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El plan de entrenamiento de transformación corporal total de tres meses

¿Listo para impulsar la transformación de tu propio cuerpo? Prueba esta muestra rutina de ejercicio de Shannon Dey, M.S., fundador y director ejecutivo de Aptitud explosiva , un grupo de entrenamiento y entrenamiento competitivo para atletas femeninas.

Si esta rutina de nivel experto parece intensa, es porque lo es. Pero si desea esculpir, tonificar y reafirmar todo su cuerpo, incluidos esos molestos puntos problemáticos, este es su modelo definitivo. Diseñado para un atleta intermedio, el siguiente plan está inspirado en los programas que Dey crea para su figura y Competencia de bikini clientela.



Dey señala que se necesitarán al menos tres semanas de nutrición y entrenamiento constante para aumentar el metabolismo lo suficiente como para ver resultados, por lo que es muy importante practicar la paciencia, ser constante y mantenerse positivo.

Este plan de entrenamiento semanal cambia los entrenamientos que realiza para evitar el estancamiento y ayudar a desafiar a su cuerpo a su máximo potencial.

MES 1

Semana 1: Entrenamiento 1 + Cardio diario

Semana 2: Entrenamiento 2 + Cardio diario





Semana 3: Entrenamiento 3 + cardio diario

Semana 4: Entrenamiento 1 + Cardio diario

MES 2

Semana 5: Entrenamiento 2 + Cardio diario

Semana 6: Entrenamiento 3 + cardio diario

Semana 7: Entrenamiento 3 + cardio diario



Semana 8: Entrenamiento 1 + Cardio diario

MES 3

Semana 9: Entrenamiento 2 + Cardio diario

Semana 10: Entrenamiento 3 + cardio diario

Semana 11: Entrenamiento 2 + Cardio diario

Semana 12: Entrenamiento 1 + Cardio diario

Como ocurre con la mayoría de los planes de acondicionamiento físico, es posible que las recetas médicas deban adaptarse a sus necesidades y objetivos específicos. Siempre consulte a un médico antes de comenzar cualquier programa de acondicionamiento físico o de pérdida de peso.

CARDIO

Mujeres corriendo en cintas de correr
Hero Images / Getty

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Estos entrenamientos cardiovasculares están pensados ​​para ser duros. Si no puede completar toda su sesión de cardio al principio, no se desanime. Esfuércese un poco más cada día hasta que pueda hacer toda la sesión al ritmo indicado. Es posible que se necesiten algunas semanas para desarrollar la resistencia para poder completar toda la sesión. Sabes que estás trabajando en el nivel correcto si no puedes hablar por teléfono o leer un libro, dice Dey.

Lunes / miércoles / viernes por la mañana

Calentar: Caminata de 5 minutos en cinta

Intervalos de cinta de correr: Complete la siguiente rotación siete veces por un total de 35 minutos. Si la velocidad se vuelve demasiado fácil, aumente la velocidad.

  • 1 minuto: Inclinación 5, velocidad 4.5
  • 2 minutos: Inclinación 5, velocidad 5.0
  • 3 minutos: Inclinación 1, velocidad 5.5

Seguimiento de sprints: Completa seis sprints de 50 yardas con trotes de 30 segundos en el medio

Martes / jueves por la mañana

Calentar: Caminata en bicicleta estática o cinta de correr de 5 minutos

Intervalos de bicicleta: Complete la siguiente rotación seis veces por un total de 45 a 50 minutos.

  • 1 minuto: Nivel 5, rpm de 110
  • 1 minuto: Nivel 7, rpm de 90
  • 1 minuto: Nivel 9, rpm de 80
  • 2 minutos: Nivel 11, rpm de 70
  • 15 grandes saltos de altura
  • 15 sentadillas pop
  • 15 cambios de estocadas en cada pierna
  • 20 carreras de rodilla alta en cada pierna

ENTRENAMIENTO CON PESAS

Cambio de imagen del entrenamiento: define tus objetivos

Erik Isakson / Getty

Haz solo una sesión de entrenamiento con pesas al día. Dey recomienda romper las sesiones de entrenamiento con pesas y cardio para la mañana y la noche. Sin embargo, si debe realizar ambas sesiones al mismo tiempo, primero complete el entrenamiento con pesas. Todos los movimientos enumerados aquí están diseñados para realizarse rápidamente, pero con buena forma.

Cada sesión de entrenamiento con pesas no debe tomar más de 45 minutos a una hora.

La mayoría de estas sesiones incluyen superconjuntos, lo que significa que los ejercicios y sus repeticiones enumeradas deben realizarse uno tras otro, sin descanso.

Como ejemplo, el siguiente superconjunto de 2 x 15 extensiones de piernas y 2 x 15 flexiones de piernas se realizaría completando 15 extensiones de piernas y 15 flexiones de piernas espalda con espalda, descansando y luego realizando 15 de ambos ejercicios nuevamente para un total de dos repeticiones o 'repeticiones'.

