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¿Qué es la amortiguación muscular y realmente funciona?

El amortiguamiento muscular no es un tema que escuches a los chicos en el gimnasio, como una repetición máxima o entrenamiento al fracaso —Pero podría tener un gran impacto en ambos.

¿Nunca lo oí?



'Cuando haces ejercicio de alta intensidad, ya sea intervalos o intenso entrenamiento de fuerza —Se obtiene una acumulación de desechos metabólicos, como el ácido láctico ”, dice Joel Seedman, Ph.D., especialista en fuerza y ​​rendimiento y propietario de Rendimiento humano avanzado . Amortiguación muscular es un término que se refiere a la capacidad de su cuerpo para neutralizar y eliminar este desperdicio que agita sus músculos durante el trabajo anaeróbico.

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Los chicos que son mejores para amortiguar tienen una mayor capacidad de ejercicio, más tiempo para la fatiga y un inicio más tardío de la acumulación de ácido láctico.

En resumen: 'Puede hacer más trabajo antes de que su cuerpo se apague', dice Seedman. 'Dependiendo de qué tan en forma esté, eso puede ser más del 10-35%'.





¿Querer aprender más? Siga leyendo quién se beneficia más de aumentar su capacidad de amortiguación muscular, cómo determinar cuál es su línea de base y cómo puede mejorarla.

Atletas que se benefician de la amortiguación muscular de alta eficiencia

“ CrossFitters , nadadores que realizan eventos de más de 20 segundos, atletas de seguimiento que corren más allá de los 100 metros, luchadores, Luchadores de MMA , los jugadores de fútbol, ​​baloncesto y fútbol americano, según la posición, se benefician de la mejora de la amortiguación muscular ”, dice Seedman. Es cualquier deporte o disciplina en la que realizas una actividad continua y obtienes esa acumulación de ácido láctico.

Los levantadores también pueden lograr mayores ganancias y explotar mesetas de fuerza . Si puedes retrasar la acumulación de ácido láctico y cuánto tardan tus músculos en llegar al punto de falla, los vas a someter a mayor tiempo bajo tensión. Esta es una gran ventaja si la hipertrofia es su objetivo. Aumente su umbral láctico y podrá manejar cargas más pesadas durante períodos de tiempo más prolongados.

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Cómo saber dónde se encuentra en el espectro de amortiguación muscular

Esto no es como el VO2 máx. En el que puedes hacer una prueba para saber qué tan bueno (o malo) eres para amortiguar el desperdicio muscular.



La forma más fácil de medir su capacidad es ver cómo se siente cuando comienza a fatigarse. Vea cuánto tiempo le toma a su cuerpo sentirse al máximo: pulmones ardiendo, corazón martilleando, músculos ardiendo con la acumulación de ácido y luego en cortocircuito debido a la fatiga. Si ocurre solo después de unos minutos de Circuito HIIT o en la mitad de una sesión de levantamiento, esa es una señal de que necesita mejorar sus capacidades de amortiguación muscular, dice Seedman.

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Cómo aumentar su potencial de amortiguación muscular

Puede hacer cualquier cosa que provoque altos niveles de desperdicio metabólico. Es más efectivo enseñarle a su cuerpo cómo lidiar con el estrés, una y otra vez, para que eventualmente se vuelva eficiente, dice Seedman.

'Eso puede ser entrenamiento en intervalos de alta intensidad, carreras de velocidad, ciclismo intenso o remo, cualquier cosa que dure de 20 a 90 segundos con períodos de descanso breves y pequeños'. el explica.

Notarás que la mayoría de estas actividades afectarán tu parte inferior del cuerpo. No es necesariamente que tus piernas sean mejores para amortiguar los músculos. Es solo que la mayoría de las actividades que involucran la acumulación de desechos se enfatizan en la parte inferior del cuerpo, dice Seedman.

Eso y tus piernas albergan los grupos musculares más eficientes de tu cuerpo, porque hay más fibras musculares de contracción lenta (que se reclutan para actividades de resistencia).

Si eres un levantador, el entrenamiento de fuerza con más repeticiones y tiempo bajo tensión es tan importante, si no más, que hacer intervalos. Pero incorpore ambos en su régimen de entrenamiento para aumentar la eficiencia de sus músculos. 'Tú también puedes termina tus entrenamientos con finalizadores , como una sentadilla de 20 a 50 repeticiones, una posición en cuclillas, un empuje de trineo y / o series de estocadas para caminar pesadas o con muchas repeticiones ”, dice Seedman. Estos pondrán a prueba tus piernas por completo y entrenarán tu cuerpo para amortiguar mejor.

Los mejores suplementos para aumentar la resistencia

También puede agregar suplementos a su plan de nutrición. Seedman recomienda beta-alanina y carnosina .

“Tiene niveles intramusculares de carnosina en el cuerpo, particularmente en los músculos, y cuanto más tenga, mejor podrá amortiguar todos estos metabolitos”, dice Seedman. 'Ciertos suplementos contienen carnosina, y está bien ingerirla sola, pero apilarla con beta-alanina es mejor para retrasar la fatiga muscular y mejorar la resistencia', agrega.

Tome 2-3 g antes y después de sus entrenamientos.

La investigación ha encontrado algunos beneficios bastante impresionantes. Uno Estudio brasileño descubrió que los suplementos de beta-alanina ayudaron a mejorar la resistencia de los músculos, específicamente durante las carreras de velocidad, los saltos y el levantamiento de pesas. Solo asegúrese de que los intervalos sean de uno a cuatro minutos; otro estudiar publicado enAminoácidosdescubrió que las personas no experimentan el mismo impulso si entrenan durante menos de un minuto.

Es más, los hombres pudieron realizar un 22% más de sentadillas al 70% de su máximo de una repetición después de tomar suplementos de beta-alanina durante 30 días, según un estudio publicado en Revista internacional de medicina deportiva

Vea lo que puede lograr al aumentar su potencial de amortiguación muscular.

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