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El plan de entrenamiento HIIT definitivo de 6 semanas

Si tuviéramos un dólar por cada persona bien intencionada que centra sus esfuerzos para quemar grasa en sesiones de cardio de intensidad baja a moderada, podríamos hacer de Fort Knox nuestro retiro de verano. Esta actitud de 'estoy tratando de perder peso, así que solo estoy haciendo cardio' se ha generalizado, ya que la gente pierde incontables horas en elípticas, cintas de correr y bicicletas estáticas, con muy poco que mostrar. Los resultados que buscan, por supuesto, son abdominales de tabla de lavar y un físico en general más delgado, que se logra mejor a través de levantamiento de alta intensidad a volúmenes apreciables.

Ingrese HIIT 100,M&FEs el programa más eficaz hasta la fecha para eliminar la grasa corporal rebelde en un corto período de tiempo. Siga los siguientes entrenamientos durante seis semanas completas mientras mantiene su dieta limpia, y ese cuerpo destrozado que nunca podría lograr a través de interminables sesiones de cardio será suyo muy pronto.



LOS MEJORES HIITS

Probablemente esté familiarizado con entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) . Cuando se trata de cardio, HIIT es definitivamente la mejor manera de eliminar la grasa corporal, en la medida en que literalmente no hay razón para subirse a una cinta de correr y correr a un ritmo constante durante 30 minutos o más, a menos que sea un atleta de resistencia. Y si está leyendo este sitio web, es probable que no desee el físico de un maratonista.

Para aquellos de ustedes que no están familiarizados con HIIT, implica intervalos de ejercicio de alta intensidad (como correr al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) seguidos de baja intensidad (caminar a un ritmo moderado) o descanso completo. Esto contrasta fuertemente con el cardio típico de estado estable que la mayoría de la gente hace a una intensidad moderada, como caminar en una cinta de correr al 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. HIIT fue desarrollado originalmente por entrenadores de pista para entrenar a corredores, pero se ha trasladado a la industria del fitness debido a sus beneficios para quemar grasa, confirmados muchas veces en estudios científicos. Muchos de estos estudios encontraron que los sujetos que realizaban HIIT quemaban significativamente más grasa corporal, y en menos tiempo, que aquellos que realizaban programas de cardio de estado estable.

La razón principal por la que el HIIT funciona tan bien para reducir la grasa corporal se debe a la mayor quema de calorías (o EPOC, consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) que se mantiene una vez finalizado el entrenamiento. En otras palabras, quema más calorías y más grasa corporal mientras está sentado sin hacer nada. Además de este aumento en el metabolismo en reposo, HIIT es eficaz para mejorar los mecanismos en las células musculares que promueven la quema de grasa y el almacenamiento de grasa.

VOLUMEN 100

Cuando la mayoría de la gente piensa en HIIT, lo consideran aplicable solo para ejercicios cardiovasculares, pero también se puede usar en el entrenamiento con pesas. Después de todo, el entrenamiento con pesas en sí mismo es una forma de HIIT: haces una serie con un esfuerzo total, descansas, luego haces otra serie, descansas y repites. Sin embargo, descansar dos o tres minutos entre series es demasiado largo para que una sesión de entrenamiento se considere una forma efectiva de HIIT. Pero todo lo que tienes que hacer es acortar los períodos de descanso y estás haciendo una especie de HIIT que quema grasa.





Para este programa HIIT 100s, he combinado HIIT no solo con pesas, sino también con dos técnicas de entrenamiento con pesas muy populares, intensas y efectivas: entrenamiento de volumen alemán (GVT) y entrenamiento de cientos. Con GVT, también conocido como 10 × 10, haces 10 series de 10 repeticiones en un ejercicio determinado. Cientos, como su nombre lo indica, implica hacer series de 100 repeticiones.

Con Hundreds, harás 10 series de 10 repeticiones para un ejercicio por grupo de músculos. Suena igual que GVT, ¿verdad? No exactamente. El HIIT se incorpora a través de los períodos de descanso entre esas 10 series. Comenzará con solo 60 segundos entre series al comienzo del programa y disminuirá progresivamente los períodos de descanso en 10 segundos durante seis semanas hasta que no descanse y esté haciendo 100 repeticiones seguidas. Las dos formas de entrenamiento son técnicamente diferentes, pero al final del programa HIIT 100s, cuando descansas solo 10 o 20 segundos entre series de 10, hay poco que las distinga en cuanto al impacto que causan en tu cuerpo.

