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Los mejores entrenamientos de CrossFit para principiantes

Muchos levantadores de pesas centrados en el culturismo tienden a levantar las cejas o poner los ojos en blanco CrossFit y su marca de entrenamiento físico, especialmente en lo que respecta a la sala de pesas. Pero quizás deberían echar otro vistazo.

'Los objetivos de CrossFit son aumentar la fuerza, la potencia, la resistencia, la resistencia, la agilidad y la coordinación', dice Kurt Roderick, C.S.C.S., copropietario y entrenador en jefe de Crow Hill CrossFit y entrenador de Murder of Crows Barbell Club , un club de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas en Brooklyn. “Si bien la mayoría de los levantadores de pesas exigentes suelen buscar una mayor fuerza, potencia o tamaño, es esencial que no pasen por alto los otros atributos de la aptitud. Aquellos que lo hacen están destinados a una carrera de levantamiento más corta y pueden correr el riesgo de problemas de salud '.



Entonces: ¿Cómo puede incluso un levantador veterano evitar ese destino? Roderick (quien también es un entrenador certificado en Halterofilia de EE. UU.) Recomienda mezclar algunos Entrenamientos tipo CrossFit para trabajar en las ganancias de aptitud general entre los ciclos de entrenamiento con pesas pesadas. Cuando hagas un ciclo de descarga o intentes cuatro semanas de levantamiento más ligero, incluye dos o tres de los siguientes entrenamientos de CrossFit para 'principiantes' cada semana. 'Ciclo de esto durante todo el año, y encontrará que estará mejor preparado mental y físicamente para superar cualquier cosa', dice Roderick.

Direcciones

En el estilo clásico de CrossFit, todos los pesos enumerados se consideran el 'Rx' de cada movimiento, lo que significa que representan el peso 'estándar' más alto que un atleta completaría. Necesitará una cantidad considerable de fuerza, habilidad y resistencia para completar un entrenamiento con pesos Rx. Nuestra sugerencia: Pruebe estos entrenamientos con un peso liviano, más liviano de lo que podría pensar que necesitaría, y trabaje a partir de ahí.

Los mejores entrenamientos de CrossFit para principiantes





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Levantar

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Entrenamiento # 1

Cindy

Durante 20 minutos, haz tantas rondas como puedas (AMRAP) de: 5 flexiones 10 flexiones 15 sentadillas en el aire Ejercicio o circuito AMRAP , harás 'tantas repeticiones / rondas como sea posible' en el período de tiempo indicado. En este ejercicio, denominado 'Cindy', contarás tus rondas. (Muchos entrenamientos de CrossFit tienen nombres de mujeres, como huracanes, porque al finalizar, deberías sentir como si hubieras capeado una tormenta. Comienza el recuadro de ojos). “Este es el primer entrenamiento para muchos CrossFitters, ya que es un 'entrenamiento de referencia' en el sentido que lo hacemos a menudo para ver cómo hemos progresado ”, dice Roderick. Los tres ejercicios no son malos por sí solos, pero cuando se hacen con intensidad, pueden ser 20 minutos largos. “No te hará 'enorme', pero te ayudará a mantener todas esas articulaciones funcionando y se puede tirar una vez a la semana o una vez cada dos semanas ”, dice. “Hecho a baja intensidad, puede ayudar con la recuperación. Hecho a alta intensidad, necesitará recuperarse '.

Hombre negro musculoso haciendo el pecho de peso corporal ejercita la inmersión para desarrollar los músculos del pecho

mihailomilovanovic

Entrenamiento # 2

4 rondas por tiempo: Carga de granjero de 200 metros (50 libras para hombres / 35 libras para mujeres) 'marcha de la muerte' con mancuernas de 35 pies (50 libras para hombres / 35 libras para mujeres) 15 tríceps saltos 'Las cargas pesadas son a menudo un ejercicio pasado por alto para el desarrollo hombros sanos y fuertes y un agarre superior ”, dice Roderick. 'Este entrenamiento ciertamente pondrá a prueba su agarre y se mezcla en un brutal castigo de cadena posterior'. Para hacer la marcha de la muerte, sostenga las mancuernas a los costados como lo haría con un granjero. Da un pequeño paso hacia adelante con un pie, de la punta del pie al talón. Luego, mueva las caderas hacia atrás, inclínese hacia adelante e intente tocar las mancuernas en el piso frente a usted. “Tenga cuidado de redondear la espalda; empuje realmente las caderas hacia atrás y ejerza presión sobre los isquiotibiales”, dice. Registre su tiempo después de cuatro rondas e intente superarse en la siguiente sesión.

