Entrenamientos

El entrenamiento de piernas sin sentadillas

Para cada chico que dice que ningún ejercicio de piernas vale una mierda sin incluir sentadillas con barra , hay al menos otros 10 que, por cualquier motivo, simplemente se niegan a ponerse en cuclillas. Tal vez sea por una lesión pasada. O tal vez sea solo una cuestión de odiar las sentadillas. De cualquier manera, no podemos obligar a nadie a hacer sentadillas. Lo que podemos hacer es ofrecer una entrenamiento de piernas que incluso en ausencia del 'rey de todos los ejercicios', todavía golpea los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales para generar un tamaño serio de la parte inferior del cuerpo. La siguiente rutina de 'no hacer sentadillas' logra precisamente eso.

Protocolos de entrenamiento: Movimientos compuestos pesados ​​con series de caída de altas repeticiones



Los beneficios

Utilizando movimientos compuestos y apuntar a más grupos de músculos a la vez mejorará la eficiencia de su entrenamiento.

Los períodos de descanso más cortos aumentan la intensidad del entrenamiento, liberando más hormonas naturales para el desarrollo de músculos y cargando las tasas de metabolismo en reposo durante horas después de que termina el entrenamiento.

Los movimientos complementarios (columpios con mancuernas y extensiones de piernas) se centrarán en técnicas posteriores al agotamiento para estimular más intensidad y crecimiento muscular.

Quads de 17 minutos





El entrenamiento

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Descanso
Prensa de piernas 3 8-10 60 segundos
Conjuntos de caída de prensa de piernas 2 10* 60 segundos
Peso muerto rumano 3 6-8 60 segundos
Columpio con mancuernas ** 2 15, 20 60 segundos
Estocada con mancuernas 3 8 60 segundos
Extensión de pierna** 2 20, 30 60 segundos

Después de completar el entrenamiento, haga estiramientos estáticos de todo el cuerpo, dedique 1 a 2 minutos en cada parte del cuerpo y dedique más tiempo a las áreas problemáticas como las caderas tensas y la parte superior de la espalda. Si es posible, beba un batido de proteínas con carbohidratos simples también en este momento, si no poco después, para promover la recuperación muscular adecuada.

* En la primera serie de caída, use el 75% del peso utilizado para la tercera serie de prensas de piernas y haga 10 repeticiones; en la segunda serie de caída, use el 50% del peso de la tercera serie y haga tantas repeticiones como sea posible con buena forma.

** Los columpios con mancuernas y las extensiones de piernas sirven como conjuntos de caída para peso muerto rumano y estocadas con mancuernas, respectivamente.

prensa de piernas del luchador profesional Rob Terry

Señales de entrenamiento



Prensa de piernas

Concéntrese en controlar el tempo durante todas las fases del movimiento: excéntrico (fase de descenso) y concéntrico (fase de conducción).

Es CRÍTICO que NO baje el peso hasta el punto en que ya no pueda mantener la zona lumbar plana sobre la almohadilla. Si deja que el reposapiés baje demasiado, notará que la parte inferior de la espalda se dobla o se pliega y se sale de la almohadilla. Esto ejerce una tremenda tensión en la zona lumbar.

Para mantener la tensión en todo momento y eliminar la tensión en las rodillas, no bloquee completamente las piernas.

Peso muerto rumano (también conocido como RDL)

Recuerde, este no es un movimiento tradicional de peso muerto. Saque la barra de la jaula de energía y retroceda un paso con cada pierna. Desde una posición vertical, refuerce con fuerza su núcleo, suavice las rodillas y deslice las caderas hacia atrás, realizando un movimiento de bisagra de cadera.

Mantenga su torso fijo en línea recta / posición neutral.

Mantenga la tensión en los dorsales y mantenga su mejor ventaja de apalancamiento mecánico tirando constantemente de la barra hacia sus piernas durante las fases de bajada y subida del ejercicio.

Para obtener más pistas técnicas sobre RDL, consulte este video:

Columpio con mancuernas

Los columpios con mancuernas son un ejemplo de un movimiento dinámico de bisagra de cadera.

No se agache cuando la mancuerna se balancee entre sus piernas; más bien, bisagra / desliza las caderas hacia atrás.

La potencia y el impulso generados por un poderoso chasquido de cadera y contracción de glúteos impulsarán la mancuerna hacia adelante y hacia arriba en un patrón de arco.

Estocada hacia adelante con mancuernas

Sostenga las mancuernas a los lados como si estuviera realizando una caminata de granjero. Para una progresión, las mancuernas se pueden sostener en los hombros como si estuvieras realizando una prensa militar.

Da un paso adelante con una zancada amplia de modo que a medida que bajas en la estocada, la pierna delantera y la pierna trasera formen ángulos de 90 grados.

El núcleo debe estar reforzado y el torso debe estar erguido.

Conduce hacia adelante, terminando con ambos pies uno al lado del otro.

Extensiones de pierna 11-19-13 A

Extensión de pierna

Debes esforzarte por mantener una tensión constante en los cuádriceps durante toda la serie. Esto significa que no arroja el peso; debe extender y bajar el peso bajo control.

Si todavía le queda algo en el tanque, puede agregar un tercer conjunto de extensiones de piernas con repeticiones aún mayores (más de 40 repeticiones).

Otra técnica avanzada consiste en envolver bandas elásticas alrededor de la barra de la pierna y alrededor de la máquina para aumentar la tensión y la intensidad en el bloqueo.

Estiramiento estático

Vea estos videos de movilidad de la parte inferior y superior del cuerpo:

Movilidad de la parte superior del cuerpo

Movilidad de la parte inferior del cuerpo

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