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La guía del levantador de pesas para una alimentación limpia basada en plantas

Ya sea que esté considerando ir vegetariano debido a preocupaciones morales o ambientales o simplemente está buscando una vía rápida hacia una mejor salud, es posible que tenga una inquietud urgente: obtener suficiente proteína en mi dieta para mantener mi estilo de vida activo? Es cierto que la proteína es la piedra angular del crecimiento muscular, lo que hace que esa pregunta sea válida para las mujeres activas de todo el mundo. Pero una mirada más cercana revela que incluso algunas de las dietas más populares en la actualidad, incluida la dieta Paleo centrada en la carne, se basan en principios que los vegetarianos experimentados han estado usando durante años: comer simplemente, beneficiarse enormemente.

Y mientras un dieta vegetariana mal planificada —O cualquier otra dieta, para el caso— no va a hacer que establezca relaciones públicas en el gimnasio en el corto plazo, una bien pensada lo ayudará a alcanzar sus metas y a sentirse bien. Es hora de que los vegetarianos ocupen su lugar en la mesa para una vida saludable, sin sacrificar músculos. Esto es lo que los atletas deben saber para volverse vegetarianos.

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Alimentación saludable

10 consejos de culturismo para vegetarianos

Aquí hay 10 consejos para evitar los errores comunes de una dieta vegetariana.

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Un tamaño no sirve para todos

Así como tiene opciones para los entrenamientos, existe una variedad de enfoques para una dieta vegetariana. Algunas opciones:

Veganos: Siga la forma más estricta de vegetarianismo, evitando todos los alimentos de origen animal, así como productos como zapatillas o bolsos de cuero.



Lactovegitarianos: siguen una dieta principalmente a base de plantas, pero también consumen productos lácteos como leche, queso y huevos.

Pescatarianos: ampliar sus dietas para incluir pescados y mariscos junto con productos lácteos.

Flexitarianos; (u omnívoros) no se ajustan a un ideal vegetariano estricto, ya que ocasionalmente todavía comen carne roja, pollo o cerdo. Si no está listo para comprometerse con una dieta sin carne, podría ser el enfoque adecuado para usted.

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Traiga los beneficios

¿Qué tienen los vegetarianos que hacen ejercicio a su favor? Un montón. Un estudio publicado en elActas de la Sociedad de Nutriciónseñaló que los vegetarianos han disminuido los niveles de colesterol y alrededor de un 25 por ciento menos de riesgo de mortalidad debido a enfermedades cardíacas, mientras que un estudio en elRevista europea de nutrición clínicaobservó un estado de antioxidantes carotenoides 15 por ciento más alto en los vegetarianos en comparación con sus contrapartes carnívoras. Los carotenoides estimulan el sistema inmunológico, que es clave entre las mujeres que entrenan duro, ya que el ejercicio extenuante debilita los sistemas de defensa de su cuerpo.

los alto consumo de fibra que viene Comer muchas frutas y verduras diferentes también puede ayudar con la pérdida de grasa natural. “Es más fácil regular el peso corporal con dietas basadas en plantas porque la mayor parte de los alimentos proviene de fibra saludable, que te llena rápidamente y te deja menos espacio para comer alimentos ricos en calorías”, dice Suzanna McGee, ex Sra. Olimpia natural y autor deLa guía simple del atleta para un estilo de vida basado en plantas.La investigación respalda esto. Un estudio publicado enReseñas de nutriciónseñaló que cuando la fibra dietética se incrementó en 14 gramos por día, hubo una disminución del 10 por ciento en la ingesta total de energía (calorías).

Ser vegetariano también puede ayudarlo a perder peso y mantenerse más delgado, según un estudio publicado en laRevista de investigación y práctica de nutrición. Los investigadores analizaron a 45 vegetarianos que habían mantenido el estilo de vida durante 15 años o más. En contraste con 30 omnívoros, encontraron que los vegetarianos tenían, en promedio, porcentajes de grasa corporal 3.8 por ciento más bajos.

Mujer

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¿Puedes desarrollar músculo?

A pesar de los muchos beneficios para la salud que se pueden obtener al seguir una dieta basada en plantas, a muchos entusiastas del fitness les preocupa que simplemente no satisfaga sus necesidades de proteínas para poder desarrollar y mantener la masa muscular. Piense de nuevo, dice McGee, quien mide seis pies de alto, pesa 160 libras y tiene solo un 11 por ciento de grasa corporal. “Necesitamos mucha menos proteína de lo que tendemos a creer. La mujer activa promedio necesita de 0,35 a 0,6 gramos por libra de peso corporal, que es aproximadamente de 45 a 78 gramos por día para una mujer de 130 libras. Proporcionar carbohidratos de alta calidad en la dieta garantiza una energía buena y fácilmente digerible como combustible '. De hecho, los que no comen carne pueden incluso tener una ventaja en el rendimiento. 'Una dieta vegetariana equilibrada contiene todos los macronutrientes, incluidas proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos, esenciales para la energía, el rendimiento, el crecimiento muscular y la recuperación', dice Krissy Adams, RD, nutricionista y modelo de acondicionamiento físico que sigue una dieta vegana . 'Estos son los aspectos clave en la capacidad de cualquier persona para levantar'.

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Maximice sus macronutrientes

El cuerpo humano utiliza 20 aminoácidos, los componentes básicos que forman las proteínas. Se encuentran en una variedad de fuentes de alimentos, incluidos animales y plantas. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, lo que significa que deben ingerirse a través de fuentes alimenticias o suplementos. Vienen principalmente de fuentes animales como la carne, así como de lácteos y huevos. El cuerpo puede fabricar los 10 aminoácidos no esenciales restantes. El problema es que muchas fuentes de proteínas vegetales no contienen el espectro completo de aminoácidos esenciales cuando se comen por separado. Es por eso que la variedad de alimentos y una planificación cuidadosa son tan importantes.

