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El principio de entrenamiento de altas y bajas repeticiones para desarrollar músculos más grandes

La investigación ha demostrado que el levantamiento dentro del rango de ocho a 12 repeticiones es mejor para el crecimiento muscular , pero no es la única forma de crecer. De hecho, si te quedas con él demasiado tiempo tus ganancias probablemente se estancarán . Traducción: no seas demasiado predecible.

Además, las repeticiones más altas y más bajas también tienen ventajas. Repeticiones más altas maximizar la voluminización de la sangre y resistencia. Las repeticiones más bajas son mejor para aumentar la fuerza . Y ambos pueden generar crecimiento .



Por esta razón, la mejor estrategia es probable que sea una mezcla de rangos de repeticiones. Alternar entre repeticiones altas y bajas arrojará el medio, temporalmente, y se concentrará solo en las altas (15 a 30) y las bajas (cuatro a siete).

Primero, aquí hay una introducción rápida a la filosofía de altas-bajas repeticiones:

Conceptos básicos alto-bajo

  • Las series de altas repeticiones son de 15 a 30 repeticiones. Las series de bajas repeticiones son de cuatro a siete repeticiones.
  • Alterna series de repeticiones altas y bajas del mismo ejercicio.
  • O haga todas las series de altas repeticiones de un ejercicio y luego todas las series de bajas repeticiones del siguiente ejercicio, alternando a lo largo del entrenamiento.
  • O haga todas las series de altas repeticiones un entrenamiento y todas las series de bajas repeticiones la próxima vez que entrene esa parte del cuerpo. Alterne durante al menos seis entrenamientos.

Hoja de propina alta-baja

  • Es mejor hacer secuencias de series altas-bajas con ejercicios que te permitan cambiar fácilmente la resistencia, como pulldowns.
  • Por otro lado, los ejercicios pesados ​​como peso muerto o prensas de piernas probablemente involucrarían demasiada carga de plato entre series.
  • Durante un ciclo alto-bajo, evite series de rango medio de ocho a 12 repeticiones.
  • Alto-bajo puede impactar eficazmente las pantorrillas y los abdominales, que normalmente no se trabajan con pocas repeticiones.

La rutina de la espalda alta-baja

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
Pulldown frontal lateral 4 15, 6, 15, 6
Remo con barra en T-superset con- 3 4-6
Fila de cable baja 3 20
Remo con mancuernas 3 4-6
Pulldown con brazo rígido 3 30

Ahora analicemos las tres formas distintas en las que puede incorporar altos y bajos en su rutina.

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Revista Per Bernal / M + F

Entrenamiento a entrenamiento

La primera forma de incorporar entrenamiento alto-bajo es alternar entre todas las repeticiones altas en un entrenamiento y todas las repeticiones bajas la próxima vez que entrenes esa parte del cuerpo. (Asegúrese de evitar series de rango medio de ocho a 12 repeticiones, ya que esto anula el propósito).

Si golpea más de una parte del cuerpo por entrenamiento, también puede estresar cada una con diferentes rangos de repeticiones. Por ejemplo, si trabajas el pecho antes que el tríceps, haz todas las repeticiones bajas para el pecho y nada más que altas para el tríceps, luego voltea ese guión en tu próximo día de pecho / tri.

Utilizar entrenamiento alto-bajo para entrenar carece del beneficio de la 'confusión muscular', que se obtiene al atacar los músculos con variedad de repeticiones en la misma sesión. Sin embargo, le permite enfocarse mejor en un rango a la vez.

Classic-Back-Lat-Pulldown

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine



Establecer a Establecer

Esta es la forma más radical de utilizar alto-bajo y el método que mejor lo distingue de otros estilos de entrenamiento: alternando repeticiones altas y bajas en cada serie del mismo ejercicio.

Esto le permitirá ir y venir de un conjunto de bombeo a un conjunto de potencia. Sea considerado con su emparejamientos de ejercicio . Por ejemplo, pesado ejercicios de peso libre tendrá que cambiar las placas de la barra en cada juego, lo cual es un dolor en comparación con una máquina de empuje de cable que le permite simplemente seleccionar pesos con un alfiler.

Otro enfoque es convertir el conjunto en un superconjunto, alternando entre un movimiento pesado, como el press de banca, y un ejercicio más ligero, como el vuelo con mancuernas. De esta forma, el trabajo más ligero complementa y amplía el trabajo más pesado.

La desventaja potencial del entrenamiento alto-bajo de conjunto a conjunto es que perderá la concentración. Es fácil olvidar su objetivo inmediato cuando acaba de hacer una serie ligera y ha agarrado un peso mucho más pesado. Vuelva a dedicarse a la tarea en cuestión antes de cada serie, apuntando a su objetivo de repeticiones. (Un libro de registro también puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos).

La ventaja es que tus músculos nunca saben lo que se avecina. ¿Serán unas pocas repeticiones con un peso pesado o muchas repeticiones con un peso ligero? Respuesta: va a cambiar todos los conjuntos. Vas a bombear y potenciar mientras atacas tus músculos con combinaciones altas y bajas, una y otra vez.

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Matthew Leete / Getty

Ejercicio para hacer ejercicio

Otra forma de ir alto y bajo es hacer todas las series de altas repeticiones de un ejercicio y luego realizar todas las series de bajas repeticiones del siguiente ejercicio. Alterne de esa manera a lo largo del entrenamiento, pasando de un bombeo a otro.

Planifique su entrenamiento, para que se reduzca ejercicios compuestos que te permiten deslizarte en la mayoría de las placas (como press de banca y peso muerto) y en elevaciones de aislamiento, que no se prestan fácilmente a repeticiones bajas (como cruces de cable).

Por lo general, es mejor comenzar con una secuencia de series de altas repeticiones porque esto sirve como un calentamiento de trabajo. Sin embargo, puede bajar primero siempre y cuando esté precedido por un calentamiento suficiente.

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