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El alfabeto del brazo

La clase está en sesión. El tema es el favorito de todos: los brazos. El profesor es Roelly Winklaar , Recién llegado de un gran año y dueño de posiblemente las dos mejores armas del mundo. Cualquiera que quiera debatir la superioridad de su brazo, levante la mano y espere a que lo llamen. (Te vemos, Phil Heath .) Ahora, tome notas cuidadosamente mientras nuestro maestro explica el alfabeto de su brazo. Con algunas digresiones a medida que avanza la conferencia, estos son los principios de la construcción bi y tri de Winklaar de la A a la Z.

A: RIZO ALTERNO CON MANCUERAS

Roelly Winklaar 1Este suele ser el segundo ejercicio de la rutina de bíceps de Winklaar. “Los hago de pie o sentado”, dice. ' Giro la cabeza hacia el brazo de trabajo para concentrarme realmente en la contracción. .”



B: BÍCEPS

El entrenamiento de bíceps de Winklaar ha cambiado poco a lo largo de los años. Por lo general, hace tres o cuatro ejercicios para un total de 12 a 15 repeticiones. . Los bi son entrenados con tri en su propio día del brazo, pero, antes de la competencia, a menudo también agrega algunas series de bíceps al final de su entrenamiento de espalda.

C: CURAZAO

Winklaar nació y se crió en este Isla tropical en el sur del Mar Caribe de la costa de Venezuela . A fines de 2012, se reasentó allí y ahora atribuye los logros que ha logrado a su pacífica vida hogareña y su guerrera vida en el gimnasio. ÉlRoelly Winklaar 7se deshizo de muchas de las modificaciones que su entrenador anterior había hecho a sus entrenamientos y, en cambio, se centró en maximizar su fuerza (de 8 a 12 repeticiones) en los conceptos básicos de peso libre. Esto tuvo menos efecto en su punto fuerte, sus brazos, que en su punto débil, su espalda.

D: DIPS

Los baños de la máquina funcionan en los tri, pero también los pectorales y los deltoides frontales . Es por eso que Winklaar hace esto cerca del final de su rutina de tríceps cuando sus tríceps están agotados por ejercicios de aislamiento.

E: RIZOS EZ-BAR

Roelly Winklaar 5Si tuviera que elegir uno de los ejercicios más responsables de inflar sus bi, esto sería todo . 'Casi siempre comienzo mi rutina de brazos con rizos con barra EZ', dice. 'A veces tomo un agarre de ancho estándar y a veces un agarre estrecho. Un agarre estrecho trabaja más el bíceps externo '.





F: ANTEBRAZOS

Como la mayoría de los profesionales con antebrazos del tamaño de una pelota de fútbol (e incluso, en su detrimento, aquellos con antebrazos retrasados), Winklaar nunca entrena directamente sus antebrazos . Crecen simplemente agarrando pesas.

G: ABUELA

Este es el apodo dado a Peeters civiles , quien anteriormente fue el entrenador, nutricionista y sargento de instrucción de Winklaar. Después de cuatro años, su cliente más célebre se separó de ella cuando regresó a Curazao. También se despojó de su mayor dependencia de técnicas de intensidad como dropsets, superconjuntos y descanso reducido entre series. Durante el año pasado, trabajando sin un 'gurú', Winklaar se basó más en series seguidas con períodos de descanso más largos.

H: RIZOS DE MARTILLO

Roelly Winklaar 4Winklaar no hace ejercicios de aislamiento del antebrazo, pero los rizos martillo con mancuernas trabajan el braquiorradial carnoso (ubicado en la parte superior de los antebrazos, cerca de la articulación del codo) junto con el bíceps y el braquial. Winklaar levanta la mancuerna a lo largo de su cuerpo, curvándola hacia el hombro opuesto y alternando los brazos en cada repetición. ' Los martillos son geniales porque ocupan todo el brazo. ,' él dice. 'Verás quién hizo sus martillos en un tiro de doble bíceps trasero, porque los martillos añaden profundidad al brazo exterior'.

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I: INTENSIDAD

Utiliza técnicas de menor intensidad que en el pasado cuando Peeters estaba ladrando órdenes, pero Winklaar pasó el año pasado empujando sus sets al fracaso. Por lo tanto, su intensidad se mantuvo alta. ' He estado trabajando para fortalecerme en los ascensores básicos , y eso me ha ayudado a agregar músculo nuevo y mantener el músculo cuando hago dieta ', explica.