MÉTODO A LA LOCURA

Los siguientes entrenamientos son sencillos de seguir, pero no muy fáciles de hacer. Para cada grupo de músculos principal, después de seguir el protocolo HIIT 100 en su primer ejercicio, hará tres series más hasta que falle el mismo ejercicio usando su máximo de 10 repeticiones (10RM). Por supuesto, después de hacer 10 series de 10 repeticiones, ya no podrá completar 10 repeticiones completas con su peso de 10RM, probablemente más como de cinco a siete repeticiones. En la tercera serie, harás una serie con el mismo peso que usaste para HIIT 100 (50 por ciento de tu 10RM) y harás tantas repeticiones como sea posible. Tres series de uno o dos ejercicios más y habrás terminado con ese grupo de músculos del día. El descanso entre todas las series después del ejercicio HIIT 100 se limita a un minuto para maximizar la quema de grasa.

Seguirá el entrenamiento con pesas específico del grupo muscular con una última dosis de HIIT 100 utilizando un ejercicio de cuerpo completo como limpiezas con barra o mancuernas; columpios con pesas rusas; peso muerto con barra o mancuernas; ejercicios con barra, mancuernas o pesas rusas; o mi propio levantamiento único conocido como dead / curl / press.

En las series HIIT 100 durante las semanas 1-3, cuando los períodos de descanso sean de 30 segundos o más, realice las primeras tres series de 10 lo más rápido y explosivamente posible. Esto ayudará a desarrollar más potencia y fuerza muscular, a pesar de usar un peso tan ligero.
En las series 4-6, mantén el movimiento lento y controlado, enfocándote en la contracción y apretando cada repetición en la parte superior durante uno o dos segundos. Esto ayuda a establecer una fuerte conexión entre la mente y los músculos, que es fundamental para el tamaño, la forma y la separación de los músculos.
Durante las semanas 4 a la 6, cuando los períodos de descanso se reducen a 20 segundos o menos, su objetivo es simplemente completar las 100 repeticiones. No se preocupe por la velocidad o el control de las repeticiones; simplemente haz las repeticiones de la mejor forma posible mientras tus músculos están en llamas.



EMPEZAR

En los ejercicios HIIT 100, seleccione un peso que sea igual al 50 por ciento de lo que podría hacer normalmente durante 10 repeticiones. No se preocupe por ir demasiado pesado. Si no puede completar las 10 repeticiones antes de la octava serie, baje el peso de cinco a diez libras. Si no puede completar 10 repeticiones durante o después de la octava serie, termine las 10 series haciendo tantas repeticiones como sea posible para cada una. La próxima vez que entrene ese grupo de músculos, disminuya el peso inicial de cinco a diez libras.

Si alguno de los ejercicios HIIT 100s es nuevo para ti, necesitarás dedicar un tiempo a averiguar cuánto peso puedes hacer para 10 repeticiones. La semana antes de comenzar el programa HIIT 100s, trabaje con estos ejercicios en su entrenamiento para medir los pesos adecuados. Al estimar su 10RM, asegúrese de hacer primero el ejercicio HIIT para ese grupo de músculos. Por ejemplo, si no sabes cuál es tu 10RM en el press de banca, hazlo como primer ejercicio en tu entrenamiento de pecho, apuntando a un peso que te permita completar exactamente 10 repeticiones, luego sigue con tu rutina de pecho típica.

CIENTOS DE BENEFICIOS

Si bien el principal beneficio de este programa es la rápida pérdida de grasa, los beneficios adicionales son igualmente impresionantes. Aunque las pesas que utilice deberán ser ligeras, sus músculos seguirán recibiendo la señal para crecer. Los HIIT 100 hacen que un peso muy ligero sea brutalmente difícil de mover. Esto lleva la fatiga muscular a nuevos niveles, lo que estimula la liberación de hormonas que desarrollan los músculos.
Otro beneficio obvio de hacer 100 repeticiones con períodos de descanso cada vez más cortos es una mayor resistencia muscular, lo que aumentará su acondicionamiento, una gran ventaja si practica deportes. Incluso si no eres un atleta, este beneficio sonará alto y claro en tus entrenamientos. Cuando regrese a su régimen habitual, donde descansa un par de minutos entre series, su recuperación muscular será más rápida, lo que le permitirá obtener más repeticiones con el mismo peso en series sucesivas y ofrecer un mayor estímulo.

