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El entrenamiento de fuerza y ​​velocidad

Si alguna vez ha mirado la alineación de velocistas de 100 metros durante los Juegos Olímpicos o una competencia universitaria de alto nivel, parece que cualquiera de ellos podría subir al escenario en una competencia de físico y obtener una posición superior. Los velocistas de élite tienen deltoides fuertes y coronados , brazos gruesos, estriados e increíblemente abdominales bien definidos , esto además de sus locos cuádriceps y glúteos. Estos tipos no solo corren rápido, sino que entrenan para la potencia y la fuerza de todo el cuerpo, lo que les ayuda a desarrollar cuerpos delgados y densamente musculosos.

Los velocistas de élite suelen tener programas de entrenamiento muy detallados que involucran una multitud de levantamientos clave realizados para porcentajes específicos y pocas repeticiones. Pero como es probable que nunca necesites romper 10 segundos en 100 metros, puedes hacer algunos ajustes simples en tu propio entrenamiento para comenzar a cosechar algunos de los beneficios del entrenamiento de velocistas. Todo lo que tiene que hacer es dedicar dos días a la semana a su propio programa, que probablemente ya implique (al menos) 3-4 entrenamientos por semana. Si entrena con más frecuencia, simplemente inserte estos entrenamientos en su división para que no entrene más de cinco veces por semana para recuperarse adecuadamente.



La incorporación de estos temas básicos de velocistas no te llevará a los bloques de salida en 2016, pero te ayudará a parecer que deberías estar allí.

Poder colgar 1

Día de la fuerza. Los velocistas de élite son fuertes. Locamente fuerte. Muchos pueden resistir con los levantadores de pesas de nivel olímpico porque se enfocan en levantar peso pesado para bajas repeticiones, lo más rápido posible. Esta rápida demostración de poder proporciona esa explosividad fuera de los bloques que se necesita para reducir centésimas de segundo en sus mejores tiempos en el transcurso de una temporada.

Ejercicio Conjuntos Repeticiones  
Poder limpiador 5 5
Sentadilla con barra 5 3
Peso muerto rumano 5 6-8
Estocada caminando       4       30 metros

Primero entrenarás el poder limpio, cuando estés fresco. Para cada serie de cinco repeticiones, utilizará un peso que pueda manejar durante unas ocho repeticiones. El objetivo no es un fallo muscular, es una imagen de la forma perfecta en cada repetición violenta pero técnicamente perfecta. A partir de ahí, pasará a la sentadilla con barra, que enfatiza los glúteos, críticos para el paso de los velocistas, al tiempo que fortalece los cuádriceps. El peso muerto rumano golpea lo que quizás sea el grupo de músculos más importante para los velocistas: los isquiotibiales. El RDL trabaja los isquiotibiales desde el origen hasta la inserción, mejorando la aceleración y desaceleración del sprint y fortaleciéndote contra lesiones. Las estocadas para caminar son un remate fuerte y funcional que tiene un tremendo arrastre para casi todas las actividades atléticas. La investigación muestra que son ideales para mejorar la fuerza de los isquiotibiales.





sprints

Día de la velocidad. Si no eres un velocista, es probable que no seas fanático de correr. Algunos de ustedes, sin duda, tienen limitaciones que les impiden hacer que la ejecución sea una parte más importante de su programa. La buena noticia es que no tienes que correr intervalos cronometrados de 200 metros para obtener algo de la estética de velocista que estás buscando. Si eres un lector de M&F, es probable que ya seas fanático de los intervalos de alta intensidad para ejercicios cardiovasculares. HIIT conserva (o construye) músculo mientras quema más grasa que el cardio de estado estable solo. Al adoptar un día de sprint de intervalos dedicado, puede crear ese aumento en la quema de grasa sin sacrificar nada del músculo que ha trabajado para desarrollar. Todo lo que necesita es un GymBoss ( www.gymboss.com o gratis en la tienda de aplicaciones) o un cronómetro, algo de espacio para correr y 17 minutos.

Tiempo de actividad

Sprint 15 seg.

Camina 45 seg.



–Repita 15 veces. No incluye un trote lento de un minuto para calentar ni un minuto de enfriamiento.

Realice un breve pero completo calentamiento dinámico que haga que la sangre fluya a todos los grupos musculares principales. Debes sudar un poco y tus piernas, en particular, deben estar un poco pre-fatigadas por una combinación de sentadillas, saltos, patadas de trasero y saltos. A partir de ahí, harás un trote ligero de un minuto para un poco de calentamiento específico. Entonces, es hora de pisar el acelerador. Con cada sprint, debes apuntar a alcanzar tu velocidad máxima lo más rápido posible. Al final de cada sprint de 15 segundos, desacelere gradualmente y camine durante 45 segundos. Al correr durante 15 segundos, se permite aprovechar al máximo el fosfágeno, la principal fuente de combustible para una actividad breve y total, que tiene una vida útil de aproximadamente 15-25 segundos. Esta rutina de sprint aumenta el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), lo que te ayuda a quemar más calorías durante las 24-72 horas siguientes al entrenamiento. Pero esto también te ayuda a concentrarte en algo que probablemente no hayas hecho en algún tiempo: ser más rápido. Y se sorprenderá de cómo responde su cuerpo cuando hace que los sprints formen parte de su rutina.

Consejos de Sprint:

Siempre que crea que ha llegado al máximo en su sprint, a menudo encontrará que tiene 'otra marcha'. Profundiza y corre lo más rápido posible mientras dure el sprint.

Si corres en el mismo lugar cada semana, toma notas mentales de tu entrenamiento y esfuérzate por cubrir más terreno en menos tiempo con cada sprint.

Manténgase activo con los brazos. Mantenga los brazos doblados en ángulos de 90 grados, teniendo cuidado de no cruzar el cuerpo con ellos, ya que esto hará que su torso gire, lo que sangra velocidad. Manténgalos balanceándose con fuerza, pero solo hacia adelante y hacia atrás.

La velocidad es un producto de la longitud y la frecuencia de las zancadas. Intente extender su paso lo más que pueda cómodamente mientras mantiene la velocidad máxima.

Mantén los abdominales contraídos pero no los flexiones. Este acto de equilibrio ayuda a estabilizar tus caderas mientras corres, permitiendo que tus piernas se muevan de manera más eficiente. Una sección media ligeramente reforzada te ayuda a mantener una postura de carrera fuerte.

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