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Entrenamiento de la luchadora de UFC Paige VanZant

¿Qué se necesita para entrenar como uno de los mejores atletas de artes marciales mixtas? por La luchadora de UFC Paige VanZant , una sesión diaria regular con los cohortes del Equipo Alpha Male en su gimnasio en Sacramento, CA, dura al menos dos horas. Cada entrenamiento es una mezcla de calentamientos dinámicos, ejercicios pliométricos, varias rondas de boxeo de sombras y kickboxing, y trabajo de técnica, movimientos de fuerza y ​​estiramientos. 'Cambiamos mucho las cosas, pero siempre hay un desafío', dice el luchador de UFC y entrenador del Equipo Alpha Male, Urijah Faber.

Le pedimos a VanZant que compartiera sus ejercicios y movimientos de lucha favoritos que la mantienen en plena forma. Incorpore elementos de ellos en su programa existente, o realice la rutina completa inspirada en UFC para ayudarlo a ganar resistencia, velocidad, potencia y acondicionamiento en un entrenamiento de cuerpo completo que le encantará. Vea el entrenamiento completo en nuestro Edición de noviembre / diciembre , en quioscos ahora!



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salto de caja

Per Bernal

Calentamiento: Box Jump

MEJORA: FUERZA EXPLOSIVA

TRABAJOS: GLUTAS Y PIERNAS





  • Párese con los pies separados a la distancia de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, unos pocos pies delante de la caja.
  • Doble las rodillas en un cuarto de sentadilla. Balancea los brazos, deja caer las caderas y usa el impulso para subirte a la caja, aterrizando con las rodillas dobladas.
  • Haz 2 series de 10 a 12 repeticiones.

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combo de saltar la cuerda

Per Bernal

Calentamiento: COMBO DE CUERDA DE SALTO

MEJORA: AGILIDAD, COORDINACIÓN, RESISTENCIA

TRABAJOS: BRAZOS PIERNAS

Mezcle los siguientes estilos en su rutina de salto de cuerda; Apunte a un total de al menos 10 minutos de trabajo.



Salto básico (izquierda)

  • Mantenga los pies juntos mientras salta, empujando las puntas de los pies y doblando ligeramente las rodillas mientras flexiona los tobillos; aterrice suavemente sobre la punta de los pies. Mantenga los brazos cerca de los lados durante los saltos.

Oscilación lateral (centro)

  • Junta ambas manos y balancea la cuerda hacia abajo en tu lado izquierdo mientras saltas. Luego, manteniendo las manos juntas, balancee la cuerda hacia abajo del lado derecho mientras salta. Separa las manos y salta por la cuerda. Continúe el patrón de balanceo de la cuerda en cada lado, luego salte por el centro.

Cruces (derecha)

  • Desde el salto básico, cruza los antebrazos por delante de las caderas, asegurándote de que las manos salgan del codo opuesto y manteniendo la cuerda pegada al cuerpo. En el siguiente turno, descruza los brazos.

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shadowboxing

Per Bernal

Combo de boxeo de sombras

MEJORA: AGUANTE

TRABAJOS: HOMBROS, BRAZOS, NÚCLEO

Haga estos golpes como una secuencia, moviéndolos rápidamente durante 2 a 5 minutos. Trate de completar de 2 a 4 rondas; también puedes mezclar las variaciones de patada.

Jab izquierdo (izquierda)

  • Comience en la postura del luchador, pie izquierdo adelante y pie derecho atrás. Mantenga ambas manos protegiendo la cara con los codos apuntando hacia abajo y las rodillas ligeramente flexionadas. Levante el talón hacia atrás, manteniéndose ligero en ambos pies.
  • Extienda el brazo izquierdo, golpeando rápidamente hacia adelante con la mano izquierda. Gire ligeramente las caderas para generar energía. Vuelva rápidamente el brazo para comenzar.

Puño derecho (centro izquierdo)

  • Repita el jab, esta vez golpeando hacia adelante con el brazo derecho mientras mantiene la mano izquierda cerca de la cabeza. Gire la pierna derecha para generar energía.

Gancho izquierdo (centro derecho)

  • Desde la postura del luchador, mantenga el pie derecho en el suelo ligeramente apuntado, las manos delante de la cara.
  • Golpea con el brazo izquierdo en un arco hacia la derecha, doblando el codo 90 grados. Gire las caderas y gire el pie izquierdo mientras golpea. Mantenga la mano derecha cerca de la cara. Vuelve para empezar.

Uppercut (derecha)

  • Desde la postura del luchador, doble ligeramente ambas rodillas y explote, golpeando con la mano derecha como si apuntara debajo de la barbilla de su oponente; pivote ligeramente fuera de la pierna derecha para ayudar a impulsar el golpe. Vuelve para empezar.

