Este programa de dieta y entrenamiento de cuatro semanas fue creado por Jaclyn Sklaver, nutricionista deportiva y entrenadora en jefe del equipo de competencia de bikini. FitmissNYC . 'Es importante apuntar a diferentes músculos abdominales para que pueda crear simetría, mientras le da estabilidad a su cuerpo y la capacidad de realizar movimientos funcionales dentro y fuera del gimnasio', dice Sklaver. Haga su rutina regular de cuerpo completo o dividida cuatro días a la semana, agregando un ejercicio de cada grupo de los grupos enfocados en el abdomen y en los oblicuos. Haga ejercicios cardiovasculares en estado estable o intervalos de 30 minutos, de tres a cinco días a la semana. Prueba el Programa de entrenamiento de abdominales en bikini y el El plan de dieta Bikini Abs para tonificar tu núcleo para el verano.
Laura Barisonzi
Pica de bola
Trabajos: Rectus abdominis, oblicuos
Comience en una posición de flexión de brazos con las piernas extendidas y los dedos de los pies sobre una pelota de estabilidad. Levante las caderas hacia el techo en forma de V invertida, con los brazos completamente extendidos. Baje lentamente las caderas, haciendo rodar la pelota hacia la posición de flexión completa.
(Para hacerlo más fácil, jale las rodillas hacia el pecho en lugar de levantar las caderas).
Haz tres series de 20 repeticiones.
Laura Barisonzi
Rocas huecas
Trabajos: Transverso del abdomen, recto del abdomen, oblicuos internos y externos
Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas completamente extendidas y los dedos de los pies en punta. Lleva ambos brazos por encima de la cabeza. Lleva tu ombligo hacia tu columna, ahuecando tus abdominales para que tu espalda baja toque el piso. Manteniendo esta posición hueca, levante las piernas y las manos aproximadamente a 6 ″ del suelo. Comience a balancearse hacia adelante y hacia atrás con todo el cuerpo. Mantenga los brazos y las piernas extendidos, utilizándolos para tomar impulso mientras se balancea mientras mantiene un núcleo sólido.
Haz tres series de 15 rocas.
Laura Barisonzi
Situp con pelota de equilibrio con palanca larga
Trabajos: recto abdominal
Acuéstese boca arriba sobre una pelota de estabilidad con la parte superior de la espalda apoyada en la pelota. Mantenga los pies apoyados en el suelo aproximadamente a la distancia de las caderas. Sostenga una mancuerna liviana o un balón medicinal con ambas manos y extienda los brazos sobre el pecho. Estírese lo más que pueda, separando la parte superior de la espalda de la pelota; desciende lentamente hacia atrás para comenzar y repetir. Concéntrese en contraer los abdominales en lugar de tirar de las caderas.
Haz tres series de 15 a 20 repeticiones.
Laura Barisonzi
Sierra de carrocería
Trabajos: Rectus abdominis, transverse abdominis, serrato interior, oblicuos internos
Comience en una posición de plancha del antebrazo con los codos debajo de los hombros. Balancee hacia adelante y hacia atrás aproximadamente 6 ″ en cada dirección, moviendo solo su torso. Para aumentar el desafío, puede colocar controles deslizantes o placas deslizantes debajo de los dedos de los pies; desde la posición de plancha, deslícese hacia adelante y hacia atrás, moviendo su torso mientras mantiene las caderas enganchadas y el tronco apretado. (Este movimiento también se puede hacer con la parte superior de los pies en una caja de dedos TRX, balanceándose de 6 a 12 ″ hacia adelante y hacia atrás).
Haz tres series de 15 a 20 repeticiones.
Laura Barisonzi
Cruzar el puente
Trabajos: Rectus abdominis, transverse abdominis, oblicuos externos e internos, serrato anterior, glúteos, isquiotibiales
Acuéstese boca arriba en el suelo. Levante el peso mientras tiene las rodillas dobladas y los pies en el piso. Sostenga una mancuerna ligera en la mano derecha con el brazo extendido por encima del pecho. Levante las caderas del piso en un puente de glúteos y extienda la pierna izquierda por encima de las caderas.
Manteniendo las caderas levantadas, baje el peso detrás de la cabeza mientras también baja el pie izquierdo a aproximadamente 3 ″ del piso. Levante el peso mientras levanta la pierna izquierda por encima de la cadera, acercando el brazo y la pierna. Permanezca en posición de puente.
Haz una serie completa de 15 repeticiones en un lado, luego cambia de lado y repite. Haz tres series en total por lado.
Laura Barisonzi
Ángel giratorio
Trabajos: Oblicuos externos, recto del abdomen, transverso del abdomen, anterior
Comience en una plancha lateral, el codo derecho en el suelo directamente debajo del hombro derecho y el antebrazo perpendicular al cuerpo. Sostenga una mancuerna liviana en su mano izquierda frente al cuerpo. Apile las piernas y coloque los pies en el lado redondo de un Bosu. Levante las caderas del suelo, llevando la mancuerna por debajo del cuerpo. Gire el torso unos grados hacia la izquierda. Extienda la mano izquierda hacia el techo, llevando el resto de su cuerpo paralelo al piso. Gire el torso hacia el suelo, colocando el peso debajo de usted y repita.
Haz tres series de 15 a 20 repeticiones por lado.
Laura Barisonzi
Mini Getup
Trabajos: Oblicuos internos y externos, serrato anterior
Acuéstese boca arriba en el suelo con la pierna derecha cruzada sobre el muslo izquierdo, el pie derecho en el suelo, la palma izquierda en el suelo, el brazo derecho extendido sobre el hombro. Levante la parte superior del cuerpo del suelo, dirigiendo el movimiento desde su hombro derecho; mantenga el brazo derecho extendido. Continúe empujándose hacia adelante hasta que esté sentado en posición vertical, usando sus abdominales para impulsarse hacia arriba. Puede usar su mano izquierda para ayudar a levantarse ligeramente del piso. Retroceda lentamente para comenzar. Completa todas las repeticiones de la serie; cambia de lado y repite.
Haz tres series de 15 repeticiones por lado.
Laura Barisonzi
Minas terrestres 180
Trabajos: Hombros, oblicuos internos y externos, erectores de la columna, glúteos
Coloque una barra en el piso apoyada en una esquina o use una base de mina terrestre. Sostenga el extremo libre de la barra con ambas manos y párese con los pies separados a la distancia de los hombros. Gira ligeramente hacia la derecha, llevando el extremo de la barra fuera de tu cadera derecha. Esta es tu posición de inicio. Gire el tronco y las caderas para balancear la barra en un arco hacia el exterior de la cadera izquierda. Mantenga los brazos extendidos y la columna neutra, asegurándose de girar en la cintura, no en el torso. Invierta el movimiento, girando de izquierda a derecha. Para aumentar el desafío, agregue peso a la barra.
Haz dos series de 20 repeticiones.