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LLAVE:

* En la última serie, haga una caída reduciendo el peso a la misma cantidad que usó para HIIT 100 y haciendo tantas repeticiones como sea posible hasta fallar.
^ Debido a que se trata de un ejercicio de peso corporal, no puede reducir el peso. Si no puede hacer 10 series de 10 repeticiones con un minuto de descanso, no reduzca el descanso cada semana. En su lugar, quédese durante un minuto hasta que pueda hacer las 10 series de 10 repeticiones. Luego, la próxima semana comienza a reducir el período de descanso.
Si no tiene acceso a pesas rusas, puede usar una mancuerna.
Y no descanses entre los brazos. Alterne los brazos sin descansar hasta completar las tres series para ambos brazos.

Semana 1

Entrenamiento 1 (lunes): pecho, espalda, abdominales

Ejercicio Peso Series / Repeticiones Descanso
Press de banca 50% 10RM 10/10 Años 60
Press de banca 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Prensa inclinada con mancuernas 10RM 3 / Fracaso Años 60
Cruce de cable 15RM 3 / Fracaso Años 60
Pulldown de agarre ancho 50% 10RM 10/10 Años 60
Pulldown de agarre ancho 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Remo con barra Bentover 10RM 3 / Fracaso Años 60
Pulldown con brazo recto 15RM 3 / Fracaso Años 60
Crujido inverso Peso corporal ^ 10/10 Años 60
Crujido Peso corporal ^ 10/10 Años 60
Muerto / Curl / Prensa Mancuernas ligeras 10/10 Años 60

Entrenamiento 2 (martes): piernas, tríceps, pantorrillas

Ejercicio Peso Series / Repeticiones Descanso
Ponerse en cuclillas 50% 10RM 10/10 Años 60
Ponerse en cuclillas 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Prensa de piernas 10RM 3 / Fracaso Años 60
Extensión de pierna 15RM 3 / Fracaso Años 60
Leg Curl 15RM 3 / Fracaso Años 60
Pressdown de tríceps 50% 10RM 10/10 Años 60
Pressdown de tríceps 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Extensión de tríceps acostado 15RM 3 / Fracaso Años 60
Elevación de pantorrillas de pie 50% 10RM 10/10 Años 60
Elevación de pantorrillas de pie 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Elevación de pantorrillas sentado 15RM 3 / Fracaso Años 60
Columpio de Kettleball Kettleball ligero # 10/10 Años 60

Entrenamiento 3 (miércoles): hombros, trapecios, bíceps, antebrazos

Ejercicio Peso Series / Repeticiones Descanso
Press de hombros con mancuernas 50% 10RM 10/10 Años 60
Press de hombros con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Elevación lateral con mancuernas 10RM 3 / Fracaso Años 60
Elevación del deltoides posterior con mancuernas 15RM 3 / Fracaso Años 60
Encogimiento de hombros con mancuernas 50% 10RM 10/10 Años 60
Encogimiento de hombros con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Curl con mancuernas 50% 10RM 10/10 Años 60
Curl con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Curl inclinado con mancuernas 15RM 3 / Fracaso Años 60
Curl de muñeca con barra 50% 10RM 10/10 Años 60
Curl de muñeca con barra 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Limpieza con mancuernas 50% 10RM 10/10 Años 60

Entrenamiento 4 (jueves): pecho, espalda, abdominales

Ejercicio Peso Series / Repeticiones Descanso
Press de banca 50% 10RM 10/10 Años 50
Press de banca 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Press de banca inclinado con agarre inverso 10RM 3 / Fracaso Años 60
Vuelo inclinado con mancuernas 15RM 3 / Fracaso Años 60
Pulldown de agarre ancho 50% 10RM 10/10 Años 50
Pulldown de agarre ancho 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Remo con mancuernas a un brazo 10RM 3 / Fracaso &
Pulldown con agarre inverso 15RM 3 / Fracaso Años 60
Crujido inverso Peso corporal ^ 10/10 Años 50
Crujido Peso corporal ^ 10/10 Años 50
Muerto / Curl / Prensa Mancuernas ligeras 10/10 Años 50

