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El plan de juego del cuerpo perfecto

Hombre
Marius Bugge

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No nos engañemos: por mucho que vayamos al gimnasio para sentirnos increíbles, vivir más tiempo, competir con nuestros amigos, aliviar el estrés y, por supuesto, pasar un buen rato lanzando piezas gigantes de acero, eso no está de más. hacer ejercicio nos hace lucir muy bien también. Lo que significa que, si eres un chico que busca completar su atractivo sexual, probablemente estés más que familiarizado con todos los codiciados (ciertamente superficiales) atributos físicos que constituyen un ' físico masculino perfecto ”- los que incluso los fanáticos del gimnasio tienen problemas para lograr. Estos incluyen el brazo bien definido 'Herradura' (ver: Mark Wahlberg enEl luchador), ridículamente abdominales cincelados en V (ver: Brad Pitt enClub de la lucha), y la envergadura gigante de un parte superior de la espalda bien tallada (ver: Hugh Jackman en cualquier película en la que le broten garras metálicas). Entonces, con la ayuda de algunos de los mejores entrenadores, entrenadores de fuerza y ​​hombres fuertes de la nación, hemos presentado en detalle todo lo que se necesita para lograrlos. Si te encantaría un físico del que incluso el David de Miguel Ángel sentiría envidia, te recomendamos que empieces por aquí.

1) El torso cónico

'Puedes hacer todo el trabajo de gimnasio del mundo', dice Zach Even-Esh, fundador del Underground Strength Gym de Nueva Jersey, 'pero si tu cuerpo está cubierto por una capa de grasa, nadie lo sabrá'.

Por eso, seguir una dieta estricta y limpia, con el equilibrio adecuado de proteínas, grasas y carbohidratos, es la clave para transformar su torso flácido en una sección media afilada y perfectamente cortada.

¿Pero cómo lo haces? “La primera orden del día es poner las matemáticas en orden, y eso significa calcular cuál debe ser su ingesta total de calorías”, dice el nutricionista deportivo y entrenador de fuerza C.J. Murphy, MFS, propietario de Total Performance Sports, en Malden, MA.





Entonces, si su objetivo es la pérdida de grasa pura, debe ingerir aproximadamente de ocho a 12 calorías por libra de su peso corporal por día de entrenamiento, dependiendo de su nivel de actividad y de la cantidad de grasa que necesite eliminar. Si ya es bastante delgado y solo desea una definición muscular más nítida, se le permiten de 12 a 15 calorías por libra de peso corporal. (Sin embargo, comience por el extremo bajo y vea cómo le va). Entonces, si usted es un tipo de 90 kilos que busca adelgazar, está considerando una dieta de aproximadamente 2,000 calorías por día.

Y Murphy recomienda un programa sencillo de ciclo de carbohidratos con alto contenido de proteínas, con el que ingieres más carbohidratos en los días de entrenamiento de fuerza y ​​menos en los días libres, creando un déficit calórico que quema la grasa.

Así que comencemos con los días de entrenamiento de fuerza.

Primero, necesitará mucha proteína magra. “Eso incluye todo lo que nada, corre o vuela”, dice Murphy. Significado: bistec, pollo, pescado, pavo y carne molida. Los huevos y la proteína en polvo también son buenos. Como regla general, Murphy calcula las carnes en 7 gramos de proteína por onza. 'Los diferentes alimentos tienen diferentes valores, sí, pero si comes una amplia variedad de carnes, aún estarás en el estadio'. En total, eso significa aproximadamente 1 g de proteína por libra de peso corporal (a 4 calorías por gramo).

Luego están los carbohidratos: los ñames, las patatas dulces y blancas, el arroz blanco y la fruta son buenos carbohidratos para potenciar tus entrenamientos. Esos carbohidratos deben representar del 35 al 45% de sus calorías diarias, calculadas en 4 calorías por gramo.



El resto de sus calorías diarias puede estar compuesto por vegetales y grasas saludables, como nueces, mantequillas de nueces, aceite de oliva y aguacate. (Calcule las grasas a 9 calorías por gramo).

En los días sin entrenamiento de fuerza, debe reducir los carbohidratos hasta en un 50% y aumentar la grasa al 20-30% de las calorías totales para ayudarlo a saciarse, reducir los dolores de hambre y aumentar la probabilidad de mantenerlo.

Y recuerde: el tiempo también es importante.

