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Calentamiento para el éxito en el levantamiento de pesas

Calentar es un mal necesario. Es como declarar sus impuestos, apesta, pero a menos que quiera que el IRS llame a su puerta, debe hacerlo. Un calentamiento adecuado no tiene por qué durar treinta minutos. Sé que has visto al tipo en el gimnasio que pasa casi todo su entrenamiento en un Rodillo de espuma , seguido de un montón de otros trabajos de movilidad. Mucho de esto es energía desperdiciada en mi opinión. Un buen calentamiento no debería llevar más de 20 minutos.

Importancia del calentamiento

El calentamiento adecuado hace que la sangre fluya por todo el cuerpo, aumenta la elasticidad de los músculos y el tejido conectivo, aumenta la temperatura central y prepara su sistema nervioso central para los levantamientos que seguirán. Usted será capaz de levantar más peso y reducirá en gran medida el riesgo de lesiones si realiza un calentamiento adecuado antes de golpear la plancha.



Un buen calentamiento también tiene algunos beneficios mentales intangibles. Una vez que comienzas tu calentamiento, estás enviando una señal a tu cuerpo de que es '¡hora de empezar!' Hay momentos en los que no me siento como levantamiento pesado , pero una vez que entro al gimnasio y comienzo mi calentamiento, mi mente se concentra en la próxima tarea. Es como una llamada de atención a su cerebro y SNC.

Su calentamiento debe prepararlo física y mentalmente para el próximo entrenamiento con pesas. Queremos mover nuestras articulaciones a través de un rango completo de movimiento de una manera dinámica.

Los diferentes días de su división tendrán diferentes ejercicios de calentamiento específicos, pero debe tener algo que haga todos los días de levantamiento para preparar su cuerpo. A esto se le llama calentamiento general. A continuación se muestra un ejemplo de un calentamiento general sólido. Una vez que termine su calentamiento general, puede llegar a su calentamiento específico.

Calentamiento general

Revuelve tus piernas con esta dura rutina





Estocadas 3 × 10 yardas - Muévete lenta y fluidamente, concéntrate en conseguir un buen estiramiento.

Estocadas de Spiderman 3 × 10 yardas - Estos son similares a las estocadas, excepto que cuando se lanza hacia adelante con el derecho, también intenta tocar el suelo con el codo derecho en la parte interior del pie.

Rodillas altas 3 × 10 yardas - Estos son movimientos clásicos de calentamiento. Concéntrese en mantener el pecho sobre los pies y en levantar las rodillas lo más alto posible.

Patadas a tope 3 × 10 (cada pierna) - Concéntrese en los movimientos rápidos de las piernas, colocando el pie lo más alto posible para tocar su trasero.

Saltos de energía 3 × 10 yardas - Al igual que los saltos habituales, excepto que desea centrarse en alcanzar la altura máxima con cada salto.



Calentamiento específico

Press de banca

Tu calentamiento específico dependerá del día de tu división en el que te encuentres. Por ejemplo, el día de banco será diferente al día de sentadillas. La mejor manera de calentar específicamente para su levantamiento es levantar. Eso significa que el día del banco podría verse así:

  1. Barra x 10
  2. 125 x 8
  3. 200 x 6
  4. 275 x 3
  5. 350 x 1
  6. Conjuntos de trabajo

El calentamiento es crucial para el éxito en la sala de pesas, pero no es necesario pasar incontables horas haciendo espuma o estirando. Solo haz un buen calentamiento general todos los días y luego un calentamiento específico para cada día de levantamiento diferente. El calentamiento adecuado mejorará su levantamiento y ayudará a garantizar que no se lastime.

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