Entrenamiento 5 (viernes): piernas, tríceps, pantorrillas

Ejercicio Peso Series / Repeticiones Descanso
Ponerse en cuclillas 50% 10RM 10/10 Años 50
Ponerse en cuclillas 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Estocada con mancuernas 10RM 3 / Fracaso Años 60
Extensión de pierna 15RM 3 / Fracaso Años 60
Peso muerto rumano 15RM 3 / Fracaso Años 60
Pressdown de tríceps 50% 10RM 10/10 Años 50
Pressdown de tríceps 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con cable 15RM 3 / Fracaso Años 60
Elevación de pantorrillas de pie 50% 10RM 10/10 Años 50
Elevación de pantorrillas de pie 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Elevación de pantorrillas sentado 15RM 3 / Fracaso Años 60
Columpio de Kettleball Kettlebell ligero # 10/10 Años 50

Entrenamiento 6 (sábado): hombros, trapecios, bíceps, antebrazos

Ejercicio Peso Series / Repeticiones Descanso
Press de hombros con mancuernas 50% 10RM 10/10 Años 50
Press de hombros con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Elevación lateral de cable con un brazo 10RM 3 / Fracaso &
Vuelo del delt trasero de la máquina 15RM 3 / Fracaso Años 60
Encogimiento de hombros con mancuernas 50% 10RM 10/10 Años 50
Encogimiento de hombros con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Curl con mancuernas 50% 10RM 10/10 Años 50
Curl con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Curl de cable detrás de la espalda 15RM 3 / Fracaso &
Curl de muñeca con barra 50% 10RM 10/10 Años 50
Curl de muñeca con barra 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Limpieza con mancuernas 50% 10RM 10/10 Años 50

Semana 2

Entrenamiento 1 (lunes): pecho, espalda, abdominales

Ejercicio Peso Series / Repeticiones Descanso
Press de banca 50% 10RM 10/10 Años 40
Press de banca 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Prensa inclinada con mancuernas 10RM 3 / Fracaso Años 60
Cruce de cable 15RM 3 / Fracaso Años 60
Pulldown de agarre ancho 50% 10RM 10/10 Años 40
Pulldown de agarre ancho 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Remo con barra Bentover 10RM 3 / Fracaso Años 60
Pulldown con brazo recto 15RM 3 / Fracaso Años 60
Crujido inverso Peso corporal ^ 10/10 Años 40
Crujido Peso corporal ^ 10/10 Años 40
Muerto / Curl / Prensa Mancuernas ligeras 10/10 Años 40

Entrenamiento 2 (martes): piernas, tríceps, pantorrillas

Ejercicio Peso Series / Repeticiones Descanso
Ponerse en cuclillas 50% 10RM 10/10 Años 40
Ponerse en cuclillas 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Prensa de piernas 10RM 3 / Fracaso Años 60
Extensión de pierna 15RM 3 / Fracaso Años 60
Leg Curl 15RM 3 / Fracaso Años 60
Pressdown de tríceps 50% 10RM 10/10 Años 40
Pressdown de tríceps 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Extensión de tríceps acostado 15RM 3 / Fracaso Años 60
Elevación de pantorrillas de pie 50% 10RM 10/10 Años 40
Elevación de pantorrillas de pie 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Elevación de pantorrillas sentado 15RM 3 / Fracaso Años 60
Columpio de Kettleball Kettleball ligero # 10/10 Años 40

Entrenamiento 3 (miércoles): hombros, trapecios, bíceps, antebrazos

Ejercicio Peso Series / Repeticiones Descanso
Press de hombros con mancuernas 50% 10RM 10/10 Años 40
Press de hombros con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Elevación lateral con mancuernas 10RM 3 / Fracaso Años 60
Elevación del deltoides posterior con mancuernas 15RM 3 / Fracaso Años 60
Encogimiento de hombros con mancuernas 50% 10RM 10/10 Años 40
Encogimiento de hombros con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Curl con mancuernas 50% 10RM 10/10 Años 40
Curl con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Curl inclinado con mancuernas 15RM 3 / Fracaso Años 60
Curl de muñeca con barra 50% 10RM 10/10 Años 40
Curl de muñeca con barra 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Limpieza con mancuernas 50% 10RM 10/10 Años 40

Entrenamiento 4 (jueves): pecho, espalda, abdominales

Ejercicio Peso Series / Repeticiones Descanso
Press de banca 50% 10RM 10/10 Años 40
Press de banca 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Press de banca inclinado con agarre inverso 10RM 3 / Fracaso Años 60
Vuelo inclinado con mancuernas 15RM 3 / Fracaso Años 60
Pulldown de agarre ancho 50% 10RM 10/10 Años 40
Pulldown de agarre ancho 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Remo con mancuernas a un brazo 10RM 3 / Fracaso &
Pulldown con agarre inverso 15RM 3 / Fracaso Años 60
Crujido inverso Peso corporal ^ 10/10 Años 40
Crujido Peso corporal ^ 10/10 Años 40
Muerto / Curl / Prensa Mancuernas ligeras 10/10 Años 40