ENTRENAMIENTO SPLIT 1

Lunes: Piernas

Superconjunto:

  • 2 x 15 extensión de piernas
  • 2 x 15 flexiones de piernas

Superconjunto:

  • Prensa de piernas ancha 4 x 20
  • Sentadilla con máquina smith de 4 x 20 ancho de hombros

Superconjunto:

  • 4 x 15 extensiones de pierna
  • 4 x 15 sentadillas hack de postura estrecha

Superconjunto:

  • 4 x 15 flexiones de piernas
  • 4 x 15 piernas rígidas

Martes: Hombros / Pecho / Tríceps

Superconjunto:

  • Elevación lateral lateral 4 x 12
  • Press de hombros con mancuernas de un brazo 4 x 15
  • Elevación lateral trasera 4 x 15
  • Prensa inclinada 5 x 15

Superconjunto:

  • 4 x 15 pushdowns
  • 4 x 12 fondos de banco

Miércoles: espalda / bíceps

  • 5 x 12 jalones de agarre ancho

Superconjunto:

  • 4 hileras de cables de 15 cg
  • 4 x 20 hiper extensiones

Superconjunto:

  • 5 x 15 rizos predicadores
  • Curls inclinados con mancuernas de 5 x 12

Jueves: Pliometría

Superconjunto:

  • 2 x 20 extensiones de pierna
  • 2 x 20 flexiones de piernas

Haz los siguientes ejercicios cuatro veces en un circuito, sin descansar entre movimientos. Descansa 1 minuto entre rondas.

Superconjunto:

  • 10 grandes saltos de altura ( Propina: Salta lo más alto posible y mantén la posición durante 5 segundos en una sentadilla profunda después de cada salto).
  • 15 cambios de estocadas en cada pierna
  • 10 saltos stepup en banco en cada pierna
  • 15 estocadas inversas en cada pierna
  • 10 sentadillas al galope en cada pierna

Viernes: trasero / hombros / espalda

  • Prensa de hombros 4 x 10
  • 4 x 10 tiradores de agarre ancho

Superconjunto:

  • 4x15 cada máquina de glúteos de pierna
  • 4 x 15 buenos dias
  • 5 x 10 step ups de banco alto
Mujer haciendo filas con mancuernas a un brazo
gradyreese / Getty

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ENTRENAMIENTO SPLIT 2

Lunes: Quads

Superconjunto:

  • 4 x 12 extensiones de piernas
  • Estocada con barra inversa ponderada 4x12

Superconjunto:

  • 4 x 15 sentadillas estrechas con mancuernas
  • Sentadillas hack de 4 x 12 ancho de hombros

Martes: hombros / tríceps

Superconjunto:

  • Elevación lateral lateral 4 x 12
  • Press con barra sentado 4 x 12
  • Tirador de cuerda alto de 4 x 12 para deltoides traseros

Superconjunto:

  • 4 x 15 pushdowns
  • Prensa aérea 4 x 15
  • 4 x 12 fondos de banco

Miércoles: espalda / bíceps

  • 6 x 12 jalones de agarre ancho

Superconjunto:

  • Fila de cables 4 x 15
  • Remo con mancuernas a un brazo 4 x 15

Superconjunto:

  • Curl inclinado con mancuernas 5 x 12
  • Curl con mancuernas sentado 5 x 15

Jueves: isquiotibiales

Superconjunto:

  • 5 x 15 flexiones de piernas
  • Paso 5 x 15 ponderado en banco

Superconjunto:

  • Curl de piernas sentado 5 x 12
  • 5 x 15 pierna rígida
  • Sentadilla con mancuernas de sumo 5 x 15

Descansa 30 segundos entre series

Viernes: trasero / pecho

Superconjunto:

  • Mosca inclinada 4 x 15
  • Prensa inclinada 4 x 10

Superconjunto:

  • Máquina de tope de 4 x 15
  • Elevación de tope con bola de estabilidad 4 x 15

Superconjunto:

  • 4 x 15 sentadillas de sumo con peso
  • 4 x 15 refuerzos a tope de cable
Prensa de piernas
gilaxia / Getty Images

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ENTRENAMIENTO SPLIT 3

Lunes: Quads

Superconjunto:

  • 4 x 15 extensiones de pierna
  • 4 x 10 sentadillas con mancuernas estrechas

Superconjunto:

  • Prensa de piernas con ancho de hombros 4 x 20
  • Estocada con interruptor (salto) 4 x 15
  • 4 x 15 sentadillas en máquina smith de postura estrecha

Martes: hombros / tríceps

Superconjunto:

  • Press de hombros con barra 4 x 10
  • Levantamiento de barra de agarre ancho 4 x 10 sobre su cabeza
  • Elevación lateral trasera 4 x 10
  • Elevación lateral lateral de 6 x 8: descanse 20 segundos entre series

Superconjunto:

  • 3 x 15 empujones de cuerda
  • 3 x 10 trituradoras de nariz con mancuernas
  • 3 x 15 patadas con mancuernas

Miércoles: espalda / bíceps

Superconjunto:

  • 4 x 8 tiradores de agarre ancho
  • Fila de cables sentados con agarre cerrado 4 x 8

Superconjunto:

  • Remo con barra de agarre inverso 4 x 12 (palmas hacia arriba)
  • 4 x 12 dominadas asistidas
  • 5 x 15 hiperextensiones

Superconjunto:

  • 4 x 8 rizos predicadores
  • Curl con mancuernas sentado 4 x 12
  • Curl inclinado con mancuernas 4 x 15

Jueves: isquiotibiales

Superconjunto:

  • 4 x 15 flexiones de piernas
  • Prensa de piernas 4 x 12

Superconjunto:

  • 5 x 12 flexiones de piernas sentado
  • 5 x 12 piernas rígidas

Viernes: pecho / trasero

Superconjunto:

  • 5 x 12 mosca plana
  • Prensa de alegría inclinada 5 x 12

Superconjunto:

  • Sentadilla de máquina smith de 5 x 15 de ancho
  • 5 x 12 sentadillas con pelota Bosu

Superconjunto:

  • 4 x 20 hiperextensiones
  • Máquina de glúteos 4 x 15

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