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Los 5 errores principales del entrenamiento del antebrazo

Culturista haciendo ejercicios de antebrazo con ejercicio de curl predicadorMRBIG_PHOTOGRAPHY

Los 5 errores principales del entrenamiento del antebrazo

Incompleto: ese es el puntaje promedio que obtienen los culturistas por los entrenamientos del antebrazo. La mayoría de los entrenadores no los trabajan en absoluto; otros lanzan sólo un par de rizos de muñeca a medias. Y, sin embargo, los antebrazos son el grupo de músculos más visible, lo que proporciona evidencia de un esfuerzo férreo. También están entre los más grandes, porque si contamos los músculos desde la mano hasta el codo, la cuenta es 20. Sigue nuestras lecciones para convertir estos 20 en captadores automáticos de atención y eleva tu antebrazo 'incompleto' a A +. La clase está en sesión.



ERROR # 1: DESCUENTO EN EL ENTRENAMIENTO

EXPLICACIÓN

La mayoría de los culturistas no hacen trabajo directo del antebrazo, mientras que muchos otros hacen cuatro o menos series de flexiones de muñeca. Ningún segmento del juego del hierro descuida los antebrazos más que los mismos campeones que presentamos en estas páginas. Y ahí radica un problema: no eres un culturista profesional. Phil Heath El ADN le permite desarrollar dos de los mejores antebrazos del mundo simplemente agarrando barras durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo. No tienes tanta suerte. La afirmación de que obtendrás suficiente estimulación del antebrazo simplemente entrenando todo lo demás a menudo es válida para los competidores de Mr. O, pero rara vez lo es para el resto de nosotros.

SOLUCIONES





  • Entrene los antebrazos con tanta regularidad como entrena los bíceps. Generalmente, el momento ideal para trabajar la parte inferior de los brazos es después de los bíceps al final de un entrenamiento.
  • Si los antebrazos son una debilidad o su intensidad se retrasa al apuntarlos, intente colocarlos en un entrenamiento cuando no estén pre-agotados. Por ejemplo, después de quads o pecho.
  • Haz 6-12 series y trabaja los flexores (flexiones de muñeca), extensores (flexiones de muñeca inversas) y braquiorradial (flexiones inversas).

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ERROR # 2: DESCUIDAR LA FUERZA DEL AGARRE

EXPLICACIÓN

Independientemente del tamaño de su antebrazo, muchos entrenadores sufren de un agarre débil, lo que dificulta su desempeño en ejercicios de tracción, como peso muerto y remo. Le recomendamos que utilice muñequeras el día de la espalda para asegurarse de que sus manos no cedan ante los músculos objetivo, pero es posible que no desee depender siempre de tales ayudas. Eres tan fuerte como tu eslabón más débil y, con frecuencia, el eslabón que se rompe primero es el más cercano a los pesos.

SOLUCIONES



  • A menos que esté entrenando para levantamiento de pesas competitivo (donde están prohibidas las muñequeras), siempre use correas para sus ejercicios de espalda. Concéntrese en la espalda en su rutina de espalda. Concéntrese en seguir otra rutina, que debe ser la última en cualquier entrenamiento que programe o separada de otros entrenamientos.
  • Hay varios dispositivos que le ayudarán a controlarlo. Su gimnasio puede tener una pinza cargada con platos. De lo contrario, puedes comprar pinzas de resorte, que te permiten aumentar progresivamente la resistencia. Consulte Heavy Grips (heavygrips.com).
  • Para apuntar sus manos y antebrazos juntos, deje que sus dedos se desenrollen en la posición de estiramiento de los rizos de muñeca para que la barra salga de la palma de la mano y descienda hacia el pliegue de los dedos. Luego, dobla los dedos hacia arriba para devolver la barra a la palma y levanta la mano para completar la repetición.

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ERROR # 3: VARIEDAD DE EJERCICIO INSUFICIENTE

EXPLICACIÓN

El único equipo que utilizan la mayoría de los entrenadores durante un entrenamiento de antebrazo es una barra. También es nuestra herramienta favorita, pero debe tener otras en su caja de herramientas. Imagínese si solo hiciera varios tipos de prensas con barra para el pecho, ejercicio tras ejercicio, año tras año. Por muy bueno que sea el press bilateral, se perderá la estimulación muscular de los ejercicios realizados con mancuernas, cables y máquinas especializadas. Y lo mismo ocurre con los antebrazos.

