Nutrición

La dieta 'Show Time'

dieta

Para atraparte rasgado y lista en cuatro cortas semanas, esta dieta tiene que ser intensa. Cada semana programa una reducción de carbohidratos y calorías, pero proteína se mantendrá estable para que no corra el riesgo de sacrificar músculo.



Comience la primera semana con una ingesta diaria de 16 calorías por libra de peso corporal. Los carbohidratos y las proteínas deben ser de 1,5 gramos por libra. Su ingesta total de grasas debe ser de poco menos de 0,5 gramos por libra de peso corporal.

Cada semana, reducirá 2 calorías por libra de peso corporal al reducir los carbohidratos en 0.5 gramos por libra. Entonces, para la semana 2, las calorías caen a 14 por libra de peso corporal y los carbohidratos equivalen a 1 gramo por libra. En la semana 3, las calorías caen a 12 por libra de peso corporal a medida que los carbohidratos se reducen a 0,5 gramos por libra. En la última semana, reducirá las calorías a poco menos de 10 por libra de peso corporal al reducir aún más los carbohidratos a aproximadamente 0.25 gramos por libra. Es imposible eliminar todos los carbohidratos de su dieta, por lo que también tendrá que reducir la ingesta de grasas esta semana, a aproximadamente 0.25 gramos por libra de peso corporal.

Aunque nuestras dietas de muestra se basan en el lector M&F promedio de 180 libras, funcionan bien para cualquier persona en el rango de 160-200 libras. Si pesa más o menos, ajuste sus calorías y macros de acuerdo con los números relativos que le proporcionamos. Como hace ejercicio seis días a la semana, estos menús proporcionan una comida antes y después del entrenamiento. En su único día libre del gimnasio cada semana, simplemente deje esas comidas.

Estas dietas son muestras, así que siéntase libre de reemplazar los alimentos enumerados por otros que brinden macronutrientes similares. Sin embargo, hay ciertos alimentos que debe seguir, ya que ayudarán a perder grasa y ganar músculo. Se ha demostrado que los huevos, por ejemplo, no solo mejoran la pérdida de grasa en estudios clínicos, sino que también aumentan el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza.8-11 Además, consumir proteína de suero durante los entrenamientos es fundamental para mejorar el crecimiento muscular debido a su rápida digestión y suministro de aminoácidos de cadena ramificada. Hágase un favor y tome un batido de suero antes y después del entrenamiento; una comida integral no será tan eficaz para promover el crecimiento muscular. La proteína de suero también es un excelente refrigerio entre comidas: las investigaciones muestran que reduce significativamente el hambre debido a su capacidad para aumentar los niveles de hormonas que reducen el hambre.





Antes de acostarse, tome un batido de caseína. Esta es una proteína de digestión muy lenta que ayudará a reducir la degradación muscular que se produce durante la noche. Un sustituto de los alimentos integrales es el requesón, que tiene un alto contenido de caseína. De lo contrario, utilice fuentes de carbohidratos de digestión lenta para la mayoría de las comidas cuando se permitan los carbohidratos. Estos incluyen frutas; cereales integrales como avena, pan integral y arroz integral; y batatas. Las investigaciones muestran que estos carbohidratos mejoran la quema de grasa a lo largo del día. La excepción a esta regla es su comida después del entrenamiento, cuando desea un carbohidrato de digestión rápida, como una bebida deportiva o ositos de goma, para aumentar los niveles de insulina y mejorar aún más la recuperación y el crecimiento muscular.

Este plan de alimentación lo preparará en cuatro semanas. Para aumentar aún más la pérdida de grasa, le sugerimos utilizar un suplemento para quemar grasa.

SIGUIENTE: Ejemplos de planes de comidas >>

atún

Régimen de comidas



Semana 1

Desayuno
2 huevos enteros
4 claras de huevo
1 taza de cereal Kashi Go Lean
1 taza de leche descremada

Refrigerio a última hora de la mañana
1 cucharada de proteína de suero
1 banana mediana
1 cucharada. mantequilla de maní

Almuerzo
1 lata de atún blanco
2 rebanadas de pan integral
1 cucharada. mayonesa sin grasa

Snack de mediodía
10 onzas. espinaca fresca
1/4 taza de avena
3 huevos duros
2 cucharadas. aderezo de aceite de oliva / vinagre

Refrigerio antes del entrenamiento
1 cucharada de proteína de suero
1 manzana grande

Merienda post-entrenamiento
2 cucharadas de proteína de suero
12 onzas. Gatorade
20 osos de goma (Haribo)

Cena
9 oz. tilapia
1 taza de arroz integral
10 onzas. judías verdes

Merienda nocturna
1 cucharada de proteína de caseína

Totales: 2,938 calorías, 299 g de proteína, 277 g de carbohidratos, 75 g de grasa

harina de avena

Semana 2

Desayuno
3 huevos enteros
3 claras de huevo
1 taza de avena
1 taza de fresas

Refrigerio a última hora de la mañana
1 cucharada de proteína de suero
1 onza. nueces mixtas

Almuerzo
6 onzas. carne de pavo deli
2 rebanadas de pan integral
1 cucharada. mayonesa o mostaza sin grasa

Snack de mediodía
1 lata de sardinas en aceite, escurridas
6 galletas de trigo integral

Refrigerio antes del entrenamiento
1 cucharada de proteína de suero
1 naranja grande

Merienda post-entrenamiento
2 cucharadas de proteína de suero
20 oz. Gatorade

Cena
8 oz. filete de solomillo superior
1 taza de brócoli
2 tazas de ensalada verde mixta
2 cucharadas. aderezo de aceite de oliva / vinagre

Merienda nocturna
1 cucharada. mantequilla de maní
1 cucharada de proteína de caseína

Totales: 2.537 calorías, 268 g de proteína, 179 g de carbohidratos, 82 g de grasa

ensalada de salmón

Semana 3

Desayuno
3 huevos enteros
3 claras de huevo
1 taza de avena

Refrigerio a última hora de la mañana
1 cucharada de proteína de suero

Almuerzo
10 onzas. espinaca fresca
1/4 taza de avena
1 huevo duro grande
6 onzas. camarón
2 cucharadas. aderezo de aceite de oliva / vinagre

Snack de mediodía
1 taza de requesón bajo en grasa
2 cucharadas. salsa

Refrigerio antes del entrenamiento
1 cucharada de proteína de suero

Merienda post-entrenamiento
2 cucharadas de proteína de suero
12 onzas. Gatorade

Cena
9 oz. salmón del Atlántico de cultivo
2 tazas de ensalada verde mixta
1 cucharada. aderezo de aceite de oliva / vinagre

Merienda nocturna
1 cucharada de proteína de caseína

Totales: 2.244 calorías, 271 g de proteína, 94 g de carbohidratos, 81 g de grasa

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Semana 4

Desayuno
3 huevos enteros
3 claras de huevo

Refrigerio a última hora de la mañana
1 cucharada de proteína de suero
1 cucharada. mantequilla de maní

Almuerzo
1 lata de atún blanco
2 tazas de ensalada verde mixta
2 cucharadas. vinagreta balsámica baja en grasa

Snack de mediodía
1 taza de requesón bajo en grasa
2 cucharadas. salsa

Refrigerio antes del entrenamiento
1 cucharada de proteína de suero

Merienda post-entrenamiento
2 cucharadas de proteína de suero

Cena
8 oz. pechuga de pollo
1 taza de brócoli

Merienda nocturna
1 cucharada. mantequilla de maní
1 taza de requesón bajo en grasa

Totales: 1,712 calorías, 275 g de proteína, 45 g de carbohidratos, 45 g de grasa

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