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La guía completa para prepararse para una competencia de culturismo

No hay duda de que prepararse para un culturismo / físico El concurso puede ser bastante intimidante, especialmente si es tu primera vez. Hay tantos componentes vitales necesarios para llevar al escenario un cuerpo desgarrado, denso, lleno y musculoso que es muy fácil confundirse y abrumarse.

Yo mismo he competido en más de 20 competiciones de culturismo y he trabajado con clientes de todo el mundo (de principiante a profesional), ayudando en la preparación de su concurso durante más de 25 años. Y aunque cada uno de nosotros es único en la forma en que responder a dietas específicas , Programas de entrenamiento y suplementos, he podido crear un protocolo de base sensible, eficiente y saludable que ayudará a casi cualquier persona a subir al escenario con el tipo de físico que definitivamente captar la atención de los jueces ! 



Antes de entrar en detalles, quiero mencionar algo sobre la temporada baja. Creo firmemente que aquellos que se toman en serio la competencia y el ascenso a los niveles más altos del deporte deben mantener su grasa corporal en un rango eso permitirá un período de preparación de no más de 12 a 16 semanas.

De hecho, prefiero que las primeras cuatro semanas (16 hasta 12) sean una fase de 'adaptación', comenzando simplemente eliminando toda la comida chatarra (también alcohol, si es necesario) de la dieta y, al mismo tiempo, me acostumbro a consumir seis comidas al día. en un horario reglamentado. Al mantener la grasa corporal a un nivel respetable durante todo el año, no solo facilitar la preparación del concurso y menos agotador mental / físicamente, pero también permiten la máxima retención de masa muscular.

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En el mundo de los espectáculos físicos, la ventaja más pequeña puede darte la victoria.

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Semanas 12-9: Dieta y plan de comidas

A continuación encontrará una lista de alimentos de alta calidad eso puede ser incluido en tu dieta durante las primeras cuatro semanas de preparación, así como un plan de alimentación de muestra para que pueda ver cómo combinar las cosas. A medida que avanzamos, se eliminarán más y más alimentos y se ajustará el perfil de macronutrientes.

Esto es para permitir que se produzca un progreso continuo todas las semanas hasta el espectáculo:

  • Proteínas: 93% de carne magra de res, 93% de pavo magro, pechuga de pavo, pechuga de pollo, bistec, claras de huevo, carnes de caza, pescado blanco, salmón, requesón sin grasa, proteínas en polvo (se puede utilizar hasta en tres comidas al día).
  • Carbohidratos: Arroz integral, arroz blanco, camote, papa blanca, pan integral, avena, crema de trigo, quinua, tortas de arroz, pasta, carbohidratos en polvo, todas las frutas.
  • Vegetales: Todos los tipos verdes y de colores.
  • Grasas: Nueces, maní, almendras, aguacate, queso cheddar, aceite de oliva, aceite de pescado, aceite de lino, aceite de coco, mantequillas de nueces.

Ahora que tenemos una lista sólida de alimentos, permítame darle un ejemplo de cómo sería un día típico de dieta en este momento para alguien que pesa alrededor de 200 libras y tiene entre un 10% y un 12% de grasa corporal.
 

PLANES DE ALIMENTACIÓN

COMIDA 1



  • PAGS | Mezcla de proteína de suero / caseína en polvo (aproximadamente 2 cucharadas)

  • | Avena (3.1 oz sin cocer)

  • F | Sin grasas añadidas

COMIDA 2

  • PAGS | Pechuga de pollo (7.1 oz cocida)

  • | Arroz integral (6,7 oz cocido)

  • F | Sin grasas añadidas

COMIDA 3

  • PAGS | Tilapia (8.3 oz cocida)

  • | Ensalada mixta grande

  • F | Aceite de oliva (1 cucharada)

COMIDA 4

  • PAGS | Polvo de proteína de suero (aproximadamente 2 cucharadas)

  • | Papa blanca (10 oz cocida)

  • F | Sin grasas añadidas

COMIDA 5

  • PAGS | Filete superior (7.1 oz cocido)

  • | Camote (5.5 oz cocidas)

  • F | Sin grasas añadidas

COMIDA 6

  • PAGS | Polvo de proteína de caseína (aproximadamente 2 cucharadas)

  • | Ninguna

  • F | Mantequilla de maní natural (2 cucharadas)

Totales = PROTEÍNA: 285g CARBOHIDRATOS: 200g de carbohidratos GRASAS ESENCIALES: 28g

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Semanas 12-9: Suplementos

Cuando viene a los suplementos , recuerde siempre que no importa cuánto tome, ¡nunca podrán compensar una dieta o un programa de entrenamiento defectuosos! Sin embargo, si todo lo demás está en orden, entonces ciertamente hay una gran cantidad de productos excelentes en el mercado que lo ayudarán a alcanzar su mejor condición.

Esto es lo que recomiendo para esta etapa de su preparación:

  • Creatina
  • Beta-alanina
  • BCAA
  • Multivitaminas / Minerales
  • Aceite de pescado L-leucina
Pose de culturista corriendo

Jose Luis Pelaez Inc

Semanas 12-9: Cardio

Sí, hay algunos fanáticos genéticos que tienen tales altos metabolismos que no necesitan utilizar el cardio como una herramienta para quemar grasa antes de una competencia. Sin embargo, para el resto de nosotros, simples mortales, el cardio es un mal necesario . Dicho esto, nunca debería haber una necesidad de cantidades excesivas, que solo servirán para quemar músculo magro, ¡definitivamente no-no!

