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La guía para principiantes sobre una alimentación sana

alimentos de la dieta paleo
Brian Klutch

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Limpiando tu dieta nunca ha sido más popular. Ya sea en el gimnasio, en el tienda de comestibles o salir a cenar , “Comer limpio” es la comidilla de entrenadores, nutricionistas, chefs, amigos y familiares. Pero, ¿qué significa realmente toda esta charla?

Para la mayoría de las personas, comer sano no es una dieta que se siga durante algunas semanas para bajar algunos kilos. Es un estilo de vida, que implica elegir alimentos mínimamente procesados ​​y que contengan pocos o ningún edulcorante artificial, colorante alimentario u otros aditivos. Piense en mazorcas de maíz, no en copos de maíz; hamburguesas de ternera alimentadas con pasto, no Big Macs. Así es como podrían haber comido tus bisabuelos en los días anteriores a la comida rápida, los transgénicos y el rojo número 2.

Los defensores elogian los numerosos beneficios de limpiar su acto, desde una mayor energía hasta un cabello más brillante. Algunas mujeres dicen que los problemas cutáneos de larga data desaparecen repentinamente y duermen mejor, se enferman con menos frecuencia y se sienten más productivas. Y, por supuesto, está la pérdida de grasa que proviene de eliminar las calorías vacías de su dieta. La investigación también ha demostrado que este estilo de alimentación puede ayudar con todo, desde mejorar los perfiles de azúcar en sangre hasta reducir los niveles de colesterol.

No es difícil comer limpio De hecho, con tanta gente adoptando esta filosofía de nutrición, hay más opciones que nunca para poner su dieta en el camino correcto. Empiece siguiendo estas seis sencillas reglas. Luego, consulte nuestra guía de menú de alimentación limpia de dos semanas ( El plan Eat Clean de 14 días ) para obtener algunas ideas de comidas fáciles y sabrosas que lo mantendrán satisfecho durante todo el día. Nunca querrás volver a tu antigua forma de comer.





6 consejos para comer limpio mientras cenas fuera
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6 reglas fáciles para comer sano

1. Forraje más

Olvídese de los viejos tres cuadrados y los refrigerios sin sentido; en la mayoría de las dietas limpias, comerá cinco o seis comidas saludables y bien planificadas cada día. Esto mantiene su metabolismo constantemente alimentado durante todo el día al evitar que baje el azúcar en la sangre, por lo que evita las 3 p.m. retraso de energía, cuando es más probable que recurra a la cafeína y los refrigerios azucarados para un impulso. Con una dieta saludable, cada comida o refrigerio contiene un equilibrio de proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables para mantenerte satisfecho. Un desayuno nutritivo con una tortilla de clara de huevo y tostadas integrales puede ir seguido de un refrigerio matutino de yogur griego y algunas frutas y nueces.

2. Bebe

Planee beber un mínimo de aproximadamente 2 litros u ocho vasos de 8 onzas de líquido cada día. El agua es clave para ayudar a que su sistema funcione de la mejor manera, desde una piel radiante hasta una digestión saludable. Piénselo de esta manera: puede sobrevivir durante semanas sin comida, pero solo unos días sin agua.

Para ayudarlo a absorber todo este líquido, intente consumir aproximadamente un litro antes del almuerzo y otro antes de la cena. Mantenga una botella de agua en su escritorio, en la encimera de la cocina o en su automóvil. Intente darle un poco de sabor a su agua agregando rodajas de limón, pepino o naranja frescos. Se beneficiará de muchas formas de beber agua durante el día.



3. Planifique para el éxito

Es fácil hablar de comer limpio con la nevera llena, pero si estás fuera de casa y te mueres de hambre, no hay nada más sencillo que ir a la máquina expendedora o comprar algo en la tienda. Planifique lo que va a comer en cada comida y prepare sus alimentos con anticipación. Elija un día de la semana en el que tenga tiempo para preparar la mayoría, si no todas, las comidas para la próxima semana. Cocine sus proteínas, cocine al vapor sus verduras, haga una ensalada grande sin aderezo, etc. Cada noche, empaque sus comidas para el día siguiente. Si trabaja o pasa tiempo fuera de casa, guarde su comida en una bolsa aislante con una bolsa de hielo para que pueda comer sano en cualquier momento.

