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El entrenamiento cardiovascular en casa para quemar grasa rápidamente

A menudo, cuando alguien se inspira a perder peso , deciden empezar a hacer más ejercicios cardiovasculares en casa. Cuando alguien se siente inspirado a hacer más entrenamientos de cardio en casa , por lo general, compran un costoso equipo de entrenamiento. Y cuando ellos consiguen cansado del costoso equipo de entrenamiento , termina sirviendo principalmente como perchero.

La verdad es, nada es más frustrante que intentar bajar de peso en una bicicleta estática o cinta de correr . Caminando lentamente durante horas y horas puede resultar abrumador. (Es por eso que las bicicletas estáticas y las cintas de correr son tan abundantes en Craigslist).



Entonces, ¿por qué las cintas de correr son a menudo el primer recurso para perder peso? Muchos entrenadores alientan a las personas a pensar en el cardio y la pérdida de peso en términos de entrada y salida de calorías . Tiene una lógica innegable: queme más calorías de las que ingiere y, en teoría, empezar a perder peso .

Pero el enfoque de ingerir y eliminar calorías también es bastante simplista. Si, necesitas un déficit de calorías para bajar de peso . Pero tuademásNecesitar aumentar su metabolismo basal , mientras desarrolla algunos masa magra quema grasa por el camino. Por lo tanto, si desea quemar grasa en casa, debe trabajar en su cardioytrabajar el musculo. Y este es el circuito de entrenamiento para hacerlo.

Cómo funciona: el ejercicio cardiovascular en casa para perder peso

En lugar de hacer sprints en intervalos en la entrada (¡que tiene un lugar en un programa de entrenamiento en casa!), Vamos a adoptar un enfoque que requiere espacio y equipo limitados . Este entrenamiento cardiovascular de alta intensidad requiere solo un área de seis por seis pies y sin equipo .

Esta entrenamiento cardiovascular en casa está diseñado como un circuito. En cada ronda, realizaremos siete ejercicios de forma consecutiva sin parar, alternando entre ejercicios de empujar y tirar o ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo. Cambiando nuestro centrarse en diferentes grupos de músculos , puede seguir moviéndose y trabajando duro, maximizando su beneficio cardiovascular y creando algo de masa magra para ayudar a promover la pérdida de peso en el camino.





Para un verdadero beneficio cardiovascular, descanse lo menos posible entre cada ejercicio. La primera vez que hagas este entrenamiento, descansa un minuto entre cada vuelta del circuito. A medida que lo hace con más frecuencia, tome el tiempo y vea si puede ir más rápido.

Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.

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Postura de yoga de espalda de gato y vaca

AzmanL / Getty

Estiramiento gato / vaca

Por qué funciona: Este movimiento de yoga compuesto familiar no solo mejora la flexibilidad de la columna lumbar, torácica y cervical, sino que también fortalece y estabiliza los hombros. Es el movimiento perfecto para entrar en esta rutina y también para darte un respiro en las rondas dos y tres del circuito.



Cómo hacerlo: Empiece a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas en el suelo. Inhale, dejando caer el pecho mientras empuja las caderas y los omóplatos hacia la posición de vaca. Levanta la barbilla y el pecho y mira hacia adelante. Para la posición de “gato”, exhale mientras lleva el ombligo hacia la columna y gira la espalda hacia el techo como un gato.

Prescripción: 10 repeticiones de cada

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Revista Per Bernal / M + F

Flexión de 3 vías

Por qué funciona: Al hacer tres series de 10 flexiones de brazos en tres posiciones diferentes de forma consecutiva, estamos ampliando este entrenamiento rápidamente mientras desafiamos nuestro pecho y hombros desde tres ángulos.

Cómo hacerlo: Haz 10 flexiones de brazos tradicionales (manos directamente debajo de los hombros) seguidas de 10 flexiones de 'diamante' (dedos índices y tríceps tocándose), seguidas de 10 flexiones de brazos de agarre ancho (manos más anchas que los hombros)

Prescripción: 10 repeticiones de cada variación (30 en total)

Límite lateral

James Michelfelder

Límite lateral

Por qué funciona: Esto genera potencia lateral en las piernas y desafía los isquiotibiales y los glúteos mientras aumenta la frecuencia cardíaca.

Cómo hacerlo: Párese sobre la pierna derecha, con el pie izquierdo levantado del suelo. Póngase en cuclillas ligeramente sobre su pierna derecha y use su pierna y glúteo para saltar lateralmente (hacia la izquierda). Aterriza sobre tu pierna izquierda, manteniendo el equilibrio. Sostenga por tres segundos. Repita para el otro lado.

Prescripción: 10 repeticiones por lado

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Mirage_studio / Shutterstock

Burpee

Por qué funciona: Este ejercicio de cuerpo completo similar a lagartijas le brinda todos los beneficios de las lagartijas, al mismo tiempo que desafía su sistema cardiovascular y aumenta la intensidad de su entrenamiento.

Cómo hacerlo: Desde una posición de pie, agáchese, coloque las manos en el suelo y “salte” con los pies hacia una posición de flexión. Realiza una flexión de brazos y luego salta con los pies a las manos. Luego salte lo más alto que pueda, colocando las manos sobre su cabeza.

Prescripción: 10 repeticiones

Escalador de montaña de ejercicio de tablón militar

Per Bernal

Montañista

Por qué funciona: Claro, estás gaseado por esos burpees, pero nos quedaremos en el suelo y seguiremos haciendo cardio con escaladores, que desarrollan los flexores de la cadera y los abdominales.

Cómo hacerlo: Este movimiento imita la escalada de montañas. Piense en el suelo como su montaña. Comience en posición de flexión de brazos, con la punta de los pies en el suelo. Alternativamente, mueva las rodillas hacia adelante hasta los brazos correspondientes y mantenga las caderas hacia abajo durante todo el movimiento.

Prescripción: 30 repeticiones por lado

Entrenamiento en casa para bajar de peso / cardio

Barco de papel Creative / Getty

Crunch en V-Sit

Por qué funciona: Esto desafía aún más tus abdominales después de los escaladores de montaña mientras te da un pequeño respiro.

Cómo hacerlo: Empiece de espaldas con las manos extendidas sobre la cabeza. Levanta las piernas y haz abdominales al mismo tiempo, formando tu cuerpo en forma de 'V'. (Realice ambos movimientos al mismo tiempo. Al hacer uno delante del otro, perderá gran parte de la efectividad del movimiento). Exhale mientras levanta las piernas y contraiga e inhale cuando regrese a la posición inicial.

Prescripción: 15 repeticiones

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Drazen_ / Getty

Salto en cuclillas

Por qué funciona: Trabaja las caderas, las rodillas y los tobillos, la llamada respuesta de triple flexión que crea potencia en el salto, a la vez que proporciona un efecto cardiovascular.

Cómo hacerlo: Párese con los pies fuera de los hombros. Póngase en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Después de mantener esta posición durante dos segundos, salta verticalmente. Tire de los dedos de los pies hacia las espinillas en el aire para prepararse para el aterrizaje. Asegúrese de aterrizar suavemente, con las caderas hacia atrás y hacia abajo.

Prescripción: 10 repeticiones

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