Como mencioné anteriormente, la clave para una preparación del concurso realmente exitosa, fácil y eficiente es asegurarse de que nunca se pierda demasiado en forma durante la temporada baja.

Me gusta comenzar a competir con una cantidad básica de cardio al comienzo de la preparación y luego aumentar progresivamente la cantidad cada semana.

También debo señalar que si bien hay toneladas de estudios contradictorios (y opiniones de expertos), mi experiencia me ha demostrado que el cardio matutino / en ayunas (excepto de cinco a 10 gramos de BCAA) es lo mejor cuando la grasa corporal es la principal objetivo.
 

  • 12 semanas fuera
    • 30 minutos en días sin entrenamiento.
       
  • 11 semanas fuera
    • 30 minutos los días sin entrenamiento y 15 minutos los días de entrenamiento.
       
  • 10 semanas fuera
    • 35 minutos en los días sin entrenamiento y 15 minutos en los días de entrenamiento.
       
  • 9 semanas fuera
    • 35 minutos los días sin entrenamiento y 20 minutos los días de entrenamiento.  
Kai-Greene-Chest-Press

Revista Per Bernal / M + F

Semanas 12-9: Entrenamiento

El objetivo al prepararse para un concurso es mantener cada gramo de músculo por el que trabajó tan duro acumular durante la temporada baja . Para lograr esto, debes continuar entrenando intensamente pero también variar tus métodos para que estés estimulando todos los caminos. responsable de la hipertrofia .

A las 12 semanas de una competencia, normalmente comienzo a utilizar un protocolo de entrenamiento que desarrollé alrededor del año 2000, conocido en todo el mundo como Power / Rep Range / Shock, o P / RR / S para abreviar.

Si bien no puedo entrar en detalles en este artículo sobre los detalles de este programa y por qué es tan efectivo, puedo proporcionarle ejemplos de entrenamientos reales que se pueden usar durante las primeras cuatro semanas de preparación.

Debo mencionar que puede cambiar los ejercicios de los que enumero a continuación cuando sea necesario, pero asegúrese de ceñirse al rango de repeticiones, los tiempos de repetición, los períodos de descanso y la estructura básica.

Las semanas 12 a 9 lo tendrán entrenando en la primera fase de P / RR / S: potencia.
 

LUNES: SEMANAS 12, 11, 10 y 9

  • COFRE
    • Press plano con mancuernas | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 4-6 | HORA: 4/0 / X | DESCANSO: 3-4 min.
    • Prensa inclinada Smith Machine | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 4-6 | HORA: 4/0 / X | DESCANSO: 3-4 min.
    • Vuelo inclinado con mancuernas | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 4-6 | TIEMPO: 3/0 / X | DESCANSO: 3 min.
       
  • BÍCEPS
    • Curl alterno con mancuernas | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 4-6 | HORA: 3/1 / X | DESCANSO: 3 min.
    • Predicador Curl | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 4-6 | HORA: 4/0 / X | DESCANSO: 3 min.
       
  • ANTEBRAZOS
    • Curl de muñeca sentado con barra | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 4-6 | TIEMPO: 2/0 / X | DESCANSO: 2-3 min.
    • Curl de martillo | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 4-6 | TIEMPO: 3/0 / X | DESCANSO: 2-3 min.
       
  • SECCIÓN
    • Máquina de crujido sentado o Crujido de cable | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-12 | HORA: 2/0/1 | DESCANSO: 2-3 min.
    • Levantamiento de pierna estirada acostado | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: Max | HORA: 3/0/1 | DESCANSO: 2-3 min.
       

MARTES: SEMANAS 12, 11, 10 y 9

  • QUADS
    • Extensión de pierna   | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 4-6 | TIEMPO: 3/0 / X | DESCANSO: 3 min.
    • Hack Squat   | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 4-6 | HORA: 4/0 / X | DESCANSO: 4 min.
    • Prensa de pierna con una sola pierna   | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 4-6 | TIEMPO: 3/0 / X | DESCANSO: 4 min.
       
  • HAMSTRINGS
    • Curl de piernas sentado   | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 4-6 | TIEMPO: 3/0 / X | DESCANSO: 3 min.
    • Curl de pierna acostado con una sola pierna   | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 4-6 | HORA: 4/0 / X | DESCANSO: 3 min.
       
  • PANTORRILLAS
    • Prensa de pantorrillas   | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 4-6 | HORA: 2/1 / X | DESCANSO: 2-3 min.
    • Elevación de pantorrillas sentado   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 4-6 | HORA: 2/1 / X | DESCANSO: 2-3 min.
       

JUEVES: SEMANAS 12, 11, 10 y 9

  • ESPALDA
    • Fila de cable (agarre por debajo de la mano)   | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 4-6 | TIEMPO: 2/0 / X | DESCANSO: 3-4 min.
    • Pullup de agarre ancho   | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 4-6 | TIEMPO: 3/0 / X | DESCANSO: 3-4 min.
    • Remo con barra en T   | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 4-6 | TIEMPO: 2/0 / X | DESCANSO: 4 min.
    • Peso muerto   | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 4-6 | HORA: 2/1 / X | DESCANSO: 4 min.
       
