Entrenamientos

Los entrenamientos de 6 semanas para perder grasa

Cualquier programa exitoso de ejercicios para perder grasa te sacará de tu zona de confort, tanto en el gimnasio como en la cocina. Los entrenamientos efectivos para perder grasa generalmente agotan la energía y son agotadores física y mentalmente, y se combinan mejor con un plan de ataque nutricional que esté lleno de alimentos integrales y saludables (sin basura procesada de comida rápida), lo que lo deja en un ligero déficit de calorías para perder peso.

Ingrese al programa de ejercicios para perder grasa de 6 semanas.



Para reducir al máximo su porcentaje de grasa corporal , tendrás que empezar en la cocina. Es posible que hayas escuchado el dicho de que los abdominales se hacen en la cocina , lo cual es cierto: puede perder grasa y ni siquiera levantar un solo peso o ejecutar un solo paso a través del déficit calórico. Pero para perder peso, desarrollar músculo, aumentar la fuerza muscular y mejorar su condición cardiovascular, tendrá que comenzar a esforzarse un poco en su metas de pérdida de peso . Entonces, para perder grasa tanto como sea posible, su programa consistirá en 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana (alternando entre el entrenamiento A y el entrenamiento B) con 2 días de cardio y 2 días libres.

Durante las 6 semanas, su programa de ejercicios para perder grasa se verá así:

Semana

domingo





lunes

martes

miércoles

jueves

viernes



sábado

1

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento A

Cardio
Entrenamiento 1

Cuerpo completo
Entrenamiento B

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento A

Cardio
Entrenamiento 2

2

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento B

Cardio
Entrenamiento 1

Cuerpo completo
Entrenamiento A

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento B

Cardio
Entrenamiento 2

3

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento A

Cardio
Entrenamiento 1

Cuerpo completo
Entrenamiento B

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento A

Cardio
Entrenamiento 2

4

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento B

Cardio
Entrenamiento 1

Cuerpo completo
Entrenamiento A

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento B

Cardio
Entrenamiento 2

5

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento A

Cardio
Entrenamiento 1

Cuerpo completo
Entrenamiento B

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento A

Cardio
Entrenamiento 2

6

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento B

Cardio
Entrenamiento 1

Cuerpo completo
Entrenamiento A

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento B

Cardio
Entrenamiento 2

¿Qué significa “5 repeticiones / L / R (10RM) para X-min”?

Configure su temporizador para la cantidad de minutos (X) recomendados y elija un peso con el que pueda realizar 10 repeticiones. En este entrenamiento, solo realizarás 5 repeticiones. Con 5 repeticiones 'restantes en el tanque', podrá pasar al ejercicio en pareja con poco o ningún descanso. Para el ejercicio en parejas, haz lo mismo: haz lo que sugiere el entrenamiento en repeticiones o elige un peso que puedas hacer 10 veces, pero solo haz 5 repeticiones. Avanza y retrocede entre estos ejercicios emparejados con el menor descanso posible. Una vez que suene el temporizador, habrá terminado ese circuito para ese entrenamiento. Asegúrese de consultar la tabla para conocer el plazo sugerido para la (s) siguiente (s) semana (s).

Hombre cansado después de hacer ejercicio
Imágenes de Flamingo / Shutterstock

Edgar Artiga

Entrenamiento A: Cuerpo completo

Número de ejercicio Ejercicio Semana 1 series / repeticiones Semana 2 series / repeticiones Semana 3 series / repeticiones Semana 4 series / repeticiones Semana 5
Series / Repeticiones
Semana 6
Series / Repeticiones
A1 Sentadilla frontal con barra 5 repeticiones (10RM) durante 6 minutos 5 repeticiones (10RM) durante 8 minutos 5 repeticiones (10RM) durante 10 minutos 5 repeticiones (10RM) durante 12 minutos 5 repeticiones (10RM) durante 14 min 5 repeticiones (10RM) durante 15 minutos
A2 Levantar 5 repeticiones durante 6 minutos 5 repeticiones durante 8 min 5 repeticiones durante 10 minutos 5 repeticiones durante 12 minutos 5 repeticiones durante 14 min 5 repeticiones durante 15 minutos
B1 Peso muerto rumano 5 repeticiones (10RM) durante 6 minutos 5 repeticiones (10RM) durante 8 minutos 5 repeticiones (10RM) durante 10 minutos 5 repeticiones (10RM) durante 12 minutos 5 repeticiones (10RM) durante 14 min 5 repeticiones (10RM) durante 15 minutos
B2 Press de banca con mancuernas de un solo brazo 5 repeticiones / L / R (10RM) durante 6 minutos 5 repeticiones / L / R (10RM) durante 8 min 5 repeticiones / L / R (10RM) durante 10 minutos 5 repeticiones / L / R (10RM) durante 12 minutos 5 repeticiones / L / R

(10RM) durante 14 minutos

5 repeticiones / L / R (10RM) durante 15 minutos
C Complejo de barra * 3×6/

ejercicio

3×8/

ejercicio

3×6/

ejercicio**

3×8/

ejercicio**

3×6/

ejercicio***

3×8/

ejercicio***

re Flexiones con mancuernas 100 lo más rápido posible 100 lo más rápido posible 100 lo más rápido posible 100 lo más rápido posible 100 lo más rápido posible 100 lo más rápido posible

* Complejo de barra = Remo agachado, Colgar Power Clean para empujar Press, Sentadilla trasera
** agregue 5-10 libras al peso usado la semana anterior
*** agregue 5-10 libras al peso usado la semana anterior

