Fitness-Muscular-Suyo

Las 5 mejores dietas para bajar de peso

El viejo adagio ' los abdominales se hacen en la cocina ”Es en realidad un hecho puro. La prueba está en lo casero proteína en polvo pudín. Investigación publicada en el Journal Of Obesidad en 2012 mostró que las mujeres, con una edad promedio de 58, que adoptaron hábitos alimenticios saludables solo durante un período de un año tuvo una reducción de peso del 8.5%. Aquellas que solo hicieron ejercicio perdieron un 2,4% del peso corporal, y las mujeres que combinaron ambos perdieron un 10,8% del peso corporal.

Sin embargo, ceñirse a su dieta, o averiguar cuál es la adecuada para usted, a veces puede parecer más difícil que mantener un régimen de ejercicio dada la vertiginosa cantidad de dietas para examinar. Solo unas pocas dietas excelentes han resistido la prueba del tiempo cuando se trata de lograr una pérdida de peso exitosa a largo plazo.



Entre los que obtienen mejores resultados se encuentran cetogénico , sin gluten , Paleo , Mediterráneo y Si se adapta a sus macros dietas. Preguntamos a los expertos cuáles son los mejores para las mujeres activas que buscan optimizar su pérdida de peso y, en última instancia, llevar una vida más larga y saludable.

Proteína de dieta cetogénica

Andy Crawford / Getty

Dieta cetogénica

El principio detrás de la dieta cetogénica: al limitar la cantidad de carbohidratos refinados en su dieta a menos de 100 gramos diarios y aumentar el nivel de grasas saludables si come mientras sigue consumiendo una cantidad moderada de proteínas a diario, con una ración típica de macronutrientes de 75% de grasas, 20% de proteínas y 5% de carbohidratos, su cuerpo se capacita para utilizar los ácidos grasos libres como fuente de energía. Que lleva a mayor quema de grasa y pone su cuerpo en un estado de cetosis, produciendo una sustancia llamada cetonas, que luego su cuerpo usa como combustible en lugar de carbohidratos o proteínas.

Los defensores de esta dieta dicen que le ayuda a quemar grasa rápidamente, además de que puede ayudar a retener los músculos y reducir el hambre. La dieta cetogénica clásica utiliza comidas prescritas para cumplir con la dieta baja en carbohidratos, adecuada en proteínas, alta en grasas y restringida en calorías. El cetogénico de triglicéridos de cadena media (MCT) más reciente es más flexible y calcula aproximadamente la cantidad de MCT (aunque necesitará algunos triglicéridos de cadena larga o LCT) necesarios para mantener los niveles de energía. Una dieta cetogénica de coco se centra específicamente en los ácidos grasos MCT de fuentes como los cocos. Los defensores dicen que los MCT se prefieren a los LCT como la mantequilla o el aceite de canola, porque los MCT generan más cetonas por unidad de energía que los LCT, lo que ayuda a maximizar la pérdida de grasa en un período de tiempo relativamente corto. Tenga en cuenta que si sigue este plan, elija aceites de coco en lugar de productos que se venden en las tiendas como 'aceite MCT'. Esa forma de aceite de MCT es un MCT aislado llamado ácido láurico, que se comporta más como un LCT en el cuerpo.





Hay tres formas de consumir carbohidratos en una dieta cetogénica: con un enfoque cíclico, tendrá cinco baja en carbohidratos días y un día de “realimentación” en el que puede consumir tantos carbohidratos como desee. Dirigido significa consumir de 25 a 50 gramos de azúcar solo antes del ejercicio, luego limitar los carbohidratos el resto del día. En un plan estándar, solo tendrá de 25 a 50 carbohidratos netos al día. El desafío, explica Josh Axe, nutricionista clínico y doctor en medicina natural, es encontrar el equilibrio de maconutrientes adecuado para mantenerte en la zona cetogénica: demasiada proteína y tu cuerpo no permanecerá en cetosis; muy poco y perderá masa muscular. Demasiadas grasas y subirás de peso; muy pocos y no tendrá energía. Axe recomienda seguir un plan macro cetogénico de coco que tiene un 70% de grasa, un 20% de proteínas y un 10% de carbohidratos. Eso ayudará a obtener resultados en solo un mes, pero advierte que no se quede mucho más tiempo. Investigación en elRevista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejerciciodescubrió que las dietas cetogénicas pueden conducir a una disminución de la masa libre de grasa o del músculo esquelético, por lo que es mejor dejar de hacerlo después de 30 días.

