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Los 7 mejores ejercicios para oblicuos cincelados

Al entrenar para una sección media asesina , es seguro decir que la mayoría de los hombres se olvidan o rara vez cambian sus métodos de entrenamiento oblicuos. Estos músculos largos, cuando están bien entrenados y cuando la grasa corporal es baja, enmarcan su recto abdominal (lea: su paquete de seis ) y dale a tu cintura un aspecto más estrecho. Son el acabado estético que separa los grandes medios de los medios.

Pero, ¿qué movimientos deberían formar parte de tu entrenamiento oblicuo? Si tú dijiste, ' más abdominales laterales , 'No estaría completamente equivocado, pero existen mejores opciones.



Al contrario de la mentalidad colectiva y obsoleta sobre el entrenamiento de los oblicuos, en realidad hay muchos ejercicios que puede realizar para golpear esos músculos laterales y darle un mejor físico.

Estos son los siete ejercicios principales para agregar a sus entrenamientos oblicuos, según la efectividad general.

Modelo de fitness trabajando sus abdominales inferiores con una mancuerna haciendo un crujido ponderado
Rutinas de entrenamiento

Entrenamiento de abdominales con mancuernas de 30 minutos

Cincele sus abdominales y oblicuos con este circuito eficiente.

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Modelo de fitness muscular trabajando sus oblicuos y abdominales con un ejercicio de corte de cable

Edgar Artiga





Chuleta de cable

Tus abdominales laterales no ponderados son un buen movimiento para crear cierto compromiso con tus oblicuos, pero si siempre los entrenas de esa manera, entonces probablemente ya hayan dejado de responder. La adición de algo de peso le ayudará a revitalizar estos músculos. Y antes de preguntar: No, el entrenamiento de resistencia de sus abdominales no resultará en una sección media gruesa y en bloque.

Instrucciones:

  1. Conecte una cuerda a una torre de cable y mueva el cable a la posición más alta de la polea.
  2. Agarre ambas asas de la cuerda y luego arrodíllese sobre una rodilla, con los hombros perpendiculares a la pila.
  3. Con los brazos extendidos sobre el hombro opuesto, mira hacia adelante y tira de la cuerda a lo largo de tu cuerpo terminando el movimiento a la altura de la cintura.
  4. Lleve lentamente el peso a la posición inicial y repita el movimiento. Asegúrese de mantener su núcleo y sus abdominales tensos en todo momento.
  5. Prueba 3-4 series de 8-10 repeticiones controladas seguidas inmediatamente por una única serie más ligera de 20-25.
La entrenadora de la NBA Amolia Cesar ejercita sus oblicuos y abdominales inferiores con un ejercicio de limpiaparabrisas con la rodilla doblada colgando

Per Bernal

Crunch oblicuo con elevación de rodilla colgante

Colgar la rodilla levanta la succión. Es un asesinato en tus callos ganados con tanto esfuerzo, tensa los hombros y es difícil eliminar el dominio. Pero para aquellos que estén dispuestos a dominar el trabajo abdominal colgante, les esperan grandes recompensas. Al llevar la pelvis hacia la caja torácica, enfatiza la mitad inferior de los abdominales. Y cuando agrega el ligero giro que se requiere en este movimiento oblicuo, realmente puede experimentar cómo debe sentirse el trabajo oblicuo avanzado.

Instrucciones:



  1. Utilice la misma posición inicial que el probado y verdadero levantamiento de rodilla colgante .
  2. Con las rodillas dobladas, levante las piernas hacia la axila derecha y mantenga la contracción.
  3. Vuelve a la posición inicial y luego repite el movimiento hacia el otro lado.
  4. Intente alternar lados para una serie de 10-12 repeticiones totales para 3-4 series.
Modelo de fitness que realiza un ejercicio de contracción de cable ponderado para ejercitar los abdominales y oblicuos

Per Bernal

Crujido de cable oblicuo de polea alta

Una vez más, los abdominales laterales en el suelo solo te llevarán hasta cierto punto. Puede replicar ese movimiento desde una posición de pie con este ejercicio ... y contra la resistencia, que probablemente sea un elemento faltante en su entrenamiento de oblicuos.

Instrucciones:

  1. Configure la máquina de cable de polea alta colocando un mango en D y seleccionando el peso que desea usar.
  2. Comenzando por su lado derecho, agarre el mango ligeramente detrás de su cabeza, con los pies separados al ancho de los hombros.
  3. Apriete los oblicuos derechos con fuerza para tirar del peso hacia abajo y manténgalo para una contracción máxima antes de resistir el peso de nuevo. Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
  4. Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.
Colocar pareja trabajando sus músculos oblicuos con giro de balón medicinal

Jacob Lund

Giro de compañero de balón medicinal

¿Sabes lo único mejor que entrenar oblicuos? Entrenamiento de oblicuos con un compañero. Este retroceso de la educación física de la escuela secundaria La clase trabajará los oblicuos rotacionalmente y con resistencia.