Entrenamiento 5 (viernes): piernas, tríceps, pantorrillas

Ejercicio Peso Series / Repeticiones Descanso
Ponerse en cuclillas 50% 10RM 10/10 Años 40
Ponerse en cuclillas 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Estocada con mancuernas 10RM 3 / Fracaso Años 60
Extensión de pierna 15RM 3 / Fracaso Años 60
Peso muerto rumano 15RM 3 / Fracaso Años 60
Pressdown de tríceps 50% 10RM 10/10 Años 40
Pressdown de tríceps 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con cable 15RM 3 / Fracaso Años 60
Elevación de pantorrillas de pie 50% 10RM 10/10 Años 40
Elevación de pantorrillas de pie 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Elevación de pantorrillas sentado 15RM 3 / Fracaso Años 60
Columpio de Kettleball Kettlebell ligero # 10/10 Años 40

Entrenamiento 6 (sábado): hombros, trapecios, bíceps, antebrazos

Ejercicio Peso Series / Repeticiones Descanso
Press de hombros con mancuernas 50% 10RM 10/10 Años 40
Press de hombros con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Elevación lateral de cable con un brazo 10RM 3 / Fracaso &
Vuelo del delt trasero de la máquina 15RM 3 / Fracaso Años 60
Encogimiento de hombros con mancuernas 50% 10RM 10/10 Años 40
Encogimiento de hombros con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Curl con mancuernas 50% 10RM 10/10 Años 40
Curl con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Curl de cable detrás de la espalda 15RM 3 / Fracaso &
Curl de muñeca con barra 50% 10RM 10/10 Años 40
Curl de muñeca con barra 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Limpieza con mancuernas 50% 10RM 10/10 Años 40

Semana 3

Entrenamiento 1 (lunes): pecho, espalda, abdominales

Ejercicio Peso Series / Repeticiones Descanso
Press de banca 50% 10RM 10/10 Años 40
Press de banca 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Prensa inclinada con mancuernas 10RM 3 / Fracaso Años 60
Cruce de cable 15RM 3 / Fracaso Años 60
Pulldown de agarre ancho 50% 10RM 10/10 Años 40
Pulldown de agarre ancho 10RM (de prueba) 3 * / Fallo Años 60
Remo con barra Bentover 10RM 3 / Fracaso Años 60
Pulldown con brazo recto 15RM 3 / Fracaso Años 60
Crujido inverso Peso corporal ^ 10/10 Años 40
Crujido Peso corporal ^ 10/10 Años 40
Muerto / Curl / Prensa Mancuernas ligeras 10/10 Años 40

Entrenamiento 2 (martes): piernas, tríceps, pantorrillas

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Ponerse en cuclillas 50% 10 RM 10/10 30 segundos.
Ponerse en cuclillas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Prensa de piernas 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Extensión de pierna 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Leg Curl 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pressdown de tríceps 50% 10RM 10/10 30 segundos.
Pressdown de tríceps 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Extensión de tríceps acostado 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Elevación de pantorrillas de pie 50% 10 RM 10/10 30 segundos.
Elevación de pantorrillas de pie 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Elevación de pantorrillas sentado 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Columpio con pesas rusas Kettlebell ligero # 10/10 30 segundos.

Entrenamiento 3 (miércoles): hombros, trapecios, bíceps, antebrazos

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Press de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10 20 seg.
Press de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Elevación lateral con mancuernas 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Elevación del deltoides posterior con mancuernas 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 50% 10 RM (de prueba) 10/10 30 segundos.
Encogimiento de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Curl con mancuernas 50% 10 RM 10/10 30 segundos.
Curl con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 / al fracaso 60 seg.
Curl inclinado con mancuernas 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Curl de muñeca con barra 50% 10 RM 10/10 30 segundos.
Curl de muñeca con barra 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Limpia con mancuernas 50% 10 RM 10/10 30 segundos.