  • SECCIÓN
    • Elevación de cadera con pierna doblada colgante ponderada   | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-12 | HORA: 2/0/1 | DESCANSO: 2-3 min.
    • Situp inclinado ponderado   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 10-12 | HORA: 3/0/1 | DESCANSO: 2-3 min.
       

VIERNES: SEMANAS 12, 11, 10 y 9

  • ESPALDA
    • Lateral con mancuernas trasero inclinado sentado | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 4-6 | HORA: 2/1 / X | DESCANSO: 3 min.
    • Press con mancuernas sentado   | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 4-6 | HORA: 4/0 / X | DESCANSO: 3-4 min.
    • Remo vertical con barra   | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 4-6 | HORA: 2/1 / X | DESCANSO: 3 min.
       
  • Trampas
    • Encogimiento de hombros con barra   | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 4-6 | HORA: 2/1 / X | DESCANSO: 3 min.
       
  • TRÍCEPS
    • Extensión inclinada con mancuernas por encima de la cabeza   | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 4-6 | HORA: 4/0 / X | DESCANSO: 3 min.
    • Inmersión de tríceps ponderada   | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 4-6 | TIEMPO: 3/0 / X | DESCANSO: 3 min.
       
  • PANTORRILLAS
    • Elevación de pantorrillas sentado   | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 4-6 | HORA: 2/0/1 | DESCANSO: 2-3 min.
    • Elevación de pantorrillas de pie   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 4-6 | HORA: 2/0/1 | DESCANSO: 2-3 min.
Phil-Heath-Zen-Estoico

Per Bernal / Sean Otto

Mantente mentalmente fuerte

Tu progreso debe ser continuo y progresivo. El objetivo de cualquier régimen de preparación para un concurso debe ser manifestar un físico mejorado cada semana haciendo ajustes pequeños, indoloros y altamente estratégicos en su dieta, entrenamiento y suplementos para que su pico esté perfectamente sincronizado para el día del concurso.

A menudo, las primeras cuatro semanas de preparación del concurso son las más punto de vista mental . ¿Porque preguntas?

Bueno, eso se debe a que después de cuatro semanas la grasa corporal disminuirá, pero es posible que todavía no se muestre en su físico. Debido a que su piel se ha estirado debido al aumento de peso fuera de temporada, es de esperar que no haya aumentado demasiado de peso, es probable que necesite más tiempo para adherirse y 'encogerse' alrededor de sus músculos.

Esto puede hacerte sentir más pequeño y más plano (en lugar de más rasgado) y dejarte preguntándote: '¿Qué diablos está pasando?' Pero les aseguro, mis amigos, que todo esto es una parte normal del proceso, y que si se mantienen en el punto, pronto serán recompensados ​​enormemente por sus esfuerzos.

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Revista Kevin Horton / M + F

Semanas 8-5: Dieta

A continuación encontrará el ligeramente actualizado lista de alimentos de alta calidad que se puede incluir en su dieta durante las semanas 8 a 5 de preparación, así como un plan de alimentación de muestra para que pueda ver cómo combinar las cosas correctamente. A medida que avanzamos, se eliminarán más y más alimentos y se ajustará el perfil de macronutrientes.

Esto es para permitir que se produzca un progreso continuo todas las semanas hasta el espectáculo:

  • PROTEINAS
    • 96% carne magra de res, 99% carne magra de pavo picada, pechuga de pavo, pechuga de pollo, bistec, claras de huevo, carnes de caza, pescado blanco, salmón, requesón sin grasa, proteínas en polvo (se puede utilizar hasta en tres comidas al día)
  • CARBOHIDRATOS
    • Arroz integral, arroz blanco, camote, papa blanca, pan integral, avena, crema de trigo, quinua, tortas de arroz, pasta, carbohidratos en polvo
  • VEGETALES
    • Todos los tipos verdes y de colores.
  • GRASAS
    • Nueces, cacahuetes, almendras, aguacate, aceite de oliva, aceite de pescado, aceite de lino, aceite de coco, mantequillas de nueces
       

AJUSTES DE DIETA

Durante estas cuatro semanas del programa, el 93% de carne magra se reemplazó con un 96% de carne magra, el 93% de pavo magro se reemplazó con un 99% de pavo magro, las frutas se eliminaron de la lista de carbohidratos y el queso cheddar se eliminó de la lista de grasas.

En este punto de la preparación, es hora de reducir la ingesta total de grasas, así como eliminar el azúcar de la fruta (fructosa). Si bien la fruta es muy saludable, he descubierto que la fructosa no es un carbohidrato óptimo cuando la pérdida de grasa es el objetivo principal.

Además, se eliminó el queso cheddar para que se preste más atención a los ácidos grasos esenciales.

