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La guía del culturista para el día del espectáculo de clavos

Preparándose para competir en cualquier espectáculo de culturismo —Ya sea como un novato que se tambalea sobrecarga de información o un veterano que quiera aprender algunos trucos y consejos más —Nunca es una tarea sencilla.

Además asegurándose de que su cuerpo esté en óptimas condiciones en el momento perfecto, tienes que aprender sobre los entresijos de tiempo de nutrición , acondicionador de la piel , Y solo planificación adecuada .



Puede ser una cantidad abrumadora de material para digerir y desinvertir, por lo que hablamos con dos de los principales expertos de la industria para obtener sus consejos sobre cómo tomar el escenario por asalto en su próximo día de exhibición.

7 formas de aplastar tu competencia de culturismo
Consejos de entrenamiento

7 formas de aplastar tu competencia de culturismo

En el mundo de los espectáculos físicos, la ventaja más pequeña puede darte la victoria.

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Per Bernal

La preparación

Construir el cuerpo perfecto, delgado, seco y lo suficientemente fuerte como para sorprender a los jueces, lleva tiempo, por lo que esta guía obviamente asume que ya has construido una base sólida de músculos que solo necesita un poco de ajuste para estar listo para el escenario.





Para convertir esa masa en un físico espectacular, debes comenzar a planificar seriamente tu ángulo de ataque alrededor de las 12 a 16 semanas, dice el ganador de la IFBB New York Pro 2019, Juan Morel.

“Me gusta una preparación más larga porque me gusta estar listo temprano, por lo que generalmente les digo a mis clientes que comiencen al menos con 16 semanas de anticipación”, dice.

Máquina de prensa de pecho Phil-Heath

Revista Jason Breeze / M + F

Levantamiento

Tu rotación de entrenamiento siempre debe ser el mismo, dice Morel. Siga yendo al gimnasio de cinco a seis días a la semana y no cambie su trabajo pesado hasta que se acerque el día del espectáculo.

“A algunas personas les gusta ir más ligeras la última semana”, dice. 'No hagas eso. Es un gran error porque ahora su cuerpo estará acostumbrado a entrenar pesado, y si va más ligero, perderá mucho volumen y tamaño muscular, especialmente en las últimas dos semanas cuando está comiendo menos carbohidratos. '



Algunas personas continúan entrenando hasta dos días después del espectáculo, pero mida la intensidad en función de cómo se siente.

'Si te sientes bien y quieres entrenar', dice Morel, 'y tienes un poco de energía y quieres un buen bombeo, no te hará daño'.

Pero no entrenes el día del espectáculo y limita cualquier entrenamiento a una bomba previa al espectáculo.

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Revista Per Bernal / M + F

Cardio

Hacer su trabajo cardiovascular es importante a medida que se acerca el día del espectáculo. Puede variar dependiendo de la persona, pero en general querrá pasar de media hora dos veces al día a las 12 semanas a 45 minutos dos veces al día a las ocho semanas, dice Morel.

Luego, con cuatro semanas restantes, querrá aumentar hasta aproximadamente una hora dos veces al día.

“La última semana del programa, reduzca el ejercicio cardiovascular a aproximadamente la mitad, aproximadamente media hora dos veces al día”, dice. 'Y luego, los últimos dos o tres días, elimine el ejercicio cardiovascular por completo'.

Hombre musculoso cocinar el desayuno en la cocina con una toalla alrededor de su cintura

Vladimir Wrangel

Hacer dieta durante la preparación

Aproximadamente a las 12 semanas, querrás limpiar tu dieta.

'Saca trampas comidas y ver cuánto peso pierde ”, dice Morel. Haga ajustes a su dieta de acuerdo con la cantidad de peso que baje. “No es algo que deba ajustar cada semana o cada dos semanas; una dieta puede permanecer igual durante seis semanas si está funcionando. El objetivo es perder alrededor de dos libras por semana '.

Para un competidor de 200 libras, su ingesta de carbohidratos puede oscilar entre 300 y 250 gramos a las 12 semanas. Cuando llegue a las ocho semanas, opte por 200 o 150 gramos. A las cuatro semanas, intente consumir entre 50 y 100 gramos de carbohidratos al día.

