Entrenamientos

Usar los 3 grandes para desarrollar masa corporal completa

Los 3 grandes del levantamiento de pesas: el ponerse en cuclillas , banco y peso muerto: podrían ser los mejores métodos para desarrollar y probar la fuerza corporal total. Sin embargo, estos mismos levantamientos pueden usarse en un programa de entrenamiento de mayor volumen para desarrollar el tamaño muscular total del cuerpo y mejorar la composición corporal general. Esas cargas de flexión de barras son excelentes, una vez que las puede manejar. Pero mientras tanto, ¿por qué no empezar por dominar primero el valor de resistencia de su peso corporal? En otras palabras, es bueno luchar por nuevas máximos de una repetición en estos levantamientos, pero ¿qué hay de esforzarse por obtener el máximo de repeticiones con su peso corporal?

Al usar repeticiones más altas con un peso moderado, cada ejercicio se puede transformar de un levantamiento de competencia a una herramienta de hipertrofia. Alto volumen de entrenamiento y aumento tiempo bajo tensión promueve un aumento de tamaño muscular. Solo trata de encontrar a alguien con un gran desarrollo de cuádriceps que no haga sentadillas o alguien con grandes pectorales y hombros que no haga press de banca. Ahora agregue resistencia y resistencia muscular a la ecuación y tendremos un cuerpo más delgado con un gran desarrollo muscular. Y su peso corporal es un buen estándar para alcanzar.



>> Bodyweight Your Big 3. Use un peso en la barra que sea igual a su peso corporal. Realiza tantas repeticiones como puedas con ese peso y date 90 segundos para descansar y luego repite. Toma otro descanso de 90 segundos y realiza una tercera serie al máximo. Debería ver que sus números disminuyen en cada serie, ya que 90 segundos de descanso no serán suficientes para una recuperación completa entre series. Esta recuperación incompleta, alto volumen y esfuerzo máximo durante la serie promoverá el reclutamiento de nuevas fibras musculares para disparar. El reclutamiento de más fibras musculares en el levantamiento produce un mayor tamaño muscular.

Press de banca de muestra: repeticiones máximas con peso corporal

Establecer repeticiones de peso

1185 libras 18

2185 libras 14





3185 libras 7

Recuerde, experimentará progresivamente menos repeticiones a medida que se fatiga. Como una buena medida de la fuerza relativa, debes poder hacer press de banca con tu peso corporal al menos 10 veces. Los atletas de élite pueden hacerlo 20 veces o más. Los buenos objetivos para la sentadilla y el peso muerto deben ser el peso corporal durante 20 o más repeticiones.

RELATIVAMENTE FUERTE (Y DELGADO)

Sabemos cómo el entrenamiento de alto volumen y el tiempo bajo tensión se relacionan con el aumento de tamaño muscular. Lo que puede no ser evidente es que el alto volumen de entrenamiento conduce a una gran quema de calorías. Esto se atribuye al aumento de la carga de trabajo. Si un hombre de 185 libras levantaba un máximo de 300 libras, simplemente hacía 300 libras de trabajo concéntrico. Si levantaba 185 libras durante 15 repeticiones, entonces hacía 1275 libras de trabajo concéntrico. Más de cuatro veces el trabajo equivale a más de cuatro veces la cantidad de calorías quemadas. Y, por supuesto, el gasto calórico excéntrico será significativamente mayor en series de altas repeticiones.

Durante un entrenamiento, un chico puede fácilmente hacer 4-5 series de altas repeticiones hasta el fracaso. Debido a la alta demanda del sistema nervioso central en los levantamientos máximos, es poco probable que haga 4-5 series con ese peso máximo. Entonces, en un período de tiempo dado, la energía quemada será exponencialmente mayor con pesos más livianos, por lo que el entrenamiento de hipertrofia de culturismo produce mejores resultados en la reducción de grasa corporal que el entrenamiento de fuerza tradicional.

>> El Rx. ¿Necesitas un cambio en tus entrenamientos habituales? Prueba esto cada cuatro semanas. Dedica un día de entrenamiento a un máximo de repeticiones de tres series con el peso corporal en la barra para todos los 3 grandes: banco, sentadilla y peso muerto. Son solo nueve series y habrás golpeado todos los grupos musculares principales. Obtendrá su sentadilla, un empujón y un tirón para el desarrollo total del cuerpo y una gran quema de calorías. Desarrollará una mayor fuerza relativa y desarrollará músculos densos y de alta calidad en el proceso.



John Krasinski, MS, CSCS, es un entrenador maestro de fuerza y ​​acondicionamiento (asociación de entrenadores universitarios de fuerza y ​​acondicionamiento) y es el subdirector atlético de rendimiento atlético en la Universidad de Fordham. Ha entrenado a más de 100 jugadores de la NFL, incluidos Aaron Rodgers, Alex Mack, Cameron Jordan y Marshawn Lynch. Para obtener más información y artículos de capacitación adicionales, visite theanvilathletics.wordpress.com .

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