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La verdad sobre levantar objetos pesados

Alessandra Ambrosio en ropa de gimnasia
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No hay ningún secreto sobre lo que impulsa a los culturistas como tú y como yo al hierro. Somos una raza intransigente que no necesita la camaradería de un equipo ni la emoción de competir contra otros. Nuestra competencia es con nosotros mismos. Día tras día íbamos al gimnasio para esforzarnos más que en el entrenamiento anterior. La emoción que obtenemos es de lanzar más platos en la barra y ver el aumento resultante en nuestra masa muscular. Hay una emoción inherente que sentimos al agarrar un juego de pesas monstruosas que el 99% de los miembros del gimnasio nunca podrán tocar. El lema por el que vivimos es: 'Ve pesado o vete a casa'.



Sin embargo, antes de que bajes tu batido previo al entrenamiento y te dirijas al gimnasio con el objetivo de hacer press de hombros con mancuernas con planchas que pesen 10 libras más que las que usaste la semana pasada, respira hondo y escúchame en algo. Entrenar lo más pesado posible, ejercicio tras ejercicio, ¡puede que no sea la mejor manera de desarrollar músculo o incluso fuerza! Sí, lo leiste bien. Según la investigación que se ha ido acumulando durante los últimos años, así como mi propia investigación en el laboratorio real conocido como el gimnasio, ir con un peso más ligero y más repeticiones puede ser incluso mejor para maximizar el crecimiento muscular. Antes de escupir el batido y pasar al siguiente artículo, hazte un favor y lee esto si realmente quieres acumular la mayor cantidad de músculo que puedas. De lo contrario, continúe con lo que está haciendo, pero no se sorprenda cuando esos avances se detengan repentinamente. Has sido advertido.

En el mundo de la ciencia del entrenamiento de fuerza, los rangos de repeticiones se clasifican en lo que se conoce como un continuo máximo de repetición (consulte la figura que se incluye a continuación). Esto divide los rangos de repeticiones en tres categorías principales: 1) fuerza muscular, 2) hipertrofia muscular (crecimiento) y 3) resistencia muscular. La investigación y los años de entrenamiento han demostrado previamente que el rango de repeticiones de 1 a 6 repeticiones por serie es mejor para aumentar la fuerza muscular; y el rango de repeticiones de 7 a 12 repeticiones por serie es mejor para aumentar el crecimiento muscular; mientras que las repeticiones de 12 y más son las mejores para aumentar la resistencia muscular. Esto siempre ha sonado sólido en base a lo que sabemos sobre la fisiología muscular y los sistemas de energía utilizados durante este tipo de entrenamientos, así como a los resultados que los atletas han visto a lo largo de los años entrenando de estas formas.

Por lo tanto, la mayoría de los culturistas terminan entrenando en el rango de 6 a 8 repeticiones, tal vez llegando a 10 repeticiones ocasionalmente, ya que este rango de repeticiones les permite verse y sentirse más impresionantes en el gimnasio, levantando tanto peso como puedan mientras hacen suficientes repeticiones para estimular el crecimiento muscular. En teoría, esto suena como el plan más inteligente basado en el continuo máximo de repetición. Es ciencia pura, ¿verdad? Pero, por desgracia, como la ciencia a menudo demuestra, hay nuevas investigaciones que cambian esta forma de pensar.

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El tamaño importa

Otro dato que los científicos de la fuerza han aprendido en el laboratorio es el hecho de que los músculos son reclutados (llamados a contraerse) de menor a mayor. Esto se conoce como el principio de tamaño. Para simplificar las cosas, hay dos tipos principales de fibras musculares: fibras musculares de contracción lenta y fibras musculares de contracción rápida. Las fibras de contracción lenta son las que tienen más resistencia y también son las más pequeñas y débiles. Las fibras musculares de contracción rápida son las que tienen menos resistencia pero tienen la mayor fuerza y ​​potencia y crecen más.

