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El entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas que puedes hacer desde casa

Quizás el más equipo de gimnasio subestimado invención de los últimos 20 años es la mancuerna ajustable. Gracias a esto innovación inteligente , tú ya no es necesario encontrar espacio para un voluminoso soporte para mancuernas .

Eso es especialmente importante si estás equipar un gimnasio en casa , donde el espacio probablemente sea escaso. Un par de mancuernas ajustables, junto con un banco que se puede apoyar contra una pared o colocar en un armario, es una configuración minimalista perfecta que ahorra tiempo y dinero. Además, ya no tendrás que esperar a que That Guy termine con las mancuernas de 40 libras en el gimnasio.



Muchos hombres tienden a intentar conseguirlo con dos pares de mancuernas, digamos, un par de 35 y un par de 50. Sin embargo, es inevitable que las mancuernas no sirvan para todo. Y antes de que te des cuenta, hay un estante de pesas en la habitación o en el suelo. Opta por las mancuernas ajustables ; se pueden encontrar apenas utilizados en Craigslist y en otros lugares.

Cómo funciona este entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas en casa

Además de ahorrar espacio, Las mancuernas proporcionan un entrenamiento completo de todo el cuerpo en un tiempo mínimo. . En este entrenamiento en casa con mancuernas, realizaremos siete ejercicios a modo de circuito. Haz cada ejercicio de forma consecutiva, descansando solo una vez que hayas completado una ronda completa del circuito. Haz tres rondas en total. Trate de descansar sólo un minuto entre rondas; la idea es mantener su corazón latiendo con fuerza durante todo el entrenamiento.

Estos ejercicios alternan entre empujar y tirar, o la parte superior e inferior del cuerpo. De esa forma, un grupo de músculos en particular no se cansará demasiado con el tiempo, ahorrando tiempo y también proporcionando un poco de beneficio aeróbico .

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Deshazte de la barra y toma un par de mancuernas.





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Peso muerto rumano con mancuernas

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Por qué funciona: Las RDL son excelentes para construir los patrones de activación adecuados en los isquiotibiales y los glúteos, al mismo tiempo que fortaleciendo tu espalda —Todos los cuales son importantes al comienzo de un entrenamiento, por eso los colocamos aquí.

Cómo hacerlo: Comience con un juego ligero de mancuernas. La forma es especialmente clave para obtener el máximo beneficio del RDL; no piense en el ejercicio como inclinarse hacia adelante, sino como sentarse con el torso hacia adelante en lugar de mantenerse erguido.

Prescripción: 10 repeticiones

Press de banca alternado con mancuernas

Westend61 / Getty



Press de banca alternado con mancuernas

Por qué funciona: La mancuerna press de banca desafía a los hombros a estabilizarse más que un banco con barra. El pulso extra al final también trabaja los hombros.

Cómo hacerlo: Tumbado boca arriba en un banco, sosteniendo mancuernas en la parte exterior de los hombros y con las palmas hacia los muslos, levante ambas mancuernas sobre el pecho. Manteniendo un brazo recto, baje la otra mancuerna, toque la parte exterior de su hombro y empújela hacia arriba. En la parte superior del movimiento, empuje más lejos con ambas manos, como si intentara golpear el techo.

Prescripción: 10 repeticiones

Sentadilla cáliz

Revista Per Bernal / M + F

Sentadilla cáliz

Por qué funciona: Este cuerpo completo La maniobra desafía a los cuádriceps, ya que quita la presión de la espalda, haciéndola más accesible que una sentadilla con barra tradicional. El contrapeso con el peso delante del cuerpo le permite sentarse más fácilmente, fomentando la forma adecuada.

Cómo hacerlo: Sostenga una mancuerna con ambas manos debajo de su pecho. Póngase en cuclillas empujando las rodillas hacia afuera para que los codos puedan moverse entre ellas. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y vuelva a la posición inicial.

Prescripción: 10 repeticiones

Culturista y modelo de fitness trabajando sus tríceps con un ejercicio de trituradoras de cráneo con mancuernas

Edgar Artiga

Trituracráneos con mancuernas

Por qué funciona: Aunque es más conocido como ejercicio de tríceps, esto también desarrolla la coordinación entre los tríceps y superior de la espalda .

Cómo hacerlo: Acuéstese en decúbito supino (boca arriba) en un banco y baje las mancuernas hasta que los codos estén doblados 90 grados. Luego regrese a la posición inicial.

Prescripción: 10 repeticiones

Moscas con mancuernas

JGI / Tom Grill / Getty

Flye de pecho con mancuernas

Por qué funciona: Pocos movimientos con tanta eficacia desafiar los pectorales mientras también golpea los hombros y bíceps. El flye también es un gran movimiento para hacer justo después del aplastacráneos, porque no tienes que cambiar de posición.

Cómo hacerlo: Tumbado boca arriba en un banco plano, sostenga un par de mancuernas sobre su pecho con los codos ligeramente doblados y las palmas una frente a la otra. Separa las manos y baja las mancuernas a los lados hasta que sientas un estiramiento en el pecho. En la parte inferior del movimiento, las palmas deben mirar hacia el techo. Invierta el movimiento hasta llegar al punto de partida, un movimiento que algunos comparan con 'abrazar un barril'.

Prescripción: 10 repeticiones

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Caminata del granjero

Por qué funciona: Esto mejora fuerza general del núcleo . Hay una razón por la que los agricultores no necesitan levantar pesas en el gimnasio: obtienen todo el entrenamiento que necesitan de su trabajo diario.

Cómo hacerlo: Mientras sostiene mancuernas, camine 10 yardas hacia afuera y 10 yardas hacia atrás. (Dado que se trata de un entrenamiento en casa, esto podría implicar caminar entre varias habitaciones). No se encorve. Mantén los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y dispara los glúteos mientras caminas. Este puede ser un movimiento desafiante al principio, pero se sorprenderá de la rapidez con la que puede caminar más o aumentar el peso.

Prescripción: 20 yardas

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Remo con un brazo y una pierna

Por qué funciona: Esto no solo te desafía a trabajar cada lado de forma independiente, como con una fila tradicional con un solo brazo, sino que también trabajas los isquiotibiales mientras, inevitablemente, bajas la mancuerna más profundamente.

Cómo hacerlo: Párese sobre una pierna, agarrando un estante o banco de pesas frente a usted con una mano. Deje caer su pecho y levante la pierna opuesta a su mano libre para crear una 'T' con su cuerpo. (Nota: tenga cuidado al hacer esto en espacio en casa para no patear nada accidentalmente). Agarre una mancuerna con la mano libre, tire de ella hacia un lado de la cintura y luego bájela. Haz 10 repeticiones de un lado y luego repite con el brazo y la pierna opuestos.

Prescripción: 10 repeticiones por lado

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