta. Levanta el brazo derecho hacia el techo. Para un estiramiento más profundo, levante ambos brazos. Baje y repita en el lado opuesto. (El 'psoas' es un músculo central que conecta las vértebras lumbares con el fémur).

Tablón

Fluidez

Tablón

Mantenga una posición de plancha durante 30 segundos a un minuto. En plancha, lleve el ombligo hacia la columna y baje los hombros, relaje la caja torácica y mantenga la pelvis neutra. No deje caer la cabeza. VER TAMBIÉN : Plancha tu camino hacia abdominales planos

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Los fundamentos de Barre

¿Es el culturismo tu deporte preferido? Si prefiere levantar objetos, un entrenamiento sin pesas puede parecer inútil. Pero algunos expertos dicen que clases de bar puede mejorar tu cuerpo.

Para aquellos que no bailan, una barra es la barra horizontal reservada para ayudar a los bailarines a mantener el equilibrio durante los ejercicios. En los últimos años, esta herramienta antigua se ha transformado en un elemento básico del entrenamiento con una variedad de entrenamientos basados ​​en ella. De hecho, dicen que los movimientos de barra clásicos no solo mejoran su entrenamiento de levantamiento de pesas, sino que también ayudan a prevenir lesiones y mejoran su nivel general de condición física.

Beneficios de un entrenamiento con barra

Las clases de barra requieren habilidades de estabilidad que es posible que no tenga la oportunidad de ajustar cuando esté levantando pesas. De hecho, tratar de mantener el equilibrio para ejecutar movimientos de barra puede ayudar a identificar áreas de debilidad muscular.

'Cuando trabajas contra la resistencia de tu propio peso corporal en alineación neutral, las líneas del cuerpo y los músculos que se fatigan primero le indican al fisicoculturista dónde se están quedando cortos sus entrenamientos actuales', dice Michelle Austin, fundadora de El sistema de barra de fluidez que se vende en línea. La barra de fluidez es una mini barra plegable que puede usar en su hogar. Las clases de barra de fluidez también se imparten en ubicaciones selectas de David Barton Gym en todo el país. 'Es casi imposible crear un equilibrio muscular de todo el cuerpo sólo con el levantamiento de pesas', dice.

Nicole DeAnda, Gerente Nacional de Barre en Equinoccio también ve beneficios para los culturistas. Ella dice que a menudo ve a hombres que son culturistas empedernidos entrar en clase. “Disfrutan de los movimientos dirigidos específicamente a los glúteos”, dice. DeAnda recomienda una combinación de levantamiento de pesas, cardio y barra de cuatro a cinco días a la semana como un enfoque eficaz para el desarrollo muscular máximo y para experimentar resultados continuos.

Entrenamiento de barra para culturistas

Puede ver una clase de barra en una boutique local o club de salud. Pero también puedes hacer ejercicio en casa. Tome una silla resistente o una encimera para mantener el equilibrio. Entonces pruebe estos ejercicios desarrollados para culturistas por Michelle Austin.
 

Trabajo de glúteos en el lado de la barra

Párese frente a la barra con los pies en una posición de V a 2-3 pulgadas de distancia. Deslice el pie izquierdo detrás del cuerpo manteniendo la rodilla suave y ligeramente doblada. Ahora levante la pierna izquierda manteniendo una pelvis neutral y una pierna firme y firme. Realice las siguientes repeticiones con la pierna izquierda, luego repita con la derecha.

  • 20 veces levantando la pierna izquierda hacia un lado
  • 20 veces presionando la pierna izquierda hacia atrás
  • 20 veces levantando la pierna hacia un lado y luego presionando hacia atrás
  • 20 veces presionando la pierna izquierda detrás de la espalda
  • 20 veces levantando la pierna recta hacia atrás en 'relevé' (talón levantado)

Durante los movimientos, mantenga los brazos suaves. Baje las escápulas, relaje la caja torácica y lleve el ombligo hacia la columna para mantener una pelvis neutra.

Figura 4 Estirar

Mantenga este 'estiramiento del tobillo sobre la rodilla' durante 60 segundos con las piernas en ángulo recto y agachándose lo más que pueda. Repita en ambos lados.

Trabajo del muslo interno

Párate en la segunda posición. Baje el peso de su cuerpo para que las rodillas se doblen sobre los dedos gordos del pie. Gire el hueso púbico hacia adelante, guiando la pelvis a una posición neutral. Baje los omóplatos, relaje la caja torácica y lleve el ombligo hacia la columna para mantener la pelvis neutra. Luego realice las siguientes repeticiones.