Cuando levanta un peso y hace un curl de bíceps, las fibras musculares de contracción lenta en el bíceps se reclutan primero para contraerse y luego levantar el peso. Si la carga es demasiado pesada para las pocas fibras musculares de contracción lenta que fueron reclutadas, el cerebro envía señales al resto de las fibras musculares de contracción lenta disponibles en los bíceps para ayudar a sus amigos. Si el peso sigue siendo demasiado pesado, el cerebro comienza a recurrir a algunas de las fibras musculares de contracción rápida más grandes del bíceps para ayudar a esas fibras pequeñas, débiles y patéticas de contracción lenta. Si el peso sigue siendo demasiado pesado, entonces el cerebro llama al resto de las fibras musculares grandes y fuertes de contracción rápida para ayudar y el peso se acurruca. Por supuesto, todo esto ocurre en cuestión de microsegundos.

Si estuviera rizando el peso máximo que podría levantar para una repetición, entonces casi todas las fibras musculares, de lento a rápido, serían reclutadas para levantar ese peso. Sin embargo, cuando levanta un peso que puede curvar durante 20 repeticiones, puede reclutar solo las fibras musculares de contracción lenta porque el peso es tan ligero que las fibras musculares de contracción rápida no necesitan ser molestadas. Dado que las fibras musculares de contracción rápida crecen más grandes y más fuertes, y las fibras musculares de contracción lenta deben permanecer pequeñas para lograr la máxima resistencia, se ha asumido que para desarrollar realmente el tamaño muscular máximo, el peso debe ser lo suficientemente pesado para reclutar a los músculos rápidos. contracción de las fibras musculares.

Ahora regrese a ese peso con el que podría completar 20 repeticiones de rizos. Sí, cuando haces las primeras repeticiones, estás reclutando solo las fibras musculares de contracción lenta. Pero a medida que continúan las repeticiones y las fibras musculares de contracción lenta se fatigan, el cerebro comienza a recurrir a más y más fibras musculares de contracción rápida más grandes con cada repetición completada. Y si lleva esa serie de 20 repeticiones a la falla muscular absoluta (el punto en el que no puede completar otra repetición), entonces reclutó la misma cantidad de fibras musculares de contracción rápida que cuando usó un peso que lo limitó a una repetición. . Esta es la clave real de cómo las series de más repeticiones realizadas con un peso más liviano pueden ser mejores para el crecimiento muscular que hacer menos repeticiones con más pesas: entrenamiento para la falla muscular.



Mala reputación

Si bien reclutar el número máximo de fibras musculares de contracción rápida puede ser crucial para el crecimiento muscular, parece haber otros factores involucrados. Después de todo, si el crecimiento muscular solo se tratara de reclutar fibras musculares de contracción rápida, entonces la mejor manera de crecer sería levantar siempre un peso que te limite a una repetición. Sin embargo, como todos sabemos, esa no es la mejor manera de desarrollar músculo. De hecho, esa ni siquiera es la mejor manera de aumentar la fuerza muscular. Esto se debe al hecho de que el estrés metabólico también es importante tanto para el crecimiento como para la fuerza muscular.

El estrés metabólico se crea dentro del músculo cuando se acumulan subproductos de las vías bioquímicas que se utilizan en las células musculares para producir la energía necesaria para permitir que los músculos continúen contrayéndose para levantar el peso. Estos subproductos señalan a otras sustancias químicas en el músculo, como el factor de crecimiento similar a la insulina-1, para que entren e induzcan la hipertrofia muscular. Los subproductos incluso señalan la liberación de otras sustancias químicas de otras áreas del cuerpo. Por ejemplo, los niveles de la hormona del crecimiento aumentan a medida que aumentan los niveles del subproducto metabólico ácido láctico. Todos estos pueden ser importantes para aumentar el proceso de síntesis de proteínas musculares, que es en última instancia cómo crecen los músculos.

