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¿Suero o caseína para los músculos?

¿Suero o caseína para los músculos?

La mayoría de las personas involucradas en la industria de la salud, el fitness y el culturismo Están muy familiarizados con la proteína de suero, a saber, el concentrado de proteína de suero y el aislado de proteína de suero. Ambas proteínas de suero se consideran de 'digestión rápida' y tienen un alto valor biológico (100-104). WPC y WPI se utilizan típicamente antes y después del entrenamiento, o en cualquier momento que alguien necesite una fuente de proteínas rápida y eficiente en su cuerpo.

También son muy buscadas las 'proteínas de digestión más lenta', como el caseinato de calcio y la caseína micelar, con un valor biológico ligeramente inferior al WPC y WPI (77). Estas proteínas de la leche son muy consideradas como proteínas 'nocturnas' por su liberación lenta y constante de aminoácidos.



Recientemente, las proteínas basadas en péptidos han generado un gran revuelo debido a su potencial para ser absorbidas rápidamente en el torrente sanguíneo, evitando virtualmente el proceso de digestión. El hidrolizado de proteína de suero y el hidrolizado de caseína (PeptoPro) son dos proteínas que entran en esta categoría. Estas versiones hidrolizadas de suero y caseína contienen fragmentos de cadenas de proteínas compuestas por dos o tres péptidos (dipéptidos y tripéptidos), que se absorben instantáneamente y elevan los niveles de aminoácidos en sangre por las nubes. Estas hidroproteínas son muy impresionantes, pero el sabor amargo y la mala palatabilidad impedirán que los consumidores conviertan estas opciones en un pilar en su arsenal de suplementos.

SUERO VS. CASEÍNA

Un estudio reciente comparó tanto el suero como la caseína y sus efectos sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS) después del entrenamiento de resistencia. El estudio utilizó a 17 hombres jóvenes sanos como sujetos de prueba. Estaban desprovistos de dolencias médicas y todos estaban en excelente condición física. Los sujetos fueron asignados al azar para participar en dos ensayos de proteínas en orden aleatorio o en un ensayo de control.

Grupo de prueba de proteínas: 9 hombres. Grupo de prueba de control: 8 hombres.





Los sujetos ingresaron a las instalaciones de prueba en ayunas y se sometieron a un entrenamiento de resistencia intenso que consistía en 10 series de 8 repeticiones con una carga predeterminada correspondiente al 80% de 1RM. Después del ejercicio, (en cinco minutos) los participantes consumieron agua, caseína o proteína de suero. La cantidad de proteína ingerida fue de 20 gramos disueltos en 400 ml de agua. Se notaron algunas observaciones interesantes:

LOS INVESTIGADORES ENCONTRARON QUE PROTEÍNA DE SUERO:

  • Las concentraciones de IGF-1 aumentaron instantáneamente y alcanzaron su punto máximo a los 30 minutos
  • Concentraciones de insulina elevadas de 15 a 60 minutos
  • Obtuvo un aumento de FSR miofibrilar más fuerte inmediatamente después del ejercicio indujo una respuesta de síntesis de proteínas más fuerte en el período post-entrenamiento temprano, en comparación con la caseína

LOS INVESTIGADORES ENCONTRARON QUE PROTEÍNA DE CASEÍNA:

  • No tuvo efectos profundos sobre la liberación de insulina (en comparación con el suero)
  • FSR miofibrilar elevado de manera constante durante un período de seis horas, a diferencia del suero
  • Tenía mejores efectos anticatabólicos que la proteína de suero

La conclusión del estudio fue obvia en el hecho de que el suero inicialmente aumentó el MPS inmediatamente y luego se desplomó rápidamente hacia abajo después del aumento inicial.

La caseína aumentó la MPS de manera menos abrupta con una elevación prolongada a medida que pasaba el tiempo. La ingesta inmediata de suero y caseína después de una fuerte resistencia resultó en una respuesta MPS similar durante el período de recuperación de seis horas subsiguiente.



Según mi experiencia, lo mejor para uno es utilizar una proporción de 70% de proteína de suero aislada filtrada en frío más 20% de caseína micelar y 10% de péptidos de suero hidrolizados. La combinación de fuentes de proteínas de alta calidad de asimilación rápida y lenta proporciona el beneficio de niveles altos de aminoácidos en sangre iniciales y una respuesta insulinotrópica del aislado de proteína de suero y péptidos de suero hidrolizados, mientras que la caseína micelar mantiene los niveles de aminoácidos en sangre hasta por seis horas, lo que provoca un efecto anticatabólico.

Esto es lo suficientemente convincente como para recomendar el 80% de una mezcla de proteínas compuesta de aislados e hidrolizados de suero, dando un 20% de caseína micelar —Por sus fiables efectos anticatabólicos a partir de niveles sostenidos de aminoácidos en sangre.

DEFINICIONES

  • MPS = Síntesis de proteínas musculares
  • FSR = Tasa de síntesis de proteína fraccionada
  • WPC = Concentrado de proteína de suero
  • WPI = Aislado de proteína de suero
  • BV = Valor biológico (el% de proteína que se absorbe)

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