Flexonline

Los 8 peores errores de la dieta (y cómo solucionarlos)

Si tan solo pudiéramos contratar árbitros para que se sentaran con usted en su desayuno rincón, tu mesa y tu favorito almuerzo Mancha. Si tan solo alguien con un ojo nutricional exigente pudiera mirar por encima del hombro mientras arreglas tu entrenamiento previo y posterior sacudidas y llorar 'asqueroso' cuando sus proporciones de proteína a carbohidratos no cuadraron o usó solo una cucharada de proteína en lugar de dos. Porque aquí está el trato: demasiados culturistas cometen demasiados errores de dieta.

Ya sea que se trate de una falta de proteínas, una sobreabundancia de carbohidratos simples o un refrigerio defectuoso a la hora de acostarse, tales deficiencias están impidiendo que muchas personas logren sus objetivos de culturismo. Entonces, aquí, analizamos un puñado de las faltas dietéticas más atroces que encontramos. Si puede arreglarlos, estará en buena forma.



avena-arándano-GettyImages-185102838

Kirin_photo / Getty

Error n. ° 1: escatimar en el desayuno

LOS HECHOS

Puede pensar que si está tratando de adelgazar, comer menos en cada comida es una buena idea. Pero cuando se trata del desayuno, independientemente de su objetivo, comer muy poco puede poner su cuerpo en un estado catabólico (desgaste muscular), que descompone el tejido muscular, ralentiza el metabolismo y previene la quema de grasa. 'Cuando el azúcar en la sangre (la cantidad de carbohidratos digeridos que flotan en el torrente sanguíneo) es menor, junto con la falta de proteínas consumidas recientemente, es más probable que el cuerpo caiga en un estado catabólico, donde el músculo se quema en lugar de desarrollarse', dice Chris Aceto, autor deCampeonato de culturismoyTodo lo que necesita saber sobre la pérdida de grasa.

LA SOLUCIÓN





Come una cantidad desproporcionada de carbohidratos en el desayuno, dice Aceto, para amortiguar los niveles de azúcar en sangre, lo que alivia la carga de consumir proteínas y masa muscular. Recuerde, cuando duerme, esencialmente está ayunando y su cuerpo recurre a sus músculos en busca de combustible. Comience su día con 80 a 100 gramos de carbohidratos (una mezcla de carbohidratos de digestión rápida y lenta, como harina de avena con azúcar, es ideal, ya que los carbohidratos rápidos llegarán rápidamente a su hígado y detendrán la degradación muscular, mientras que los carbohidratos lentos le darán suficiente energía para el día) y 30 a 50 g de proteína.

Proteína en polvo

Christopher Stokey / Getty

Error # 2: Reducir demasiado las proteínas

LOS HECHOS

La verdadera ofensa aquí es seguir las recomendaciones de su dietista local, quien le haría creer que consumir 200 g de proteína (o más) todos los días es, por decir lo menos, excesivo. Pero, ¿está teniendo en cuenta el volumen de entrenamiento al que se somete semana tras semana, mes tras mes, año tras año? “La proteína es igual al control de daños”, dice Aceto. “Cuando vas al gimnasio, incluso si eres un principiante, creas daño en las fibras musculares de esos músculos y el ingrediente principal que repara es la proteína. Las recomendaciones 'clínicas' son buenas, pero no busque más, el ganador del concurso local y su ingesta de proteínas será mayor de lo que la mayoría recomienda '.

LA SOLUCIÓN



Lo insistimos una y otra vez, pero vale la pena repetirlo: su ingesta de proteínas debe ser de un mínimo de un gramo por libra de peso corporal todos los días. En el caso de los hardgainers, es posible que sea necesario llegar a 1,5 g por libra. Obtener toda esa proteína a través de alimentos integrales es difícil, por lo que la mayoría (si no todos) los culturistas competitivos ingieren un par de batidos de proteínas diariamente, si no más.