La mejor manera de maximizar el estrés metabólico es hacer más repeticiones. Las repeticiones más altas aumentan la cantidad de subproductos bioquímicos que se producen. Por lo tanto, siempre que lleve esa serie de altas repeticiones a la falla muscular, reclutará la misma cantidad de fibras musculares de contracción rápida que una serie más pesada para menos repeticiones, pero también inducirá un mayor estrés metabólico. Y aunque todo esto suena bien en teoría, también hay investigaciones que respaldan esta afirmación. Ahora, ¿suena un poco más atractivo entrenar con pesos más ligeros?

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Investigación ligera

La mayor parte de la investigación sobre el entrenamiento con menos peso / más repeticiones proviene del Grupo de Investigación del Metabolismo del Ejercicio de la Universidad McMaster en Ontario. Su primera investigación que llamó la atención de los científicos de la fuerza, así como de los culturistas de todo el mundo, fue un estudio de 2010 que publicaron en la revista en línea.PLoS (Biblioteca Pública de Ciencias) ONE.Habían entrenado a hombres que realizaban cuatro series de extensiones de piernas usando un peso que los limitaba a 4-5 repeticiones por serie o un peso que les permitía completar unas 25 repeticiones por serie. Llevaron todas las series a la falla muscular, excepto un grupo adicional que utilizó el peso de 25 repeticiones pero no llegó a la falla muscular completa. Cuando los hombres hicieron cuatro series con peso ligero para repeticiones más altas hasta la falla muscular, la síntesis de proteínas musculares del cuádriceps se elevó hasta en un 60% más que cuando hicieron las series de 4 repeticiones hasta el fallo. Sin embargo, tanto las series de 4 a 5 repeticiones como las de 25 repeticiones, cuando se llevaron al fallo, aumentaron la síntesis de proteínas musculares mucho más que el aumento observado con las series de 25 repeticiones que los sujetos no llevaron al fallo muscular.

Un estudio de 2011 realizado por los mismos investigadores analizó lo que sucede con la síntesis de proteínas musculares después de un entrenamiento de peso pesado o ligero cuando los sujetos consumían un batido de proteínas 24 horas después del entrenamiento. Realizaron cuatro series de extensiones de piernas utilizando un peso que podían levantar durante unas 4-5 repeticiones o un peso que podían levantar durante unas 25 repeticiones. Aquellos que hicieron 4-5 repeticiones llevaron cada serie a falla muscular, mientras que la mitad de los que hicieron las series de 25 repeticiones tuvieron falla muscular en todas las series y la otra mitad no a falla muscular. Ellos informaron en elRevista de nutriciónque tomar un batido de proteínas 24 horas después del entrenamiento hasta el fracaso usando el peso pesado (4-5 repeticiones por serie) o el peso ligero (alrededor de 25 repeticiones por serie) aumentó significativamente la síntesis de proteínas musculares más alto que cuando bebieron el mismo batido de proteínas en reposo o después del entrenamiento con pesas pero sin llegar a fallas musculares

Club del fracaso

Una tendencia que debería notar de inmediato en estos dos estudios es que El factor más crítico para aumentar la síntesis de proteínas musculares, tanto inmediatamente después del entrenamiento como durante las 24 horas siguientes, es llevar todas las series al fallo muscular.

Esa es la única forma de reclutar todas las fibras musculares de contracción rápida e instigar suficiente estrés metabólico. Estos datos finalmente hacen callar a todos los expertos en entrenamiento de fuerza que intentarán decirles que no debes entrenar hasta la falla muscular, al menos no en la mayoría de las series. Afirman que conduce a un sobreentrenamiento y en realidad puede interferir con la fuerza y ​​el crecimiento muscular. Por supuesto, lo primero que notará sobre la mayoría de estos supuestos expertos es el hecho de que la parte superior de sus brazos apenas mide 15 pulgadas. Y si su falta de masa muscular no lo advierte, entonces ese tipo de razonamiento sin sentido sobre la falla muscular le dice de inmediato que este 'experto' no comprende los conceptos básicos de la fisiología muscular y, más específicamente, nunca aprendió sobre el principio del tamaño. . También le dice que no han prestado atención a las investigaciones más recientes que se han realizado, como estos dos estudios.

