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Los beneficios de usar un agarre inverso

Los beneficios de usar un agarre inverso

PREGUNTA

¿Por qué utiliza un agarre inverso en tantos de sus ejercicios de espalda?



RESPONDER

La mayoría de los culturistas tienen dorsales superiores anchos, pero un ancho de latitud inferior o barrido inadecuado. La buena noticia es que llegar a los dorsales inferiores puede ser tan simple como darle la vuelta al agarre. Sí, cambiar el agarre del estilo habitual por encima del hombro a un estilo inverso (por debajo) puede marcar la diferencia en la parte de la espalda que enfatiza con un ejercicio de remo. Tirar de los brazos hacia atrás con las manos en una posición hacia abajo involucra los dorsales inferiores en mayor medida. Cuando los codos están hacia los lados, como en las jalones o filas con agarre amplio, utiliza más los dorsales superiores. Pero cuando los codos están cerca de los costados, como en las jalones y filas por debajo de la mano, más de los dorsales inferiores están involucrados.

Para el desarrollo completo de la espalda, incluyo ejercicios con todo tipo de posiciones de las manos: por encima de la cabeza, hacia atrás, con las palmas mirando e incluso agarre mixto (una palma hacia adelante, otra hacia atrás) para peso muerto. Me doy cuenta de que confío en las empuñaduras inversas para realizar más movimientos que otros culturistas. Para los jalones laterales y las filas con barra, en particular, personalmente he descubierto que un agarre inverso involucra mis dorsales inferiores y, en general, obtengo un mayor rango de movimiento durante los ejercicios.

Para acentuar aún más estos efectos, utilizo un agarre más estrecho de lo habitual. Cuando acerco mis manos en un agarre inverso, puedo estirar más mis dorsales inferiores durante la extensión y tirar de los codos más hacia atrás para la contracción.





El entrenamiento que se presenta aquí incluye dos ejercicios de agarre inverso: jalones en máquina y filas con barra. Los despliegues de la máquina son lo primero. Caliento con tres series piramidales de 10 repeticiones, cada una de ellas progresivamente más pesada para que alcance el máximo en la tercera serie. Luego lo cargo para que mi conjunto de trabajo sea total, de seis a ocho repeticiones. Mi objetivo es hacer las ocho repeticiones solo. En cualquier caso, hago al menos seis en solitario, más dos repeticiones forzadas.

Las filas con barra de agarre inverso son las terceras en este arsenal de espalda, y mi espalda ya está bombeada, por lo que solo se necesita una serie de calentamiento de 15 repeticiones. Abandoné la versión por debajo y la reemplacé por la versión por arriba después de que me rompí el bíceps izquierdo en 1994, pero, de cualquier manera, mi calentamiento tiene que ser lo suficientemente pesado como para estar mental y físicamente listo para mi serie total. de cinco o seis repeticiones de rango completo. Si no puedo obtener otra repetición de rango completo, agregaré una repetición de tres cuartos, luego media repetición.

Le recomiendo que experimente con diferentes estilos de agarre durante su entrenamiento de espalda. Cada cambio puede ayudar a estimular un nuevo crecimiento y adaptación, que es de lo que se trata el juego de culturismo. - FLEXIONAR

ENTRENAMIENTO DE YATES ENFOCADO EN LOWER-LAT

  • Despliegues de la máquina (agarre inverso) | CONJUNTOS: 1 * | REPETICIONES: 6-8
  • Chinups (agarre por encima de la cabeza) | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 8
  • Remo con barra (agarre inverso) | CONJUNTOS: 1 † | REPETICIONES: 5-6
  • Hileras de máquinas Hammer Strength (agarre neutral) | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 6-8
  • Extensiones de espalda | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 12-15
  • Peso muerto (agarre mixto) | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 8

NOTA: Yates tardó casi 10 años en evolucionar hacia su estrategia de ejercicio individual de un conjunto principal. Los principiantes e intermedios deben realizar dos o tres series por ejercicio.



* Precedido por tres series piramidales de 10 repeticiones

† Precedido por una serie de calentamiento de 15 repeticiones

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