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Use saltos de caja para comenzar su entrenamiento pliométrico

Para los entusiastas del fitness, es un gran momento para estar vivo. Estamos en la cima de la era de la información de la industria, con supuestamente nuevos técnicas de entrenamiento apareciendo dondequiera que miremos. Esto es bueno. Sin embargo, lo que no es tan bueno es cuando la gente lleva estas técnicas al gimnasio y las usa de manera incorrecta. Ejercicios pliométricos sentarse en la parte superior de esta lista. por lo tanto, para ayudarlo a comenzar con los saltos de caja de la manera correcta y desarrollar rápidamente el poder explosivo, siga estas pautas.

A continuación, se explica cómo incorporar saltos de caja en su días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo :



TÉCNICA

  1. Párese en una posición atlética, con los pies separados a la altura de los hombros, a una distancia cómoda del cuadro.
  2. Cuando esté listo para saltar, agáchese rápidamente en un cuarto de sentadilla, luego extienda las caderas, balancee los brazos y empuje los pies por el suelo para impulsarse hacia la caja.
  3. No 'pegue' su aterrizaje. En su lugar, visualice la forma en que los gatos aterrizan cuando saltan de algo; usted también debe intentar aterrizar en silencio.

PROGRAMACIÓN

Los saltos de caja son un ejercicio compuesto, multiarticular . Al igual que con ejercicios como el press de banca y la sentadilla, cuando estás trabajando al 90% de tu máximo de una repetición, no podrás realizar tres series de 10 a esta intensidad.

Cuando entrenamiento para poder explosivo , Realice saltos de caja a una altura muy desafiante para series de 1 a 3 repeticiones.

Este es un movimiento de esfuerzo total, así que recupérese completamente entre series, de la misma manera que lo haría cuando Entrenamiento de velocidad o en cuclillas para obtener la máxima fuerza.

Entrenamiento pliométrico de la parte inferior del cuerpo
Ejercicio Conjuntos Repeticiones Descanso
Salto de caja (80-90%) 6 3 60-90 segundos
Sentadilla de espalda 5 5 2-3 min
Levantamiento de glúteos y jamón 3 10 60 segundos
Peso muerto rumano 3 12 60 segundos
Abdominales inclinados 3 15 45 segundos
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