J: JUNTA

Roelly Winklaar 8Nunca olvida que todos los ejercicios de bíceps y tríceps se centran en el movimiento de la articulación simple (y frágil) del codo, similar a una bisagra. Por lo tanto, en todos sus ejercicios, excepto en inmersiones, Bloquea los codos en su lugar y mueve solo los antebrazos .

K: CONOCIMIENTO

Winklaar es siempre aprendiendo nuevas formas de estimular el crecimiento . Fue su deseo de aprender lo que lo llevó a contratar a una entrenadora / nutricionista tan poco ortodoxa como la 'abuela'. Busca el consejo de leyendas como Dennis James . Y se acerca a cada entrenamiento como una oportunidad para evaluar qué funciona mejor para su físico cambiante.

L: EXTENSIÓN DE TRÍCEPS MENOSO

Durante mucho tiempo ha confiado en este básico de peso libre para acumular músculos en la cabeza larga de sus tríceps. ' Este siempre ha sido un elemento básico de mis entrenamientos de brazos. ,' él dice. 'No te descuides con estos solo para usar más peso. Mantenga los codos fijos en su lugar y concéntrese en mantener los brazos tensos '.

M: MAQUINAS

En general, Winklaar se centró más en las pesas libres durante el año pasado, pero sus entrenamientos de tríceps consisten principalmente en ejercicios mecánicos . Encuentra que las flexiones con cable y las inmersiones en máquina le permiten mantener más tensión en las contracciones cruciales de los ejercicios de tríceps.

N: PAÍSES BAJOS

Aquí es donde Winklaar de habla holandesa vivió durante 31 años. Después de la muerte de su padre, cuando Roelly tenía 4 años, su madre trasladó a la familia a los Países Bajos desde Curazao. Sin embargo, Winklaar a menudo sentía que la isla de su juventud lo arrastraba a casa. Es el raro mejor profesional de la IFBB que nunca ha vivido en los EE. UU. Y también fue el residente no estadounidense que obtuvo la mejor posición en la última Olimpia.

O: PULSADORES DE UN BRAZO

Rotador Roelly WinklaarUn par de cosas los hacen únicos. Primero, Winklaar los hace con un apretón de manos. En segundo lugar, tira del cable no solo hacia abajo, sino también a través de su cuerpo. De esta manera, estos pushdowns funcionan como una combinación de pushdown-kickback. ' Hacerlas de la forma en que las hago me permite concentrarme más en las contracciones. ,' él dice. “Y de eso se tratan los pushdowns. Aguanto [las contracciones] durante uno o dos segundos y aprieto con fuerza '.

P: ALMOHADILLAS

Winklaar usa almohadillas en las palmas para proporcionar un agarre más cómodo. En el pasado, usó esponjas. Ahora usa almohadillas de neopreno que permanecen en su lugar a través de anillos de tela que se deslizan sobre sus dedos. “Mantienen mi agarre seguro y cómodo ,' él dice. Mira sus fotos de entrenamiento de brazos y notarás que siempre está 'acolchado'.

Q: CALIDAD

Esto podría ser Roelly Winklaar Lema: El músculo de calidad proviene de conjuntos de calidad. Al hacer repeticiones estrictas con estiramientos y contracciones completos, ha evitado lesiones en el gimnasio y ha desarrollado brazos más grandes que las piernas de la mayoría de las personas.

R: EMPUJADORES DE CUERDA

La cuerda me permite separar mis manos al final, para conseguir una contracción más fuerte y concentrarme más en las cabezas externas de mis tríceps ”, Dice de su empuñadura de empuje favorita.

S: JUEGOS RECTO

Este término simplemente significa series realizadas sin técnicas de intensificación tales como repeticiones forzadas, dropsets o superconjuntos. Entrenando bajo la tutela de la 'abuela', Winklaar cargó sus entrenamientos con todo tipo de intensificadores. Limitaron la cantidad de metal que podía mover. En 2013, volvió a la mayoría de sets seguidos, y el resultado fue un aumento de fuerza y ​​tamaño.

T: TRÍCEPS

Al igual que con los bíceps, para los tríceps normalmente hace tres o cuatro ejercicios para un total de 12 a 15 repeticiones. Antes del concurso, a menudo lanza algunas series de tríceps después de trabajar el pecho.

Roelly Winklaar 3

En: UNILATERAL

Hace al menos un ejercicio para bíceps y otro para tríceps que golpea cada brazo individualmente. Este ejercicio se coloca al final o cerca del final de sus rutinas. Al ser unilateral, Winklaar se concentra mejor en las contracciones de sus bíceps y tríceps izquierdo y derecho.

