Nutrición

La guía para principiantes sobre la preparación de comidas

¿Cuál es la clave para asegurarse de que su plan de alimentación se mantiene en el camino? Siempre tenga suficiente opciones saludables a la mano.

No tienes que ser entrenamiento para una competencia ser el tipo de persona que planifica su opciones de comida . Saber exactamente qué ingredientes adicionales contiene Plato de pollo o cuánta grasa entra en el aderezo para ensaladas puede hacer mucho para ayudar mantenga sus calorías bajo control y sus macros de acuerdo con sus objetivos.



De hecho, investigación desde Universidad Johns Hopkins encontró que los sujetos que cocinaban su propia cena de seis a siete veces por semana consumió menos calorías , grasa y azúcar en un día promedio en comparación con aquellos que solo cocinaban la cena una vez a la semana o menos.

Tener la comida lista para comer cuando el hambre golpea también evitará que se atrape con bocadillos o comida preparada preenvasada. Como nutricionista y como Figura pro de IFBB , No solo animo a mis clientes a que organicen la preparación de sus comidas con anticipación, también practico lo que predico. Estos son mis mejores consejos para mantener sus menús al día y su cuerpo adecuadamente alimentado .

Par cocinar junto con un libro de cocina
Alimentación saludable

5 puntos clave para una preparación de comidas exitosa

Prepara tus comidas sin complicaciones.

Lee el artículo
Preparación de comidas, ensalada de pollo y quinua

Elena Veselova / Shutterstock





Paso 1: Organice sus comidas

Planee comer cada tres horas, con seis comidas pequeñas al día o tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y bocadillos en el medio . Organice cada oportunidad de comer en torno a una proteína de calidad (pollo, pescado o ternera), un carbohidrato complejo (batatas, arroz integral o verduras frescas al vapor) y algunas grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces, etc.).

Hombre-mirando-teléfono-lista de compras de comestibles

Stokkete / Shutterstock

Paso 2: ve a los pasillos de la tienda de comestibles.

Asegúrese de tener una lista a mano con todas sus necesidades. Intente usar una aplicación como AnyList , que le permite compartir fácilmente sus imprescindibles con su cónyuge o compañeros de piso para que todos sepan lo que necesita. Algunas grapas para tener a mano: comidas enlatadas como atún y frijoles, verduras congeladas para usar en caso de necesidad y pasta rica en proteínas o de arroz integral.

Persona-Manos-Condimento-Pollo-Tambor-Palitos-Con-Condimento-Rojo

VasiliyBudarin / Shutterstock

Paso 3: Sea creativo

Experimentar con Bajo en sodio , bajo nivel de azúcar condimentos, como cúrcuma, semillas de sésamo o mezclas de especias. Intente mezclar diferentes verduras (cebollas y champiñones, tomates y pimientos morrones) para agregar color y variedad. Use vinagres aromatizados y salsas picantes, pero tenga cuidado con los azúcares agregados y busque fuentes ocultas como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y los aditivos artificiales.



Tomates Cherry siendo peso en una báscula de alimentos

Shutterstock

Paso 4: repartirlo

Pese y mida su comida para mantener el tamaño de las porciones bajo control y para asegurar su macronutrientes satisfacer sus necesidades. Trate de consumir de tres a cinco onzas de proteína, 1⁄2 a 1 taza de carbohidratos complejos y 1⁄2 a 1 cucharada de grasas saludables, como aceite de oliva o aceite de coco, por comida. Empaque la tarifa en contenedores fáciles de transportar y use bolsas para enfriar alimentos para mantener su escondite seguro.

Almendras-Nueces-en-Bolsa-Ziplock

inewsfoto / Shutterstock

Paso 5: manténgase preparado

Cuando no tenga la oportunidad de comer una comida completa, mantenga algo de emergencia bocadillos saludables a la mano. Estos pueden incluir un vaso mezclador con un poco de proteína de suero de leche / caseína en polvo en una bolsita de plástico (solo agregue agua o leche baja en grasa o leche de almendras cuando esté listo para beber), algunas nueces y frutas mezcladas, o algunas de alta calidad. -Barras energéticas proteicas.

VER TAMBIÉN: 10 fotos de preparación de comidas para entusiasmarte

Recipientes de preparación de comidas apilados unos sobre otros

foodandcook / Shutterstock

Ejemplo de menú de preparación

Desayuno:

Avena con claras de huevo revuelto y frutos del bosque. O huevos revueltos en pan de grano germinado con una guarnición de fruta (melón o bayas).

Almuerzo:

Camarones a la plancha sobre ensalada y vinagre balsámico con aguacate. O una hamburguesa de ternera alimentada con pasto en una envoltura baja en carbohidratos con lechuga, tomate y mostaza.

Cena:

Filete de salmón con arroz integral o blanco y fideos de calabacín verde y amarillo. O pechuga de pollo a la plancha sobre quinua con berenjena a la plancha y espárragos.

Meriendas:

Fruta fresca con requesón (1%, sin sal agregada) y 1⁄4 de taza de nueces mixtas o almendras. O batido de proteína de suero mezclado con hielo, PB2, un plátano pequeño y leche de almendras.

Lista de las 12 mejores preparaciones de alimentos

  • Avena
  • Huevos
  • Yogur griego natural 0% grasa
  • Pechuga de pollo
  • v
  • Carne de res alimentada con pasto (filete, flanco o solomillo)
  • Verduras mixtas para ensalada
  • Verduras (brócoli, espárragos)
  • Frijoles
  • Bayas, manzanas, melones
  • Arroz integral o quinua
  • Pan de grano germinado (como Ezequiel)

Recomendado