'Gana tus carbohidratos', dice Murphy, quien sugiere ingerir carbohidratos directamente antes y después del entrenamiento. Además, guarde la mayor parte de los carbohidratos de los días libres para la noche, lo que le impide darse atracones por la noche y le da un poco más de energía (en forma de glucógeno almacenado) para llevar a la mañana siguiente. 'El ciclo de carbohidratos no es la única forma de aumentar la masa muscular magra, pero es la más simple', dice Murphy. 'Es fácil y es difícil estropear'.

Hombre con pecho musculoso y abdominales
Marius Bugge

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2) Amplía tu pecho

'A nadie le gustan las pechugas de pollo', dice el entrenador Murphy, y no podemos discutir con él. Si desea proyectar una imagen de fuerza y ​​poder, un cofre ancho y cincelado es una de las formas más antiguas y consagradas de hacerlo. Pero hay mejores formas de desarrollar pectorales que el press de banca. 'El banco trabaja el pecho', dice Murphy, 'pero también trabaja un montón de músculos secundarios, como los deltoides y tríceps, entre otros'. Con estos otros ejercicios agregados a su entrenamiento de pectorales una vez a la semana, tendrá un 'cofre en el que puede equilibrar una cerveza' en poco tiempo.

Murphy primero sugiere la prensa con mancuernas en declive altamente subestimada. 'Activa más fibras pectorales que cualquier otro ejercicio', dice. 'Es casi todo pectorales porque el rango de movimiento es tan corto que tus deltoides y tríceps no hacen mucho trabajo'. El ángulo también le permite usar pesos más pesados, lo que equivale a más trabajo y un cofre más grande. (Usando un peso que permita de 10 a 12 repeticiones en su primera serie, realice cinco series, empujando cada una hasta que esté a una repetición del fracaso).

Luego toca volar. Murphy aconseja el uso de bandas o cadenas para reducir el desgaste de los hombros. (Cuando el peso se descarga a medida que desciende en cadenas, sus hombros estarán más seguros en la parte inferior y obtendrá una contracción de pectorales más poderosa en el hombro). Con bandas, puede colocar una banda de ejercicio alrededor de cada mano y detrás su espalda antes de levantar pesas. (Haga cuatro series de 15 a 20 repeticiones) los codos. Vaya lo más lejos que pueda manteniendo la espalda, el cuello y la parte superior de los brazos rectos y perpendiculares al suelo. Es importante realizar todo el rango de movimiento si desea obtener mejores resultados. Regrese lentamente el peso a la posición inicial por encima de la cabeza. Entonces, la caída de tríceps es la mejor opción de Bryant para golpear esta parte profunda de

Finalmente, 'las inmersiones son como las sentadillas para la parte superior del cuerpo', dice Murphy, 'en el sentido de que son una excelente manera de aumentar la masa pectoral'. Presionan los músculos por completo y también golpean los dorsales y los abdominales estabilizadores con fuerza cuando se realizan con la técnica adecuada. (Realice 50 inmersiones en la menor cantidad de series posible).

Pero para estimular realmente el crecimiento, pruebe los ejercicios de entrenamiento con suspensión, que utilizan la tensión de todo el cuerpo. 'Además, se hace desde un ángulo que casi nunca se usa al hacer prensas', dice Murphy, 'lo que crea un estímulo totalmente nuevo que hace que su sistema nervioso y músculos funcionen de manera diferente, estimulando el crecimiento'.

Para hacerlo, asegúrese de mantener una posición firme de la tabla durante cada vuelo. Realiza 40 en total en la menor cantidad de series posible, manteniendo tu cuerpo en un ángulo de 45 grados.

3) Obtenga abdominales con corte en V bien definidos

Desde que las celebridades comenzaron a mostrar esas líneas de corte en forma de V que comienzan debajo de sus abdominales y desaparecen en sus pantalones, las chicas las han estado codiciando y los chicos las han disparado. Sin embargo, incluso si tienes abdominales de seis paquetes, la V en sí es muy difícil de esculpir por una simple razón: no es un músculo. 'La V está formada por los ligamentos inguinales', dice el entrenador personal con sede en Nueva York Ryan George, 'y eso es difícil de construir'. Todos tenemos ligamentos inguinales, que se originan en la cadera y llegan hasta la región púbica, pero la mayoría de nosotros tenemos una capa de grasa que la cubre. 'Si realmente desea que el corte en V sea prominente', dice George, 'lo más importante que nada es comer limpio para que pueda lograr una grasa corporal realmente baja'. Estamos hablando del 8%. Esa es la mala noticia.

