Entrenamientos

Los 4 mejores ejercicios esenciales para el entrenamiento de fuerza

Si quieres saber como construir fuerza , hay dos reglas: levantar pesado y use elevadores compuestos con la forma adecuada. Hay cientos de ejercicios y rutinas de entrenamiento que pueden ayudarlo a obtener mas grande y mas fuerte , pero cuando tiene poco tiempo o equipo, hay cuatro ejercicios importantes que debe agregar a su programa de entrenamiento de fuerza: sentadillas, peso muerto, press de banca y remo con barra.

Dado que tu cuerpo está compuesto por músculos que te ayudan empujar y jalar , tienes que trabajarlos todos para maximizar la fuerza. Para hacer esto de manera efectiva, elija el ejercicio de empuje de cuerpo entero que generalmente se considera el rey de todos los levantamientos: el ponerse en cuclillas . Combine eso con la alta demanda de un 'push-pull' de cuerpo entero como el peso muerto y el entrenamiento de los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo está completo. Para la parte superior del cuerpo, los dos principales ascensores a incorporar son los press de banca y el fila con barra .



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A continuación se ofrecen algunos consejos adicionales que le ayudarán a aprovechar al máximo estos cuatro movimientos de fuerza :

Cómo: Consejos para hacer sentadillas

  • Mantenga la cabeza neutra y el pecho en alto durante todo el movimiento .
  • Su primer movimiento debe ser hacia atrás con los glúteos, como si estuviera sentado en una silla.
  • Mantenga un ligero arco en su espalda baja.
  • Los pies deben colocarse un poco más anchos que los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.

Cómo: Consejos de peso muerto

  • Piensa en la mudanza como un empujón y un tirón: estás empujando a través del piso con los talones y tirando de la barra hacia arriba por el cuerpo usando el agarre y la espalda.
  • No utilice el impulso para entrar en su próxima repetición. El peso muerto equivale a un punto muerto en cada repetición.
  • Una vez que la barra esté levantada del piso, clava fuerte en el piso extendiendo todo tu cuerpo a la vez.
  • La porción concéntrica completa del levantamiento ocurre cuando el cuerpo está completamente erguido. No extienda demasiado la espalda en la parte superior.

Cómo: Consejos para press de banca

  • Sujete la barra con las manos a unas 6-8 pulgadas fuera del ancho de los hombros en cada lado para mantener la énfasis en tus pectorales.
  • En esta posición inferior, la barra debe cruzar o estar ligeramente por encima de los pezones.
  • Evite hacer rebotar la barra en su pecho, lo que puede reducir el reclutamiento muscular y poner en riesgo sus articulaciones.
  • Exhala con fuerza al pasar la parte más difícil del movimiento.

Cómo: Consejos para remar con barra

  • La posición de su cuerpo debe permanecer constante durante todo el ascensor .
  • Estire los codos hacia los lados (formando un ángulo de aproximadamente 45 grados) y comience a tirar de la barra con fuerza hacia la parte inferior del esternón y la parte superior del estómago.
  • Un pequeño 'tirón de trampa' en la última repetición o dos está bien para los levantadores experimentados, pero aún así no es recomendable en cada repetición.
  • Un agarre por debajo cambia el énfasis a los dorsales inferiores y solicita más la ayuda de los bíceps.
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Realice 5-8 repeticiones de 3-5 series por ejercicio. Y no te engañes —Asegúrese de que esas cargas de peso ayuden lleva tus músculos al borde del fracaso en cada juego. Al entrenar para la fuerza, se recomienda descansar un poco más. Apunta a 2-3 minutos entre series y aumenta el peso si te resulta fácil llegar a ocho repeticiones en cada serie. Todas grandes levantamientos de fuerza debe aparecer al principio de su rutina de ejercicios si los usa junto con otros levantamientos para un grupo muscular específico. Si crea un programa en torno a los siguientes movimientos principales, puede minimizar el uso de ' ejercicios de acabado ”Para brazos, pantorrillas y abdominales.





Entonces, si la fuerza es su objetivo en el gimnasio, intente hacer los cuatro levantamientos en un entrenamiento dos veces por semana, dejando mucho espacio entre los días de entrenamiento (3-4 días) para obtener la fuerza máxima. Prueba lo siguiente entrenamiento de fuerza de cuerpo completo los lunes y jueves durante cuatro semanas y observe cómo se disparan sus fuerzas. Intente aumentar la fuerza agregando 5 libras por entrenamiento en los movimientos de la parte superior del cuerpo y 10 libras en los movimientos de la parte inferior del cuerpo.

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
Ponerse en cuclillas 5 6
Peso muerto 4 6
Remo con barra 5 6
Press de banca 5 6
Pressdown de tríceps 3 8
Curl con barra 3 8
Elevación de pantorrillas 3 8
Dr. Squat
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