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El principio de Weider # 28: contracción máxima

[[{'Tipo': 'media', 'view_mode': 'wysiwyg', 'fid': '428141 ″,' atributos ': {' alt ':' ',' clase ':' media-image media-image -derecha ”,” estilo ”:” ancho: 300px; altura: 279px; ancho del borde: 4px; estilo de borde: sólido; margen: 4px; flotar derecho; ',' Título ':' ',' tipo de ':' foaf: Imagen '}}]] Sabes donde arde. Tome extensiones de piernas, no están en la parte inferior ni en ningún lugar hacia arriba. Está en la parte superior, cuando tus piernas están rectas. Mantén esa posición y flexiona, y te dolerá como si un sádico te abrasara los cuádriceps con un soplete. Así es como se siente la contracción máxima y te dice que estás aprovechando al máximo cada repetición. Entonces, sabes el dónde. Ahora le diremos el por qué, cuándo y cómo incorporar la contracción máxima a su rutina para aumentar el dolor y las ganancias.

[[{'Tipo': 'medios', 'view_mode': 'wysiwyg', 'fid': '428151 ″,' atributos ': {' alt ':' ',' clase ':' media-imagen media-imagen -izquierda ”,” estilo ”:” ancho: 300px; altura: 512px; ancho del borde: 4px; estilo de borde: sólido; margen: 4px; flotador izquierdo; ',' Título ':' ',' tipo de ':' foaf: Imagen '}}]] La mayoría de las personas revisan las series a un ritmo relativamente rápido. De hecho, el mes pasado hicimos hincapié en el principio de supervelocidad de Weider, que prescribe que acelere las partes positivas de las repeticiones. Ese es un enfoque válido. Otra es utilizar el principio de contracción máxima de Weider y realizar repeticiones a un ritmo regular, pero hacer una pausa en las contracciones y mantenerlas durante uno o dos segundos. Durante esas sujeciones, flexione los músculos objetivo lo más fuerte posible. Esto aumentará su tiempo bajo tensión precisamente cuando sus músculos experimenten su mayor tensión, haciendo que las series sean más difíciles y efectivas. Anteriormente mencionamos las extensiones de piernas. Son un gran ejercicio para las repeticiones de contracciones máximas. Sin embargo, son prácticamente el único ejercicio cuádruple en el que puedes mantener y apretar las contracciones. La aducción de piernas es otra. Pero, ¿qué pasa con las sentadillas o las prensas de piernas o las estocadas o las sentadillas hack? No Ninguno de ellos tiene puntos donde las repeticiones se puedan pausar y los músculos se flexionen al máximo. Esto es cierto para muchos ejercicios. La contracción máxima funciona mejor con levantamientos de espalda, trapecios, isquiotibiales, bíceps, tríceps, pantorrillas y abdominales. Sin embargo, existen algunos ejercicios de contracción máxima para los cuádriceps, el pecho y los deltoides. Algunos ejemplos son las extensiones de piernas (quads) mencionadas anteriormente, así como los flyes pec-deck (cofre) y los laterales traseros de la máquina (deltoides). Como muestran estos ejemplos, la tensión de máquinas y cables que desafía la gravedad a menudo acentúa la tensión en la contracción.



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[[{'Type': 'media', 'view_mode': 'wysiwyg', 'fid': '428131 ″,' attribute ': {' alt ':' ',' class ':' media-image media-image -derecha ”,” estilo ”:” ancho: 350px; altura: 163px; margen: 4px; ancho del borde: 4px; estilo de borde: sólido; flotar derecho; ',' Título ':' ',' tipo de ':' foaf: Imagen '}}]]Esta rutina de tríceps incluye dos ejercicios de cable. El cable mejora las contracciones máximas porque la tensión se mantiene en el tríceps cuando los brazos están bloqueados. Mantenga la posición de brazos estirados durante dos segundos en cada repetición de las flexiones y las extensiones. La rutina termina con prensas de banco de agarre estrecho. No puede hacer repeticiones de contracción máxima para el pecho en press de banca, porque no hay suficiente tensión en los pectorales cuando sus brazos están rectos o doblados. Sin embargo, puedes concentrarte en tus tríceps en la posición superior. Técnicamente, este es el comienzo (y el final) de las repeticiones, y no el punto medio. Pero para tus tríceps, es la contracción. Haz una pausa cada vez que tus brazos estén rectos y flexiona tu triatlón durante dos segundos.

VENTAJAS  AQUÍ ESTÁN LAS VENTAJAS DE LA CONTRACCIÓN MÁXIMA:

TIEMPO ELEVADO BAJO TENSIÓN Pausar y flexionar expandirá sustancialmente el tiempo que pasa trabajando sus músculos durante las series. A su vez, este aumento de la carga de trabajo impulsará el crecimiento.





[[{'Tipo': 'media', 'view_mode': 'wysiwyg', 'fid': '428156 ″,' atributos ': {' alt ':' ',' clase ':' media-image media-image -derecha ”,” estilo ”:” ancho: 300px; altura: 485px; ancho del borde: 4px; estilo de borde: sólido; margen: 4px; flotar derecho; ',' Título ':' ',' tipo de ':' foaf: Imagen '}}]] MAYOR ENFOQUE Demasiados entrenadores simplemente suben y bajan el peso sin pensarlo mucho. Si hace una pausa para flexionar en medio de cada repetición, lo obliga a concentrarse en el área objetivo. Y un mejor enfoque en las repeticiones beneficiará todo su entrenamiento.

DESVENTAJAS  HAY DOS POSIBLES ERRORES DE CONTRACCIÓN MÁXIMA. AQUÍ ES CÓMO EVITARLOS:

MENOS PESO No podrás usar tanto peso como podrías si hicieras la serie a un ritmo normal. Por lo tanto, incluya algunas series regulares en su rutina o entrenamientos de contracción máxima alternos con entrenamientos regulares.

USO LIMITADO En gran medida, la desventaja de 'menor peso' se alivia con esta desventaja. Hay muchos ejercicios que simplemente no funcionan con la contracción máxima porque carecen de puntos en los que pueda detener y flexionar los músculos de manera segura y efectiva.

TOMAR FRESCO Para enfocarse más en tensar el área objetivo, combine el principio de contracción máxima de Weider con el principio de iso-tensión de Weider (tratado en nuestra edición de septiembre). Mantenga y flexione las repeticiones durante uno o dos segundos durante cada contracción. Luego, después de su repetición final y sin usar resistencia, contraiga completamente el músculo y manténgalo así durante seis a 10 segundos. Por ejemplo, haz una serie de flexiones de cable en las que te detengas y flexiones los bíceps durante dos segundos cada vez que los brazos estén doblados al máximo. Luego, inmediatamente después de bajar la barra, doble completamente los brazos nuevamente y flexione sus bi's tan fuerte como pueda durante seis a 10 segundos. La combinación de la contracción máxima con iso-tensión mejora ambas técnicas para agotar mejor el área objetivo. - FLEXIONAR



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