Un gran beneficio es que esta dieta no te dejará sintiéndote tan lento como otros planes bajos en carbohidratos. Piense en los MCT como un combustible de combustión más limpia que el azúcar. Un estudio en elRevista de rehabilitación del ejerciciodescubrió que aquellos con una dieta cetogénica durante tres semanas pudieron completar sprints más rápido y también estaban menos fatigados después de la pérdida de peso en comparación con el grupo de dieta no cetogénica.

Dieta libre de gluten

Maskot / Getty

Dieta libre de gluten

Esta última tendencia alimentaria va contra la corriente. Sin gluten las dietas evitan el trigo, el centeno, la cebada y, a veces, incluso la avena, por cosas como el trigo sarraceno, el arroz, la quinua y el mijo. ¿Por qué tanto alboroto? Una proteína en los productos que contienen gluten puede agravar su sistema digestivo y otros órganos vitales e incluso puede deshacerse de las hormonas. “La sensibilidad a los granos puede crear una inflamación severa, lo que lleva a desequilibrios hormonales que promueven el doble golpe del aumento de grasa y la pérdida de masa muscular”, dice Peter Osborne, D.C., nutricionista clínico y autor deSin grano, sin dolor.

'La 'inflamación de los granos' puede disminuir su capacidad para descomponer, digerir, absorber y asimilar los nutrientes de sus alimentos', explica Osborne. Nueva investigación publicada en International Diario de la obesidad encontraron que el consumo de productos que contenían gluten causaba más aumento de peso en comparación con cuando no se consumían, con la asignación de calorías similares. Algunos de los mecanismos de inflamación también afectan el cortisol y la insulina, que regulan la inflamación y el almacenamiento de grasa, lo que reduce la capacidad de generar energía, quemar grasa y desarrollar músculo, agrega Osborne.



Entonces, que es fuera de los límites además de la mayoría de cereales, pan, pasta y alimentos procesados? Resulta que muchos alimentos pueden crear reacciones alérgicas , que conduce a la inflamación. Incluso los productos lácteos contienen reacciones cruzadas de gluten. También busque la caseína, el café y la avena (que a menudo se cruzan con el trigo). Esto es lo que puede comer: vegetales orgánicos frescos, carne de animales alimentados con pasto, pescado silvestre como salmón, bayas y nueces. Algunas otras opciones pueden incluir productos germinados (como avena germinada, espelta, maíz o harina de coco) debido a su capacidad para descomponer el ácido fítico, que une los nutrientes y evita que se absorban. También se destacan el arroz salvaje, el trigo sarraceno, el arroz integral, la avena y el maíz sin gluten, el arroz integral germinado / germinado, las batatas, el calabacín y la calabaza, y la quinua.

Si desea dejar de consumir gluten, hágalo durante aproximadamente un mes. Si siente una diferencia, intente reducir los alimentos con reacciones cruzadas para encontrar su mejor equilibrio dentro de esta dieta.

Filetes-Crudos-Mesa-Rustica-Paleo

fcafotodigital / Getty

Dieta paleo

La premisa del dieta paleo es comer como tus antepasados ​​cavernícolas. Eso significa valorar las grasas saludables, consumir verduras, eliminar los carbohidratos y concentrarse en las carnes criadas naturalmente. La dieta, muy popular entre los atletas, puede ayudar a preservar e incluso aumentar la masa muscular, ya que se enfoca mucho en la proteína animal, incorporándola en cada comida, con algunas recomendaciones dirigidas a 1 a 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día puede tener ventajas para el desarrollo muscular: un estudio publicado en 2014 en la Revista de nutrición indicó que incluir una cantidad moderada de proteína en cada comida ayuda mejor a la síntesis de proteínas musculares durante 24 horas en comparación con tomarla en comidas seleccionadas.