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Hero Images / Getty

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Entrenamiento B: Cuerpo completo

Número de ejercicio Ejercicio Semana 1 series / repeticiones Semana 2 series / repeticiones Semana 3 series / repeticiones Semana 4 series / repeticiones Semana 5
Series / Repeticiones
Semana 6
Series / Repeticiones
A1 Peso muerto convencional 5 repeticiones (10RM) durante 6 minutos 5 repeticiones (10RM) durante 8 minutos 5 repeticiones (10RM) durante 10 minutos 5 repeticiones (10RM) durante 12 minutos 5 repeticiones (10RM) durante 14 min 5 repeticiones (10RM) durante 15 minutos
A2 Remo con mancuernas con apoyo de pecho 5 repeticiones (10RM) durante 6 minutos 5 repeticiones (10RM) durante 8 minutos 5 repeticiones (10RM) durante 10 minutos 5 repeticiones (10RM) durante 12 minutos 5 repeticiones (10RM) durante 14 min 5 repeticiones (10RM) durante 15 minutos
B1 Sentadilla Split Búlgara 5 repeticiones / L / R (10RM) durante 6 minutos 5 repeticiones / L / R (10RM) durante 8 min 5 repeticiones / L / R (10RM) durante 10 minutos 5 repeticiones / L / R (10RM) durante 12 minutos 5 repeticiones / L / R

(10RM) durante 14 minutos

5 repeticiones / L / R (10RM) durante 15 minutos
B2 Prensa aérea con mancuernas de un solo brazo 5 repeticiones / L / R (10RM) durante 6 minutos 5 repeticiones / L / R (10RM) durante 8 min 5 repeticiones / L / R (10RM) durante 10 minutos 5 repeticiones / L / R (10RM) durante 12 minutos 5 repeticiones / L / R

(10RM) durante 14 minutos

5 repeticiones / L / R (10RM) durante 15 minutos
C Complejo de barra * 3×6/

ejercicio

3×8/

ejercicio

3×6/

ejercicio**

3×8/

ejercicio**

3×6/

ejercicio***

3×8/

ejercicio***

re Fila de suspensión invertida 100 lo más rápido posible 100 lo más rápido posible 100 lo más rápido posible 100 lo más rápido posible 100 lo más rápido posible 100 lo más rápido posible

* Complejo de barra = peso muerto rumano, colgar limpio al propulsor (agacharse para presionar), buenos días
** agregue 5-10 libras al peso usado la semana anterior
*** agregue 5-10 libras al peso usado la semana anterior

abs-rueda-rollout-1109
Revista Per Bernal / M + F

Per Bernal

Entrenamiento cardiovascular 1

Comience con un calentamiento cardiovascular general de 5 a 10 minutos seguido de ejercicios dinámicos de 5 a 10 minutos (estiramientos y variaciones de saltos).

A continuación, configure una cinta de correr en la inclinación máxima y a una velocidad que pueda correr durante 30 segundos. Coloque un tapete al lado de su caminadora con una pelota de ejercicio, una mancuerna de 50 libras y una rueda de abdominales.

  • Realice una carrera de velocidad en una colina de 30 segundos y bájese con cuidado de la caminadora (manténgala funcionando).
  • Realice una plancha de codo de 30 segundos en la pelota de ejercicios.
  • Realiza otro sprint cuesta arriba de 30 segundos.
  • Realice 30 abdominales inversos mientras sostiene la mancuerna (que se coloca en el suelo sobre su cabeza).
  • Realiza otro sprint cuesta arriba de 30 segundos.
  • Realiza 30 lanzamientos de ruedas abdominales desde las rodillas.

Repita esta secuencia total de 8 a 10 veces.

Termine con un enfriamiento cardiovascular general de 5 a 10 minutos.

Entrenamiento cardiovascular 2

Comience con un calentamiento cardiovascular general de 5 a 10 minutos seguido de ejercicios dinámicos de 5 a 10 minutos (estiramientos y variaciones de saltos).

A continuación, configure una caminadora en la inclinación máxima y a una velocidad que pueda correr durante 60 segundos.

  • Realice un sprint en una colina de 60 segundos y bájese con cuidado de la caminadora (manténgala en funcionamiento).
  • Realiza 20 abdominales altos arrodillados.
  • Realiza el transporte de un granjero con las mancuernas más pesadas que puedas encontrar. Camine lo más lejos posible antes de bajar las mancuernas.
  • Realiza otro sprint de montaña de 60 segundos.
  • Realiza 20 lanzamientos laterales de balón medicinal a la pared por lado.
  • Realice el transporte de otro agricultor tal como se indica arriba.

Repita esta secuencia total de 6 a 8 veces.

Termine con un enfriamiento cardiovascular general de 5 a 10 minutos.

Perder grasa y reducir el porcentaje de grasa corporal no es una tarea fácil. Necesitará un excelente equipo de soporte que lo ayude a mantenerse encaminado. Asegúrate de tener suficiente sueño de calidad por noche Para asegurarse de que puede recuperarse bien entre los entrenamientos, dispare durante 7-9 horas por noche. Beba mucha agua espaciada a lo largo del día y preparar bocadillos saludables solo en caso de que salgas y tengas hambre. Recuerde, la dieta juega un papel más importante en la pérdida de grasa que los entrenamientos de alta intensidad. Terminaré reformulando una cita que leí del gran fitness Adam Bornstein: 'Come por el cuerpo que deseas, no por el cuerpo que tienes actualmente'.

Músculo magro
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