Entrenamiento 4 (jueves): pecho, espalda, abdominales

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Press de banca 50% 10 RM 10/10 30 segundos.
Press de banca 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Prensa inclinada de agarre inverso 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Vuelo inclinado con mancuernas 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pulldown de agarre ancho 50% 10 RM 10/10 30 segundos.
Pulldown de agarre ancho 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 30 segundos.
Remo con un brazo doblado 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pulldown con agarre inverso 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Crujido inverso peso corporal ^ 10/10 30 segundos.
Crujido peso corporal ^ 10/10 30 segundos.
Muerto / Curl / Prensa mancuernas ligeras 10/10 30 segundos.

Entrenamiento 5 (viernes): piernas, tríceps, pantorrillas

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Ponerse en cuclillas 50% 10 RM 10/10 30 segundos.
Ponerse en cuclillas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Estocada con mancuernas 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Extensión de pierna 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Peso muerto rumano 20 RM 3 / al fracaso 30 segundos.
Pressdown de tríceps 50% 10 RM 10/10 60 seg.
Pressdown de tríceps 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Cable aéreo Tri-Ext 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Elevación de pantorrillas de pie 50% 10 RM 10/10 30 segundos.
Elevación de pantorrillas de pie 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Elevación de pantorrillas sentado 20 RM 3 / al fracaso 30 segundos.
Columpio con pesas rusas Kettlebell ligero # 10/10 20 seg.

Entrenamiento 6 (sábado): hombros, trapecios, bíceps, antebrazos

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Press de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10 30 segundos.
Press de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Elevación lateral de cable con un brazo 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Vuelo del delt trasero de la máquina 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10 30 segundos.
Encogimiento de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Curl con mancuernas 50% 10 RM 10/10 30 segundos.
Curl con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 / al fracaso 60 seg.
Curl de cable detrás de la espalda 20RM 3 / al fracaso 60 seg.
Curl de muñeca con barra 50% 10 RM 10/10 30 segundos.
Curl de muñeca con barra 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Limpia con mancuernas 50% 10 RM 10/10 20 seg.

Semana 4

Entrenamiento 1 (lunes): pecho, espalda, abdominales

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Press de banca HIIT 100s 50% 10 RM 10/10 20 seg.
Press de banca 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Prensa inclinada con mancuernas 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Cruce de cable 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pulldown de agarre ancho 50% 10 RM 10/10 20 seg.
Pulldown de agarre ancho 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Remo agachado con barra 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pulldown con brazo recto 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Crujido inverso peso corporal ^ 10/10 20 seg.
Crujido peso corporal ^ 10/10 20 seg.
Muerto / Curl / Prensa mancuernas ligeras 10/10 20 seg.

Entrenamiento 2 (martes): piernas, tríceps, pantorrillas

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Ponerse en cuclillas 50% 10 RM 10/10 20 seg.
Ponerse en cuclillas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Prensa de piernas 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Extensión de pierna 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Leg Curl 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pressdown de tríceps 50% 10RM 10/10 20 seg.
Pressdown de tríceps 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Extensión de tríceps acostado 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Elevación de pantorrillas de pie 50% 10 RM 10/10 20 seg.
Elevación de pantorrillas de pie 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Elevación de pantorrillas sentado 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Columpio con pesas rusas Kettlebell ligero # 10/10 20 seg.

Entrenamiento 3 (miércoles): hombros, trapecios, bíceps, antebrazos

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Press de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10 20 seg.
Press de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Elevación lateral con mancuernas 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Elevación del deltoides posterior con mancuernas 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 10/10 60 seg.
Curl con mancuernas 50% 10 RM 10/10 30 segundos.
Curl con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 / al fracaso 60 seg.
Curl inclinado con mancuernas 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Curl de muñeca con barra 50% 10 RM 10/10 30 segundos.
Curl de muñeca con barra 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Limpia con mancuernas 50% 10 RM 10/10 30 segundos.

Entrenamiento 4 (jueves): pecho, espalda, abdominales

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Press de banca 50% 10 RM 10/10 30 segundos.
Press de banca 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Prensa inclinada de agarre inverso 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Vuelo inclinado con mancuernas 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pulldown de agarre ancho 50% 10 RM 10/10 20 seg.
Pulldown de agarre ancho 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 30 segundos.
Remo con un brazo doblado 12 RM 3 / al fracaso 30 segundos.
Pulldown con agarre inverso 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Crujido inverso peso corporal ^ 10/10 20 seg.
Crujido peso corporal ^ 10/10 20 seg.
Muerto / Curl / Prensa mancuernas ligeras 10/10 20 seg.

