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The Lift Doctor: conjuntos de calentamiento y calzado para peso muerto

'¿Pies descalzos o zapatos planos para peso muerto?' - Chris White

Depende.

¿Qué tan gruesas son las suelas de los zapatos planos?



Para los muertos, no solo es aceptable ponerse los calcetines o los pies descalzos; se anima. Cuanto más se acerquen los pies al suelo, más corto será el rango de movimiento de su peso muerto. Para entender este concepto, imagina que estás haciendo peso muerto mientras estás parado sobre un bloque de 4 ″. La barra tendrá que viajar 4 ″ adicionales para bloquearse. Lo mismo ocurre si usas Nike Frees o Converse Chuck Taylors de la vieja escuela. Tendrá que tirar de la barra a través de un rango de movimiento mayor.

Tirar sin calzado también tiene otro beneficio. Eres más estable. Si haces peso muerto con un zapato que tiene una suela esponjosa, tus pies se moverán cuando levantes el peso. El objetivo del peso muerto es 'anclarse' al suelo, colocarse en una buena posición y crear mucha tensión antes de que la barra se mueva. Esto no puede suceder si está usando el calzado típico para correr o entrenar que usan la mayoría de los levantadores.

Si te gusta la sensación de un zapato, tu mejor opción es un par de zapatos planos de lucha libre.

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'¿Qué porcentaje de tu 1RM debería usar como conjunto de calentamiento?' - Peter Salas

Realmente no hay nada escrito en piedra para tus sets de calentamiento. Puede tomar tantas series como necesite. A veces, cuando te golpean, necesitarás más preparación para estar listo. Y, cuando te sientas bien o estés intentando un nuevo RP para un levantamiento específico, querrás minimizar las series de calentamiento y tomar las que necesites.

La clave, sin embargo, es no saltarse nunca el calentar . Lo preparará para el entrenamiento, activará los grupos de músculos específicos y marcará el patrón de movimiento para el ejercicio principal.

Aquí hay una secuencia de calentamiento muy simple que me gusta usar:

Serie 1: solo barra x 10-20 repeticiones
Serie 2: 50% del peso que usarás para tu primera serie de trabajo * x 8-10 repeticiones
Serie 3: 75% del peso que usarás para tu primera serie de trabajo * x 3-5 repeticiones

¡Ir al trabajo!



* Ejemplo: press de banca

Si mi entrenamiento requiere 4 series de 8 repeticiones para press de banca y mi primera serie será de 225 libras, mi calentamiento se verá así:

Serie 1: solo barra x 20 repeticiones
Serie 2:50% x 225 libras = 110 libras x 10 repeticiones
Serie 3:75% x 225 libras = 165 libras x 8 repeticiones
Serie 4: 225 libras x 8 repeticiones

Y así sucesivamente en el entrenamiento.

Conozca al Doctor Lift

Jim Smith es un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento muy respetado y de renombre mundial. Jim, miembro del Consejo Asesor de Fitness de LIVESTRONG.com, ha sido llamado uno de los entrenadores de fuerza más innovadores de la industria del fitness. Entrenando atletas, entusiastas del fitness y guerreros de fin de semana, Jim se ha dedicado a ayudarlos a llegar 'más allá de su potencial'. También es el dueño de Resistencia y acondicionamiento diesel en Elmira, NY.

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