Flexonline

Arnold completo: bíceps

PREGUNTA

¿Cuál fue tu secreto para construir ese pico legendario en tus bíceps?



RESPONDER

He discutido la técnica que utilicé para ayudar a desarrollar mis picos tantas veces que ya no se siente como un secreto: supinación, la torsión hacia afuera del antebrazo mientras hago flexiones con mancuernas (no puedes lograr físicamente este movimiento con un estándar barra con pesas).

La supinación hace que la parte externa de los bíceps trabaje duro, levantando un pico y golpeando un bulto extra de músculo que se podía ver especialmente bien cuando hice una pose de doble bíceps hacia atrás.

Al hacer cualquier curl con mancuernas, ya sea de pie, sentado, inclinado o concentrado, comience con la mano en una posición neutra y luego gírela mientras realiza la repetición para que la palma mire hacia arriba. Aproximadamente a dos pulgadas de la parte superior del rizo, gire más la mano para que el dedo meñique esté más alto que el pulgar y tense con fuerza los bíceps. El dolor de la contracción es muy intenso, pero merece la pena. Haga esto con cada repetición de cada curl con mancuernas que realice y, a largo plazo, debería marcar una gran diferencia en el desarrollo de su brazo. Además de supinar, prefería dejar que la mancuerna se “arrastrara” hacia atrás para conseguir una contracción más fuerte del bíceps. La mayoría de las personas comienzan a hacer flexiones con las muñecas rectas y luego flexionan las muñecas hacia los hombros para lograr un mejor apalancamiento mientras levantan las pesas. Eso esencialmente elimina la gravedad y anula la parte final del movimiento, donde la contracción máxima realmente puede acentuarse. Pero cuando curvé el peso, dejé que la mancuerna rodara por mi mano y se posara en mis dedos para que mi muñeca se extendiera durante cada repetición, no plana ni flexionada como suele ver. Esto resultó en un brazo de palanca más largo y aseguró que, incluso en la parte superior del movimiento, el peso no sería soportado por el antebrazo; la tensión estaría en mis bíceps y realmente podría apretar en la parte superior. Todo el tiempo, por supuesto, también supinaba el antebrazo.





ENTRENAMIENTO DE CONTRACCIÓN MÁXIMA

  • Curl con barra   | CONJUNTOS: 5 REPETICIONES: 6-8
  • Curl alterno con mancuernas CONJUNTOS: 5 REPETICIONES: 8-10
  • Curl predicador con barra CONJUNTOS: 4 REPETICIONES: 8-10
  • Curl de concentración CONJUNTOS: 4 REPETICIONES: 10-12

FLEXIONAR

Haga clic AQUÍ para ver la serie COMPLETA DE ARNOLD >>

Recomendado