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Obtenga el entrenamiento completo de Paige VanZant en la página 14 de nuestroMúsculo y fitness suyoEdición de noviembre / diciembre, en quiosco ahora o disponible para descargar .

patada alta

Per Bernal

Serie de patadas: patada alta

  • Comience en la postura del luchador, pie izquierdo hacia adelante, manos cerca de la cara.
  • Levante bruscamente la pierna derecha, pateando alto con el pie derecho mientras cambia el peso del cuerpo hacia la izquierda, girando el pie izquierdo. Baja para empezar.
patada voladora

Per Bernal

Serie de patadas: rodilla voladora

  • Comience en la postura del luchador, el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás a unos pocos pies de la bolsa.
  • Dobla ligeramente ambas rodillas, salta explosivamente hacia adelante, empuja con fuerza la pierna izquierda mientras empujas la rodilla derecha hacia la bolsa. Protéjase la cara con la mano izquierda mientras salta hacia adelante.
Patada lateral cardio

Per Bernal

Serie de patadas: patada lateral

  • Comience en la postura del luchador a unos pocos pies de la bolsa pesada, el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás. Lleve la rodilla izquierda aproximadamente a la altura de la cadera, apuntando los dedos de los pies hacia abajo y girando el pie derecho hacia afuera unos 180 grados.
  • Saque la pierna izquierda de manera que la parte interna del muslo quede paralela al piso, manteniendo el peso del cuerpo sobre la pierna derecha. Extienda el brazo izquierdo hacia abajo manteniendo la mano derecha junto a la cara.
  • Invierta el movimiento, doblando la rodilla y luego bajando el pie izquierdo al piso.
patear la lata

Per Bernal

Serie de patadas: patea la lata

  • Comience en posición de pelea, pie izquierdo hacia adelante, pie derecho hacia atrás un poco más ancho que la distancia de los hombros. Mantenga las manos delante del cuerpo. Levanta la rodilla derecha, luego salta y patea bajo con la pierna derecha, golpeando la bolsa con la parte interior de tu pie derecho. Su mano izquierda avanza mientras su mano derecha se mueve hacia atrás (izquierda).
  • Aterriza con el pie derecho mientras pateas explosivamente alto en una patada circular con la pierna izquierda, golpeando la bolsa con la parte superior de tu pie izquierdo; las manos cambian de modo que la mano derecha suba para proteger la cara (derecha). Cuando baje la pierna izquierda, vuelva a la posición de combate.

Vanzant usó este movimiento para acabar con Bec 'Rowdy' Rawlings en una pelea en agosto. “Básicamente, simplemente finges una patada baja y luego lanzas la patada alta hacia el otro lado. Sabía que esa patada iba a aterrizar. Ganar con eso fue la mejor sensación del mundo '.

caminatas de pino

Per Bernal

PASEOS DE MANOS

TRABAJOS: TODO EL CUERPO SUPERIOR Y NÚCLEO

SIDA: BALANCE

  • Coloque las manos en el suelo y levante los pies en una posición de parada de manos, haciendo que el cuerpo sea lo más largo y alto posible, apretando los glúteos (izquierda). (También puede hacer esto contra una pared como apoyo).
  • Levante una mano del suelo, luego la mano opuesta (derecha), balanceando su cuerpo de lado a lado. (Puede usar una pared o pedirle a un compañero que le sujete las piernas como apoyo).
  • Para progresar, camine con las manos hacia adelante lo más que pueda, manteniendo la parte superior del cuerpo larga; para salir del movimiento, baje con cuidado los pies al suelo.
flexión de combate

Per Bernal

PUSHUP DE COMBATE

TRABAJOS: PECHO, HOMBROS, BRAZOS, NÚCLEO

  • Comience en una posición de flexión completa con los puños en el suelo, directamente debajo de los hombros, con las piernas juntas y extendidas detrás de usted.
  • Manteniendo los codos cerca de los lados, baje el pecho hacia el piso (izquierda). Empuje con las manos para volver a la posición inicial (derecha). (Para modificar, mantenga las palmas de las manos planas sobre el piso).
  • Haz 2-3 series de 20 repeticiones.
bolsa pesada sentarse

Per Bernal

SENTADO DE BOLSA PESADA

TRABAJOS: NÚCLEO

  • Colóquese con las piernas envueltas alrededor de una bolsa pesada, sosteniendo la bolsa como apoyo. (Puede pedirle a un compañero que le guarde la bolsa).
  • Suelte la bolsa y coloque las manos detrás de la cabeza, bajando el torso hasta que quede paralelo al piso.
  • Use la fuerza del núcleo para regresar a la posición sentada, manteniendo las manos detrás de la cabeza. Baja la espalda para empezar y repetir.
  • Haz 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
  • Para modificar, también puede hacer el situp en el suelo, manteniendo los pies anclados debajo de la rejilla u objeto similar. Mantenga las manos detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia los lados.
  • Haz 2 a 3 series de 20 a 25 repeticiones.

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