Preparación de comidas

Revista Kevin Horton / M + F

Semana 8-5: Plan de comidas

COMIDA 1

  • PAGS  | Mezcla de proteína de suero / caseína en polvo (aproximadamente 2 cucharadas)

  • | Avena (2.3 oz sin cocer)

  • F  | Sin grasas añadidas

COMIDA 2

  • PAGS  | Pechuga de pollo (6.4 oz cocida)

  • C  | Arroz integral (5 oz cocido)

  • F  | Sin grasas añadidas

COMIDA 3 (PRE-ENTRENAMIENTO)

  • PAGS  | Tilapia (7.5 oz cocida)

  • C  | Ensalada mixta grande

  • F  | Aceite de oliva (1 cucharada)

COMIDA 4 (POST-ENTRENAMIENTO)

  • PAGS  | Polvo de proteína de suero (aproximadamente 2 cucharadas)

  • C  | Papa blanca (10 oz cocida)

  • F  | Sin grasas añadidas

COMIDA 5

  • PAGS  | Bistec superior (6,4 oz cocido)

  • C  | Camote (4,1 oz cocidas)

  • F  | Sin grasas añadidas

COMIDA 6

  • PAGS  | Polvo de proteína de caseína (aproximadamente 2 cucharadas)

  • C  | Ninguna

  • F  | Mantequilla de maní natural (2 cucharadas)

TOTAL = PROTEÍNA: 285g | CARBOHIDRATOS: 165g | GRASAS ESENCIALES: 28g

Steve-Kuclo - Doing-A-Tricep-Ejercicio-Predicador-Curl

Per Bernal

Semana 8-5: Entrenamiento

ENTRENAMIENTO REP-RANGE

En la primera entrega de esta serie, expliqué cómo es vital seguir entrenando con 100% de intensidad y empuje durante todo el período de preparación del concurso, pero también para variar su método de ataque para que todas sus vías anabólicas se activen de forma cíclica (cada cuatro semanas).

Comenzamos utilizando la parte de 'potencia' de mi protocolo de entrenamiento P / RR / S, que requiere el uso de mucho peso para repeticiones más bajas, con contracciones excéntricas lentas y positivos explosivos.

Ahora que tu la grasa corporal ha bajado , el cardio ha aumentado y las calorías han disminuido, se vuelve cada vez más peligroso forzar las articulaciones a soportar pesos muy pesados.

Entonces, en este punto, cambiaremos al 'rango de repeticiones', que estimulará una población diferente de fibras musculares y encenderá el anabolismo a través de diversos mecanismos.

LUNES: SEMANAS 8, 7, 6 y 5

  • COFRE
    • Prensa inclinada de 60 grados con mancuernas   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/2 | DESCANSO: 2-3 min.
    • Prensa de banco Smith (a la parte superior del pecho) | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-12 | HORA: 2/0/2 | DESCANSO: 2-3 min.
    • Inmersiones ponderadas o mecánicas   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 13-15 | HORA: 2/0/1 | DESCANSO: 2-3 min.
    • Cruce de cable o Pec-Deck Flye   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 16-20 | HORA: 2/0/2/1 | DESCANSO: 2 min.
       
  • BÍCEPS
    • Curl predicador con barra lateral de 90 grados o Curl inclinado con barra en decúbito prono   | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/2/1 | DESCANSO: 2 min.
    • Curl con mancuernas alternado inclinado sentado   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 10-12 | HORA: 1/2/2 | DESCANSO: 2 min.
    • Postura de bíceps frontal Curl de cable superior   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 13-15 | HORA: 2/0/2/1 | DESCANSO: 2 min.
       
  • ANTEBRAZOS
    • Curl inverso con barra   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 1x 7-9 | HORA: 2/0/2 | DESCANSO: 2 min.
    • Curl de muñeca con mancuernas con un solo brazo   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 1x 13-15 (por lado) | HORA: 1/0/1/1 | DESCANSO: 2 min.
       
  • SECCIÓN
    • Crujido de cable   | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 16-20 | HORA: 2/0/1 | DESCANSO: 2 min.
    • Levantamiento de cadera acostado con las piernas dobladas   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 21-25 o máx. | HORA: 2/0/1 | DESCANSO: 2 min.
    • Crunch de lado acostado   | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 26-30 (por lado) | HORA: 1/0/1 | DESCANSO: 2 min. o max
       

MARTES: SEMANAS 8, 7, 6 y 5

  • QUADS
    • Extensión de pierna   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/2/1 | DESCANSO: 2-3 min.
    • Sentadilla con barra   | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-12 | HORA: 2/0/2 | DESCANSO: 3 min.
    • Prensa de una pierna   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 13-15 (por pierna) | HORA: 2/0/2 | DESCANSO: 3 min.
    • Extensión de una pierna   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 16-20 (por pierna) | HORA: 2/0/1/1 | DESCANSO: 2-3 min.
       
  • HAMSTRINGS
    • Curl de piernas acostado   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/2/1 | DESCANSO: 2 min.
    • Curl de piernas sentado   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 10-12 | HORA: 2/0/2/1 | DESCANSO: 2 min.
    • Barra de pierna recta Buenos días   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 13-15 | HORA: 2/0/1 | DESCANSO: 2-3 min.
    • Aducción de la máquina   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 16-20 | HORA: 2/0/1/1 | DESCANSO: 2 min.
       