Entrenamiento 5 (viernes): piernas, tríceps, pantorrillas

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Ponerse en cuclillas 50% 10 RM 10/10 20 seg.
Ponerse en cuclillas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Estocada con mancuernas 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Extensión de pierna 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Peso muerto rumano 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pressdown de tríceps 50% 10 RM 10/10 20 seg.
Pressdown de tríceps 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Cable aéreo Tri-Ext 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Elevación de pantorrillas de pie 50% 10 RM 10/10 20 seg.
Elevación de pantorrillas de pie 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Elevación de pantorrillas sentado 20 RM 3 / al fracaso 30 segundos.

Entrenamiento 6 (sábado): hombros, trapecios, bíceps, antebrazos

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Press de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10 20 seg.
Press de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Elevación lateral de cable con un brazo 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Vuelo del delt trasero de la máquina 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10 20 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Curl con mancuernas 50% 10 RM 10/10 20 seg.
Curl con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 / al fracaso 60 seg.
Curl de cable detrás de la espalda 20RM 3 / al fracaso 60 seg.
Curl de muñeca con barra 50% 10 RM 10/10 30 segundos.
Curl de muñeca con barra 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.

Semana 5

Entrenamiento 1 (lunes): pecho, espalda, abdominales

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Press de banca 50% 10 RM 10/10 10 seg.
Press de banca 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Prensa inclinada con mancuernas 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Cruce de cable 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pulldown de agarre ancho 50% 10 RM 10/10 10 seg.
Pulldown de agarre ancho 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Remo agachado con barra 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pulldown con brazo recto 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Crujido inverso peso corporal ^ 10/10 10 seg.
Crujido peso corporal ^ 10/10 10 seg.
Muerto / Curl / Prensa mancuernas ligeras 10/10 10 seg.

Entrenamiento 2 (martes): piernas, tríceps, pantorrillas

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Ponerse en cuclillas 50% 10 RM 10/10 10 seg.
Ponerse en cuclillas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Prensa de piernas 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Extensión de pierna 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Leg Curl 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pressdown de tríceps 50% 10RM 10/10 10 seg.
Pressdown de tríceps 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Extensión de tríceps acostado 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Elevación de pantorrillas de pie 50% 10 RM 10/10 10 seg.
Elevación de pantorrillas de pie 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Elevación de pantorrillas sentado 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Columpio con pesas rusas Kettlebell ligero # 10/10 10 seg.

Entrenamiento 3 (miércoles): hombros, trapecios, bíceps, antebrazos

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Press de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10 10 seg.
Press de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Elevación lateral con mancuernas 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Elevación del deltoides posterior con mancuernas 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 50% 10 RM (de prueba) 10/10 10 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Curl con mancuernas 50% 10 RM 10/10 10 seg.
Curl con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 / al fracaso 60 seg.
Curl inclinado con mancuernas 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Curl de muñeca con barra 50% 10 RM 10/10 10 seg.
Curl de muñeca con barra 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Limpia con mancuernas 50% 10 RM 10/10 10 seg.

Entrenamiento 4 (jueves): pecho, espalda, abdominales

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Press de banca 50% 10 RM 10/10 10 seg.
Press de banca 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Prensa inclinada de agarre inverso 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Vuelo inclinado con mancuernas 50 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pulldown de agarre ancho 50% 10 RM 10/10 10 seg.
Pulldown de agarre ancho 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 30 segundos.
Remo con un brazo doblado 15 RM 3 / al fracaso 30 segundos.
Pulldown con agarre inverso 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Crujido inverso peso corporal ^ 10/10 10 seg.
Crujido peso corporal ^ 10/10 10 seg.
Muerto / Curl / Prensa mancuernas ligeras 10/10 10 seg.

Entrenamiento 5 (viernes): piernas, tríceps, pantorrillas

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Ponerse en cuclillas 50% 10 RM 10/10 10 seg.
Ponerse en cuclillas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Estocada con mancuernas 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Extensión de pierna 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Peso muerto rumano 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pressdown de tríceps 50% 10 RM 10/10 10 seg.
Pressdown de tríceps 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Cable aéreo Tri-Ext 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Elevación de pantorrillas de pie 50% 10 RM 10/10 10 seg.
Elevación de pantorrillas de pie 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Elevación de pantorrillas sentado 30 RM 3 / al fracaso 30 segundos.
Columpio con pesas rusas Kettlebell ligero # 10/10 10 seg.

