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Los 5 mejores ejercicios con barra para encender su metabolismo

Querer aumenta tu metabolismo , Quemar grasa y desarrollar músculos más grandes ? Luego, debe incluir ejercicios compuestos con barra de múltiples articulaciones en su rutina de ejercicios. Simplemente, no hay mejor manera de ganar músculo magro y deshacerse de la flacidez rápidamente que con movimientos intensivos con barra.

'Los ejercicios con barra aumentan el metabolismo al involucrar la mayor parte de la musculatura a la vez, y ese compromiso cuesta energía', dice Mike Israetel, Ph.D., científico deportivo jefe y cofundador de Periodización renacentista , Consultor de nutrición deportiva olímpica de EE. UU. Y consultor de levantamiento de pesas del equipo de EE. UU.



Los ejercicios con barra también son excelentes para generar daño muscular (no se preocupe, es el tipo normal que viene con un entrenamiento duro) y para quemar las fuentes de energía internas de su cuerpo, las cuales enciende tu metabolismo .

'Aparte de usar estos ejercicios para entrenar duro y entrenar a menudo, no hay nada mágico en sus poderes para elevar el metabolismo', dice Israetel. 'Ciertamente, ninguno de estos efectos dura más que durante el ejercicio en sí y en las 24 horas posteriores'.

En resumen: estos movimientos de articulaciones múltiples lo ayudan a desarrollar la mayor cantidad de masa muscular, lo hacen más fuerte funcionalmente y ayudan a mejorar su equilibrio. También forman masa ósea, que es especialmente importante para un envejecimiento saludable.

El mas efectivo ejercicios con barra para estimular el metabolismo incorporar la mayor cantidad de músculoyse puede hacer de forma segura para altas repeticiones y muchas series. Recuerda que debes subir de peso y usar siempre una buena técnica, dice Israetel: '¡Nunca te descuides solo para hacer más repeticiones!'





Barbell Clean y Push Press

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Barbell Clean to Push Press

Este ejercicio incorpora la gran mayoría de los músculos del cuerpo y se puede realizar para altas repeticiones si su técnica se mantiene estricta y segura. Limpia la barra hasta los hombros. Luego, sumerja las piernas ligeramente (aproximadamente 2 ”) y conduzca las piernas y los hombros para empujar la barra por encima de la cabeza. Mantén los pies plantados, esto no es una tontería.

Propulsor de barra

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Propulsor de barra

Esta es esencialmente una sentadilla frontal que se convierte en un push-press y usa casi tanto músculo como una barra limpia y una prensa. Es muy propicio para el entrenamiento de altas repeticiones. Trate de hacer un movimiento suave, de modo que el impulso de sus piernas pueda ayudar a impulsar la barra por encima de la cabeza.

Barra limpia o tirón alto

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Barra limpia o tirón alto

Durante una limpieza con barra, colocas la barra sobre tus hombros. En un tirón alto, simplemente continúe el tirón más allá de sus hombros, luego permita que la barra flote hacia abajo sin torcerse. Este último es mejor para las altas repeticiones y la salud de los hombros, y como un estimulante realista del metabolismo.

Déficit de peso muerto

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Déficit de peso muerto

Esto es como un peso muerto normal, pero estás de pie sobre un bloque de 1 a 3 pulgadas. (Una placa de parachoques también funcionará). Esto introduce un rango de movimiento más largo para la barra, lo que le ayuda a quemar más calorías y mejorar su capacidad de arranque del peso muerto. Para hacer este ejercicio de manera segura, asegúrese de que su espalda no se doble y espere usar un peso más liviano que un peso muerto tradicional.

Combo de barra colgar limpio para empujar

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Combo de barra colgar limpio para empujar

Peso muerto con la barra en una posición colgante (sosteniendo la barra frente a usted). Conduce tus piernas y tus caderas para limpiar la barra hasta tus hombros. Luego, use sus piernas y brazos para empujar la barra por encima de la cabeza. Este es un gran movimiento para que la parte superior del cuerpo contribuya a la quema de calorías. También es más fácil hacer este ejercicio para las repeticiones, porque no es necesario que bajes la barra.

Hombre Barbell

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El entrenamiento

Haz 1 serie de 12 repeticiones para cada ejercicio. Descanse 2 minutos entre cada serie.

Haga este entrenamiento dos veces por semana y use pesas que hagan que cada movimiento sea un desafío moderado para usted.

Cada dos semanas, agregue 1 juego a cada movimiento. Cada dos semanas, agregue 5 libras a cada levantamiento. (Aumente el volumen o el peso en diferentes semanas).

Cuando tenga problemas para hacer 12 repeticiones en cada serie durante dos entrenamientos seguidos, reserve una semana y haga solo una serie por ejercicio al 70% del peso de la última semana de entrenamiento duro que hizo. A esto se le llama semana de 'descarga'.

Después de la semana de descarga, haga el mismo ejercicio que hizo la semana anterior a la semana de descarga, excepto que haga 3 series menos. (Si hiciste 6 series antes de la descarga, comienza con 3 series la semana siguiente. Trabaja desde allí como se indicó anteriormente y sigue repitiendo).

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