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Calentamiento con auto liberación miofascial (SMR)

Calentamiento con auto liberación miofascial (SMR)

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Tension muscular

Cuando busque nuevas formas de mejorar su rutina de entrenamiento, es probable que se sienta atraído por nuevos esquemas geniales de series y repeticiones que prometen rutas más cortas hacia sus objetivos físicos. Y eso es emocionante. Pero a veces, los componentes vitales del fitness pueden perderse en todo ese entusiasmo. Calentamiento adecuado Puede que no sea tan atractivo como la promesa de deltoides más grandes, pero puede deberse a que subestima la importancia vital que puede tener el trabajo de pre-habilitación para su programa de entrenamiento general. La liberación miofascial (SMR) es un tema candente en la industria del fitness y el entrenamiento y con buena razón. La investigación muestra que el dolor, la tensión muscular y la correspondiente disminución del flujo sanguíneo (disminuyendo tanto el rendimiento como la recuperación) que son causados ​​por el uso excesivo, el trauma o incluso la inactividad pueden mejorarse o incluso anularse con la SMR. Con algunas herramientas simples, como un Rodillo de espuma y pelota de tenis, un poco de tiempo y un conocimiento básico de la anatomía, las siguientes técnicas darán como resultado músculos más relajados, mejor circulación sanguínea y linfática y un reflejo de estiramiento más eficiente en los músculos. En pocas palabras: SMR proporciona un mejor rendimiento y recuperación. Incluso una pequeña cantidad de tiempo para concentrarse en la fascia, los músculos y los tendones de esta manera lo ayudará a prepararse para lo que le depare el futuro. Realizada antes de su entrenamiento programado normalmente, esta rutina inicial de SMR puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y manipular los músculos para un movimiento eficiente para trabajos más desafiantes.



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Consejos SMR

El uso de una pelota de tenis junto con su propio peso corporal para masajear y trabajar el tejido debe proporcionar suficiente presión. Para menos presión, use los brazos o piernas para ayudar a sostener el cuerpo, o use un rodillo de espuma en lugar de la pelota de tenis. Distribuirá la presión a través de un área de superficie más amplia. Para obtener más presión, intente usar una bola más firme o un rodillo de espuma más densa. Una pelota de lacrosse es una gran opción. El movimiento será incómodo, pero no debería ser doloroso. Si es así, deténgase y avise a un preparador físico certificado.

Terneros 11-6-13 C

Terneros: 30 segundos cada uno

Siéntese en el suelo con las piernas extendidas. Doble una rodilla, el pie apoyado en el piso, dejando la otra pierna extendida. Coloque la pelota de tenis debajo de la pierna extendida, en el medio de la pantorrilla. Use los brazos y la pierna opuesta para estabilidad. Haga rodar la pantorrilla sobre la pelota lentamente, manteniendo una presión uniforme y haga una pausa en cualquier punto sensible. Deje que el tejido blando se hunda en la pelota hasta que se 'suelte'. Gire el área durante 30 segundos, cubriendo todo el músculo. Repita con la otra pierna.

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Tensor Fascia Latae: 30 segundos cada uno

Acuéstese de costado, con las piernas extendidas y la parte superior del cuerpo apoyada en la parte inferior del codo. Utilice el pulgar para encontrar el bulto en la parte delantera de la cadera más cercana al suelo. Levante las caderas ligeramente para colocar la pelota de tenis debajo del pulgar, entre la cadera. Con el brazo y la pierna superiores para mantener la estabilidad, haga rodar la pelota de tenis hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la TFL o la parte exterior de la parte inferior de la pierna. Mantenga una presión uniforme, haciendo una pausa en los puntos sensibles. Continúe rodando durante 30 segundos y repita el otro lado.





Glúteos 2

Glúteos: 30 segundos cada uno

Siéntese en el suelo con las piernas extendidas. Inclínese ligeramente hacia atrás usando los brazos como apoyo. De nuevo, use el pulgar para encontrar el hueso de la cadera y envuelva las yemas de los dedos hacia el músculo del glúteo. Levante las caderas para colocar la pelota de tenis entre el cuerpo y el piso donde las yemas de los dedos se encuentran con el glúteo. para estabilizar la pierna mientras rueda el glúteo sobre la pelota lentamente, manteniendo una presión uniforme. Haga una pausa en cualquier punto sensible. Continúe durante 30 segundos y repita en el otro lado.

Hombro 2A

Hombros: 30 segundos cada uno

Acuéstese de costado con el brazo inferior extendido sobre la cabeza. Levante la parte superior del cuerpo ligeramente y coloque la pelota de tenis entre el suelo y el lugar donde el hombro se une al torso. Utilice el brazo y las piernas superiores para mantener la estabilidad, y haga rodar los músculos sobre la pelota lenta y uniformemente. .Haga una pausa en cualquier punto sensible. Continúe enrollando durante 30 segundos y repita en el otro lado.Robbie Davis, CSCS, ATC, PES, es el fundador de Gameshape, Inc. Pasó ocho temporadas con Los Angeles Clippers de la NBA hasta la fundación de Gameshape en 2003. Robbie ha trabajado con atletas como Blake Griffin, Tyson Chandler y Lamar Odom. Es egresado de la USC con una licenciatura en fisiología. Para obtener más información, visite http://www.gameshapeinc.com/

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Cuando busque nuevas formas de mejorar su rutina de entrenamiento, es probable que se sienta atraído por nuevos esquemas geniales de series y repeticiones que prometen rutas más cortas hacia sus objetivos físicos. Y eso es emocionante. Pero a veces, los componentes vitales del fitness pueden perderse en todo ese entusiasmo. Calentamiento adecuado Puede que no sea tan atractivo como la promesa de deltoides más grandes, pero puede deberse a que subestima la importancia vital que puede tener el trabajo de prehabilitación para su programa de entrenamiento en general.

