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La guía completa de sprints para culturistas

En la web, algunos artículos cuentan con entrenamientos sólidos pero algo poco realistas en un intento de promover la pérdida de grasa y el desarrollo de la cadena posterior . El problema es que si no puede moverse bien, ya está perdiendo la mitad de los beneficios de inmediato. También corre el riesgo de lesionarse.

Como ex velocista de nivel universitario y saltador de longitud, me gustaría pensar que sé un par de cosas sobre la técnica de esprintar, especialmente cuando se la recomiendo a una población que está compuesta por atletas que no son de pista. En lugar de sumergirnos en ejercicios que te ayuden a ser más explosivo, sigamos con el tema: técnica con pistas de entrenamiento de velocidad.



Para empezar, hazte un favor y evita el que probablemente sea el mayor error de sprint del juego.

Deja de correr pelotas contra la pared

Es un indicador refinado con el que familiarizarse, pero una vez que gane experiencia en la práctica de sprints, podrá sentir qué tan rápido va, en relación con su esfuerzo máximo. Trate las carreras de velocidad como levantar pesas Aunque tu sabes tienes un máximo de una repetición tangible , la intuición y el sentido común le permitirán saber si podría haber realizado una repetición extra con el 80 o el 90 por ciento de su máximo. Tu cuerpo te dirá cuándo queda 'jugo en el tanque' y qué se siente cómodo y qué no. Si necesita una idea de los porcentajes de su velocidad máxima, no busque más.

Tu guía de velocidad y sentimiento

60 por ciento de la velocidad máxima

  • Me refiero a esto como un sprint-jog. Esta velocidad debería provocar un trote relajado pero enérgico.

70 por ciento de la velocidad máxima

  • Más rápido que un trote de velocidad, este es un sprint lento. Debería ser evidente para cualquiera que esté mirando que ya no estás corriendo por la distancia. Piensa en la carrera que harías para coger un autobús que salga de la estación de camino al trabajo.

80 por ciento de la velocidad máxima

  • Aquí es donde su técnica y velocidad comienzan a convertirse en un factor importante. Realmente deberías moverte en este punto, pero sin tensión. Debería notar que está ligeramente exhausto al final de una carrera de 100 metros con una velocidad del 80 por ciento.

85 por ciento de la velocidad máxima

  • Sus pasos deben abrirse a esta velocidad y debe tener una elevación considerable de la rodilla. Esto le parecerá a cualquiera que lo vea como un sprint relajado y completo. Tu tiempo para cualquier distancia no debería ser mucho más lento que tus esfuerzos máximos. Por ejemplo, mi mejor tiempo de 100 metros fue de 10,9 segundos; un esfuerzo del 85 por ciento me registraría 11,5 segundos.

90 por ciento de la velocidad máxima

  • Debería poner mucho esfuerzo en su comienzo con esta intensidad y hacer la transición a un sprint suave y relajado que no requiere ningún esfuerzo. Sus piernas en su fase de zancada completa deben sentirse como una rueda rodando suavemente.

95 por ciento de la velocidad máxima

  • Esto es lo que me gustaba llamar el 'esfuerzo máximo de práctica'. Nueve de cada 10 veces, no correríamos más rápido que esto en cualquier entrenamiento de entrenamiento. Ejerza toda su fuerza, pero recuerde permanecer relajado y evitar la tensión. Corre sabiendo que todavía tienes una marcha más para cambiar: tu máximo de bolas contra la pared. Para aquellos que lean esto, recomendaría hacer de este su máximo también.

Ahora que tiene ese indicador en mente, es hora de perfeccionar su técnica. En aras de la simplicidad, dividámoslo en dos fases principales.

Fase de conducción Sprint

Esta es la primera parte de la distancia de su carrera en la que aumenta rápidamente la velocidad desde el inicio. Un ejemplo útil de esta fase es que dure alrededor de 15 zancadas; en una distancia inferior a 100 metros, esta fase sería breve de unas pocas zancadas. En la fase de conducción, es importante mantener los ojos enfocados en la pista, apenas delante de sus pies. Cuanto mejor se vuelva en esto, más cerca del suelo podrá permanecer, lo que facilitará la aceleración. Asegúrese de mantener una inclinación hacia adelante mientras bombea los brazos con fuerza. Para dejar el suelo en una extensión completa, realmente empuje las piernas. Eche un vistazo al video para ver un ejemplo.





Sprint de la fase de mantenimiento

La fase de mantenimiento enfatiza exactamente cómo suena: mantener o mantener la velocidad máxima que acaba de generar en la fase de conducción. Aquí es donde apagas los 'chorros' y la costa. Tus brazos deben estar en un movimiento completo y natural, con las rodillas hacia arriba y hacia arriba. El movimiento debe sentirse sin esfuerzo. Trate de no poner tensión en ninguna parte de su cuerpo y mantenga las manos abiertas. Su cuerpo ahora debe estar erguido, con la columna erguida. Mantenga sus ojos enfocados en el destino y deje que la velocidad que ha acumulado se encargue de sí misma. A continuación se muestra un ejemplo.

Lista de verificación del formulario de Sprint

En resumen, esprintar rápido es algo que necesitas practicar para perfeccionar la técnica. Recuerde esta lista de verificación la próxima vez que salga a la pista y comience a correr rápido:

  • Mantente relajado en todo momento. No debes tener tensión en la cara y tener una “mandíbula de gelatina” cuando corres.
  • Use un levantamiento de rodilla alto. Especialmente en el caso de los atletas que nunca han sido entrenados para correr, exagerar este levantamiento de rodilla será una forma beneficiosa de aprender un levantamiento de rodilla 'normal' al correr.
  • Utilice un movimiento de brazo completo. Mantén las manos sueltas y piensa en tener un balanceo de brazos que haga que tus manos vayan de mejilla a mejilla cuando corres rápido. Eso significa que el movimiento ascendente debe llegar tan alto como las mejillas y el movimiento de la espalda debe hacer que las manos pasen por los glúteos.
  • Corre alto. No se siente mientras corre, ni confíe en pasos cortos y entrecortados. Mantén tu columna erguida y abre tu paso; es más eficiente y seguro para tus músculos.
  • Continúe directo. Evite serpentear por la pista y, lo que es más importante, no gire el cuerpo: mantenga un tronco firme y rígido para que su movimiento sea más eficiente.

Para inculcar estas señales, practica estos dos ejercicios a un ritmo bajo en estiramientos de 10 a 15 metros antes de correr:



Un salto

En ambos casos, use un levantamiento de rodilla alto, un brazo completo y un cuerpo alto. Realice una flexión dorsal de los dedos de los pies para que aterrice con la pierna estirada hacia abajo, con el peso sobre la parte anterior del pie. Piense que la pista está demasiado caliente para estar en ella, por lo que su tiempo de contacto es breve y ligero.

Ejecutando A

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