  • PANTORRILLAS
    • Máquina o Elevación de pantorrillas de pie Smith   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 1x 7-9, 1x 10-12 | HORA: 2/1/1 | DESCANSO: 2 min.
    • Elevación de pantorrillas sentado   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 1x 13-15, 1x 16-20 | HORA: 2/0/1/1 | DESCANSO: 2 min.
       

JUEVES: SEMANAS 8, 7, 6 y 5

  • LATS
    • Remo con barra en T de agarre cerrado   | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/2 | DESCANSO: 3 min.
    • Remo inclinado con mancuernas de dos brazos (palmas hacia adentro) | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/2 | DESCANSO: 3 min.
    • Fila de cable sentado (agarre por debajo) | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-12 | HORA: 2/0/1/1 | DESCANSO: 3 min.
    • Pulldown de agarre ancho o Máquina de dominadas asistidas   | CONJUNTOS: 13-15 | REPETICIONES: 16-20 | HORA: 2/0/2 | DESCANSO: 2-3 min.
    • Pulldown con brazo rígido o Máquina de suéter   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 16-20 | HORA: 1/2/2 | DESCANSO: 2 min.
       
  • ESPALDA BAJA
    • Peso muerto parcial en rack desde la altura de la rodilla   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 1x 7-9, 1x 10-12 | HORA: 1/1/1 | DESCANSO: 3 min.
    • Hiperextensión ponderada   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 13-15 | HORA: 2/0/1/1 | DESCANSO: 2-3 min.
       
  • SECCIÓN
    • Situp inclinado ponderado   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 13-15 | HORA: 2/0/2 | DESCANSO: 2 min.
    • Colgando o Elevación de pierna recta con apoyo   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 16-20 | HORA: 2/0/1 | DESCANSO: 2 min.
    • Crunch lateral del cable   | CONJUNTOS: 1-2 | REPETICIONES: 21-25 (por lado) | HORA: 1/0/1 | DESCANSO: 2 min.
       

VIERNES: SEMANAS 8, 7, 6 y 5

  • ESPALDA
    • Mancuerna sentado o Prensa de máquina (palmas hacia adentro) | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/2 | DESCANSO: 3 min.
    • Elevación de barra frontal inclinada en decúbito prono (agarre a la altura de los hombros) | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-12 | HORA: 2/0/1/1 | DESCANSO: 2 min.
    • Lateral lateral con mancuernas de pie   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 13-15 | HORA: 2/0/1 | DESCANSO: 2 min.
    • Lateral trasero inclinado de un solo brazo   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 16-20 | HORA: 1/0/1 | DESCANSO: 2 min.
       
  • Trampas
    • Remo vertical con barra de agarre cerrado   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 1x 7-9, 1x 10-12 | HORA: 2/0/2 | DESCANSO: 2-3 min.
    • Encogimiento de hombros con mancuernas   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 1x 10-12, 1x 13-15 | HORA: 1/0/1/1 | DESCANSO: 2 min.
       
  • TRÍCEPS
    • Barra inclinada de dos brazos sobre la cabeza o Extensión de barra EZ   | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 1/2/2 | DESCANSO: 2 min.
    • Pushdown con barra recta   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 10-12 | HORA: 2/0/1/1 | DESCANSO: 2 min.
    • Extensión con mancuernas con un solo brazo acostado   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 13-15 | HORA: 2/0/2 | DESCANSO: 2 min.
       
  • PANTORRILLAS
    • Prensa de pantorrillas   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 1x 7-9, 1x 10-12 | HORA: 2/0/1/1 | DESCANSO: 2 min.
    • Elevación de pantorrillas sentado con una sola pierna   | CONJUNTOS: 2 (por pierna) | REPETICIONES: 1x 13-15 | HORA: 2/0/1 | DESCANSO: 2 min.
Culturista-Corriendo

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Semana 8-5: cardio

Al igual que con todo en un régimen de preparación para un concurso bien planificado, el ejercicio cardiovascular debe aumentarse en pequeños incrementos semanales para permitir una pérdida constante de grasa corporal mientras se retiene un cantidad máxima de masa muscular magra .

Con sesiones de cardio de más de 40 minutos, tienes la opción de dividirlo en dos mitades.

Esto significaría realizar la mitad de la cantidad de cardio requerido por la mañana antes de la comida 1, y la otra mitad por la noche, quizás entre las comidas 5 y 6. Este es el plan de cardio para las semanas 8 a 5.
 

  • 8 semanas fuera
    • 40 minutos los días sin entrenamiento y 20 minutos los días de entrenamiento.
       
  • 7 semanas fuera
    • 40 minutos los días sin entrenamiento y 25 minutos los días de entrenamiento.
       
  • 6 semanas fuera
    • 45 minutos los días sin entrenamiento y 25 minutos los días de entrenamiento.
       
  • 5 semanas fuera
    • 50 minutos en los días sin entrenamiento y 25 minutos en los días de entrenamiento.
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Per Bernal

Semana 4-2: Dieta

La siguiente sección se ocupará solo de las semanas 4 a 2. Esto se debe a que la última semana (a menudo denominada 'semana pico') debe tratarse por separado, ya que implica algunas manipulaciones dietéticas únicas destinadas a lograr los toques finales en el físico de uno.