En lo que respecta al sobreentrenamiento, no tiene que preocuparse por eso siempre que siga un plan sólido de nutrición y suplementos como los que encuentra en FLEX. Nuestros antepasados ​​solían estar de pie todo el día cazando y / o arando los campos. Hacían un trabajo intenso durante la mayor parte del día y descansaban solo por la noche cuando terminaba el día. ¿De verdad crees que, después de sentarte todo el día en tu trabajo de escritorio o en la escuela, entrenar intensamente durante 1 a 1 hora y media te va a provocar un sobreentrenamiento? ¡Ser realistas! Esto es solo una excusa para aquellos que no quieren esforzarse mucho para desarrollar músculo real. Culparán a su genética cuando en realidad deberían culpar a su mala ética de trabajo y técnicas de entrenamiento de mala calidad. En pocas palabras, si se lleva algo de este artículo a casa, es que debería tomar la mayoría, si no todos, de sus series de trabajo para la falla muscular o cerca de ella para un crecimiento muscular máximo. Se acabó el debate.

Otro hallazgo de estos dos estudios es que el entrenamiento con peso más liviano realizado para repeticiones más altas parece ser mejor para promover el crecimiento muscular que el entrenamiento con peso más pesado realizado para menos repeticiones. Pero espera, ahí. Existen dos problemas con estos dos estudios. El primero es el hecho de que estos estudios midieron solo la síntesis de proteínas musculares. Sí, eso es una indicación de que el músculo está en un estado de mayor crecimiento muscular. Pero no midieron el crecimiento muscular real a lo largo del tiempo entrenando de esta manera. Solo miraron una instantánea de un entrenamiento. Es una instantánea bastante buena, pero aún no prueba que esto conducirá a un mayor crecimiento muscular. El segundo problema es que las series de peso pesado se realizaron con un peso que limitaba a los sujetos a solo 4-5 repeticiones por serie. Incluso el culturista más ególatra que está más preocupado por presumir ante sus compañeros de gimnasio en lugar de obtener resultados reales, normalmente no entrena en este rango de bajas repeticiones. Por lo tanto, no es una comparación justa entre peso pesado y peso ligero en cuanto a lo que esos términos significan para el culturista promedio.

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Crecimiento ligero

Los investigadores de la Universidad de McMaster finalmente hicieron un estudio de seguimiento para ver qué tan bien se mantienen estas series de peso ligero y altas repeticiones para instigar el crecimiento muscular real en comparación con rangos de repeticiones más realistas. Hicieron que los sujetos realizaran uno de los tres programas de entrenamiento de extensión de piernas que se realizaron tres veces a la semana durante 10 semanas: 1) una serie hasta el fallo con un peso que los limitaba a 8-12 repeticiones; 2) tres series hasta el fallo con un peso que las limitaba a 8-12 repeticiones por serie; o 3) tres series hasta el fallo usando un peso que les permitió completar 20-30 repeticiones. Inmediatamente después de cada entrenamiento, los sujetos comieron una barra de proteína que proporcionó 30 g de proteína, 33 g de carbohidratos, 11 g de grasa y 4 g del aminoácido de cadena ramificada leucina.

Informaron en una edición de 2012 de laRevista de fisiología aplicadaque tanto los sujetos que entrenaron con tres series de 8-12 repeticiones hasta el fallo como aquellos que entrenaron con tres series de 20-30 repeticiones hasta la falla muscular aumentaron el tamaño de los músculos de las piernas en aproximadamente un 7%, que fue más del doble del aumento de aquellos que entrenaron con solo una serie de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo. Este aumento en el tamaño del músculo fue visible tanto en las fibras musculares de contracción lenta como en las de contracción rápida. El punto clave aquí es que para maximizar el crecimiento muscular definitivamente necesitas realizar más de una serie por ejercicio, pero si entrenas en el rango de 8 a 12 repeticiones o en el rango de 20 a 30 repeticiones, realmente no lo es. importa, siempre y cuando lleve cada serie a la falla muscular.