'Las comidas trampa pueden ser tal vez una vez a la semana, dependiendo de cómo se vea, luego, a las dos semanas, elimine las comidas trampa'. Luego, en la última semana, tómate unos tres días para agotar tus carbohidratos, lo que significa consumir cero carbohidratos, y luego carga carbohidratos durante tres o cuatro días con 2 a 3 gramos por libra de peso corporal, dice Morel.

La proteína debe ser mucho menor de lo que sería normalmente, alrededor de 0,5 gramos por libra de peso corporal, con grasas al menos de 1 a 1,5 gramos por libra de peso corporal. Pero todo está determinado por cómo te ves cerca el día del espectáculo, explica Morel.

“Si no está lo suficientemente seco, necesita reducir los carbohidratos y concentrarse más en las grasas. Todo depende de tu acondicionamiento: si estás seco, sigue consumiendo carbohidratos. De esa manera estás agradable y lleno ', dice. “Incluso puedes comer una hamburguesa con queso y papas fritas antes de subir al escenario para obtener un pop más completo. Pero si todavía tiene algo de agua, entonces debe concentrarse en no comer tanta comida, y sus fuentes serán más proteínas y grasas, sin los carbohidratos '.

Hombre musculoso bebiendo agua de botella en el gimnasio

YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

Hidratación o falta de ella

Me gusta cargar agua, ”Dice Morel. “Pone a tu cuerpo en una especie de estado anegado, por lo que constantemente intenta liberar más agua. Entonces, cuando lo cortas, reduciendo el agua a la mitad de la cantidad en los últimos días antes del espectáculo, tu piel comienza a ponerse más tensa y comienzas a tener un aspecto seco '.

Los fluidos deben ser mínimos el día del espectáculo hasta que subas al escenario, dice, pero no los cortes por completo. Todavía puede beber líquidos, pero limítelo a algo como una taza de café por la mañana y luego tal vez un poco al mediodía, pero mantenga los líquidos al mínimo.

Culturista-aplicador-curtidor-con-asistente

Bondarenco Vladimir / Shutterstock

Bronceado

Demasiado a menudo los competidores desaniman abordar el tono de piel hasta el último minuto, obteniendo un bronceado en spray mediocre en el show mismo. Pero unas semanas de preparación pueden darte el tono adecuado para tu piel que ayudará a que sus músculos se vean mejor bajo las luces del escenario.

Algunas personas, sin embargo, no comprenden la necesidad de tener un cierto tono.

Stacy Kaufman , presidente de Marcas de rendimiento e inventor de Pro Tan , dice que se remonta a un principio muy simple: “El blanco refleja y el negro absorbe. Cuando estás en el escenario, las luces son muy brillantes, por lo que para lograr una definición que los jueces puedan ver, debes crear algo que permita que la luz se absorba en la piel y luego se refleje y muestre tu músculo. definición.'

El paso 1 es eliminar el vello corporal. “Recomiendo comenzar a hacerlo varias semanas antes y de forma regular para que no tenga barba ni irritación”, dice Kaufman.

Lo siguiente es planificar una rutina de exfoliación diaria porque hará que su piel luzca más incluso cuando comience a aplicar un autobronceador más cerca del espectáculo. “Su absorción será 100% uniforme y desaparecerá de manera más uniforme”, dice Kaufman.

Luego, establezca un bronceado base, sin importar su raza. Dexter Jackson es un ávido usuario de la cama de bronceado, aproximadamente un mes antes, usando el sol o una cama de bronceado. Asegúrate de obtener al menos un bronceado base menos de 14 días antes del espectáculo, porque las células de tu piel se desprenden cada 14 días. 'Ya sea de un autobronceador o del sol, utilícelo durante unos días para obtener una base'.

Sin embargo, no querrás estar en una cama de bronceado o al sol tres días antes de tu show, porque los rayos ultravioleta y el calor pueden hacer que retengas el agua. La noche anterior al espectáculo, querrás obtener una capa base con un producto como Pro Tan, que tarda ocho horas en desarrollarse por completo, dice Kaufman. 'Después del prejuicio, puede enjuagarlo si lo desea, y luego volver a aplicar la capa superior una vez más antes de su espectáculo nocturno, y ya está'.