Esta dieta amigable para los músculos también elimina algunos alimentos de origen vegetal (legumbres, granos, frijoles y lentejas), por lo que las lectinas dietéticas (proteínas unidas a carbohidratos, células y tejidos que son resistentes a las enzimas digestivas) se reducen considerablemente. Estas lectinas se adhieren al revestimiento del estómago, permitiendo que entren otras proteínas no digeridas, lo que puede resultar en una disminución de energía y aumento de peso. Una revisión realizada por el Revista de ciencia de cereales indicó que la lectina dietética afecta el aumento de peso a través de la resistencia a la leptina. La leptina es una hormona del hambre que envía una señal a su cerebro de que está lleno.

Ciertamente, eliminar los alimentos procesados ​​que no se encontrarían en ninguna cueva solo puede ayudar con los esfuerzos para perder peso. “La elección de alimentos integrales en lugar de los procesados ​​se ha relacionado con una reducción de la grasa visceral (grasa abdominal) y la presión arterial y una disminución del riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cánceres de colon”, dice Erin Palinski- Wade RD, CDE, autor de Dieta de grasa abdominal para tontos .

Los verdaderos veteranos de Paleo optan por no consumir lácteos, pero algunos lo incluyen, citando los beneficios para la salud de los lácteos. Estos van más allá del calcio que estimula los huesos para incluir también los probióticos que se encuentran en alimentos como el kéfir y el yogur, que son esenciales para mantener la salud intestinal y en general. “Aunque algunas personas eliminan los lácteos de la dieta Paleo, recomendaría consumir dos porciones de lácteos bajos en grasa al día para obtener los beneficios asociados”, dice Palinski-Wade. Los lácteos en la dieta Paleo pueden ser opcionales, según las preferencias de la persona. De acuerdo a U.S. News & World Report , aquellos que no consumen lácteos solo obtienen 700 mg de calcio de un plan de alimentación Paleo. La dosis diaria recomendada de calcio es de 1000 a 1300 mg.

Otro beneficio para aquellos de nosotros que vivimos vidas ocupadas es que las dietas Paleo son relativamente fáciles de seguir, incluso cuando salimos a cenar. Elija proteínas magras y verduras, como pescado a la parrilla con verduras al vapor. Termine su noche con un plato de fruta.

Principales servicios de entrega de alimentos Paleo:

TrueFare utiliza ingredientes orgánicos, alimentados con pasto y de granja. Las comidas se envían congeladas. truefare.com

Chefs cavernícolas ofrece comidas por semana o cenas por libra. Entrega en todo el país. Cavemanchefs.com 

Ingredientes de la dieta mediterránea

twomeows / Getty

Dieta mediterránea

No es una de las dietas de entrenamiento más populares, pero debería serlo, y no solo porque es muy saludable para el corazón. La dieta mediterránea se considera antiinflamatoria debido al alto consumo de grasas saludables, que pueden impactar positivamente en el proceso de recuperación post-entrenamiento. Y según un estudio de 2013 en el Revista europea de Nutrición Clínica , La dieta promueve un índice de masa corporal más bajo en mujeres que son premenopáusicas.

Grasa saludable es clave en esta dieta, ya que la mayoría de las mesas reemplazan la mantequilla por aceite de oliva virgen extra. La dieta a menudo excede las pautas dietéticas de los Estados Unidos con respecto a esta macro, pero tenga en cuenta que el aceite se considera una grasa saludable, rica en ácidos grasos monoinsaturados y omega-3, los cuales son capaces de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos y ayudar a reducir la inflamación que generalmente es causado por un entrenamiento intenso.