cereal azucarado-948468600

Carol Yepes / Getty

Error n. ° 3: comer carbohidratos simples

LOS HECHOS

Si su fase típica de desarrollo de masa resulta en que gane todo tipo de masa (mucho músculo, pero también mucha grasa corporal), su elección de carbohidratos podría ser el problema. (Si su fase de adelgazamiento no funciona, los carbohidratos también podrían ser el problema aquí). Más específicamente, es posible que esté comiendo demasiados carbohidratos simples. Entonces, su mejor opción es quedarse con carbohidratos de digestión más lenta como el ñame, las batatas, la avena y el pan integral. 'Los carbohidratos de combustión más lenta tienden a tener un impacto menor en la maquinaria de almacenamiento de grasa en el cuerpo que los carbohidratos refinados u otros', dice Aceto. Recuerde, solo porque esté en una fase de crecimiento no significa que pueda dejar su dieta.

LA SOLUCIÓN

Come toda la avena, los ñames y los cereales integrales que puedas digerir (siempre que tu objetivo sea acumular mucha masa), pero mantén los carbohidratos simples (pan blanco, dulces, otros tipos de azúcares) al mínimo, excepto, por supuesto, inmediatamente. después de los entrenamientos, cuando quieras entre 40 y 100 g de carbohidratos de rápida absorción para comenzar el proceso de recuperación muscular lo antes posible.

Filete con patatas servidas en un plato sobre la mesa

Jasmin Awad / EyeEm / Getty

Error # 4: comer comidas desequilibradas

LOS HECHOS

Todos hemos estado allí, donde una comida consiste únicamente en proteínas o, peor aún, casi en su totalidad en carbohidratos. En la mayoría de las situaciones, la única excepción es una dieta muy baja en carbohidratos para quemar grasa, debe buscar un equilibrio de proteínas y carbohidratos en cada comida. Porque, según Aceto, comer una comida muy rica en carbohidratos en comparación con las proteínas dará como resultado un pico de azúcar en la sangre. Eso puede ir seguido de una caída del azúcar en sangre, que no solo disminuye la energía, sino que también reduce la quema de grasa. Por otro lado, cuando la proteína está presente en grandes cantidades, pero los carbohidratos están ausentes, por ejemplo, cuando se bebe un batido de proteína de suero y nada más después del entrenamiento, los aminoácidos de la proteína no se absorben con tanta eficacia en los músculos debido a falta de insulina en la sangre.

LA SOLUCIÓN

En términos generales, Aceto recomienda mantener las comidas equilibradas en una proporción de proteína a carbohidratos de 1: 1, con una cantidad moderada de grasas saludables mezcladas (más sobre grasas dietéticas en el error # 5). 'Si tienes un metabolismo rápido', dice, 'siéntete libre de aumentar los carbohidratos desde allí'.

Tostada de aguacate con huevo escalfado

Arx0nt / Getty

Error de dieta n. ° 5: estar libre de grasas

LOS HECHOS

Claro, comer grasa puede engordar. Pero también pueden hacerlo los carbohidratos y las proteínas, si se consumen en cantidades excesivas. Si el objetivo es adelgazar, o incluso aumentar la masa, los alimentos fritos están descartados, sin duda. Sin embargo, las grasas saludables ('buenas') no deben prohibirse, deben aceptarse. “La grasa de la dieta que se encuentra en los huevos enteros, el salmón, la carne roja magra y el aceite de oliva proporciona los componentes básicos de las hormonas que regulan el crecimiento y la quema de grasa”, dice Aceto. 'Si sigue una dieta libre de grasas, restringe el cambio real, porque el cuerpo está constantemente en una confusión interna en busca de estas grasas saludables que son una necesidad para facilitar un cambio positivo'.

LA SOLUCIÓN

Entonces, ¿esto significa que debes comer carne roja en cada comida? Mmm no. Pero esto es lo que significa: coma de una a tres yemas de huevo al día; comer carne magra de res con regularidad (hasta una vez al día), ya que incluso la grasa saturada que se encuentra en la carne aumentará los niveles de testosterona; ponga aceite de oliva en su ensalada o cocine sus huevos en ella; y no tenga miedo de picar nueces simples como almendras, o maní o mantequilla de maní natural. Con todo, el 15% -30% de su ingesta diaria de nutrientes debe provenir de grasas saludables.

