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Los 10 mejores ejercicios para desarrollar músculo y fuerza

Si bien todos los que van al gimnasio para levantar pesas tienen su propio conjunto de objetivos específicos, un hilo común que atraviesa la mayoría es el deseo de hacerse más grande y más fuerte . Los culturistas son un grupo único en el sentido de que buscan desarrollar cada músculo del cuerpo en la mayor medida posible, mientras intentan asegurarse de que todo permanezca en perfecta proporción y simetría. Debido a esto, deben utilizar una miríada de ejercicios específicos y variados para cada parte del cuerpo, de modo que cada grupo de fibras musculares y unidades motoras se agote en cada entrenamiento.

No es raro que un culturista pase de 5 a 7 días a la semana en el gimnasio, hasta dos horas por sesión, esculpiendo y refinando su físico. Sin embargo, no todo el mundo tiene ese tiempo, ni el deseo de parecerse a una tabla de anatomía andante.



Dicho esto, aquí está mi top 10 de masa muscular de 'mejor inversión por su dinero' y construcción de fuerza movimientos. Aún tendrá que trabajar duro en estos ejercicios para agregar otra X (o dos) a la L en sus camisetas, pero no tendrá que pasar horas en el gimnasio todos los días para ser la acción más grande / mala ' héroe ”en su cuadra.

Culturista y hombre musculoso trabajando sus músculos superiores con un press de banca con barra

Per Bernal

Press de banca

Músculos principales trabajados: pectorales / deltoides anteriores / tríceps

* Consejo rápido: para una máxima estimulación del pecho, coloque su torso en el banco con un ligero arco en la parte baja de la espalda; la caja torácica en alto; y los hombros se encogieron hacia atrás y hacia abajo.





10-Ejercicios-Construir-Músculo-Dumbell-Pullover

Revista Ian Spanier / M + F

Jersey con barra

Músculos principales trabajados: Pectorales superiores / Lats / Teres Major / Triceps

* Consejo rápido: ya sea que busque apuntar al pecho o los dorsales, aproveche al máximo este movimiento utilizando un peso que le permita un estiramiento completo y profundo mientras mantiene las caderas hacia abajo.

10-Ejercicios-Construir-Músculo-Barbell-Row

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Doblado sobre BB Row

Músculos principales trabajados: dorsales / romboides / trapecios medios / deltoides posteriores / espalda baja / bíceps / braquial / antebrazos



* Consejo rápido: use un agarre amplio / por encima de la mano para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda con más fuerza, y un agarre más cerca / por debajo para apuntar al vientre de los dorsales (para más en forma de V).

10-Ejercicios-Construir-Músculo-Muerto-Levantamiento

Revista Per Bernal / M + F

Peso muerto

Músculos principales trabajados: espalda baja / cuádriceps / caderas / glúteos / jamones / trapecios superiores / antebrazos

* Consejo rápido: Levanta el peso muerto del piso si te enfocas en el rendimiento deportivo, la fuerza general y una mayor potencia. Peso muerto en un estante o máquina Smith en cualquier lugar desde la altura de la espinilla hasta la rodilla si el objetivo principal es aumentar la masa muscular en la espalda.

10-Ejercicios-Construir-Músculos-Pullup

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Levantar

Músculos principales trabajados: dorsales / romboides / trapecios medios / deltoides traseros / bíceps / braquial / antebrazos

* Consejo rápido: Varíe los anchos de agarre y el ángulo del torso al tirar para estimular eficazmente todas las áreas de la musculatura de la espalda.

10-Ejercicios-Construye-Músculo-Sentadilla

Revista Nick Ferrari / M + F

Ponerse en cuclillas

Músculos principales trabajados: cuádriceps / jamones / caderas / glúteos / espalda baja

* Consejo rápido: no sacrifique el rango de movimiento adecuado para poner más peso en la barra. Asegúrese de que cada repetición esté controlada y alcance una profundidad donde los muslos estén paralelos al piso, o incluso unos centímetros por debajo.

10-Ejercicios-Construir-Músculo-Pierna-Press

Revista Per Bernal / M + F

Prensa de piernas

Músculos principales trabajados: cuádriceps / jamones / caderas / glúteos

* Consejo rápido: Varíe el ancho y la altura de su pie en el entrenamiento de la plataforma para ejercitar (o incluso configurarlo) para enfatizar diferentes áreas de los muslos.

10-Ejercicios-Construir-Músculo-Sentado-Mancuerna-Hombro-Press

pavel ythjall / M + F Magazine

Press de hombros con mancuernas sentado

Músculos principales trabajados: hombros / tríceps / pectorales superiores

* Consejo rápido: Para poner el mayor énfasis en los deltoides anteriores, presione los DB con las palmas una frente a la otra. Para trabajar los deltoides anteriores pero también poner en juego las cabezas laterales, presione con los codos retenidos en línea con el torso y las palmas hacia adelante.

Hombre musculoso trabajando sus hombros con ejercicio de filas verticales

Pavel Ythjall

Fila vertical

Músculos principales trabajados: hombros / trapecios / bíceps / braquial / antebrazos

* Consejo rápido: utilice un agarre a la altura de los hombros (o incluso más ancho), mientras eleva la barra aproximadamente al nivel del pezón para golpear los hombros en mayor medida. Para apuntar a las trampas, mantenga las manos más juntas y levante la barra hasta la barbilla.

Diez ejercicios para construir músculos

Revista Per Bernal / M + F

Inmersión

Músculos principales trabajados: pectorales / tríceps / deltoides anteriores

* Consejo rápido: incline el torso hacia adelante durante este movimiento para apuntar al pecho. Mantenga el torso erguido para involucrar más tríceps.

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