Nutrición

El plan de comidas Build Muscle, Stay Lean

Adquirir mas volumen : Es un pensamiento aterrador para muchos chicos en el gimnasio porque parece que siempre hay una cadena adjunta. Todos quieren agregar masa magra , pero, y es un gran pero, a muchos de nosotros no nos gusta la idea de ganar grasa corporal , incluso tan solo un par de libras, que es la norma con la mayoría de los planes de comidas para ganar masa.

En serio, ¿cuál es el punto de aumentar entre 20 y 30 libras si una buena porción de eso es gordo ? Si no puede ver el músculo que ha agregado, ¿vale la pena tenerlo? En este caso, decimos que no, por lo que le proporcionamos las herramientas que necesita para agregar músculo mientras mantiene, no aumenta, su nivel actual de grasa corporal.



Entonces, la pregunta es, ¿cómo puedo ganar peso sin agregar kilos de grasa no deseados? La respuesta: siendo cuidadoso, preciso y prestando mucha atención a los horarios de las comidas. Ya sea en esta página o en los memes de Instagram, has escuchado la expresión 'los cuerpos se construyen en la cocina, no en el gimnasio'. Con demasiada frecuencia, usted asocia el levantamiento de pesas y el ejercicio cardiovascular con la creación de un gran físico, y no nos malinterpreta, ese también es un aspecto importante.

Pero si tuviéramos que comparar el culturismo con la construcción de una casa, nuestras dietas son los cimientos, las paredes y las vigas de soporte. Sin ellos, no importa qué tan bonitos hagamos nuestros dormitorios y salas de estar, debes comenzar desde cero. Para usar otro cliché, no se puede superar en ejercicio una mala dieta.

Es por eso que presentamos este plan de alimentación simple y efectivo para ayudarlo a ganar masa mientras se mantiene delgado.

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Crecimiento inteligente

Desarrollar músculo requiere un aumento de calorías; es decir, para aumentar de peso debe ingerir más calorías de las que quema cada día. Pero si se excede y come demasiado, iniciará el proceso de almacenamiento de grasa. Así que la clave es comer lo suficiente para facilitar la proceso de ganancia de músculo pero no tanto como para agregar grasa.

Una forma de hacerlo es controlando el tamaño de las porciones a la hora de comer. Para la mayoría de las comidas (sin incluir después del entrenamiento), intente consumir entre 40 y 60 g de proteína y entre 40 y 80 g de carbohidratos, según su tamaño; los hombres más grandes que pesen más de, digamos, 225 libras, apuntarán al extremo más alto. El plan de alimentación de las páginas siguientes ofrece una guía de porciones de alimentos particulares que le permitirán alcanzar estos objetivos en gramos. La grasa de la dieta debe ser lo más baja posible, excepto las grasas saludables (de frutos secos, aceite de oliva, pescados grasos), que pueden ascender a 5-10 g por comida.

Despertador junto a un plato con bistec

tuthelens

El tiempo es clave

El horario de las comidas es la otra clave para mantenerse delgado mientras aumenta su volumen. Cuando comes, no solo favorece las ganancias de masa, sino que también juega un papel fundamental en el control de los niveles de grasa corporal. Si está tratando de ganar solo masa de calidad, aumente el tamaño de sus comidas a desayuno y después del entrenamiento. Estos son los dos momentos del día en los que los músculos anhelan más calorías y nutrientes: en el desayuno porque está agotado nutricionalmente después de una noche de sueño, y después del entrenamiento porque los músculos estresados ​​necesitan urgentemente reposición para reactivar el proceso de recuperación. Proporcionar al cuerpo lo que puede utilizar durante estas ventanas facilita un crecimiento óptimo y mantiene bajos los niveles de grasa corporal.



En resumen, el crecimiento inteligente (músculo sin grasa corporal) depende de la manipulación de la ingesta de calorías. Sí, tienes que comer más para ganar masa, pero cuando comes más puedes determinar si ganarás grasa o músculo. Si se limita a un desayuno abundante y una comida sustancial después del entrenamiento y divide uniformemente sus otras comidas en porciones más pequeñas, puede aumentar su ingesta calórica total, asegurándose de que esas calorías adicionales vayan a los músculos cuando las necesiten.