V: VARIEDAD

Roelly Winklaar 9Si construyeras pistolas de 22 pulgadas como Roelly, probablemente no alterarías mucho tu rutina de brazos. Y así es con Winklaar. “Cambio algunas cosas algunas veces”, dice. 'Pero nada demasiado loco —Sólo un orden diferente o un agarre diferente o tal vez un curl de predicador de máquina en lugar de mancuernas o una barra '.

En: SEMANAL

La mayoría de las veces, entrena los brazos una vez a la semana, aunque hará un trabajo adicional para los bíceps (con espalda) y tríceps (con pecho). durante la preparación de su concurso.

X: FACTOR X

Roelly Winklaar 6En su primer concurso, el Campeonato Mundial IFBB 2005 (ganado por Dennis Wolf ), Winklaar, de 28 años, no logró ubicarse. Era un ligero y pesado de 190 libras que parecía que no podía ganar un programa local para principiantes en Estados Unidos. No tenía un punto fuerte, ni siquiera sus brazos. Al mes siguiente, sufrió un devastador accidente automovilístico. Ni siquiera pudo mover su brazo izquierdo durante semanas y estuvo fuera de los gimnasios durante 13 meses. Pero cuando finalmente volvió a las pesas, lo hizo con un nuevo vigor y propósito, primero para rehabilitar y luego para demostrar que sus escépticos estaban equivocados.

En 2009, con 227 libras, ganó los títulos de peso súper pesado y Arnold Amateur en general. Cuando el novato ganó el New York Pro 2010, sus brazos estaban entre los mejores jamás vistos. Es decir, el componente más importante de su éxito no son las series o las repeticiones, sino el ADN mezclado con la fuerza de voluntad. Desbloquear su genética para empacar en masa de brazos es el factor X que lo llevó de nadie a leyenda en un salto gigante.

Y: YEARNING

Winklaar habla tan suavemente y sus párpados están tan pesados ​​(un resultado persistente del accidente automovilístico, que casi le hizo perder la vista) que a veces parece estar sonámbulo. Muchos asumen que simplemente no le importa lo suficiente como para ser un contendiente del Olympia. Nada mas lejos de la verdad. Lo que lo impulsa más que nada es la necesidad de demostrar que sus escépticos están equivocados. Su temporada 2013 cerró a muchos de los que hablaban de Internet, pero, para Winklaar, era solo el Paso 1. Tiene el anhelo de seguir mejorando y mostrar a todos, especialmente a sí mismo, que cumplió cada gramo de su potencial.

Z: ZENITH

Roelly Winklaar 2

En su tiempo en la IFBB Pro League, Winklaar participó en numerosos espectáculos profesionales, ganó dos y terminó entre los cuatro primeros de otros ocho. Y, sin embargo, no se ha clasificado entre los seis primeros ni en el Arnold Classic ni en Mr.Olympia. En 2012, después de su decepcionante 12º lugar en el Olympia, parecía ser solo 'un tipo', como dicen en la NFL. Como un jugador de fútbol veterano que siempre puede formar parte de un roster y, a veces, destacar, pero nunca llegar a un Pro Bowl, Winklaar parecía destinado a una carrera de nivel medio que nunca lo impulsaría al escalón superior del culturismo.

Pero luego llegó 2013. Después de triunfar en el Chicago Pro, terminó en un sorprendente séptimo lugar en una alineación profunda de Olympia (muchos pensaron que merecía al menos el sexto). Ya no era solo un 'chico'. Al instante, la conversación cambió de 'potencial desperdiciado' a 'potencial ilimitado'. Roelly se imagina a sí mismo en la primera llamada la próxima vez, y el último hombre de pie después de eso, alimenta serie tras serie, repetición tras repetición. Roelly Winklaar La mayor lección es esta: 'No dudes de mí ni de mi deseo de ser el mejor'.

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RUTINA DEL BRAZO DE WINKLAAR

BÍCEPS

RIZO EZ-BAR : 4 series, 10-12 repeticiones

RIZO DE MANCUERNAS ALTERNO : 4 series, 10-12 repeticiones

RIZO PREDICADOR CON UN BRAZO : 3 series, 10-12 repeticiones

RIZO DE MARTILLO : 3 series, 10-12 repeticiones

TRÍCEPS

PUSHDOWN DE CUERDA : 4 series, 10-12 repeticiones

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS ACOSTADA : 4 series, 10-12 repeticiones

INMERSIÓN DE LA MÁQUINA : 4 series, 10-12 repeticiones

PUSHDOWN CON UN BRAZO : 3 series, 10-12 repeticiones

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