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El mejor entrenamiento de tríceps para principiantes

Sorpresa: La tríceps en realidad constituyen la mayor parte de la parte superior del brazo (sin importar cuántos flexiones de bíceps hagas).

'Los tríceps son los principales motores del movimiento de 'empuje' de la parte superior del cuerpo, es decir, la extensión de los brazos', dice el entrenador personal Chris Clough , con sede en Baltimore y Washington, DC. ' El error más común que hacen los principiantes es ignorar sus tríceps '.



¿El segundo error más común? 'Trabajar demasiado tus tríceps, es decir, no reconocer el trabajo que hacen los tríceps mientras haces press de banca'.

¿La solución? Haga este entrenamiento de tríceps para principiantes una o dos veces por semana, pero asegúrese de no hacerlo el día después de concentrarse en un entrenamiento de pecho pesado.

Direcciones:
Intente realizar cuatro series de 12 a 15 repeticiones, con solo 15 a 30 segundos de descanso entre series. (Aumentar la masa muscular requiere volumen). Use una carga lo suficientemente pesada para que sea un desafío completar sus repeticiones, pero no tan pesada como para no poder mantener una buena forma.

En aras de la claridad: 'Brazo' se refiere a la parte que está más cerca de su hombro.





Hombre realizando trituradora de cráneos con mancuernas

Revista Dustin Snipes / M + F

Extensión de tríceps sentado por encima de la cabeza

Mientras está sentado en un banco, levante mancuernas o una barra por encima de la cabeza, con los codos doblados para que sus manos estén detrás de usted. Asegurándose de que la parte superior de los brazos permanezca vertical, enderece los antebrazos para levantar el peso completamente por encima de la cabeza. Controle el peso mientras regresa lentamente al inicio.

Culturista realizando pressdown de tríceps con cable

Revista Per Bernal / M + F

Pressdown de cuerda de cable de pie

Levante el cable hasta la parte superior, con la cuerda de doble asa adjunta. Sujete las asas y tire del cable de modo que sus codos queden a los lados y sus manos perpendiculares. Presione las manijas hacia abajo, de modo que sus brazos estén rectos. Vuelva a doblar los codos con control, asegurándose de que la parte superior de los brazos se mantenga firme.

Culturista y modelo de fitness trabajando sus tríceps con un ejercicio de trituradoras de cráneo con mancuernas

Edgar Artiga



Aplasta cráneos

Carga una barra EZ o agarra mancuernas. Acuéstese de espaldas en un banco. Levante su peso de manera que la parte superior de los brazos quede perpendicular al techo, con los codos doblados; el peso estará en la frente o cerca de ella. Estire los brazos, manteniendo la parte superior de los brazos en la misma posición. Vuelva a doblar, teniendo cuidado de no, ya sabes, aplastarte el cráneo.

Hombre en forma haciendo el mejor entrenamiento de tríceps con un ejercicio de inmersión en banco

Undrey

Dip de banco

Deshazte de tus pesas y siéntate en tu banco de lado, con las manos sosteniendo el borde junto a tus caderas. Mantenga las rodillas dobladas (que es más fácil) o extienda las piernas (que es más difícil). Mueva las caderas hacia arriba y hacia adelante desde el banco, de modo que su cuerpo esté apoyado en gran medida por sus brazos. Doble los codos hacia atrás, apuntando a ángulos rectos; presione hacia arriba para enderezar.

Grupo de fitness haciendo el mejor entrenamiento de tríceps con ejercicio de flexión de caja

Hero Images / Getty

Flexión de brazos inclinada plyo

Coloque sus manos en una barra de máquina Smith cerrada o en algunas cajas de espuma, en una posición de tabla de brazo largo. Doble los codos hacia atrás cerca de su cuerpo, luego encienda explosivamente y brevemente en el aire; aterriza tus manos con los codos suaves para ir directamente a tu siguiente repetición.

Ejercicio de tríceps con banda

alvarez / Getty

Extensión de tríceps por encima de la cabeza con banda para un solo brazo

Párese sobre una banda o tubo, sosteniendo el otro lado con una mano. Levante el brazo, de modo que la parte superior del brazo quede perpendicular al techo, con el codo doblado y la mano hacia atrás. Extienda su brazo hacia arriba, el control para soltar de nuevo al inicio. Haz 3 series de 20 repeticiones como finalizador.

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