Convierta los carbohidratos en un arma para quemar grasa

Producciones Syda / Shutterstock

Cómo comer en días sin entrenamiento

Músculos requieren días de descanso para crecer, pero no debes consumir la cantidad de carbohidratos que ingieres en los días de entrenamiento, ya que la demanda de carbohidratos puede disminuir considerablemente cuando estás inactivo. Aquí es donde las personas a menudo se meten en problemas: continúan manteniendo una ingesta alta en carbohidratos los días en que no consumen hierro y no queman muchos carbohidratos. ¿El final resulto? Un aumento de la grasa corporal no deseada, especialmente alrededor del espalda baja y sección media.

Los conceptos básicos de nuestro plan de alimentación de masa magra resumen lo que acaba de aprender. En lo que respecta al tamaño de la porción, la dieta proporciona una cantidad aproximadamente igual de proteínas y carbohidratos para la mayoría de las comidas. Comerá seis veces al día para proporcionar a su cuerpo nutrientes críticos, especialmente aminoácidos, para impulsar el crecimiento muscular, y el horario de las comidas se centra en los entrenamientos y la hora del día. En los días de entrenamiento, puedes comer más carbohidratos en general (casi 2.5 g por libra de peso corporal) y tu comida posterior al entrenamiento está repleta de ellos; el plan de alimentación de la página 3 incluye 177 g de carbohidratos después del entrenamiento. Pruebe esto en otro momento del día y podría provocar un aumento de grasa; aquí estimulará el crecimiento muscular.

Obtendrá la mayoría de sus carbohidratos temprano en el día (hasta casi 100 g en el desayuno), mientras que sus comidas posteriores son principalmente proteínas. Esto le da a su cuerpo los aminoácidos que necesita y anula los carbohidratos que no necesariamente necesita a esta hora del día. Dado que la sensibilidad a la insulina tiende a ser menor al final del día, evitar los carbohidratos ayuda a prevenir el aumento de grasa. La ingesta de proteínas permanece igual en ambos días (casi 2 g por libra de peso corporal, aproximadamente 330 g en nuestro plan de comidas de muestra), por lo que la caída de carbohidratos también significa una caída muy necesaria de calorías. En los días de entrenamiento, necesita entre 18 y 20 calorías por libra de peso corporal, pero en los días de descanso solo necesita entre 12 y 14 calorías por libra. Cambiar estos días estimulará el crecimiento muscular sin ver crecer también la sección media.

Hombre musculoso cortando una hogaza de pan recién horneado en su cocina con un cuchillo de pan

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La ciencia del tiempo

¿Tres tazas de arroz, pasta o incluso un par de bagels de una sola vez? Parece que te haría engordar, ¿verdad? No si lo consume junto con proteína magra inmediatamente después de una sesión de entrenamiento. Los carbohidratos siguen siendo el nutriente mal administrado. Si bien tienen la capacidad de almacenarse como grasa corporal, son cruciales para el proceso de desarrollo muscular. Cuando comes muchos carbohidratos después del entrenamiento, se desencadena una cascada de cambios hormonales que favorecen la reconstrucción de la masa muscular. Esto incluye un aumento de la insulina, que no solo fuerza la entrada de proteínas en los músculos para el crecimiento, sino que también estabiliza los niveles de testosterona, que a menudo caen como resultado de muy pocos carbohidratos después del entrenamiento. Por otro lado, si come demasiados carbohidratos y simplemente se sienta bastante inactivo, algunos de esos carbohidratos podrían terminar como grasa corporal. Es por eso que debes comer menos carbohidratos los días que no entrenes. Si bien los necesita para crecer los días en que hace ejercicio, su necesidad disminuye considerablemente en los días en los que no usa la plancha.