SOLUCIONES

  • Haz algunas series unilateralmente con mancuernas. Puede hacer flexiones de muñeca y flexiones de muñeca inversas de esta manera, y también puede emplear un agarre con el pulgar hacia arriba y el meñique hacia abajo para un movimiento de apretón de manos que estresará la parte inferior de los brazos desde un ángulo único.
  • Haga algunas series de flexiones de muñeca y muñeca inversa bilateralmente con un mango corto y un cable bajo, apoyando los antebrazos en un banco.
  • Si su gimnasio tiene una máquina para rodar muñecas, úsela. Si no es así, puede duplicar el movimiento con un peso, cuerda y asa. Sujete la placa de peso a un mango o un palo corto con una cuerda. Luego enrolle el peso hacia arriba (recogiendo la cuerda) y hacia abajo (soltando la cuerda).

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ERROR # 4: POCO ÉNFASIS EN ESTIRARSE Y CONTRATARSE

EXPLICACIÓN

Un curl de muñeca es un movimiento corto, pero la mayoría de los entrenadores lo acortan aún más haciendo repeticiones rápidas que solo alcanzan el rango medio, omitiendo los estiramientos y contracciones. Muchas repeticiones de flexión de muñeca inversa ni siquiera son medias repeticiones y se centran por completo en la mitad del movimiento.

SOLUCIONES

  • Aligera el peso para asegurarte de que puedes alcanzar tu objetivo de repeticiones con movimientos completos desde el estiramiento máximo hasta la contracción máxima. Los pesos con flexión de muñeca invertida no impresionarán a nadie, así que pierda el ego y agarre una barra que pueda mover en un rango completo de movimiento al menos ocho veces, incluso si la barra está vacía.
  • Estire completamente los antebrazos entre series y después de su rutina, doblando las manos hacia adelante y hacia atrás lo más posible.
  • Los rizos de muñeca hechos de pie con la barra delante o detrás de su cuerpo ponen más énfasis en las contracciones.
  • Puede hacer flexiones de muñeca y flexiones de muñeca inversas mientras descansa los antebrazos en un banco con una ligera inclinación o una ligera disminución para mejorar el estiramiento (inclinación) o la contracción (disminución).

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ERROR # 5: VARIEDAD DE REPRESENTANTES INSUFICIENTE

EXPLICACIÓN

La mayoría de los culturistas se apegan al nivel de repeticiones medias a altas para los antebrazos, haciendo series de 10 a 15 repeticiones. Este es el punto óptimo, pero no es el único. Al igual que las pantorrillas, los antebrazos están acostumbrados a una gran cantidad de trabajos pesados ​​de baja intensidad a lo largo del día y, por lo tanto, son muy adaptables. Para mantenerlos creciendo, manténgalos fuera de balance con una variedad de esquemas de repeticiones.

SOLUCIONES

  • En ocasiones, haga tan solo 6 y hasta 100 repeticiones. Tres a cuatro series de 20-25 repeticiones de flexiones de muñeca y flexiones de muñeca inversas es un esquema de altas repeticiones particularmente efectivo.
  • Para aumentar la intensidad, rizos de muñeca superconjuntos con rizos de muñeca invertidos. Para hacerlo sin romperse, realice los rizos de muñeca mientras está de pie y sosteniendo la barra frente a su cuerpo con las palmas hacia sus piernas para que pueda hacer la transición de inmediato a rizos inversos sin alterar su agarre.

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LECCIONES APRENDIDAS

Entrene los antebrazos con 6-12 series tan regularmente como otras partes del cuerpo.

Si le preocupa la fuerza de agarre, haga ejercicios específicos de agarre en una rutina separada.

Use mancuernas, cables y máquinas en ocasiones.

Enfatiza el estiramiento y la contracción durante cada repetición.

Varíe sus rangos de repeticiones e incluya superconjuntos para aumentar la intensidad.

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