Sentadilla trasera con barra

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Entrenamiento # 3

Para el tiempo: 1 sentadilla con peso corporal 10 dominadas ponderadas (20 libras hombres / 15 libras mujeres) 2 sentadilla trasera con peso corporal 9 dominadas ponderadas3 sentadilla trasera con peso corporal8 dominadas ponderadas4 sentadilla trasera con peso corporal7 dominadas ponderadas5 sentadilla trasera con peso corporal6 dominadas ponderadas6 sentadilla trasera con peso corporal5 dominadas ponderadas7 sentadilla trasera con peso corporal4 dominadas con peso8 dominadas con peso corporal sentadilla trasera2 dominadas ponderadas10 sentadilla trasera con peso corporal1 dominadas ponderadas 'Este entrenamiento es una pesadilla psicológica', dice Roderick. 'A medida que comienzas a sentirte aliviado por las repeticiones que caen de las dominadas con peso, las repeticiones en la sentadilla trasera comienzan a volverse agotadoras'. Para ser claros: en este caso, una “sentadilla trasera con peso corporal” es cuando cargas una barra para totalizar tu peso corporal. “La buena noticia: cuando estás haciendo sentadillas traseras, puedes descansar los brazos y cuando lo haces tus dominadas, tus piernas están descansando ”, agrega. 'Las malas noticias: Los periodos de descanso son los más cortos durante las series más grandes ”. Nuevamente, registre su tiempo para que pueda ver cómo progresa.

Parada de manos

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Entrenamiento # 4

8 rondas: Press de hombros con barra AMRAP de 30 segundos (115 libras hombres / 75 libras mujeres) 30 segundos de descanso Luego 8 rondas: parada de manos de 30 segundos (contra una pared) 30 segundos de descanso Esta batalla de la parte superior del cuerpo golpea tus hombros con grandes cantidades de repeticiones , seguido de una sujeción isométrica para quemar realmente los hombros. Esas prensas de hombros deben ser rápidas y ligeras, lo que significa que debes ajustar el peso si es necesario. “Muchos atletas tienen problemas con un bloqueo fuerte de los codos, ya sea que estén en el banco o levantando cargas por encima de la cabeza”, dice Roderick. 'Este ejercicio hará que el bloqueo sea infalible'.

Barbell Hang Power Clean

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Entrenamiento # 5

DT

5 rondas por tiempo: 15 peso muerto (hombres de 155 libras / mujeres de 105 libras) 12 golpes de poder en suspensión (155 libras / 105 libras) 9 tirones de poder (155 libras / 105 libras) DT es un 'Hero WOD' dedicado al sargento caído de la Fuerza Aérea Timothy Davis. (Otra tradición de CrossFit es nombrar los entrenamientos en honor a los soldados y socorristas que murieron en el cumplimiento del deber). Si lo prefiere, cambie los tirones de potencia por prensas de empuje para golpear los tríceps. A pesar de la cantidad de repeticiones, esta sesión debería solo duran entre 5 y 10 minutos . “Los pesos muertos serán ligeros, pero para cuando lleves la barra por encima de tu cabeza para los tirones de potencia, se sentirá pesado”, dice Roderick. “Realmente ataque este entrenamiento e intente bajar la barra lo menos posible. Tu agarre te lo agradecerá '.

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Entrenamiento # 1

Cindy

Durante 20 minutos, haga tantas rondas como sea posible (AMRAP) de:

  • 5 dominadas
  • 10 flexiones
  • 15 sentadillas aéreas

En un Ejercicio o circuito AMRAP , harás 'tantas repeticiones / rondas como sea posible' en el período de tiempo indicado. En este ejercicio, denominado 'Cindy', contarás tus rondas. (Muchos entrenamientos de CrossFit tienen nombres de mujeres, como huracanes, porque al finalizar, deberías sentir como si hubieras capeado una tormenta. Comienza el recuadro de ojos). “Este es el primer entrenamiento para muchos CrossFitters, ya que es un 'entrenamiento de referencia' en el sentido que lo hacemos a menudo para ver cómo hemos progresado ”, dice Roderick. Los tres ejercicios no son malos por sí solos, pero cuando se hacen con intensidad, pueden ser 20 minutos largos.

'No te hará 'enorme', pero ayudará a que todas esas articulaciones funcionen y se puede colocar una vez a la semana o una vez cada dos semanas', dice. “Hecho a baja intensidad, puede ayudar con la recuperación. Hecho a alta intensidad, necesitará recuperarse '.

