Entrenamientos

The Lift Doctor: Peso muerto y el mismo entrenamiento muscular

The Lift Doctor: Peso muerto y el mismo entrenamiento muscular

Pregunta 1:   “¿Recomiendas hacer peso muerto en los días de piernas o en los días de atrás? ¿También puede hacer peso muerto con las piernas rígidas el día después de hacer el peso muerto regular? ' - Nicolás Ortiz

peso muerto

Para responder a su pregunta sobre cuándo incorporar el peso muerto en sus entrenamientos, puede hacer ambas cosas; en un día de piernas o de espalda. Realmente es su elección. Tiene sentido porque el peso muerto desarrolla músculos en todo elcadena posterior; los glúteos, isquiotibiales, erectores espinales, dorsales y trapecios. Sigo principalmente una rutina de división superior / inferior, lo que significa alternar entre entrenamientos que se centran solo en la parte superior o inferior del cuerpo, por lo que realmente no tengo un día de 'espalda'. Así que hago peso muerto durante los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Si estás siguiendo una rutina de culturismo y quieres incorporar el peso muerto en tu pierna o espalda, hazlo. Solo tenga cuidado de no programar peso muerto después de las sentadillas.



El peso muerto con piernas rígidas es una historia diferente. Los reservaría para tu día de piernas. Son más un levantamiento complementario o accesorio para ayudar a aumentar su peso muerto. Pero antes de empezar a triturarlos para muchas, muchas repeticiones, una advertencia. Las imágenes que normalmente ve que muestran el peso muerto con la pierna rígida, donde la espalda del levantador se dobla y la barra está a varias pulgadas delante de sus piernas, son un poco engañosas. Sí, querrás seguir esta técnica si tu objetivo es hacer que tu columna se rompa, disparar tu espalda y estrellarte contra la pared. Pero si está tratando de desarrollar sus isquiotibiales y glúteos o levantar su peso muerto, y hacerlo de una manera segura, una Peso muerto rumano (RDL) es una opción mucho mejor . Los RDL enseñan la bisagra de la cadera, un movimiento fundamental en el gimnasio y en la vida, y se puede hacer de una manera mucho más controlada.

Cómo colocar la bisagra de cadera

Domina tus RDL

Pregunta 2:   “¿Tiene un programa que se dirija a cada grupo muscular principal dos veces por semana? ¡Gracias!' - Edwin Sinsona





rizo

Hay muchos programas que incluyen varios entrenamientos por semana para la misma parte del cuerpo. Sí, puede hacerlo, pero aquí está la clave del progreso real. No debes golpear el mismo grupo de músculos en la misma semana de la misma manera.

Lo que significa que si realiza 3-4 series de 3-4 ejercicios para el pecho el lunes, su entrenamiento de pecho del jueves debería ser diferente; diferentes pesos, diferente tempo (mover el peso más rápido o ralentizar la fase de descenso o excéntrica del movimiento), diferentes ejercicios o diferentes esquemas de repeticiones. Esta es la estructura fundamental de periodización ondulante

La periodización ondulada es una periodización muy poderosa (plan de entrenamiento continuo para ayudarlo a alcanzar sus objetivos) que ayuda a eliminar las mesetas en la sala de pesas y desarrolla una gran fuerza y ​​masa muscular. En resumen, si entrena los mismos grupos de músculos dos veces por semana, debe cambiar el segundo entrenamiento de la semana para mantener alta la intensidad del entrenamiento y continuar progresando.



Conozca al Doctor Lift

Jim Smith es un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento altamente respetado y de renombre mundial. Jim, miembro de la Junta Asesora de Fitness de LIVESTRONG.com, ha sido llamado uno de los entrenadores de fuerza más innovadores de la industria del fitness. Entrenando atletas, entusiastas del fitness y guerreros de fin de semana, Jim se ha dedicado a ayudarlos a llegar 'más allá de su potencial'. También es el dueño de Resistencia y acondicionamiento diesel en Elmira, NY.

Recomendado