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Por qué los culturistas son mucho más grandes hoy

El culturismo se trata de desarrollar músculos estéticos, por lo que los físicos más grandes siempre han sido admirados siempre que se ajusten a ciertos estándares estéticos. Pero como el difunto Larry Scott, el primer Sr.Olympia, una vez señaló, en su época la mayoría de competidores de culturismo no tenía la genética para realmente enorme físico . Campeones del pasado como Arnold Schwarzenegger y Sergio Oliva fueron hombres grandes y musculosos - pero sin poder desarrollarse al nivel de los gigantes que compiten por el título de Mr.Olympia hoy en día.

Recuerdo estar parado afuera Gold's Gym en Venecia a principios de los 80 y escuchando a un culturista quejarse de que 'no quedaban hombres grandes' en el deporte. Poco sabíamos que el futuro cercano nos traería a Lee Haney, Dorian Yates y luego a Ronnie Coleman, y alineaciones profesionales en las que pesar 250 libras te convertía en uno de los 'pequeños'.



¿Qué cambió en el culturismo para producir tales avances en el desarrollo físico? ¿Por qué tantos culturistas son mucho más grandes? Muchos atribuyen el cambio principalmente a drogas anabolizantes . Pero si bien ha habido avances en la química de sustancias anabólicas , esos cambios no son suficientes para explicar qué tan rápido o cuánto ha progresado este desarrollo en mayor tamaño.

Estas son algunas de las razones que veo que han impulsado a los atletas a convertirse en los físicos que vemos en el escenario hoy.

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Estos tipos eran más fuertes de lo que parecían, y eso es realmente decir algo.

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Genética

Un elemento importante es la genética. . No hay duda de que las personas físicamente más grandes y más mesomórficas tienden a sentirse atraídas por el culturismo con más frecuencia en la actualidad. Hasta hace poco, la oportunidad de ganar un buen dinero como culturista profesional era bastante limitada. Los atletas realmente mesomórficos, grandes y musculosos, probablemente se sentirían atraídos por deportes como el fútbol, ​​con posibilidades de mayor fama y altos salarios.

Pero el culturismo ganó más tracción en las décadas de 1970 y 1980 cuando Arnold Schwarzenegger se volvió tan exitoso, ganó títulos de Mr.Olympia y apareció en el libro y la película.Hierro de bombeoy convertirse en una gran estrella de cine. La popularidad de los músculos y la musculatura también se vio acelerada por el éxito de otros íconos del cine como Sylvester Stallone, Lou Ferrigno y Jean-Claude Van Damme. A medida que más y más actores y atletas comenzaron a descubrir los beneficios del entrenamiento con pesas de tipo culturismo, tener músculos grandes y definidos se convirtió en una nueva normalidad.

Los competidores en la mayoría de los deportes tienden a ser más fuertes y musculosos hoy en día porque cada vez más atletas en una amplia variedad de deportes entrenan seriamente con pesas. Con los gimnasios y las salas de pesas llenos de atletas adolescentes y universitarios haciendo ejercicio, un cierto porcentaje de ellos decidirá que el culturismo es el deporte que quieren practicar.

Los culturistas también tienden a preferir los deportes en los que pueden competir como individuos en lugar de como parte de un equipo. No quieren tener que depender del desempeño de otros para tener éxito. Así que hoy en día, con más oportunidades de ganarse la vida en el deporte, muchos dotados para el desarrollo muscular se sentirán atraídos por el culturismo en lugar de los deportes de equipo como el fútbol, ​​como podrían haberlo hecho en el pasado.

El culturista profesional Juan Morel realiza un ejercicio de sentadilla en posición de estocada con barra

Per Bernal



Evolución del método de culturismo

Otra razón, y quizás la principal, del tamaño y la musculatura extremos que vemos en los culturistas más grandes hoy en día es la evolución del método de culturismo en sí. Los métodos de entrenamiento de culturismo en el pasado nunca han sido creados por científicos o expertos médicos. Han evolucionado a partir de las experiencias de prueba y esfuerzo de los propios culturistas.

Durante miles de años, se ha entendido que desarrollamos fuerza utilizando entrenamiento de resistencia progresivo . El mito griego de Milo de Croton describe cómo un niño recogió un ternero todos los días durante años mientras el ternero crecía lentamente hasta convertirse en un toro de tamaño completo y este esfuerzo con el tiempo le permitió desarrollar una fuerza increíble.

Finalmente, el levantamiento de pesos pesados ​​se convirtió en el deporte del levantamiento de pesas, con alguna variación de este tipo de competencia que se encuentra en la mayoría de las culturas de todo el mundo.

Los primeros culturistas del siglo XX todavía se ejercitaban de forma muy similar a los levantadores de pesas, trabajando todo el cuerpo en una sesión tres veces por semana. Pero luego aprendieron cómo moldear y esculpir mejor todos los músculos del cuerpo: el aislamiento además de los ejercicios compuestos, el entrenamiento en bicicleta, el entrenamiento del sistema dividido y la dieta para eliminar la grasa corporal para obtener la máxima musculatura y definición.