La auto liberación miofascial (SMR) es un tema candente en la industria del fitness y el entrenamiento y con razón. La investigación muestra que el dolor, la tensión muscular y la correspondiente disminución del flujo sanguíneo (disminuyendo tanto el rendimiento como la recuperación) que son causados ​​por el uso excesivo, el trauma o incluso la inactividad pueden mejorarse o incluso anularse con la SMR. Con algunas herramientas simples, como un Rodillo de espuma y pelota de tenis, un poco de tiempo y un conocimiento básico de la anatomía, las siguientes técnicas darán como resultado músculos más relajados, mejor circulación sanguínea y linfática y un reflejo de estiramiento más eficiente en los músculos. En pocas palabras: SMR proporciona un mejor rendimiento y recuperación. Incluso una pequeña cantidad de tiempo para concentrarse en la fascia, los músculos y los tendones de esta manera lo ayudará a prepararse para lo que se avecina.

Realizada antes de su entrenamiento normalmente programado, esta rutina inicial de SMR puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y manipular los músculos para un movimiento eficiente para un trabajo más desafiante.



Consejos SMR

El uso de una pelota de tenis junto con su propio peso corporal para masajear y trabajar el tejido debe proporcionar suficiente presión.

Para reducir la presión, use los brazos o las piernas para ayudar a sostener el cuerpo, o use un rodillo de espuma en lugar de la pelota de tenis. Distribuirá la presión en una superficie más amplia.

Para obtener más presión, intente usar una bola más firme o un rodillo de espuma más densa. Una pelota de lacrosse es una gran opción. El movimiento será incómodo, pero no debería ser doloroso. Si es así, deténgase y avise a un preparador físico certificado.

Terneros: 30 segundos cada uno

Siéntese en el suelo con las piernas extendidas.

Doble una rodilla con el pie apoyado en el suelo y deje la otra pierna extendida.

Coloque una pelota de tenis debajo de la pierna extendida, en el medio de la pantorrilla.

Utilice los brazos y la pierna opuesta para mantener la estabilidad. Haga rodar la pantorrilla sobre la pelota lentamente, manteniendo una presión uniforme.

Haga una pausa en cualquier punto sensible. Deje que el tejido blando se hunda en la bola hasta que se 'suelte'.

Ruede el área durante 30 segundos, cubriendo todo el músculo.

Repita con la otra pierna.

Tensor Fascia Latae: 30 segundos cada uno

Acuéstese de lado, con las piernas extendidas y la parte superior del cuerpo apoyada en la parte inferior del codo.

Use su pulgar para encontrar la protuberancia en la parte delantera de su cadera más cercana al suelo.

Levante ligeramente las caderas para colocar la pelota de tenis debajo del pulgar, entre la cadera y el suelo.

Con el brazo y la pierna superiores para mantener la estabilidad, haga rodar la pelota de tenis hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la TFL o la parte exterior de la parte inferior de la pierna.

Mantenga una presión uniforme, deteniéndose en los puntos sensibles.

Continúe rodando durante 30 segundos y repita en el otro lado.

Glúteos: 30 segundos cada uno

Siéntese en el suelo con las piernas extendidas. Inclínese ligeramente hacia atrás con los brazos como apoyo.

Nuevamente, use el pulgar para encontrar el hueso de la cadera y envuelva las yemas de los dedos hacia el músculo glúteo.

Levante las caderas para colocar la pelota de tenis entre el cuerpo y el piso donde las yemas de los dedos se encuentran con los glúteos.

Use los brazos y la pierna opuesta para estabilizarse mientras hace rodar el músculo glúteo sobre la pelota lentamente, manteniendo una presión uniforme.

Haga una pausa en cualquier punto sensible.

Continúe durante 30 segundos y repita en el otro lado.

Hombros: 30 segundos cada uno

Acuéstese de costado con el brazo inferior extendido sobre su cabeza.

Levante ligeramente la parte superior del cuerpo y coloque la pelota de tenis entre el piso y el lugar donde su hombro se encuentra con su torso.

Usando su brazo y piernas superiores para la estabilidad, haga rodar el músculo sobre la pelota lenta y uniformemente.

Haga una pausa en cualquier punto sensible.

Continúe rodando durante 30 segundos y repita del otro lado.

Robbie Davis, CSCS, ATC, PES, es el fundador de Gameshape, Inc. Pasó ocho temporadas con Los Angeles Clippers de la NBA hasta la fundación de Gameshape en 2003. Robbie ha trabajado con atletas como Blake Griffin, Tyson Chandler y Lamar Odom. Es egresado de la USC con una licenciatura en fisiología. Para obtener más información, visite http://www.gameshapeinc.com/

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