Nutrición

¿Cuál es el mejor tipo de fibra?

Q: Escuché que la fibra es buena para la salud digestiva. ¿Cuál es el mejor tipo para comer? -Inserthomeend, a través de Reddit

A: Ya sea que cuente macronutrientes o no, es importante tener en cuenta la fibra: la forma no digerible de los carbohidratos. La fibra es soluble o insoluble, y ambos tipos pueden mejorar la salud y la longevidad del corazón y aumentar la saciedad.



“La fibra soluble se disuelve en agua en un material similar a un gel”, dice Tom Holland, C.S.C.S. 'La fibra, especialmente la fibra soluble, puede retardar la absorción de azúcar en nuestros cuerpos, lo que puede retrasar el hambre, ayudar a mantener el peso, prevenir la diabetes tipo 2 y ayudar a los diabéticos'.

Holanda dice avena, manzanas, arándanos, zanahorias y apio contienen fibra soluble , mientras que la fibra insoluble se encuentra en el arroz integral, el brócoli y las verduras de hoja.

“La fibra insoluble pasa casi intacta a través del sistema gastrointestinal”, dice Holland. 'Ayuda a prevenir el estreñimiento al agregar volumen a las heces y acelerar la velocidad a la que los alimentos pasan por los intestinos'.

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Entonces, ¿cuánta fibra necesitamos? En 2002, el Instituto de Medicina publicó un informe que sugería que hombres y mujeres menores de 50 años consumían de 38 a 25 gramos de fibra por día, respectivamente. Alcanzar estos números puede agregar años a su vida y mantener pulgadas de tu cintura . 

Según un nuevo metaanálisis de 25 estudios enLa Revista Norteamericana de Medicina y Ciencia, las personas que consumían más fibra tenían una tasa de mortalidad por todas las causas un 23% más baja en comparación con las que consumían menos fibra.

Ocho estudios en un 2014Revista Estadounidense de EpidemiologíaEl análisis mostró un 10% menos de riesgo de mortalidad con cada aumento diario de 10 gramos en la ingesta de fibra. Y para la salud del corazón, 7 gramos adicionales de fibra al día reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 9% según un informe de 2012.BMJestudiar.

“Para poner estos números en perspectiva, una manzana tiene 3 gramos de fibra, 1/2 taza de guisantes verdes tiene alrededor de 9 gramos y una taza de frijoles negros tiene casi 20 gramos”, dice Holland.

El papel de la fibra en la pérdida de peso se juega comida por comida. Investigaciones recientes sugieren que la pectina y otras fibras solubles muestran los efectos reductores del apetito más significativos durante el día de consumo, por lo que es posible que desee colocar este tipo de alimentos fibrosos en un lugar destacado de su lista de compras.



“Los alimentos ricos en fibra requieren más masticación, lo que disminuye la probabilidad de comer en exceso al darle al cuerpo tiempo para registrar la sensación de saciedad”, dice Holland.

Ensalada de fibra

fibroso

Lo que necesitarás

Sirve 1

  • 1/2 taza de frijoles negros
  • 1/2 taza de maíz
  • 1/2 taza de edamame
  • 3 claras de huevo picadas

Direcciones

  1. Mezcle los ingredientes en un tazón y use un aderezo de su elección.

Totales: 351 calorías, 33 g de proteína, 45 g de carbohidratos, 7 g de grasa

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