4. Sea un detective de etiquetas

La mayoría de los alimentos limpios se encuentran en su estado natural, con pocos o ningún aditivo. Cuando esté en la tienda, tenga el hábito de leer las etiquetas de los ingredientes. Tenga cuidado con las bombas dietéticas como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que pueden aparecer en lugares inesperados como galletas, cereales y yogur. Si bien las grasas trans se eliminan gradualmente del suministro de alimentos, los ingredientes que enumeran los aceites hidrogenados aún pueden contener estas grasas no saludables. También en la lista de prohibidos: edulcorantes artificiales, colorantes, tintes y otros aditivos. Si no puede pronunciarlo, es muy probable que sea algo que deba evitar. Aunque la investigación está dividida sobre los beneficios y los riesgos de los alimentos elaborados con organismos genéticamente modificados, que han sido alterados en un laboratorio para recibir un valor nutricional agregado o resistentes a insectos o malezas, la mayoría de las dietas limpias evitan el uso de ingredientes transgénicos.

Aunque algunos defensores de la alimentación limpia insisten en comprar principalmente comida orgánica, eso no está en el presupuesto de todos. Pero cuando sea posible, busque versiones orgánicas de frutas y verduras como manzanas, bayas, pimientos morrones, espinacas, tomates y pepinos, que de otra manera suelen tener los niveles más altos de pesticidas. El pollo y los huevos de gallinas camperas y la leche orgánica también valen dinero extra, ya que no contienen hormonas ni antibióticos adicionales.

5. No te dejes llevar por la cena

El hecho de que haya decidido hacer un cambio en sus hábitos alimenticios no significa que sus amigos y familiares lo seguirán. Así que no te conviertas en esa persona que hace que todos los demás se sientan mal cuando salgas a comer. Casi todos los establecimientos gastronómicos tendrán opciones saludables y, si no, puede solicitar algunos cambios simples en mantenerte en el camino .

Elija ensaladas cubiertas con pollo a la parrilla o proteína magra. Pida aderezos o salsas a un lado, y use su tenedor para mojar el aderezo antes de tomar un bocado para que aún obtenga el sabor sin las calorías y la grasa. O elija una proteína magra, a la parrilla, con vegetales al vapor y un carbohidrato complejo como papa dulce o regular al horno, arroz integral, quinua o pasta integral.

6. Recuerde, está bien salirse de su plan de vez en cuando

Uno de los beneficios de comer limpio de forma regular es poder disfrutar de una comida que no es tan 'limpia' de vez en cuando. Si la gran mayoría de su dieta se adhiere a las reglas anteriores, permítase comer su comida trampa favorita sin sentirse culpable. Con toda probabilidad, se sentirá satisfecho pero listo para volver a su régimen de alimentación limpia.

barra de energía
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5 trampas de comida

Pueden parecer perfectos para su plan de alimentación, pero estas opciones que parecen saludables son realmente comida chatarra disfrazada.

1. La trampa: batidos prefabricados

Algunos de los batidos que encontrará en los pasillos refrigerados o en los restaurantes de comida rápida pueden decir que son 'totalmente naturales' y contienen fruta real, pero a menudo están cargados con azúcar adicional (algunos con más de 100 g del ¡cosas dulces!).

Limpialo:

Haga su propio batido con fruta fresca, yogur natural sin grasa o proteína de vainilla en polvo y hielo.

2. La trampa: Barritas energéticas o de desayuno

Parecen una forma saludable de comenzar el día, pero las barras a menudo se crean con ingredientes procesados ​​como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, maltodextrina (un relleno), azúcar, aceites parcialmente hidrogenados y más.

Limpialo:

Busque barras en las que la proteína de suero, las nueces, las semillas y la avena sean los ingredientes principales.

3. La trampa: bebidas deportivas

Repletas de azúcar, colorantes artificiales, tintes y otros aditivos, estas llamadas bebidas de alto rendimiento pueden comercializarse para ayudarlo a mejorar sus entrenamientos, pero en última instancia pueden obstaculizar sus resultados.

Limpialo:

Agregue polvo de aminoácidos de cadena ramificada al agua: ayudará a la recuperación después de un entrenamiento y evitará el hambre entre comidas.

4. La trampa: yogur aromatizado

A menudo cargado de azúcar (hasta 24 g en una porción de 6 oz) e ingredientes procesados, no parece ser la comida sana.

Limpialo:

Elija yogur natural sin grasa y agregue su propia fruta fresca para endulzarlo mientras proporciona nutrientes adicionales.

5. La trampa: refrescos dietéticos u otras bebidas sin azúcar

Sí, no tienen calorías, pero según varios estudios, los ingredientes artificiales pueden comprometer los esfuerzos de su dieta al llevarlo a comer en exceso.

Limpialo:

Beba agua (simple o carbonatada) con rodajas de fruta fresca para darle un sabor natural.

Siga nuestro plan Eat Clean de 14 días ¡AQUÍ!

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