Instrucciones:

  1. Usted y su pareja se arrodillan uno frente al otro pero lo más cerca posible. Mantenga los abdominales contraídos y sostenga la pelota con una postura perfecta, luego gire lentamente hacia un lado y pase la pelota a su compañero.
  2. Vuelve al otro lado para recuperar la pelota.
  3. Continúe durante 30 a 90 segundos, en una dirección.
  4. Repita, yendo en la otra dirección.
Tiro oblicuo

Per Bernal

Lanzamiento oblicuo de pierna acostada

Mientras tenga a su compañero a mano, es posible que desee reclutarlo para otro movimiento oblicuo. Es posible que ya esté familiarizado con los 'derribos', en los que un compañero le arroja los tobillos hacia el suelo mientras resiste con toda la fuerza que pueden reunir sus abdominales inferiores. Bueno, este es su primo malvado y oblicuo.

Instrucciones:

  1. Acuéstese con la espalda en el suelo, colocando la cabeza entre los pies de su compañero de pie. Estírese hacia atrás y sujete los tobillos o las pantorrillas de su pareja de forma segura con las manos. Esto proporciona apalancamiento y estabilidad mientras realiza el ejercicio.
  2. Doble ligeramente las rodillas y levante lentamente las piernas hacia su pareja. Permita que sus caderas se levanten del piso mientras eleva los tobillos hacia el pecho de su compañero. Entonces comienza la diversión.
  3. Haga que su compañero baje las piernas con fuerza hacia abajo, hacia la izquierda o hacia la derecha, alternando la dirección cada vez. Resiste la fuerza, tratando con todas tus fuerzas de mantener los tobillos en su pecho y no dejes que tus pies toquen el suelo.
  4. Intente 2-3 series de 12-16 repeticiones, yendo a cada lado 6-8 veces.
Hombre-haciendo-abdominales-en-casa

Producciones Syda

Crunch de bicicleta

El crujido en bicicleta es un ejercicio popular, aunque a menudo se realiza de forma incorrecta. Cuando se hace de manera enfocada y controlada, puede hacer maravillas en los oblicuos.

Instrucciones:

  1. Acuéstese boca arriba en su colchoneta y coloque las manos detrás de la cabeza, sosteniéndola ligeramente con los dedos. Lleve las rodillas al pecho y levante los omóplatos del piso sin tirar del cuello.
  2. Gire hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estira completamente la otra pierna.
  3. Haga una pausa para contar, luego cambie de lado, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Haga este ejercicio más difícil extendiendo completamente las piernas en la posición inicial, los pies seis pulgadas sobre el suelo e iniciando sus repeticiones desde allí; cada vez, sus pies deben regresar a esta posición completamente extendida. Controlar sus repeticiones de esta manera disminuirá la cantidad de trabajo efectivo que puede hacer.
  4. Intente 3-4 series de 10-12 repeticiones en total (5-6 cada lado).
Modelo de fitness trabajando sus abdominales y oblicuos haciendo un ejercicio de giro ruso

Per Bernal

Ruleta rusa

Este movimiento involucra tus abdominales inferiores para estabilizar tu cuerpo en la posición inicial antes de dejar tus oblicuos para hacer el resto. La buena noticia es que tiene espacio para variaciones más avanzadas con resistencia y que tus oblicuos seguramente disfrutarán de un gran desgaste en el desarrollo muscular en el camino.

Instrucciones:

  1. Acuéstese en el suelo y sujete los pies debajo de algo pesado, pida a un compañero que los sostenga o siéntese en un banco especial. Las piernas deben estar dobladas por las rodillas. Eleve la parte superior de su cuerpo a unos 45 grados y mantenga esa posición. Extiende tus brazos frente a ti, aproximadamente paralelos a tus muslos.
  2. Gira el torso hacia el lado derecho lo más que puedas mientras exhalas. Mantenga la contracción por un segundo y vuelva a la posición inicial mientras exhala.
  3. Ahora muévete hacia el lado opuesto, realizando las mismas técnicas que aplicaste al lado derecho. Para hacer este movimiento más difícil, puede sostener una mancuerna o un plato de pesas en extensión completa o hacerlo en un banco de declive.
  4. Apunta a 3-4 series de 16-18 repeticiones en total. Mantenga su ritmo de repetición moderado y asegúrese de detenerse deliberadamente antes de ir al otro lado en cada repetición.

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