En las décadas de 1970 y 1980, este enfoque de entrenamiento y dieta resultó en físicos mucho más completos y esculpidos que en el pasado. Pero no tan grande como vemos hoy. Arnold en su mejor momento pesaba solo 235 libras, y la mayoría de los campeones de ese período eran mucho más pequeños. Pero eso no duraría. Ya hemos hablado de cómo los culturistas genéticamente más grandes comenzaron a sentirse atraídos por la competencia.

Pero también sucedió algo más. Los métodos de entrenamiento en sí mismos se volvieron mucho más efectivos y eficientes en formas que el conocimiento científico actual sobre el desarrollo muscular respalda totalmente.

El joven Arnold Schwarzenegger ejercita sus bíceps y brazos con un curl de bíceps con mancuernas

Gene Mozee

Dos versiones de entrenamiento

Colaboré con Arnold en dos versiones de Enciclopedia de culturismo moderno de Arnold Schwarzenegger . El primero describió en detalle cómo Arnold aprendió a entrenar en la década de 1960 y lo que aprendió durante su fabulosa carrera competitiva. La nueva versión se realizó aproximadamente una década después, y Arnold quería incluir todos los desarrollos más recientes y avanzados en el método de culturismo. Entonces, tuve muchas oportunidades para hacer comparaciones entre los enfoques antiguos y los nuevos.

Aquí hay una suma de la diferencia:

ANTIGUO

  • Demasiados ejercicios
  • Demasiadas series y repeticiones
  • Demasiado tiempo en el gimnasio
  • Demasiado poco descanso entre entrenamientos

NUEVO

  • Menos ejercicios
  • Menos series y repeticiones
  • Más intensidad en cada set
  • Menos tiempo en el gimnasio
  • Más descanso entre entrenamientos

En realidad, cuando entrena, no está trabajando los músculos tanto como reprogramando el sistema nervioso. Para tener el efecto deseado, debe realizar el número correcto de repeticiones con la cantidad efectiva de peso.

Eso resulta ser lo que los propios culturistas han decidido que debería ser: 3 a 4 series de 3 a 4 ejercicios con un peso que es aproximadamente el 75% de su máximo de una repetición, haciendo alrededor de 10 a 14 repeticiones para la parte superior del cuerpo, 12 a 16 repeticiones para piernas; con algunas series más pesadas de 4 a 6 repeticiones solo para fortalecer.

En realidad, no lleva tanto tiempo hacer estas series, tal vez tan solo 40 minutos para la mayoría. Agregue pantorrillas y abdominales, y estará fuera de allí.

El entrenamiento de culturismo es un sprint, no un maratón. Entrena intensamente en ráfagas bastante cortas, descansa y come. Como solía decir Mike Mentzer, puedes entrenar duro o entrenar mucho, pero no puedes hacer ambas cosas.

Bonac-Beach-Barbell-Curl

Per Bernal

Tiempo bajo tensión

El tiempo que los músculos están sujetos a contraerse contra la resistencia en las series de entrenamiento se denomina tiempo bajo tensión . Este es el tiempo total de contracción muscular que está involucrado en el envío de mensajes a través del sistema nervioso para, en efecto, reprogramar el sistema nervioso para enviar las señales necesarias para hacer que los músculos sean más grandes y fuertes.

Si observa el tiempo total bajo tensión resultante de hacer de tres a cuatro series de tres a cuatro ejercicios para una parte del cuerpo, y cada repetición solo toma un segundo más o menos, termina con una duración total de unos cien segundos.

El ex Sr.Olympia y el culturista Lee Haney ejercitan su espalda con un ejercicio detrás de la espalda y atrapan los músculos con un ejercicio de encogimiento de hombros con barra.

Chris Lund

Sobreentrenamiento

Una de las principales razones por las que los culturistas no eran más grandes en la década de 1970 es que tenían un sobreentrenamiento enorme. Era común hacer ejercicio seis días a la semana, dos veces al día, y uno de los entrenamientos era mucho más agotador que el otro. Pero no creces cuando entrenas. Estimula el crecimiento y luego se obtienen las ganancias reales mientras descansa y se recupera. Si regresa al gimnasio antes de que su cuerpo haya tenido la oportunidad de responder a la estimulación, evita que suceda el crecimiento.

A diferencia del pasado, muchos culturistas hoy en día han aprendido que altos volúmenes de entrenamiento , los entrenamientos más prolongados y frecuentes no dan como resultado músculos más grandes y más duros; en cambio, es más probable que el enfoque de volumen limite su progreso.

