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Los hombros más grandes del mundo

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Para tallar las tres cabezas de los deltoides y crear una gran masa en sus trampas, Big Ramy ha confiado en la consistencia, la intensidad y la guía mesurada del entrenador Ahmad Alaqi. Aquí están sus cuatro reglas para un progreso constante en tamaño, forma y definición.

REGLA 1

MANIPULA SU SET, REP, Y ESQUEMA DE PESO PARA EVITAR MESES

Para las prensas con mancuernas sentado, así como para cualquier otra prensa de hombros que pueda realizar, Elssbiay se vuelve 'pesado' en el sentido de un simple mortal: puede maximizar las mancuernas disponibles en el estante típico de un gimnasio. Pero para el entrenamiento habitual, optará por pesos moderados que pueda hacer durante al menos 6 repeticiones limpias y hasta 15 repeticiones, dependiendo de dónde se encuentre en su progresión.





Hablando de eso, esa progresión es clave: en el transcurso de cinco semanas, sus rangos de repeticiones (y la selección de peso concurrente) cambian gradualmente de 12-15 a 10-12 a 6-8 para los hombros, así como la espalda, el pecho y piernas, volviendo al rango 12-15 durante la sexta semana. Por lo general, son de tres a cuatro series por ejercicio, lo suficiente para obtener el mayor beneficio posible del movimiento sin sobreentrenamiento.

Este enfoque está diseñado para evitar el estancamiento, evitando ágilmente que caiga en la rutina. Después de todo, los músculos responden a nuevos estímulos, por lo que una dieta constante semana tras semana con las mismas repeticiones, pesos y ejercicios seguramente será contraproducente a largo plazo.

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Regla # 2



LOS EJERCICIOS BÁSICOS AÚN SON LOS MEJORES

Además de las prensas con mancuernas, barra o máquina sentado como su movimiento de hombro de ancla, Elssbiay opta por una variedad de ejercicios probados y verdaderos. Eso significa elevaciones laterales con mancuernas de pie para los deltoides medios y elevaciones con mancuernas dobladas para los deltoides traseros, así como encogimientos de hombros con barra y mancuernas para las trampas.

Con un gimnasio bien surtido como Oxygen al alcance de la mano, esas no son sus únicas opciones, por supuesto; además de los movimientos básicos de peso libre como filas verticales y elevaciones frontales, las máquinas y los cables ofrecen una amplia variedad.

Cada ejercicio viene con una serie de ventajas y desventajas, por lo que depender demasiado de una elección inquebrantable es un error. Por ejemplo, los laterales de pie, un clásico, sin duda, ofrecen el beneficio de una línea de tracción directa contra el deltoides medio. Pueden adaptarse a cualquier marco, ya sea que usted sea un principiante delgado como un riel o que tenga una puerta de granero ancha como Big Ramy. Y puede modificar la posición de su muñeca, inclinando la parte delantera de la mancuerna ligeramente hacia abajo en la parte superior para una contracción más profunda.

Sin embargo, las mancuernas también invitan al impulso, y cuando se bajan completamente hacia los lados entre repeticiones eliminan toda la tensión del músculo. Sin embargo, un lateral de cable mantiene la tensión en todo el rango de movimiento, mientras que un lateral de la máquina proporciona un rango de movimiento más largo, elimina la necesidad de músculos estabilizadores y, según el diseño, puede permitir el uso de más resistencia que las pesas libres. El punto es que las tres son opciones valiosas y válidas para incluir en una rotación.

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Regla # 3

MANTENGA UNA CADENCIA CONSTANTE Y CONSISTENTE

Ver Elssbiay es como ver el pistón de un motor en cámara lenta. Se siente más cómodo con un ritmo constante y controlado, con un levantamiento de dos a tres segundos, un breve bloqueo flexionado, seguido de un negativo de dos a tres segundos. La idea, dice, es evitar descansar demasiado en cualquier punto de la repetición, lo que permitiría que la tensión se disipe del músculo que trabaja.