A continuación, encontrará la lista ligeramente actualizada de alimentos de alta calidad que pueden incluirse en su dieta, así como un plan de alimentación de muestra para que pueda comprender exactamente cómo combinar estos alimentos para crear un perfil de macronutrientes específico.

  • Proteínas: 96% carne magra de res, 99% carne magra de pavo picada, pechuga de pavo, pechuga de pollo, bistec, claras de huevo, carnes de caza, pescado blanco, salmón, proteínas en polvo (se puede utilizar hasta en dos comidas al día)
  • Carbohidratos: Arroz integral, arroz blanco, camote, papa blanca, quinua, tortas de arroz, carbohidratos en polvo
  • Vegetales: Todos los tipos verdes y de colores.
  • Grasas: Nueces, maní, almendras, aguacate, aceite de oliva, aceite de pescado, aceite de lino, aceite de coco.

ALGUNOS TWEAKS

En este punto de la preparación, el requesón se eliminó de la lista de proteínas y los batidos de proteínas totales permitidos para el día disminuyeron de tres a dos. De la lista de carbohidratos, se eliminaron la avena, la pasta, la crema de trigo y el pan integral. Finalmente, las mantequillas de nueces se eliminaron de la lista de grasas.

¿Por qué estos ajustes?

Se eliminó el requesón porque tiene un alto contenido de lactosa. Los batidos de proteínas todavía están permitidos, pero ahora el límite es de dos por día, ya que los alimentos integrales son superiores a los polvos cuando se trata de aumentar la quema de calorías en general.

Los carbohidratos mencionados anteriormente se eliminaron porque todos contienen gluten, que es un tipo de proteína que para muchos puede causar hinchazón en el estómago y retención general de agua.

Finalmente, dejé las mantequillas de nueces simplemente porque esta es una grasa que muchos culturistas que hacen dieta no miden adecuadamente y / o hacen trampa cuando luchan contra el hambre.

El culturista Phil Heath cocinando la cena en la cocina de su casa

ISAAC HINDS

Semana 4-2: Plan de comidas

COMIDA 1

  • PAGS Claras de huevo (16 oz sin cocer)

  • C Avena (2 oz sin cocer)

  • F Sin grasas añadidas

COMIDA 2

  • PAGS Pechuga de pollo (5.7 oz cocida)

  • | Arroz integral (4.2 oz cocido)

  • F Sin grasas añadidas

COMIDA 3 (PRE-ENTRENAMIENTO)

  • PAGS Tilapia (7.5 oz cocida)

  • V | Ensalada mixta grande

  • F Aceite de oliva (1 cucharada)

COMIDA 4 (POST-ENTRENAMIENTO)

  • PAGS Polvo de proteína de suero (aproximadamente 2 cucharadas)

  • C Papa blanca (8.3 oz cocida)

  • F Sin grasas añadidas

COMIDA 5

  • PAGS | Bistec redondo superior (5.7 oz cocido)

  • C Batata (3.4 oz cocida)

  • F Sin grasas añadidas

COMIDA 6

  • PAGS | Polvo de proteína de caseína (aproximadamente 2 cucharadas)

  • | Ninguna

  • F Mantequilla de maní natural (2 cucharadas)

TOTAL = PROTEÍNA: 275g | CARBOHIDRATOS: 165g | GRASAS ESENCIALES: 28g

El culturista Flex Lewis ejercita sus piernas con una máquina de prensa de piernas

Per Bernal

Semana 4-2: Entrenamiento

ENTRENAMIENTO DEL MÉTODO DE CHOQUE

En la fase inicial de preparación, te pedí que utilizaras la parte de 'potencia' (mayores cargas y menos repeticiones) de mi protocolo de entrenamiento P / RR / S mientras las calorías aún eran relativamente altas y el cardio bajo.

De la semana 8 a la 5, pasamos al 'rango de repeticiones', en el que atacabas tus músculos con múltiples ángulos y repeticiones que variaban entre siete y 20.

Ahora que estamos entrando en la etapa final, desatará mi método de 'choque', que no solo ayuda a mantener los músculos, sino que también acelera el metabolismo, quema más calorías y ayuda a encender la liberación de la hormona del crecimiento natural. En otras palabras, ¡tu entrenamiento estará orientado a convertirte en una máquina literalmente quemagrasas!

LUNES: SEMANAS 4, 3 y 2

  • COFRE
    • Inclinación de barra   | CONJUNTOS: 2 (Dropsets) | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/1
    • Prensa de banco Smith Machine  | SETS: 2 (descanso-pausa) | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/1
    • Flye plano con mancuernas  | CONJUNTOS: 1-2 | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/1
    • Supersconjunto con sudadera con mancuernas  | CONJUNTOS: 1-2 | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/1
       
  • BÍCEPS
    • Curl inclinado con barra en decúbito prono   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/1
    • Superconjunto con curl con mancuernas   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/1
    • Curl de polea alta   | CONJUNTOS: 2 (Dropsets) | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/1
       
  • ANTEBRAZOS
    • Curl de muñeca   | SETS: 1 (Pausa de descanso) | REPETICIONES: 10-12 | HORA: 2/0/1/1
    • Curl inverso de cable   | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 10-12 (Dropset) | HORA: 2/0/1
       