La buena noticia es que hay ejercicios que se dirigen a los oblicuos y transversus abdominis que pueden involucrarlo indirectamente y hacer que se vuelva más definido.

Para esto, George recomienda el cable woodchop porque engancha los oblicuos y es un movimiento funcional; la rotación del tronco del balón medicinal sentado, que también apunta a los oblicuos y, además, se puede hacer en cualquier lugar, sin necesidad de máquinas; y, finalmente, el molino de viento de kettlebell, que engancha todo el tronco. En el caso del molino de viento con pesas rusas, recuerde comenzar con una postura amplia a horcajadas y apunte a tocarse los dedos de los pies con la mano libre mientras mantiene esa pesa rusa en el cielo todo el tiempo.

Repita estos tres ejercicios de 12 a 15 veces, luego comience el circuito de nuevo. Realice tres rondas dos o tres veces por semana, teniendo cuidado de descansar su núcleo en el medio para aumentar sus posibilidades de tallar su V-cut.

Hombre con espalda musculosa y tríceps
Marius Bugge

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4) Consigue la herradura del tríceps

Novedad: los bíceps pueden ser geniales, pero los tríceps en realidad constituyen la mayor parte de la parte superior de los brazos. Tener brazos grandes y, lo que es aún más impresionante, tallar una herradura de tríceps detallada, significa trabajar cada parte del músculo. “Debe asegurarse de golpear las tres cabezas del músculo: largo, medial y lateral”, dice Noah Bryant, C.S.C.S. 'Si bien no puede aislarlos por completo, puede hacer ejercicios que enfaticen cada uno'. Agregue estos tres movimientos a su rutina hasta dos veces por semana, el día del pecho y el día del hombro.

El primer ejercicio, que golpea la 'cabeza larga' de sus tríceps, es la prensa francesa con barra EZ-curl.

Para hacerlo, siéntese en un banco y agarre la barra EZ-curl con un agarre en pronación. Comience con los brazos rectos y la barra directamente sobre su cabeza. Baje la barra doblando los codos. Vaya lo más lejos que pueda manteniendo la espalda, el cuello y la parte superior de los brazos rectos y perpendiculares al suelo. Es importante realizar todo el rango de movimiento si desea obtener mejores resultados. Regrese lentamente el peso a la posición inicial por encima de la cabeza.

Entonces, el descenso del tríceps es la mejor opción de Bryant para golpear esta parte profunda del tríceps. Colóquese en una barra de inmersión como lo haría para las inmersiones normales, solo que esta vez mantendrá su cuerpo recto hacia arriba y hacia abajo (perpendicular al suelo) y los pies debajo de usted en lugar de cruzados detrás de usted. Bájese hasta que el antebrazo y la parte superior del brazo formen un ángulo de 90 grados, luego empújese hacia arriba.

Para golpear la cabeza lateral, Bryant sugiere empujones de cable con barra recta. 'La cabeza lateral es la principal responsable de la forma de 'herradura' del tríceps', dice Bryant, 'y trabajarla es extremadamente importante para conseguir ese aspecto'. Cualquier movimiento que empuje el peso hacia abajo golpeará la cabeza lateral, que corre por la parte exterior del brazo, pero este es su favorito. Comience con la barra al nivel del pecho, los codos pegados al cuerpo y la parte superior de los brazos apuntando hacia el suelo. Mantenga los codos apretados contra su cuerpo y empuje la barra hacia abajo mientras mantiene la parte superior de los brazos estática. Sienta cómo sus tríceps mueven el peso y su herradura se corta cada vez más.

5) Obtenga una espalda superior ancha

Una parte superior de la espalda fuerte y ancha no solo se ve muy bien, dice Jeb Stuart Johnston, C.P.T., un hombre fuerte de Brooklyn. Abre los hombros y mejora la postura. Te paras más alto y pareces más seguro.

Para llegar allí, Johnston recomienda golpear la parte superior de la espalda con algunos de los mismos movimientos funcionales de cuerpo completo que son fundamentales para las competencias de Strongman. Cargado lleva fuerza a todos los músculos del cuerpo a trabajar juntos para levantar y estabilizar objetos extraños pesados, y gran parte de la carga se coloca en la parte superior de la espalda. También proporcionan enormes beneficios cardiovasculares. 'Cualquiera de estos sería genial como finalizador en el día posterior', dice, 'o intente combinarlos con trineos y empujones de automóviles para hacer su propio 'Sábado de Strongman''.