Sus repeticiones también incluyen principalmente un amplio estiramiento, evitando la tendencia a detener un rango de repeticiones corto. Al trabajar un músculo a través de un rango de movimiento más largo, se involucran más fibras y, por lo tanto, sufrirán el daño necesario para el crecimiento. Si tiende a usar repeticiones más rápidas, algo común en los gimnasios, ya que los hombres tienden a querer acelerar las repeticiones para manejar más peso, es posible que desee iniciar un experimento durante las próximas dos semanas. Sin preocuparse demasiado por su peso, trabaje para reducir la velocidad de sus repeticiones, contando contracciones concéntricas y excéntricas de dos a tres segundos en cada serie. El aumento del tiempo bajo tensión (TUT) proporcionará un estímulo completamente nuevo que podría dejarlo dolorido, mostrando cuánto se ha perdido al apresurar su entrenamiento típico.

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Regla # 4

AUMENTA LA INTENSIDAD PARA TERMINAR FUERTE EL ENTRENAMIENTO

Algunos aspirantes a culturistas utilizan la intensidad durante todo el entrenamiento, creando una serie de superconjuntos, dropsets, repeticiones parciales y otros métodos para extender cada serie hasta sus límites. Elssbiay, sin embargo, sabe que la clave del éxito es utilizar estas técnicas con sensatez, no al azar. Eso significa que las series de caída y las series de pausa de descanso se guardan para el final de un entrenamiento, enfocándose en series rectas hasta ese punto, según la guía de Alaqi. Demasiada intensidad, después de todo, puede tender a dejar a uno listo para lesionarse, ya que la fatiga muscular y el daño se forman. Además de una serie final de descensos o pausa de descanso, las repeticiones forzadas pueden usarse esporádicamente al final de una serie, con Alaqi proporcionando un toque ligero para ayudar a Ramy a completar dos o tres repeticiones adicionales que no podría terminar de otra manera.

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ENCOGIMIENTO DE DUMBBELL

Mientras que un encogimiento de hombros con barra coloca el ángulo de tracción hacia la parte delantera de su cuerpo, los encogimientos de hombros con mancuernas mueven la resistencia directamente debajo de los hombros. Esto altera el reclutamiento lo suficiente para hacer que ambas versiones del ejercicio sean un componente inteligente de su régimen de entrenamiento.

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BARBELL SHRUG

Siga un camino directo hacia arriba y hacia abajo; no gire los hombros. Aunque implica un rango de movimiento relativamente corto, puedes aprovecharlo al reducir la velocidad de las repeticiones y mantener la posición contraída durante un par de segundos.

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PRENSA DE MANCUERNAS SENTADA

Ramy mantiene un agarre con las palmas hacia adelante y se enfoca en involucrar las cabezas de los hombros en todo el rango de movimiento, apretando las tapas del deltoides en balas de cañón bombeadas de sangre en la parte superior. La concentración ayuda a mantener la forma, mientras que los antebrazos apretados y la ayuda de las correas significan que puede levantar cargas pesadas sin que la articulación de la muñeca comprometa su fuerza.

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LEVANTAMIENTO LATERAL DE MANCUERNAS DE PIE

Elssbiay mantiene los codos doblados, pensando en sus brazos como enlaces entre el deltoides y la mancuerna, haciendo que la cabeza media se contraiga para ayudar a levantar el peso hasta un punto paralelo al complejo del hombro.

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ELEVACIÓN TRASERA-DELT DUMBBELL

Al igual que con las elevaciones laterales, Elssbiay mantiene los codos doblados. Hacer el ejercicio en un banco proporciona un recordatorio constante para eliminar todo el impulso del levantamiento; sin él, uno tiende a levantar el torso unos centímetros para ayudar a levantar las mancuernas.

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ENTRENAMIENTO DE HOMBROS DE ELSSBIAY

Press con mancuernas sentado | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 8-12

Elevación lateral con mancuernas de pie | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 10-12

Elevación trasera con mancuernas | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 10-12

Encogimiento de hombros* | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 8-12

* Alternar entre las versiones con barra y con mancuernas de una semana a otra.

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