  • SECCIÓN
    • elevación de la pierna inclinada   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: Max Repeticiones | HORA: 2/0/1
    • Elevación de cadera   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: Max Hold cada lado | HORA: -
    • Superconjunto con tablón lateral | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: Max Hold cada lado | HORA: -
    • Crunch de la máquina   | CONJUNTOS: 1 (Dropset) | REPETICIONES: 16-20 | HORA: 2/0/1/1
       

MARTES: SEMANAS 4, 3 y 2

  • QUADS
    • Extensión de pierna   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 10-12 | HORA: 2/0/1
    • Superconjunto con estocada   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 10-12 | HORA: 2/0/1
    • Prensa de piernas   | SETS: 2 (Descanso / Pausa) | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/1
    • Smith o Hacksquat  | CONJUNTOS: 1-2 (Dropset) | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/1
       
  • HAMSTRINGS
    • Curl de piernas acostado  | CONJUNTOS: 2 (Dropset) | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/1
    • Aducción de la máquina   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 16-20 | HORA: 2/0/1
    • Superconjunto con peso muerto con pierna rígida   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 13-15 | HORA: 2/0/1
       
  • PANTORRILLAS
    • Prensa de pantorrillas   | SETS: 1 (Descanso / Pausa) | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/1
    • Elevación de pantorrillas sentado   | CONJUNTOS: 1-2 | REPETICIONES: 10-12 | HORA: 1/0/1
    • Superconjunto con elevación de pantorrillas de pie   | CONJUNTOS: 1-2 | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 1/0/1
       

JUEVES: SEMANAS 4, 3 y 2

  • LATS
    • Levantar  | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: Max | HORA: 2/0/1
    • Remo sentado con cable (hasta los abdominales superiores)  | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/1
    • Superconjunto con fila de cable sentado   (bajar los abdominales) a.   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/1
    • Remo con mancuernas a un brazo  | CONJUNTOS: 2 (dropsets) | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 1/0/1
       
  • ESPALDA BAJA
    • Peso muerto parcial   | SETS: 2 (Descanso / Pausa) | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 1/1/1
       
  • SECCIÓN
    • Crujido de cable   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 16-20 | HORA: 2/0/1
    • Superconjunto con tablón frontal  | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: Max Hold | HORA: -
    • Levantamiento de piernas  | SETS: 1 (Descanso / Pausa) | REPETICIONES: Max Repeticiones | HORA: 2/0/1
       

VIERNES: SEMANAS 4, 3 y 2

  • ESPALDA
    • Elevación lateral sentado   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 10-12 | HORA: 1/0/1
    • Superconjunto con prensa de barra    | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/1
    • Cubierta de Pec inverso   | CONJUNTOS: 2 (Dropsets) | REPETICIONES: 7-9 | TIEMPO: 1/0/1/1 min.
    • Elevación lateral de cable con un solo brazo   | SETS: 1 (Descanso / Pausa) | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/1
       
  • Trampas
    • Encogimiento de hombros con barra   | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 10-12 | HORA: 1/1/1/1
    • Superconjunto con fila vertical  | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/1
       
  • TRÍCEPS
    • Empuje de barra en V  | SETS: 1 (Descanso / Pausa) | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/1
    • Extensión de cuerda aérea   | CONJUNTOS: 2 (Dropset) | REPETICIONES: 10-12 | HORA: 2/0/1
    • Extensión acostada   | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/1
    • Superconjunto con Dip  | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 7-9 | HORA: 2/0/1
       
  • PANTORRILLAS
    • Elevación de pantorrillas sentado   | CONJUNTOS: 2 (Dropsets) | REPETICIONES: 13-15 | HORA: 1/0/1
    • Prensa de pantorrillas   | SETS: 1 (Descanso / Pausa) | REPETICIONES: 10-12 | HORA: 1/1/1
Cardio

gilaxia / Getty

Semana 4-2: Cardio

Al igual que con todo en un régimen de preparación para un concurso bien planificado, los ejercicios cardiovasculares deben aumentarse en pequeños incrementos semanales para permitir una pérdida constante de grasa corporal, mientras se retiene una cantidad máxima de masa muscular magra.

Con sesiones de cardio de más de 40 minutos, tienes la opción de dividirlo en dos mitades. Esto significaría realizar la mitad de la cantidad de cardio requerido por la mañana antes de la comida 1, y la otra mitad por la noche, quizás entre las comidas 5 y 6.

Este es el plan para las semanas 4, 3 y 2:
 

  • 4 semanas fuera
    • 55 minutos en días sin entrenamiento; 25 minutos los días de entrenamiento.
       
  • 3 semanas fuera
    • 55 minutos en días sin entrenamiento; 30 minutos los días de entrenamiento.
       
  • 3 semanas fuera
    • 60 minutos en días sin entrenamiento; 30 minutos los días de entrenamiento.
Culturista mirando una coctelera llena con un batido de proteínas

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Semana 4-2: Suplementos

Durante las primeras cuatro semanas de preparación, proporcioné una lista de suplementos muy básicos que han demostrado ser efectivos, tanto científicamente como en las trincheras, para ayudar a una mayor retención muscular, mayor fuerza y ​​potencia, mayor resistencia muscular y salud general (que necesita consideración adicional cuando se encuentra bajo el estrés adicional de la preparación para la competencia). Aquellos incluían creatina, beta-alanina, BCAA, multivitamínico / mineral, aceite de pescado y L-leucina.