La primera es la caminata del granjero, un elemento básico de Strongman que trabaja todo el cuerpo, desarrollando piernas y caderas poderosas, mayor fuerza central y fuerza de agarre, además de fortalecer y estabilizar la espalda. Para hacerlo, simplemente agarra las mancuernas o pesas rusas más pesadas que puedas llevar cómodamente (la mitad de tu peso corporal en cada mano es un buen punto de partida) y hazlo. “Además, nada pone a prueba su cadena posterior y sus pulmones como el saco de arena que se lleva a lo lejos”, dice Johnston. 'Simplemente tome su bolsa de arena y camine todo el tiempo que pueda sin dejarla caer'.

Finalmente, está el peso muerto con agarre rápido, un peso muerto que te pone en desventaja mecánica con un agarre amplio que involucra los dorsales y los deltoides traseros y los mantiene enganchados. Para hacerlo, configúrelo como lo haría para un peso muerto normal, pero tome un agarre extra ancho en la barra. Baje siempre de forma controlada, manteniendo la espalda plana durante todo el movimiento.

Hombre con torso musculoso, hombros y abdominales
Marius Bugge

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6) Consigue hombros más atrevidos

Esculpir el físico perfecto con cinta en V comienza en los hombros, lo que significa entrenar los deltoides y las trampas. “Los hombros que son redondos y de apariencia poderosa dan la impresión de que su cuerpo está hecho para el desempeño”, dice Zach Even-Esh. Pero llegar allí puede ser difícil, sostiene, especialmente si estás haciendo los mismos ascensores de siempre todos los días. 'El cuerpo se adapta y no se siente desafiado, lo que limita el crecimiento de nuevos músculos'. Para una nueva serie de ejercicios para los hombros, pruebe estos tres ejercicios que atacan los deltoides desde todos los ángulos y desarrollan fuerza y ​​resistencia tanto de forma concéntrica como isométrica. (Nota: una vez a la semana es suficiente).

En primer lugar, se ejecutan las elevaciones laterales de la rejilla, una forma sencilla de sobrecargar los deltoides. Comience con un par ligero de mancuernas y realice tres repeticiones de elevaciones laterales. Vaya al siguiente par de mancuernas para tres repeticiones y continúe 'corriendo el estante', subiendo de peso hasta que ya no pueda realizar tres repeticiones con la forma perfecta. Desde allí, invierta el orden y vuelva a bajar por el estante hasta donde comenzó. Si puedes hacer más de dos series, dice Even-Esh, entonces no presionaste lo suficiente.

Luego sugiere el transporte por encima de la cabeza con mancuernas, que desafía isométricamente los hombros, los abdominales y la parte superior de la espalda. Bloquee las mancuernas (o pesas rusas) por encima de la cabeza con los brazos completamente rectos, active los abdominales y camine lentamente 50 pies. Comience con tres o cuatro series de esta longitud y aumente lentamente la distancia a 75 y 100 pies por serie. Es genial para agregar tamaño y fuerza a sus hombros y trapecios.

Por último, debes hacer la prensa con mancuernas 21 s, que golpea los hombros en varios ángulos mientras mantienes una tensión muscular constante. Para hacerlo, realice siete repeticiones a la vez de cada uno de estos rangos de movimiento: mitad inferior, mitad superior y rango completo. Comience con pesos muy ligeros y presione siete repeticiones desde los hombros hasta la mitad de la extensión completa. Luego presione siete repeticiones desde la mitad del camino hasta el bloqueo completo. Luego haz siete repeticiones de prensas aéreas de rango completo. Dos o tres series deberían ser suficientes para explotar tus hombros.

Hombre haciendo curl martillo con mancuernas
Marius Bugge

Marius Bugge

7) Construye bíceps más grandes

Puede que no sean los músculos más funcionales que necesitas para crecer, dice Murphy, pero eso no significa que no quieras verte genial en la playa. Aquí hay tres movimientos para agregar a su rutina dos veces por semana.

El primero es el pullup con toalla. Coloque dos toallas de manera uniforme sobre una barra de dominadas, sujete ambos extremos (con las palmas una frente a la otra) y realice las dominadas. Activarás una tonelada de fibras musculares con esto y como las toallas son gruesas y tienes que apretarlas constantemente, también te fumarás los antebrazos y desarrollarás un agarre de hierro. Realiza 50 dominadas en total en la menor cantidad de series posible.

