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Peso muerto: paso a paso para obtener resultados óptimos

¿Sigues buscando ese esquivo ejercicio 'mágico'? Ya sabes, el único movimiento que tiene la clave para construyendo el máximo músculo ? Como principiante, probablemente pasó tiempo recorriendo revistas de músculos y consultando a ratas del gimnasio desde hace mucho tiempo, solo para encontrar una tremenda diferencia de opinión en cuanto a qué funciona mejor.



Pero si le preguntaras a los culturistas campeones y a los mejores entrenadores de fuerza del mundo, estarían de acuerdo en que el peso muerto es, de hecho, uno de los mejores ejercicios que puede hacer para empacar en tamaño. En términos de agregando masa de calidad , es el único movimiento que no puede permitirse no hacer.

Profesional de Texas Johnnie Jackson , ganador del Montreal Pro Classic 2006 y del Atlantic City Pro 2007 y considerado uno de los hombres más fuertes del deporte, atribuye al peso muerto la clave definitiva de su físico densamente musculoso.

“Gané la mayor parte de mi tamaño cuando entrenaba como un levantador de pesas”, dice Johnnie, quien hizo peso muerto más de 770 libras antes de convertirse en un culturista profesional. “Desarrollé tanto grosor en mi espalda, piernas e incluso en mi pecho y hombros a través del peso muerto. Es un ejercicio para todo el cuerpo.

12 consejos para realizar correctamente el peso muerto

1. Inhala

Respire profundamente y contenga la respiración mientras comienza a tirar del suelo. Esto aumenta la estabilidad del torso al reforzar la columna y ayuda a generar una mayor fuerza de los músculos involucrados cuando está levantando objetos pesados.





2. No excluya ninguno

Mantenga la barra cerca de su cuerpo (realmente tocándose) en todo el rango de movimiento. 'Nunca querrás que la barra esté fuera de tu cuerpo', IFBB pro Johnnie Jackson dice.

3. Inicie el tirón

Quita el peso del suelo estirando las piernas, manteniendo la espalda plana y la barra pegada al cuerpo con los brazos rectos. Tus hombros y caderas deben subir a la misma velocidad relativa; no dejes que tus caderas 'se levanten' antes de que tus hombros se muevan. 'La gente suele comenzar a levantarse primero con las caderas en lugar de extender las caderas, las rodillas y el tronco simultáneamente', dice David Sandler, CSCS, propietario de StrengthPro, Inc. y consultor de Super Strength de National Geographic Channel. Piense en empujar el suelo con los pies mientras conduce para ponerse de pie.

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4. Perdiendo la forma

Si siente que está perdiendo la forma mientras ejecuta el movimiento, simplemente suelte la barra; no intente completar una repetición, especialmente con mucho peso, si se encuentra en una posición corporal comprometida.

5. Mantenga la espalda plana

Una vez que coloques la barra sobre tus rodillas, mantén la espalda recta. A medida que sus piernas se acercan a la extensión completa, apriete los glúteos para llevar las caderas hacia adelante y levante el torso hacia atrás y hasta la posición erecta. Concéntrese en tirar con los músculos de la cadera, no con los brazos, al levantar el torso.



6. Velocidad

Mantenga el tirón explosivo mientras asciende con un movimiento suave, acelerando desde la posición inferior mientras mantiene la barra bajo control. Cuando aprenda el ejercicio por primera vez, muévase muy deliberadamente para dominar la técnica. A medida que adquiere más experiencia, Johnnie recomienda usar una velocidad contundente incluso en sus series de práctica para acondicionar su cuerpo para que lo haga automáticamente en las más pesadas.

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7. Exhala

Exhale con fuerza cuando llegue a la parte superior del ascensor.

8. En la parte superior

Párese erguido en la posición completamente erguida con las piernas estiradas y las rodillas desbloqueadas, pero no se incline hacia atrás en la parte superior del elevador. Mantenga el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás, sosteniendo el arco en la zona lumbar. Tome de 1 a 3 respiraciones profundas y contenga la respiración mientras desciende.

9. Mantente alineado

Mantenga los tobillos, las rodillas y las caderas alineados en todo momento para asegurar una línea de fuerza ideal y reducir la tensión en las rodillas y las caderas.

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10. De camino hacia abajo

Baja la barra bajo control doblando las caderas y las rodillas. Empuje las caderas hacia atrás y, mientras dobla las rodillas y mantiene la curvatura normal de la columna, incline el torso hacia adelante unos 45 grados. El grado exacto de inclinación hacia adelante está determinado por su capacidad para sostener el arco natural en la zona lumbar.

11. Pies apoyados en el suelo

Mantenga su peso centrado sobre sus pies. Si tu cabeza está hacia abajo, puede tirar de tu cuerpo hacia adelante y tus talones se despegarán del piso, lo que desencadena muchos de los músculos que trabajan, dice Johnnie. Mantenga su peso corporal centrado sobre sus pies en todo momento.

12. En la parte inferior

No rebotes la barra del suelo al final del ascensor. Deténgase en la parte inferior cuando las placas toquen el piso, luego vaya directamente a la siguiente repetición desde un punto muerto.

Prima

A continuación, se ofrecen algunos consejos adicionales que le ayudarán a aprovechar al máximo este ejercicio.

Calienta

Realice un calentamiento cardiovascular de 5 a 10 minutos más algunos ejercicios sencillos para que la sangre fluya a través de los músculos, las articulaciones y el tejido conectivo de la parte superior e inferior del cuerpo. Cuando vaya pesado, incluya varios juegos más livianos que no se arruinen.

Salta el cinturón

Para todas las series menos las más pesadas, confíe en la fuerza de los músculos del torso en lugar de en un cinturón de elevación. El uso de un cinturón quita algo de tensión en la zona lumbar y aumenta la carga de trabajo sobre los abdominales, pero no mejorará la fuerza general de su torso.

Nunca permita que la fuerza de su agarre comprometa el levantamiento

Si su agarre está cediendo a pesar de que sus piernas y espalda pueden soportar el peso, use tiza o correas para ayudar en el levantamiento. De lo contrario, vuélvete crudo.

Configurar la barra

Cargue la barra en el suelo con los cuellos ajustados para que las placas no se salgan. Limpie el área de placas sueltas y otros equipos.

Obtenga retroalimentación

Si es nuevo en el levantamiento, pídale a alguien con conocimientos de peso muerto que observe su forma para proporcionar comentarios sobre su técnica.

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