Entrenamiento 6 (sábado): hombros, trapecios, bíceps, antebrazos

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Press de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10 20 seg.
Press de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Elevación lateral de cable con un brazo 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Vuelo del delt trasero de la máquina 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10 10 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Curl con mancuernas 50% 10 RM 10/10 20 seg.
Curl con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 / al fracaso 60 seg.
Curl de cable detrás de la espalda 30RM 3 / al fracaso 60 seg.
Curl de muñeca con barra 50% 10 RM 10/10 20 seg.
Curl de muñeca con barra 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Limpia con mancuernas 50% 10 RM 10/10 20 seg.

Semana 6

Entrenamiento 1 (lunes): pecho, espalda, abdominales

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Press de banca 50% 10 RM 10/10 0 seg.
Press de banca 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Prensa inclinada con mancuernas 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Cruce de cable 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pulldown de agarre ancho 50% 10 RM 10/10 0 seg.
Pulldown de agarre ancho 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Remo agachado con barra 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pulldown con brazo recto 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Crujido inverso peso corporal ^ 10/10 0 seg.
Crujido peso corporal ^ 10/10 0 seg.
Muerto / Curl / Prensa mancuernas ligeras 10/10 0 seg.

Entrenamiento 2 (martes): piernas, tríceps, pantorrillas

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Ponerse en cuclillas 50% 10 RM 10/10 0 seg.
Ponerse en cuclillas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Prensa de piernas 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Extensión de pierna 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Leg Curl 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pressdown de tríceps 50% 10RM 10/10 0 seg.
Pressdown de tríceps 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Extensión de tríceps acostado 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Elevación de pantorrillas de pie 50% 10 RM 10/10 0 seg.
Elevación de pantorrillas de pie 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Elevación de pantorrillas sentado 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Columpio con pesas rusas Kettlebell ligero # 10/10 0 seg.

Entrenamiento 3 (miércoles): hombros, trapecios, bíceps, antebrazos

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Press de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10 0 seg.
Press de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Elevación lateral con mancuernas 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Elevación del deltoides posterior con mancuernas 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 50% 10 RM (de prueba) 10/10 0 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Curl con mancuernas 50% 10 RM 10/10 0 seg.
Curl con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 / al fracaso 60 seg.
Curl inclinado con mancuernas 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Curl de muñeca con barra 50% 10 RM 10/10 0 seg.
Curl de muñeca con barra 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Limpia con mancuernas 50% 10 RM 10/10 0 seg.

Entrenamiento 4 (jueves): pecho, espalda, abdominales

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Press de banca 50% 10 RM 10/10 0 seg.
Press de banca 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Prensa inclinada de agarre inverso 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Vuelo inclinado con mancuernas 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pulldown de agarre ancho 50% 10 RM 10/10 0 seg.
Pulldown de agarre ancho 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 30 segundos.
Remo con un brazo doblado 15 RM 3 / al fracaso 30 segundos.
Pulldown con agarre inverso 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Crujido inverso peso corporal ^ 10/10 0 seg.
Crujido peso corporal ^ 10/10 0 seg.
Muerto / Curl / Prensa mancuernas ligeras 10/10 0 seg.

Entrenamiento 5 (viernes): piernas, tríceps, pantorrillas

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Ponerse en cuclillas 50% 10 RM 10/10 0 seg.
Ponerse en cuclillas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Estocada con mancuernas 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Extensión de pierna 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Peso muerto rumano 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pressdown de tríceps 50% 10 RM 10/10 0 seg.
Pressdown de tríceps 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Cable aéreo Tri-Ext 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Elevación de pantorrillas de pie 50% 10 RM 10/10 0 seg.
Elevación de pantorrillas de pie 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Elevación de pantorrillas sentado 30 RM 3 / al fracaso 30 segundos.
Columpio con pesas rusas Kettlebell ligero # 10/10 0 seg.

Entrenamiento 6 (sábado): hombros, trapecios, bíceps, antebrazos

EJERCICIO PESO SETS / REPETICIONES DESCANSO
Press de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10 0 seg.
Press de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Elevación lateral de cable con un brazo 15 RM 3 / al fracaso 0 seg.
Vuelo del delt trasero de la máquina 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10 0 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Curl con mancuernas 50% 10 RM 10/10 0 seg.
Curl con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 / al fracaso 60 seg.
Curl de cable detrás de la espalda 30RM 3 / al fracaso 60 seg.
Curl de muñeca con barra 50% 10 RM 10/10 0 seg.
Curl de muñeca con barra 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Limpia con mancuernas 50% 10 RM 10/10 0 seg.

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