Pero antes de irse pensando que no importa qué rango de repeticiones elija, los investigadores también midieron la fuerza muscular y la resistencia muscular antes y después del programa de 10 semanas. Descubrieron que el entrenamiento grupal con una serie o tres series de 8-12 repeticiones aumentaba su fuerza máxima de una repetición significativamente más que el grupo que hacía tres series de 20-30 repeticiones. Todos los grupos tuvieron un aumento similar en la cantidad de repeticiones que podían completar con el 80% de su máximo de una repetición (1RM, usando un peso con el que podían completar unas 10 repeticiones al comienzo del programa). Pero la resistencia muscular, que los investigadores midieron por el número de repeticiones que completaron los sujetos utilizando el 30% de su 1RM, solo aumentó en el grupo que utilizó tres series de 20 a 30 repeticiones.

Por lo tanto, aunque el entrenamiento tanto con peso pesado como ligero puede provocar aumentos similares en el crecimiento muscular, ofrecen diferentes beneficios para la capacidad del músculo. El peso más pesado conduce a mejores aumentos en la fuerza muscular, mientras que el entrenamiento con peso más ligero induce aumentos en la resistencia muscular que el entrenamiento con pesas pesadas no produce.

El cambio es bueno

El verdadero mensaje para llevar a casa de estos estudios es que nunca debes ceñirte a un rango de repeticiones por mucho tiempo. Independientemente de lo pesado o liviano que vaya, podrá aumentar el crecimiento muscular siempre que entrene para la insuficiencia muscular. Cambiar su peso de peso pesado para menos repeticiones a peso más liviano para repeticiones más altas también le permite aumentar la fuerza y ​​la resistencia muscular. Tener mayor fuerza y ​​resistencia muscular te permite entrenar con pesos más pesados ​​y completar más repeticiones con un peso determinado, lo que puede ayudar a influir mejor en el crecimiento muscular. E independientemente de lo que ofrezca cada rango de repeticiones, el simple hecho de que lo esté cambiando mantiene al músculo 'adivinando', lo que evita que se estanque y permite mejores ganancias continuas en el tamaño, la fuerza y ​​la resistencia del músculo. Esto se conoce como el principio de confusión muscular de Weider y funciona bien ... ¡Ahora sabemos por qué!

Y si estos estudios de investigación no son suficientes para persuadirlo de que se relaje de vez en cuando y haga un entrenamiento de altas repeticiones, considere el hecho de que Tom Platz, quien posiblemente construyó algunas de las piernas más grandes en el culturismo, era conocido. hacer sentadillas con frecuencia con series de hasta 30, 50 e incluso 100 repeticiones. E incluso Zack Kahn, que es uno de los mayores profesionales de IFBB de la historia, es conocido por utilizar con frecuencia series de 50 repeticiones.

Una excelente manera de cambiar su rango de repeticiones es usar microciclos periodizados lineales, donde comienza con un peso más liviano para repeticiones más altas y aumenta gradualmente el peso cada semana hasta que se reduce a un peso muy pesado para algunas repeticiones. Pruebe mi plan Up and Down de 11 semanas que aumenta el peso cada semana comenzando con repeticiones en el rango de 21 a 30 y lo reduce a solo 3 a 5 repeticiones por serie. Luego, invierte el orden para reducir el peso cada semana hasta que vuelva a hacer de 21 a 30 repeticiones por serie. Puede repetir esto indefinidamente siempre que cambie otras variables, como los ejercicios utilizados y los períodos de descanso permitidos entre series. Solo asegúrese de llevar cada serie de trabajo a la falla muscular o cerca de ella, y puedo garantizar que obtendrá nuevas ganancias en el crecimiento muscular.

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