Entrenamientos

El entrenamiento definitivo de cuádriceps e isquiotibiales

Hay algo sobre el búsqueda de lo 'máximo' entre los hombres que engendra grandeza. Persiguiendo lo que se ve como inalcanzable para otros nos alimenta, nos impulsa, nos impulsa a hacer más; sacrificar más y sufrir más. Y cuando tienes un deseo profundamente arraigado Para tener un físico hinchado de muslos, podemos comprometernos con la miseria necesaria.

A aprovechar al máximo el día de las piernas , o cualquier otro día esto debe ser tu actitud !



Eche un vistazo a esta rutina, por ejemplo: pagará enormes dividendos sin importar su estado en el gimnasio. Si eres el profesional que trabaja con tiempo limitado , un autodeclarado rata de gimnasio o un profesional experimentado ; si quieres quads y jamones más grandes, sigue adelante, mi hijo descarriado.

Bodybuilder-Doing-Single-Leg-Extension
Ejercicios de piernas

Los mejores entrenamientos para la parte inferior del cuerpo para piernas

Mejora tus ruedas con esta embestida multifacética de la parte inferior del cuerpo.

Lee el artículo

Sentadillas

Ronnie Coleman , el culturista más consumado de todos los tiempos, comenzó cada entrenamiento de piernas con sentadillas pesadas . Así lo hizo Tom Place , a quien muchos consideran que ha tenido las mejores piernas de todos los tiempos. Tal vez eres Branch Warren ¿ventilador? Bueno, el comienza el día de la pierna con sentadillas también.

Prácticamente todos los estudios realizados en sentadillas confirman su eficiencia para la transferencia atlética, tamaño, fuerza y secreción de hormonas anabólicas . El desarrollo óptimo, como le dirán las dinamos de pierna antes mencionadas, requiere rango completo de movimiento .





Después de que estés Calentado , solo tienes que ponerte en cuclillas durante 15 minutos. Comienza con un peso con el que seas capaz de hacer 10 repeticiones. Para la primera serie, haz siete repeticiones. Descanse un minuto e intente siete repeticiones nuevamente. Si no puede hacer siete repeticiones, haga seis repeticiones ... si no puedes hacer seis repeticiones hacen cinco, puedes seguir así hasta la serie de una. Repite este proceso durante 15 minutos ... usando el mismo peso. En cada caso, estás haciendo tantas repeticiones como te sientas capaz de hacer usando ese peso de 10 repeticiones.

Sentadilla trasera con barra
Consejos de entrenamiento

5 razones por las que necesitas ponerte en cuclillas

Cuando se trata de construir masa, fuerza y ​​poder, este movimiento es el rey.

Lee el artículo

Flexión de piernas / Peso muerto rumano / Levantamiento de glúteos-jamón (Juego gigante)

Los isquiotibiales tienen dos funciones: flexión de la rodilla y extensión de las caderas. El peso muerto rumano funciona principalmente en la extensión de la cadera y los curls de piernas en la flexión de la rodilla. El levantamiento de glúteos ataca ambas funciones en un solo ejercicio.

Los isquiotibiales son un predominantemente músculo de contracción rápida y responder muy bien a bajas repeticiones. Es por eso que la mayoría de los culturistas tienen un pobre desarrollo de los isquiotibiales en comparación con los cuádriceps: los mejores isquiotibiales se ven en los levantadores olímpicos y velocistas que entrenar explosivamente en ráfagas cortas.

Los tres ejercicios en este conjunto gigante (o tri-set) se realizará para series de seis repeticiones. Descanse 10 segundos entre ejercicios. El conjunto gigante funciona atacando todas las funciones de los isquiotibiales en un estado fatigado , reclutando el grupo más amplio de unidades motoras y catalizando el mayores aumentos en la hipertrofia .



El intervalo de descanso es de dos minutos entre series gigantes, para un total de tres series gigantes que destrozan los isquiotibiales. Cada uno debe ser lo más pesado posible mientras manteniendo una gran forma . Tendrás que bajar de peso cada conjunto gigante y está bien: las buenas repeticiones son más importantes que el peso, especialmente cuando se trata de los isquiotibiales.

ejercicio de extensión de piernas
Ejercicios de piernas

Cuente de cinco en cinco para desarrollar sus muslos

Use esta división simple basada en múltiplos de 5 para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de su pierna.

Lee el artículo

Sissy Squat / Superservicio de extensión de piernas

Las sentadillas mariquitas son un olvido ejercicio de peso corporal que han contribuido a muchos campeonatos de quads. Por sí solos, estos son difíciles pero superconjuntos con extensiones de piernas, ¡son los cuádriceps de la vida real!

Para las sentadillas mariquitas, realice 15 repeticiones seguidas inmediatamente de 30 repeticiones duras en la extensión de piernas. Cada conjunto de extensiones de piernas debe requerir un esfuerzo máximo sin sacrificar la forma. Haz tres superconjuntos con un intervalo de descanso de dos minutos entre series.

Clase de fitness de grupo masculino haciendo kettle bell ejercicio de sentadillas divididas para entrenar sus quads
Ejercicios de piernas

El último entrenamiento de cuádriceps para un levantamiento avanzado ...

Nada dice que seas un levantador dedicado como un conjunto de enormes quads. manténgase enfocado en las sentadillas con esta experiencia ...

Lee el artículo

El entrenamiento

No siempre obtienes lo que deseas. ¡Obtienes lo que entrenas! Esta rutina maximiza tus resultados con tu máximo esfuerzo.

Ejercicio

Peso

Conjuntos

Repeticiones

Notas

Sentadillas

10RM

UN MAPA *

1-7

Haz tantas repeticiones como puedas en cada serie. No descanse más de 60 segundos entre series. No exceda los 15 minutos de trabajo.

Conjunto gigante:

Leg Curl

Peso muerto rumano

Levantamiento de glúteos y jamón

6RM

3

6,6,6

Descanse dos minutos entre series gigantes, 10 segundos entre ejercicios dentro de series gigantes.

Sentadilla mariquita

-supersconjunto con-

Extensión de pierna

BW / 30RM

3

15-30

Descanse 2 minutos entre superconjuntos.

* AMAP = Tantos como sea posible en 15 minutos.

Recomendado