Entrenamiento # 2

4 rondas por tiempo:

  • Transporte de agricultores de 200 metros (50 libras hombres / 35 libras mujeres)
  • Mancuerna de 35 pies 'marcha de la muerte' (50 libras hombres / 35 libras mujeres)
  • 15 fondos de tríceps

'Los acarreos pesados ​​son a menudo un ejercicio pasado por alto para desarrollar hombros sanos y fuertes y un agarre superior ”, dice Roderick. 'Este entrenamiento ciertamente pondrá a prueba su agarre y se mezcla en un brutal castigo de cadena posterior'.

Para hacer la marcha de la muerte, sostenga las mancuernas a los costados como lo haría con un granjero. Da un pequeño paso hacia adelante con un pie, de la punta del pie al talón. Luego, mueva las caderas hacia atrás, inclínese hacia adelante e intente tocar las mancuernas en el piso frente a usted. “Tenga cuidado de redondear la espalda, realmente empuje las caderas hacia atrás y ejerza presión sobre los isquiotibiales”, dice.

Registre su tiempo después de cuatro rondas e intente superarse en la siguiente sesión.

Entrenamiento # 3

Para el tiempo:

  • 1 sentadilla trasera con peso corporal
  • 10 dominadas con peso (20 libras para hombres / 15 libras para mujeres)
  • 2 sentadillas traseras con peso corporal
  • 9 dominadas ponderadas
  • 3 sentadilla trasera con peso corporal
  • 8 dominadas ponderadas
  • 4 sentadilla trasera con peso corporal
  • 7 dominadas ponderadas
  • 5 sentadilla trasera con peso corporal
  • 6 dominadas ponderadas
  • 6 sentadilla trasera con peso corporal
  • 5 dominadas ponderadas
  • 7 sentadilla trasera con peso corporal
  • 4 dominadas ponderadas
  • 8 sentadilla trasera con peso corporal
  • 3 dominadas ponderadas
  • 9 sentadilla trasera con peso corporal
  • 2 dominadas ponderadas
  • 10 sentadilla trasera con peso corporal
  • 1 pullup ponderado

'Este entrenamiento es una pesadilla psicológica', dice Roderick. 'A medida que comienzas a sentirte aliviado por las repeticiones que caen de las dominadas con peso, las repeticiones en la sentadilla trasera comienzan a volverse agotadoras'. Para ser claros: en este caso, una “sentadilla trasera con peso corporal” es cuando cargas una barra para totalizar tu peso corporal.

'La buena noticia: cuando estás haciendo sentadillas traseras, puedes descansar los brazos y cuando haces las dominadas, tus piernas descansan', agrega. 'Las malas noticias: Los periodos de descanso son los más cortos durante las series más grandes '.

Nuevamente, registre su tiempo para que pueda ver su progreso.

Entrenamiento # 4

8 rondas:

  • Press de hombros con barra AMRAP de 30 segundos (115 libras hombres / 75 libras mujeres)
  • 30 segundos de descanso

Luego

  • 8 rondas:
  • Parada de manos de 30 segundos (contra una pared)
  • 30 segundos de descanso

Esta batalla de la parte superior del cuerpo golpea tus hombros con grandes cantidades de repeticiones , seguido de una sujeción isométrica para quemar realmente los hombros. Esas prensas de hombros deben ser rápidas y ligeras, lo que significa que debes ajustar el peso si es necesario. “Muchos atletas tienen problemas con un bloqueo fuerte de los codos, ya sea que estén en el banco o levantando cargas por encima de la cabeza”, dice Roderick. 'Este ejercicio hará que el bloqueo sea infalible'.

Entrenamiento # 5

DT

5 rondas por tiempo:

  • 15 peso muerto (155 libras hombres / 105 libras mujeres)
  • 12 limpiezas colgantes (155lbs / 105lbs)
  • 9 sacudidas de potencia (155 libras / 105 libras)

DT es un 'Hero WOD' dedicado al sargento caído de la Fuerza Aérea Timothy Davis. (Otra tradición de CrossFit es nombrar los entrenamientos en honor a los soldados y socorristas que murieron en el cumplimiento del deber). Si lo prefiere, cambie los tirones de potencia por prensas de empuje para golpear los tríceps.

A pesar del número de repeticiones, esta sesión debería solo duran entre 5 y 10 minutos . “Los pesos muertos serán ligeros, pero para cuando lleves la barra por encima de tu cabeza para los tirones de potencia, se sentirá pesado”, dice Roderick. “Realmente ataque este entrenamiento e intente bajar la barra lo menos posible. Tu agarre te lo agradecerá '.

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