5 recetas post-entrenamiento para cada entrenamiento

PeopleImages / Getty

Error de dieta n. ° 6: inconsistencia

LOS HECHOS

Está el tipo que gana la lotería y se vuelve rico de repente, y luego está el millonario que hace una fortuna ahorrando un poco todos los días y cuidando lo que gasta. Seamos realistas, en el culturismo no hay lotería. Incluso los individuos más dotados genéticamente (piense Ronnie Coleman ,  Jay Cutler ,  Arnold Schwarzenegger ) no construyeron sus cuerpos de la noche a la mañana. Toma tiempo. Más que nada, se necesita consistencia. “Tienes que ser constante y comer de la manera correcta todos los días si quieres alcanzar tus metas”, dice Aceto. “Con el tiempo, tendrás éxito. Lenta pero seguramente agregará masa de calidad y quemará gradualmente la grasa corporal no deseada si puede mantenerse en el camino y permanecer concentrado '.

LA SOLUCIÓN

Es difícil hacer una recomendación sólida, rápida y cuantificable sobre este tema. La clave es no seguir un buen día de comer con uno malo, no seguir un buen desayuno, un buen almuerzo y dos buenos bocadillos con una cena glotona. Si es absolutamente necesario planificar un día de trampa todas las semanas para mantener la cordura, manténgase concentrado hasta ese día, manteniendo su dieta limpia hasta que se haya ganado el derecho a comer.

Bocadillo de medianoche GettyImages-175171519

Tetra Images / Getty

Error de dieta n. ° 7: comer demasiado antes de acostarse

LOS HECHOS

A menos que esté entrenando duro a última hora de la noche, es una realidad que el metabolismo se ralentiza por la noche en comparación con las primeras horas del día, cuando está más activo. Debido a esto, es más probable que las calorías consumidas al final del día se almacenen como grasa corporal. Esto es especialmente cierto para los carbohidratos. Aceto dice: 'Su cuerpo necesita más carbohidratos durante el día cuando está entrenando y trabajando, no por la noche cuando está descansando y haciendo muy poca actividad física'.

LA SOLUCIÓN

Esto no significa que deba dejar de comer por completo antes de acostarse, solo manténgase alejado de los carbohidratos. Antes de acostarse, consuma de 20 a 40 g de proteína caseína de digestión lenta (en forma de polvo, mezclada con agua). Esto proporcionará a sus músculos una afluencia constante de aminoácidos mientras duerme para ayudarlo a mantenerse anabólico, no catabólico.

Diario de alimentos

Sofie Delauw / Getty

Error de dieta n. ° 8: no tener una meta definida

LOS HECHOS

Sea lo que sea que esté haciendo, debe establecer una meta, y no una vaga. El objetivo debe ser tangible, específico y claro. Hacer dieta no es diferente. No basta con decir simplemente que quieres crecer y ser más delgado. Porque, en realidad, aunque definitivamente es posible ganar masa muscular y al mismo tiempo adelgazar, maximizar cualquiera de las dos requiere un enfoque nutricional diferente. ¿Por qué, si no, los culturistas seguirían diferentes dietas fuera de temporada y antes del concurso?

LA SOLUCIÓN

Cuando decimos específico, lo decimos en serio. Solo decir, quiero concentrarme en agregar masa, no es suficiente (aunque es un buen comienzo). Fíjese una meta para ganar, digamos, 10 o 20 libras. Si cree que este objetivo no es lo suficientemente elevado, hay una solución rápida: cuando lo haya alcanzado, establezca otro. Si ganar 10 libras fue relativamente fácil, establezca una meta en los talones de ganar 10 libras más, o 20 libras más. Y, por supuesto, donde hay un objetivo, debe haber un plan de acción apropiado. No establezca la meta de aumentar 20 libras y luego comer como un pájaro; asegúrese de comer suficientes proteínas (vea el error n. ° 2) y de hacer las otras cosas necesarias para ganar masa, incluida la ingesta de las cantidades adecuadas de carbohidratos y grasas, así como suplementos para el desarrollo muscular.

Recomendado