“El proceso por el cual omega-3s Se cree que puede ayudar a disminuir el tiempo de recuperación a través de la producción de moléculas antiinflamatorias y una disminución de la producción de proteínas inflamatorias. Además, los omega-3 pueden acortar significativamente el tiempo de recuperación de los músculos fatigados al ayudar a convertir el ácido láctico en agua y dióxido de carbono ”, dice Charlotte Martin, R.D.N-L.D.N., Dietista corporativa de Medifast.

los Dieta mediterránea recomienda comer pescado dos veces por semana y limitar la carne roja a unas pocas ocasiones durante el mes. La dieta también fomenta el consumo de alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, cereales integrales y legumbres, y sugiere otras fuentes beneficiosas de proteínas, como frutos secos, frijoles y semillas. (Las nueces contienen más ácidos grasos omega-3 que cualquier otra nuez con 2.5 gramos por porción de una onza). Además, estos alimentos son una gran fuente de fibra. Solo recuerde evitar comer demasiada comida rica en fibra alrededor de sus entrenamientos, ya que puede causar gases, hinchazón y / o malestar estomacal.

Los mejores servicios de entrega de comida mediterránea

Macro mediterráneo tiene planes prediseñados y planes personalizados. Se rotan cinco menús cada temporada, con dos tamaños de porciones para elegir para cada plan. Disponible a nivel nacional. Macro-mediterranean.com

Chef Saludable Creaciones ofrece comidas orgánicas, totalmente naturales, frescas y listas para comer con porciones controladas que se basan en una dieta mediterránea. Healthychef creations.com

Dieta fresca Se entregan tres platos frescos basados ​​en la dieta mediterránea junto con dos snacks; también tendrá acceso a un nutricionista y un planificador de comidas en línea. Disponible en 12 estados de EE. UU. Thefreshdiet.com

IIFYM-Carbohidratos-Proteínas-Grasas

fcafotodigital / Getty

Dieta IIFYM

Si se ajusta a tus macros ( IIFYM ), también conocida como dieta flexible, es tendencia. Es amado por aquellos que se toman en serio la capacitación porque simplemente se enfoca en tres métricas: carbohidratos , proteínas y grasas. Pero esta dieta no está exenta de controversias, ya que la comida chatarra como Pop Tarts, helado , y todavía se permiten otras tarifas procesadas. Se plantea el debate de si una caloría es realmente solo una caloría, independientemente de la configuración macro. Una revisión publicada en 2011 en la revista Appetite indicó que las dietas flexibles condujeron a más éxito que las dietas restrictivas, y aquellos que practicaron dietas flexibles informaron un IMC más bajo, menos antojos de alimentos y pocas ocurrencias de atracones. Si bien IIFYM apoya la diversidad dentro de la dieta, es vital que la mayoría de sus opciones de alimentos sean alimentos integrales y no chatarra.

Para comenzar, hay algunas cosas que necesita saber: 1) su objetivo de acondicionamiento físico (perder grasa, perder centímetros, ganar músculo, etc.), 2) su gasto energético diario total o la cantidad de calorías que quema en un día ; y 3) su tasa metabólica basal (TMB): la cantidad de calorías que quema en reposo. (Para encontrar su BMR, vaya a bmrcalculator.org o healthstatus.com. ) A continuación, determine su nivel de actividad. Si está ligeramente activo, querrá multiplicar su BMR por 1.3; moderadamente activo: BMR multiplicado por 1,5; y muy activo: BMR multiplicado por 1,7. Una vez que se haya calculado, debería tener un número que produzca kilocalorías, que es su gasto energético diario total. Por último, encuentre su macro split ideal; una macro división 40/40/20 es bastante popular con esta dieta, el 20 por ciento es grasa. Sin embargo, si encuentra que es difícil lograr esta división, consulte con un dietista registrado, quien puede ayudarlo a personalizarla.

Para ayudarlo a realizar un seguimiento de sus macros mientras viaja, consulte MyFitnessPal , Que le permite registrar comidas fácilmente y contiene un escáner de código de barras. La aplicación le dará su ingesta de calorías y el desglose de nutrientes del día. Otra aplicación popular, My Macros +, le permite guardar objetivos macro, como reducir sus carbohidratos. La aplicación también determina la cantidad de cada nutriente que le queda para el día.

Recomendado