Si solo desea confiar en un bronceado en aerosol, asegúrese de que provenga de un bronceador en aerosol certificado que comprenda el bronceado de competencia. Y no te olvides de tu cara: usa una aplicación de tu capa base, que se puede hacer el día antes del desfile, pero evita tu nariz porque se destaca y se verá un poco más oscura en el escenario. Tenga en cuenta que no es necesario que se vuelva súper oscuro, dice Kaufman. Es importante saber cuál es el color adecuado para tu piel y qué se ve bien bajo las luces.

'Debes observar el tono de tu piel y asegurarte de lucir naturalmente oscuro para tu tipo de piel y vello corporal específicos; una persona blanca, rubia o con pecas no debe verse como una persona negra'. Y si apareces y subes al escenario, y te dicen que tu bronceado se ve terrible, solo ve a enjuagarte, dice. “A menudo, los atletas parecen estar listos para el escenario después de que se han lavado el color. Es la cosa más divertida '.

Músculos-musculares-culturistas grasos

Ladev / Shutterstock

Petróleo

El día del espectáculo se debe aplicar aceite en el show, detrás del escenario antes que tú rebotar .

'Siempre es mejor ponerse el aceite antes rebotar , luego te das unas palmaditas [con una toalla de papel] si empiezas a sudar ”, dice Kaufman.

Ir por un aceite vegetal natural , que está diseñado para absorberse en la piel sin obstruir los poros y hacer que sudes más. Estos aceites absorben la luz, en lugar de reflejarla.

'Nunca uses aceite de bebé o aceite mineral', dice, 'ya que obstruirá los poros y generará sudor, además de que es muy brillante y muy reflectante'.

Una buena capa de aceite natural permitirá que los jueces vean mejor tu definición y también protegerá tu bronceado para que no corra o se raye mientras estás en el escenario.

Para aplicar correctamente el aceite (o 'brillo', que es un producto de aceite más ligero que es más popular en la división del físico), es necesario masajearlo.

“Con demasiada frecuencia”, dice Kaufman, “algunas empresas que están entre bastidores no rocian adecuadamente a las personas bronceadas. Solo toman un par de bombas y las rocían, lo que deja puntos de aceite en diferentes áreas. Hay que masajearlo en los brazos, los hombros, el cuello, la nuca, los abdominales, los muslos, en todas partes '.

Hombre musculoso posando brazos

I T A L O / Shutterstock

Practica Posando

En el comienzo de la preparación de la etapa , practica posar una o dos veces por semana. Después de entrenar, elige una o dos veces a la semana para posar, realizando todos tus movimientos obligatorios.

“Cuando tengo más energía, trato de armar la rutina de poses para mi programa”, dice Morel. 'De esa manera, cuando tengo la menor cantidad de energía hacia el final de la preparación, ya está hecha'.

Si nunca ha posado mucho antes, Morel sugiere contratar un entrenador de poses o ir a YouTube u otros videos para algunos consejos. Asegúrate de registrarte y comparar para asegurarte de que estás haciendo las poses correctamente. Más cerca del espectáculo, alrededor de seis semanas, practique todos los días, luego vaya dos veces al día más cerca del espectáculo, tratando de posar durante 20 a 30 minutos a la vez.

Los culturistas que compiten en una competición de culturistas vistiendo bañador

sportoakimirka / Shutterstock

Atuendo

“Básicamente, solo desea verificar las reglas de lo que puede usar y seguirlas de cerca. En la división amateur, no hay mucho margen en lo que puedes ponerte ”, dice Morel. Quieren ciertos colores sólidos y nada brillante.

'Pero una vez que estás en los profesionales, puedes tener un poco de brillo en tus diseños', dice.

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Cortesía de npcnewsonline.com

Registro

Te puedes registrar solo quedan cuatro semanas, así que asegúrese de establecer un recordatorio para registrarse en esa ventana.

'A veces te dan una hora límite', dice Morel, que dice que si no registrarse por un tiempo determinado Tendrá que pagar una tarifa por pago atrasado si se registra el día del espectáculo.

Asegúrese de leer todas las estipulaciones de antemano y prepárese en consecuencia.

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