'Los curl de martillo también son un ejercicio excelente para el crecimiento de bíceps', dice Murphy. “Todo el mundo se concentra en el bíceps braquial, o en el bíceps mismo, pero el braquial pasa por debajo del bíceps y los rizos en martillo trabajan el braquial en particular. Un braquial más grande empuja más los bíceps hacia arriba, haciéndolos parecer más grandes '. Trabajar el braquiorradial también aumenta el tamaño del antebrazo, lo que hace que el brazo parezca más lleno. Con un peso que permita de 10 a 12 repeticiones en su primera serie, realice cinco series en total, empujando cada una hasta que esté a una repetición del fracaso.

Finalmente, trabaja en algunos rizos de cadena con barra. Las cadenas hacen que el levantamiento sea más difícil al final del ejercicio y se aligeran a medida que se acurruca. Esto le permite sobrecargar sus bíceps con más peso. Haz cinco series de ocho a 10 repeticiones.

Hombre musculoso realizando estocada con mancuernas
Marius Bugge

Marius Bugge

8) Saca tu lágrima

EL VMO, o vasto medial oblicuo, es el músculo de la pierna más impresionante para definir, aunque solo sea porque es el único músculo cuádruple visible cuando estás balanceando bañadores. Ubicado en su cuádriceps inferior, un VMO completamente desarrollado no solo crea un corte en forma de lágrima justo por encima de su rodilla, sino que también actúa como un estabilizador importante que protege la articulación contra lesiones. Por su parte, el entrenador Nick Tumminello recomienda concentrarse en ejercicios que golpeen con fuerza todos los cuádriceps. 'Si desarrollas los cuádriceps en general', dice el entrenador y fundador de Performance University, 'obtendrás la codiciada lágrima'. Mezcle estos ejercicios con sus entrenamientos de piernas programados regularmente una vez a la semana para obtener una lágrima que pondría celoso a cualquier ciclista profesional.

Comience con la extensión de la pierna, dice Tumminello, 'que complementa las sentadillas y las estocadas porque carga los cuádriceps en parte del rango articular que no obtiene de esos movimientos'. Cuando estás parado en la parte superior de una sentadilla o estocada y tus rodillas están extendidas, no estás recibiendo ninguna fuerza a través de tus cuádriceps, pero la máquina de extensión de piernas mantiene la tensión en todo el rango.

Consejo de experto: puede trabajar los cuádriceps más fuerte elevando los talones con platos de cinco libras durante las sentadillas. Realice la configuración como lo haría para una sentadilla normal, solo eleve los talones de 1 a 2 pulgadas con placas de peso. Doble las rodillas y baje el cuerpo de manera controlada hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas y los glúteos por debajo de las rodillas, luego vuelva a la posición inicial.

9) Haz crecer tus glúteos

Para completar realmente un par de jeans con un trasero increíble, el entrenador y entrenador personal con sede en Toronto Lee Boyce, C.P.T., arma este entrenamiento independiente que debes agregar a tu rutina hasta dos días a la semana. Siga el orden que se describe aquí, desde el más aislado hasta el más dinámico, de modo que comience con los levantamientos más pesados. De esa manera, su cuerpo reclutará más fibras de contracción rápida, lo cual es clave para desarrollar fuerza.

Pero algunas reglas básicas para asegurarse de que las está haciendo bien: 1) Mantenga siempre una columna neutral y no redondee ni arquee la espalda; 2) Presione con los talones; 3) Asegúrese de que sus caderas sean siempre el punto de pivote; 4) Empiece ligero y haga pequeñas progresiones.

Primero: el empuje de cadera con barra, un ejercicio básico que ayuda a entrenar el movimiento de la bisagra de la cadera sin tener que coordinar otras articulaciones para un entrenamiento efectivo. Para hacerlo, siéntese en el suelo y coloque una barra cargada en su regazo. Recuéstese con los hombros contra un banco, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Luego, pase por los talones para que levante las caderas del piso hasta la extensión completa.

Siguiente: peso muerto de sumo, una variación del peso muerto que utiliza una postura más amplia, con los dedos de los pies girados más hacia afuera, para activar mejor los glúteos. Asegúrese de usar un agarre estrecho (dentro de sus piernas), empuje las caderas hacia atrás e inclínese ligeramente hacia adelante para agarrar la barra. Mantenga la barra cerca de su cuerpo mientras la vuelve a bajar.

Termina con el step-up con mancuernas, que trabaja la cadena posterior aún más. Empiece por pararse detrás de un banco que coloque su muslo paralelo al piso cuando su pie esté arriba. Sostén una mancuerna en cada mano y sube al banco, pero deja la pierna colgando. Vuelve a la posición inicial.

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