En la siguiente fase de preparación, agregué dos suplementos más, un suplemento de pre-entrenamiento y un quemador de grasa termogénico, para ayudar a acelerar el metabolismo para encender aún más el proceso de quema de grasa, mientras que también aumenta la energía, el enfoque y la vasodilatación (el 'Bomba') durante los entrenamientos.

Para la etapa final de preparación, mi enfoque se centra en asegurarme de que el cuerpo permanezca en un estado anabólico (desarrollo / retención de músculos), al mismo tiempo que fomenta la recuperación y la recuperación al mejorar la capacidad de uno para conciliar el sueño más rápidamente y permanecer en un ciclo de sueño más profundo. a través de la noche. Esta es una pieza vital del rompecabezas, ya que las tensiones físicas y mentales de la preparación para la competición cobran su precio en mayor medida a medida que pasa el día.

Con este fin, es posible que desee incluir:

  • Potenciador de testosterona a base de hierbas totalmente natural (que contiene ingredientes como fenogreco, ashwagandha y Tribulus terrestris)

  • Bloqueador de cortisol (que contiene fosfatidilserina)

  • Fórmula para dormir durante la noche (que contiene ingredientes como GABA, kava kava, raíz de valeriana, Mucuna pruriens, L-triptófano, zinc y magnesio)

Culturista-Rociador-Curtidor

Revista Amanda Suarez / M + F

Semana 1: Semana pico

Así que aquí estamos, ¡exactamente una semana después de que subas al escenario! Si todo salió de acuerdo al plan y pones el máximo esfuerzo en cada entrenamiento, sesión de cardio y comida, entonces ya deberías lucir listo para la competencia.

La última semana no es el momento de intentar 'poner todo junto', sino más bien el período en el que se realizan pequeños ajustes que le permiten lucir lo mejor posible el día del juego. (Nota: personalmente me gusta llamar a la última semana antes de un programa 'Frosting Week', el momento para simplemente agregar un poco de cobertura a un pastel que ya está perfectamente preparado).

Si bien ciertamente podría escribir un artículo detallado solo sobre la semana pico, permítanme resumirlo presentando algunas instrucciones finales importantes.

FORMACIÓN

En la última semana entrenarás solo los lunes, martes y miércoles. No habrá sesión de piernas, ya que las piernas tienden a tardar más en recuperarse que la parte superior del cuerpo. Utilice los mismos entrenamientos que hizo las semanas anteriores, pero reduzca la intensidad del 100% al 80% al 85%.

DIETA

Los lunes, martes y miércoles, coma la dieta indicada anteriormente, tal como lo hizo las tres semanas anteriores en los días de entrenamiento. Los jueves y viernes puede aumentar los carbohidratos entre 30 y 50 gramos y reducir las proteínas en la misma cantidad. Esto le permitirá introducir un poco más de glucógeno / agua en los músculos, lo que les dará una apariencia más completa. Distribuya las calorías / macronutrientes recetados de manera uniforme entre sus seis comidas diarias.

CARDIO

Reduzca el ejercicio cardiovascular a la mitad durante esta última semana y reemplace ese tiempo con práctica de poses. Ejecute y perfeccione las poses obligatorias, sosteniendo cada una durante unos cinco segundos. Ejecute su rutina hasta que se convierta en algo natural.

SUPLEMENTOS  

Utilice su régimen normal hasta los dos últimos días, cuando solo necesitará su multivitamínico, aceite de pescado y ayuda para dormir.

SAL DE SODIO

Si bien muchos competidores pasan por un protocolo complejo de carga y agotamiento de sodio durante la semana pico, usted no usará tales prácticas de acertar o fallar. Si bien no recomiendo el uso excesivo de sal en ningún momento durante la preparación, no es necesario eliminar repentinamente todo el sodio de su dieta en los días previos a un concurso.

AGUA

Beba agua como única bebida durante la última semana, pero no la restrinja en ningún momento. Una vez que haya completado su última comida el viernes por la noche, puede dejar de consumir más hasta el día siguiente.

BRONCEADO

Debe asegurarse de aplicar de tres a cinco capas de un producto bronceador de calidad durante todo el día el viernes y una capa final el sábado por la mañana.

7 Culturismo Más de 30 Veterinario en el gimnasio

Revista Erica Shultz / Chris Nicoll / M + F

Día del concurso

Levántese temprano e intente hacer unas tres comidas antes de que comience la evaluación previa. Coma los mismos alimentos que el día anterior, pero trate de beber solo el agua suficiente para consumir cada comida.

Trate de relajarse y mantener la calma entre bastidores, pero asegúrese de prestar atención a lo que está sucediendo para saber exactamente cuándo debe comenzar a prepararse para subir al escenario.

Tómate unos 15 minutos para animarte con algunas series de algunas repeticiones de algunos ejercicios básicos. Una vez que tenga una buena bomba, todo lo que necesita hacer para mantenerla es practicar sus poses. Pero más que nada recuerda divertirte .

¡Disfruta de la experiencia y siéntete orgulloso de ti mismo por poner todo el trabajo y el sacrificio necesarios para llegar allí!

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