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La rutina de ejercicios de una sola máquina para las piernas

La máquina de cable recibe mucho amor por trabajar parte superior del cuerpo , pero puede hacer mucho más que esculpir sus hombros, brazos, espalda y pecho.

'También me encanta la máquina de cable para apuntar a todos los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo ”, Señala Meka Gibson, C.S.C.S., especialista en fuerza y ​​acondicionamiento con sede en Miami.



Si estás acostumbrado a entrenamiento con pesas libres , la máquina de cable ofrece una resistencia constante mientras te permite ir un poco más pesado; para los principiantes, los cables ofrecen una sensación de seguridad. Además, hay muchas variaciones. “Puede utilizar los accesorios para trabajar en ambos lados, en un lado o en todo el cuerpo”, agrega Gibson.

Prueba toda esta rutina, modelada por la profesional del bikini de la IFBB, Rachelle DeJean, o realiza algunos de tus movimientos favoritos en tu próximo entrenamiento de pierna para obtener resultados que te encantarán (¡y sentirás!).

sentadilla frontal

Per Bernal

Sentadilla frontal

Trabajos: Glúteos, cuádriceps





Posición del cable: Bajo

Adjunto archivo: Barra larga

  • Párese entre las dos pilas con la barra apilada sobre sus hombros, los brazos cruzados a la altura del pecho, con los codos delante del cuerpo.
  • Manteniendo la parte superior del cuerpo en esta posición, agáchese lo más profundamente que pueda, empujando las caderas hacia atrás y manteniendo el peso sobre los talones.
  • Empuje los talones para volver a la posición inicial, apretando los glúteos a medida que sube.
secuestro de pie

Per Bernal

Secuestro de pie

Trabajos: Glúteos, Muslos externos

Posición del cable: Bajo



Adjunto archivo: Manejas

  • Párese a la izquierda de la pila de cables con el pie derecho en el asa alrededor del tobillo. Doble ligeramente ambas rodillas y sujete la máquina ligeramente con el brazo izquierdo para apoyarse.
  • Levante la pierna derecha lo más que pueda hacia el lado derecho, trabajando contra la resistencia del cable, luego bájela hacia el pie izquierdo.
El entrenamiento de una sola pierna para el día

Per Bernal

Retroceso de glúteos

Trabajos: Glúteos

Posición del cable: Bajo

Adjunto archivo : Manejas

  • Párese frente a la máquina de cable y coloque el pie izquierdo en la manija. Sostenga la parte superior de su cuerpo sosteniendo suavemente la máquina. Doble ligeramente la rodilla derecha y levante el pie izquierdo del suelo.
  • Empujando a través del talón izquierdo, extienda la pierna izquierda lo más que pueda detrás de usted sin arquear la espalda. Vuelve a empezar y repite.
peso muerto

Per Bernal

Peso muerto

Trabajos: Glúteos, Isquiotibiales

Posición del cable: Bajo

Adjunto archivo: Manejas

  • Párese encima de un escalón bajo o caja con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo las manijas de los cables en cada mano con los brazos extendidos a los lados y las rodillas suaves.
  • Bisagra hacia adelante desde las caderas, llevando el torso paralelo al suelo, doblando ligeramente las rodillas.
  • Tire de los glúteos para volver a ponerse de pie, manteniendo los brazos extendidos; aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento. Baja y repite.
puente de cadera

Per Bernal

Puente de cadera

Trabajos: Glúteos, Isquiotibiales

Posición del cable: Bajo

Archivos adjuntos: Ninguno (use banda de resistencia)

  • Acuéstese boca arriba en el suelo entre dos pilas con una banda de resistencia atada alrededor de la base de cada pila. Deslice su cuerpo debajo de la banda para que quede justo debajo de las caderas.
  • Levante las caderas del suelo, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros y empujando contra la resistencia de la banda. Baje lentamente hasta el piso, golpee los glúteos hacia abajo y repita.

Propina: El puente de la cadera es un gran calentamiento o movimiento final para tu entrenamiento de piernas porque realmente activa los glúteos.

maleta en cuclillas

Per Bernal

Sentadilla con maleta

Trabajos: Core, Glúteos, Cuádriceps

Posición del cable: Bajo

Adjunto archivo: Encargarse de

  • Párese en un escalón o caja baja frente a las pilas de cables con los brazos a los lados, sosteniendo una manija en la mano derecha; mantenga el brazo izquierdo paralelo al brazo derecho.
  • Póngase en cuclillas, mantenga el peso sobre los talones y baje la manija hacia el piso, manteniendo los brazos extendidos.
  • Ponte de pie, empujando los talones y apretando los glúteos en la parte superior. Baje para ponerse en cuclillas y repita.

Propina: Usar solo un brazo para trabajar contra la resistencia de la pila de cables proporciona un desafío adicional para el núcleo.

sentadilla dividida búlgara

Per Bernal

Sentadilla dividida búlgara

Trabajos: Glúteos, cuádriceps

Posición del cable: Bajo

Adjunto archivo: Manejas

  • Párese de espaldas a la máquina de cable con el pie derecho en la parte superior del escalón o caja baja y el pie izquierdo a unos tres pies hacia adelante. Sostenga el mango del cable en la mano izquierda, el codo cerca del costado y la mano cerca del hombro, mantenga la mano derecha al costado con el brazo extendido.
  • Doble ambas rodillas unos 90 grados, manteniendo la rodilla izquierda alineada con el tobillo y llevando la rodilla derecha hacia el suelo.
  • Ponte de pie, manteniendo el mango en su lugar cerca del hombro y apretando los glúteos en la parte superior.

Propina: Cuanto más te adentres en la estocada, más sentirás este movimiento en tu cuerpo.

Estocada inversa por encima de la cabeza

Per Bernal

Estocada inversa por encima de la cabeza con levantamiento de rodilla

Trabajos: Hombros, Espalda, Núcleo, Caderas, Glúteos, Cuádriceps, Pantorrillas

Posición del cable: Bajo

Adjunto archivo: Barra larga

  • Comience en una postura escalonada, con el pie izquierdo hacia adelante, sosteniendo la barra en un agarre por encima de la cabeza con los brazos extendidos sobre los hombros. Doble las rodillas 90 grados, acercando la rodilla derecha al piso mientras mantiene la barra levantada sobre la cabeza.
  • Ponte de pie, llevando la rodilla derecha hacia adelante a la altura de la cadera; mantenga la barra en su lugar por encima de la cabeza y los brazos extendidos.
  • Vuelve a hacer estocadas con la pierna derecha y repite.

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