Estos son ejemplos de los tipos de planes de alimentación que debe seguir cuando desee desarrollar músculo sin ganar grasa.

* Si tiene dificultades para mantenerse delgado, coma la porción más pequeña de carbohidratos en esta comida.
** Opcional. Si comienza el plan y descubre que está agregando grasa corporal, suelte este elemento del menú.

Tazón de avena cocida con un lado de fresas y crema

Vladislav Noseek

Menú del día de entrenamiento

COMIDA 1: 8 a.m.

  • 10 claras de huevo
  • 1¼ tazas de avena (medida seca) o 11⁄2 bagels de pasas
  • 8 oz. jugo de naranja o 1 taza de frutas variadas

Totales de comida: 669 calorías, 58 g de proteína, 93 g de carbohidratos, 7 g de grasa

COMIDA 2:11 a.m.

  • 8 oz. pechuga de pollo
  • 1 papa pequeña a mediana *

Totales de comida: 409 calorías, 56 g de proteína, 37 g de carbohidratos, 3 g de grasa

COMIDA 3: 1 p.m.

  • Batido de proteína de suero (2 cucharadas)
  • 6-8 tortas de arroz *

Totales de comida: 450 calorías, 48 ​​g de proteína, 58 g de carbohidratos, 2 g de grasa

COMIDA 4 (post-entrenamiento): 3 p.m.

  • 8 oz. pechuga de pavo
  • 2-3 tazas de pasta cocida o arroz blanco *
  • 1 panecillo integral **

Totales de comida: 1.096 calorías, 78 g de proteína, 177 g de carbohidratos, 4 g de grasa

COMIDA 5: 6 p.m.

  • 8 oz. carne molida (95% magra)
  • 1 rebanada de queso desnatado
  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1 pieza de fruta **

Totales de comida: 593 calorías, 59 g de proteína, 57 g de carbohidratos, 13 g de fa

COMIDA 6: 9 p.m.

  • Batido de proteína de suero (2 cucharadas)

Totales de comida: 170 calorías, 40 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 0 g de grasa

Totales diarios: 3387 calorías, 339 g de proteína, 424 g de carbohidratos, 29 g de grasa

Estos son ejemplos de los tipos de planes de alimentación que debe seguir cuando desee desarrollar músculo sin ganar grasa.

Hombre extendiendo mermelada baja en azúcar sobre una tostada de trigo integral

sus

Menú del día sin entrenamiento

COMIDA 1: 8 a.m.

  • 10 claras de huevo
  • 2 rebanadas de tostada integral con mermelada baja en azúcar

Totales de comida: 344 calorías, 46 g de proteína, 35 g de carbohidratos, 2 g de grasa

COMIDA 2:11 a.m.

  • 8 oz. pechuga de pollo
  • 1 papa pequeña a mediana

Totales de comida: 409 calorías, 56 g de proteína, 37 g de carbohidratos, 3 g de grasa

COMIDA 3: 1 p.m.

  • Batido de proteína de suero (2 cucharadas)

Totales de comida: 170 calorías, 40 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 0 g de grasa

COMIDA 4: 3 p.m.

  • 8 oz. pechuga de pavo
  • 1 taza de arroz integral
  • 2 tazas de vegetales mixtos

Totales de comida: 734 calorías, 75 g de proteína, 70 g de carbohidratos, 4 g de grasa

COMIDA 5: 6 p.m.

  • 8 oz. carne molida (95% magra)
  • 1 rebanada de queso desnatado
  • 2 rebanadas de pan integral

Totales de comida: 483 calorías, 59 g de proteína, 27 g de carbohidratos, 13 g de grasa

COMIDA 6: 9 p.m.

  • 8 oz. pechuga de pollo
  • Ensalada verde mediana con aderezo sin grasa

Totales de comida: 302 calorías, 55 g de proteína, 10 g de carbohidratos, 3 g de grasa

Totales diarios: 2,442 calorías, 331 g de proteína, 181 g de carbohidratos, 25 g de grasa

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