Una buena forma de hacer que tus entrenamientos sean muy intensos pero más cortos es no hacer demasiados ejercicios en una sola sesión. Por ejemplo, el ejercicio básico y más eficaz para los bíceps es algún tipo de curl. Pero hacer rizos con mancuernas, más rizos con barra, más rizos con cable, más rizos predicadores, más rizos en máquina, más rizos de concentración es una buena manera de bloquear el crecimiento en un grupo de músculos que es relativamente pequeño y tiene una función tan simple.

Todos estos rizos implican trabajar los bíceps casi de la misma manera. Desarrollas mucha resistencia muscular como esta, pero no tamaño. Unas pocas series de rizos, además de trabajar los bíceps cuando haces ejercicios de remo, es todo lo que necesitas.

(Nota: hay algunos individuos con una 'genética tan genial' que pueden hacer casi todo 'mal' y aún así obtener ganancias. Si usted es una de esas personas, probablemente ya lo sepa. Pero incluso aquellos con la mejor genética progresan más si utilizan los métodos de formación más eficaces y eficientes).

El culturista Dorian Yates haciendo un entrenamiento de pecho realizando un ejercicio de press de pecho inclinado

Chris Lund / Kevin Horton

Entrenamiento HIT

Pero también había un estilo de entrenamiento, defendido por el mismo Mike Mentzer, que se basaba en la forma en que el desarrollador de Nautilus Arthur Jones afirmó que el cuerpo estaba programado para responder. 'Entrenamiento de alta intensidad' involucró muy pocas series, a veces solo una, realizadas en máquinas usando técnicas como negativos, negativos forzados y repeticiones parciales. Esto no fue prescrito como un enfoque ocasional para agregar variedad a su entrenamiento, sino la mejor manera de ejercitarse todo el tiempo, ¡todo el tiempo en tan solo una o dos horas por semana!

Si bien algunos culturistas pueden obtener algunas ganancias algunas veces usando el entrenamiento HIT, las mejores ganancias se logran usando métodos más convencionales: repeticiones positivas y un enfoque tradicional de ejercicios, series y repeticiones. Además, el HIT tiende a ejercer tanta presión sobre los músculos, las articulaciones y el tejido conectivo que las lesiones se vuelven mucho más probables. El Sr. Olympia Dorian Yates lo sabía, pero decidió sacrificar su cuerpo en pos de convertirse en campeón.

Por cierto, incluso sin HIT, la mayoría de los culturistas profesionales altamente experimentados, y los atletas de élite en general, casi inevitablemente desgastan sus cuerpos y sufren lesiones incluso cuando sus entrenamientos se realizan con cuidado y sin inducir un estrés adicional.

Culturista Cody Montgomery trabajando en la máquina de prensa de pecho

Per Bernal

El efecto culturismo

Hablando de 'métodos más convencionales', la ciencia del culturismo nos dice que el 'efecto del culturismo', es decir, desarrollar músculos grandes, llenos y bien formados, se logra con suficientes repeticiones contra el cantidad correcta de resistencia .

La fórmula, en general, como la anterior, es algo así como de tres a cuatro series de tres a cuatro ejercicios, con ocho a 12 repeticiones hasta el fallo para la parte superior del cuerpo, contra aproximadamente el 75% de la resistencia máxima de una repetición y de 12 a 16 repeticiones para piernas. Se beneficia de más repeticiones para la parte inferior del cuerpo que para la parte superior del cuerpo porque el flujo sanguíneo es mejor para las extremidades inferiores, lo que acelera la recuperación .

Entrenar solo una parte del cuerpo en un día determinado y montar en bicicleta todos los entrenamientos corporales durante un período de una semana a 10 días es el enfoque típico, con suficiente descanso entre series para recuperarse y suficiente tiempo para la recuperación entre entrenamientos.

El culturista y el Sr.Olympia Phil Heath ejercitan sus dorsales con una máquina de extracción lateral cargada con placa

Per Bernal

Levantamiento pesado

Los culturistas disfrutan de levantar objetos pesados ​​ocasionalmente para hacer press de banca, peso muerto o sentadillas. No hay nada de malo en incluir algunos entrenamiento tipo powerlifting en sus entrenamientos, ya que lo ayudan a fortalecerse. Pero este tipo de levantamiento debe realizarse solo de manera intermitente, ya que no es el tipo de entrenamiento que crea una musculatura completa y bien formada para el culturismo, y con un entrenamiento intenso hay más peligro de lesiones.

Olympia 2019 detrás de escena de William Bonac posando

Amanda Suarez

Entonces, ¿qué es diferente?

Como se explicó anteriormente, los culturistas de hoy entrenan más intensamente durante períodos cortos de tiempo, haciendo menos series y repeticiones, con más tiempo para descansar y recuperarse entre los entrenamientos. Abordan su entrenamiento como un sprint, no como un maratón.

Con entrenamientos más cortos pero más intensos y más tiempo para la recuperación, no se entrenan demasiado, pero dan a los músculos más tiempo para descansar y crecer .

El resultado son culturistas que pueden alcanzar su potencial genético para desarrollar la masa y la forma corporal magra máxima.

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