La combinación de alimentos es el concepto que comer ciertos alimentos juntos en el transcurso de un solo día ayudará a los vegetarianos a obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios para un crecimiento, desarrollo y salud adecuados. Por ejemplo, los granos y los cereales son muy bajos en el aminoácido esencial lisina, mientras que los frijoles, los guisantes y el maní son una fuente rica. Asimismo, las legumbres no contienen los aminoácidos esenciales triptófano, metionina y cisteína, pero las nueces y las semillas sí; por tanto, son complementarios entre sí. Algunas combinaciones de alimentos comúnmente recomendadas incluyen frijoles negros con arroz, pasta con guisantes y pan integral con mantequilla de maní.

Pero no todo el mundo está de acuerdo con el enfoque de combinación de alimentos. 'Creo que es un esfuerzo en vano', dice McGee. Para muchos, preocuparse por la combinación de alimentos complica en exceso el estilo de vida vegetariano y reduce las posibilidades de seguir con él, señala. En su lugar, “Concéntrese en ingerir alimentos naturales de calidad con los tres macronutrientes durante el transcurso del día. Esto proporcionará mejor energía duradera y nutrición para el desarrollo muscular '.

Investigación publicada enLa revista médica de Australiarespalda la idea de que no hay necesidad de combinar conscientemente diferentes proteínas vegetales en cada comida siempre que se consuman una variedad de alimentos todos los días y se satisfagan las necesidades energéticas generales. Esto se debe a que el cuerpo humano mantiene una reserva de aminoácidos que se pueden utilizar para complementar las proteínas de la dieta.

Para mantener el equilibrio del resto de su dieta, aún necesita una combinación saludable de carbohidratos y grasas. Lisa Dorfman, R.D., autora deLegalmente magro y vegetariano, recomienda de 1,5 a 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal y de 0,3 a 0,5 gramos de grasa por libra de peso corporal por día. Para una mujer de 140 libras, eso es alrededor de 210 a 280 gramos de carbohidratos al día y de 42 a 70 gramos de grasa.

Pero el error más perjudicial que las mujeres vegetarianas tienden a cometer es no comer suficientes calorías en total, aproximadamente 2200 calorías por día para una mujer de 140 libras que hace ejercicio con regularidad, según el Departamento de Agricultura de EE. UU.

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Oleksandra Naumenko / Shutterstock

Proteína Suprema

Digestibilidad de 13 fuentes de proteínas favoritas, de mayor a menor.

  • 1.0 huevo
  • 1.0 Soy
  • 1.0 proteína de suero
  • 1.0 Pollo, carne blanca
  • 0.92 Carne de res
  • 0.91 Soja
  • 0.82 Garbanzos
  • 0,75 frijoles negros
  • 0.68 Frijoles
  • 0.67 frijoles blancos
  • 0.52 lentejas
  • 0.52 cacahuetes
  • 0.42 Pan integral
Mujer comiendo ensalada saludable

Jacobs Stock Photography Ltd / Getty

Alimentos energéticos

  • Fuentes de vitamina B12 *
  • Huevos
  • Polvo de proteína de suero
  • Leche
  • Yogurt
  • Fuentes de Omega-3
  • Semilla de lino
  • semillas de chia
  • Semillas de cáñamo
  • hummus
  • Fuentes de hierro
  • Espirulina
  • Soja
  • Semillas de calabaza
  • quinoa
  • judías blancas
  • Espinaca (cocida)
  • Lentejas
  • Fuentes de proteínas completas
  • Quinua (cocida)
  • Alforfón (cocido)
  • Semilla de canamo
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  • Soy
  • pan Ezequiel

* Si no es un lacto-ovo vegetariano, se recomienda complementar con vitamina B12.

Mujer tomando suplemento

Estudio MIA

Cuidado con los micronutrientes faltantes

Al observar una nutrición sólida para el desarrollo muscular, no se trata solo de los macronutrientes. También debe considerar las vitaminas y los minerales. Los vegetarianos, especialmente los atletas veganos, deben prestar especial atención a la vitamina B12, un nutriente clave que se encuentra principalmente en alimentos fermentados y de origen animal. La B12 es necesaria para la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno a los tejidos musculares. “Las mujeres activas deben considerar al menos ocasionalmente suplementarse con esta importante vitamina”, señala McGee, quien recomienda consumir alrededor de 10 microgramos de vitamina B12 al día. Los veganos también pueden tener dificultades para obtener cantidades suficientes de calcio. Un estudio en elRevista estadounidense de nutrición clínicaseñaló que la biodisponibilidad del calcio en los alimentos vegetales puede verse afectada por su propio contenido de oxalato y fitato, que puede obstaculizar la absorción del mineral. Para cubrir sus bases, apunte a 250 a 300 miligramos de calcio por día en forma suplementaria.

Las dietas vegetarianas no solo proporcionan todos los requisitos nutricionales para ayudarlo a desarrollar masa muscular magra, sino que también lo hacen sentir muy bien. “Me entrené para mi última competencia siguiendo una dieta vegana y nunca me sentí mejor”, dice Adams. “Mis niveles de energía son asombrosos, mi fuerza sigue aumentando y tengo muy pocos antojos. Siento que todos pueden beneficiarse de incluir más alimentos de origen vegetal en su dieta.

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