  • 10x pulsando hacia abajo
  • 10 veces presionando los muslos hacia atrás
  • 10 veces presionando hacia atrás y luego hacia abajo
  • 10x rotación del hueso del pubis hacia adelante y hacia atrás
  • Levantamiento 10x dentro de los talones y pulso hacia abajo
  • Levantamiento 10x por fuera de los talones y pulso hacia abajo
  • Levante ambos talones y manténgalos así contando hasta diez
  • Levante ambos talones, levante los brazos por encima de la cabeza, presione hacia abajo diez veces

VER TAMBIÉN : El entrenamiento de playa con peso corporal

Estiramiento de ballet en tres partes

Párese aproximadamente a una pierna de la barra con los pies separados a la distancia de las caderas. Coloque la bola de su pie derecho en la barra y coloque sus manos sobre su pelvis. Manteniendo las caderas cuadradas con la barra, gire hacia adelante tanto como pueda mientras mantiene la espalda plana. Respire y relájese en el estiramiento. Ahora, gire su cuerpo hacia la izquierda y gire el hueso púbico hacia adelante. Presione su brazo derecho en su muslo interior con la palma hacia afuera. Levanta el brazo izquierdo mientras miras al techo mientras mantienes los hombros rectos. Relájate y respira. Finalmente, deslice el pie derecho de regreso a su posición inicial. Gire el pie inferior ligeramente hacia adentro y redondee la columna para alcanzar la pantorrilla o el pie y abrir la columna torácica. Aguanta dos respiraciones y luego repite la secuencia en el otro lado.

Trabajo de piernas dobladas

Párese frente a la barra con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque los antebrazos en la barra y lleve los pies hacia atrás para formar una espalda plana. Doble las rodillas y extienda la pierna derecha hacia atrás, levantándola de manera que quede paralela al piso. Asegúrese de que las caderas se mantengan niveladas. Baje las escápulas, relaje la caja torácica, lleve el ombligo hacia la columna y extienda el coxis hasta el techo para mantener una pelvis neutra. Realice los siguientes movimientos con la pierna derecha, luego repita con la izquierda.

  • 20 veces levanta la pierna recta y pulsa una vez
  • 20 veces levanta la pierna recta y pulsa dos veces
  • 20x levantar la pierna doblada con el pie flexionado
  • 20x levantar la pierna doblada alternando pie puntiagudo y flexionado
  • 20x levanta la pierna doblada con los dedos en punta

VER TAMBIÉN : El entrenamiento de 10 minutos para un metabolismo más rápido

Estiramiento de tobillo a rodilla

En una posición sentada, cruce las piernas una sobre la otra como se muestra. Coloque ambas manos detrás de usted y siéntese derecho, luego gire las caderas hacia adelante con la espalda plana. Para aumentar el estiramiento, extienda los brazos hacia adelante manteniendo la espalda plana. Camine con las yemas de los dedos hacia adelante. No deje caer la cabeza, mantenga la cabeza alineada con la columna.

Trabajo de abdominales con espalda plana

Siéntese con la espalda plana contra el tablero de barra o una pared. Extienda las piernas extendidas frente a usted, luego doble las rodillas aproximadamente a 90 grados con los pies apoyados en el piso o la alfombra. Asegúrese de que no haya espacio entre la pared y la zona lumbar. Use la barra o el piso como apoyo mientras completa estas repeticiones.

VER TAMBIÉN : 8 semanas para abdominales

Estiramiento del psoas

Paso el pie derecho detrás del izquierdo y sumérjase en una posición de estocada, colocando la mano izquierda sobre el muslo izquierdo. Gire el hueso púbico hacia adelante, lleve el ombligo hacia la columna y asegúrese de que la pierna trasera se mantenga recta. Levanta el brazo derecho hacia el techo. Para un estiramiento más profundo, levante ambos brazos. Baje y repita en el lado opuesto. (El 'psoas' es un músculo central que conecta las vértebras lumbares con el fémur).

Tablón

Mantenga una posición de plancha durante 30 segundos a un minuto. En plancha, lleve el ombligo hacia la columna y baje los hombros, relaje la caja torácica y mantenga la pelvis neutra. No deje caer la cabeza.

VER TAMBIÉN : Plancha tu camino hacia abdominales planos

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