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Los mejores ejercicios para una bomba de pecho impresionante

Los mejores ejercicios para una bomba de pecho impresionante

PREGUNTA

No siento mucha bomba muscular cuando entreno pecho. ¿Qué ejercicios son los mejores para lograrlo?



RESPONDER

Pocas personas obtienen una bomba pectoral de los entrenamientos de pecho, porque pocas personas realmente activan sus pectorales completamente durante ellos. En verdad, muchos tienden a usar casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo, excepto los pectorales.

Esto es lo que quiero decir. Los músculos del pecho normalmente se expanden y contraen mediante el movimiento de los brazos y los hombros, una acción que aplica resistencia de peso al pecho de forma indirecta. Dado que la resistencia primaria se siente en las extremidades auxiliares y los grupos musculares, esas son las áreas en las que el levantador supone que debe sentir la bomba.

Eso está mal. Puede desarrollar un bombeo de pectorales palpable entrenándose para involucrar sus músculos pectorales más directamente en el movimiento de modo que sus músculos pectorales controlen el ejercicio del pecho, una técnica también conocida como perfeccionar su conexión mente-músculo.





Dado que el press de banca plano es el constructor de masa y fuerza más básico para el pecho, y no un ejercicio de aislamiento, por lo general se le da un pase para obtener una bomba. La gente espera simplemente sentir fatiga por ello, no pectorales bombeados; eso, sin embargo, significa que están haciendo press de banca incorrectamente. Lo más probable es que permanezcan pegados al banco y utilicen los hombros y los brazos para presionar la barra hacia arriba y hacia abajo.

En cambio, deben pensar en sus dos pectorales como músculos antagónicos que, a medida que se baja la barra, se separan y retroceden por los hombros y los brazos, de modo que en la parte inferior del movimiento, sus dorsales (u omóplatos) se contraen detrás de ellos. A medida que se presiona la barra hacia arriba, el proceso se invierte: los dorsales se expanden y los hombros giran hacia adelante, apretando los pectorales.

Esos son los mecánicos que deberían estar involucrados en un press de banca. Pero hay otro factor, más importante, a saber, tomar el control mental de los músculos pectorales, de modo que ellos, no los hombros o los brazos, se separen a medida que se baja la barra. Esta acción es fácil de sentir, si se concentra en comenzar el tirón desde donde los músculos pectorales se unen hacia la mitad de su esternón. A medida que bajas la barra, mantén controlados los pectorales, dejándolos estirados por completo, hasta que los hombros queden detrás de ti y los dorsales apretados debajo de la espalda.

Para presionar la barra hacia arriba, intencionalmente, mentalmente, “piense” en el inicio de la contracción hacia el exterior (inserciones laterales) de sus pectorales. Luego, para mover la barra hacia arriba, empuje gradualmente la contracción hacia adentro, hacia la línea central de sus pectorales. Con la práctica, ni siquiera sabrá que se están utilizando los brazos, los hombros o los dorsales. Todo lo que sentirás es que tus pectorales se estiran y se juntan como cuerdas elásticas.

Para los ejercicios de pecho, no piense en términos de 'press', 'flyes' o 'crossovers'. Si lo hace, sus hombros, dorsales y brazos se encargarán automáticamente del movimiento. En lugar de eso, dite a ti mismo: Mis pectorales parecidos a cuerdas elásticas son los que hacen que mis brazos, hombros y dorsales se expandan y contraigan, y obtendrás una bomba de pectorales ajustada al tambor cada vez.



LA ÚLTIMA RUTINA DE BOMBA PEC DE YATES

  • Prensas de banco inclinadas * | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 8-12
  • Prensas de banco planas | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 6-10
  • Vuelo inclinado con mancuernas * | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10-12
  • Cruces de cables | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10-12

NOTA: Lo anterior no es la rutina de pectorales de Yates, solo su sugerencia para lograr un bombeo. * Banco fijado a 15-30 grados.

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