Nutrición

El plan de comidas para músculos magros de 4 semanas

No se equivoque, de ninguna manera es una coincidencia que las primeras tres letras de la palabra 'dieta' indiquen cuán miserable puede ser el proceso. Tener hambre constantemente, tener que renunciar a los carbohidratos satisfactorios en favor de las verduras, comer porciones más pequeñas de alimentos de sabor suave. Sin embargo, estar realmente delgado, el tipo de forma que hará que te quites la camiseta con entusiasmo, no tiene por qué significar un autosacrificio total por el bien de una paquete de seis . Adaptando el derecho plan nutricional , lo tendrá musculoso y definido en tan solo cuatro semanas.

Recuerde esto: no es necesario que tenga un déficit de calorías todo el tiempo para bajar la grasa corporal . Así es. De hecho, pasar de un déficit, cuando las calorías están restringidas, a una dieta en la que las calorías están ligeramente por encima de los niveles de déficit puede producir una mayor definición muscular.



¿Cómo es eso? Primero, seguir una dieta baja en calorías puede ser contraproducente. El cuerpo se adapta a las restricciones de calorías (comer menos) al desacelerar su motor de quema de calorías llamado metabolismo. En segundo lugar, las dietas bajas en calorías a veces comprometen el anabolismo o su capacidad para mantener la masa muscular.

Por lo tanto, el plan de nutrición ideal abarca ambos atributos: ¡una dieta baja en calorías junto con un período muy breve en el que se le permite comer! Oye, cortarse se volvió un poco más fácil y más agradable.

Estos son los aspectos más destacados del plan de dieta de cuatro semanas:

  • Para crear un déficit, o un déficit en el total de calorías, deberá seguir una dieta baja en calorías y carbohidratos durante los primeros tres días de entrenamiento. A esto lo llamaremos Dieta A.
  • En los días en que no entrena con pesas y quema menos calorías totales, reducirá aún más las calorías al reducir aún más los carbohidratos. Este plan de alimentación se llamará Dieta B.
  • Cada cuatro días de entrenamiento, revertirá el proceso y aumentará la ingesta de carbohidratos. Este plan de alimentación con alto contenido de carbohidratos y calorías será la Dieta C. La Dieta C le dará a su cuerpo el combustible que necesita para evitar la desaceleración metabólica asociada con la dieta. Y le proporcionará a su músculo la energía que tanto necesita para ayudar a mantener la masa. Eso es lo que buscamos al crear una apariencia definida y recortada: promover una caída constante en los niveles de grasa corporal mientras se mantiene el músculo ganado con tanto esfuerzo.
Un hombre musculoso y desgarrado flexionando sus bíceps en un espejo
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No es necesario contar

Guarde la calculadora. Para quemar, no es necesario que sumes las calorías de todos y cada uno de los bocados de comida que se te vayan a la boca. En cambio, simplemente necesita controlar el control de las porciones. Hacerlo es fácil, especialmente cuando lo dominas. Primero, esta dieta es extremadamente baja en grasas; sin mantequilla, sin aceites, sin nueces ni cortes grasos de carne, por lo que no hay mucho que contar en este departamento.

Determinar su ingesta de carbohidratos es sencillo: comerá alimentos con carbohidratos con:

  • Solo 1 comida en la dieta B, el día fuera del entrenamiento
  • 3 comidas los días de entrenamiento con la Dieta A
  • Las 5 comidas en el cuarto día de entrenamiento con Diet C

Tenga en cuenta que una 'porción' rinde alrededor de 40-50 gramos de carbohidratos, por lo que las tres comidas con carbohidratos que usan la Dieta A (comidas 1-3) proporcionarían aproximadamente 150 gramos de carbohidratos.

La proteína es el nutriente que ofrece apoyo a los músculos. No solo ayuda a desarrollar masa, sino que también ayuda a preservar el tejido muscular cuando las calorías de los carbohidratos y las grasas son realmente bajas. Por esta razón, mantendrá las proteínas en un mínimo de 200 gramos al día, 40 gramos en cada una de sus cinco comidas diarias. Una vez más, no es necesario que cuentes los gramos de proteína que comes todos los días, simplemente sigue los menús descritos y darás en el blanco.



Dale cuatro semanas y no solo habrás depurado mucho tu alimentación, sino que estarás más delgado y tendrás más energía que si siguieras otra dieta. Ya sabes, aquellos en los que sientes que estás a punto de morir.

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Mapeo de sus planes de comidas

Utilice esta tabla para calcular los planes de alimentación y la cantidad de comidas con carbohidratos.

Día Partes del cuerpo capacitadas Régimen de comidas # de comidas con carbohidratos
1 Pecho, hombros, tríceps A 3
2 Espalda, bíceps A 3
3 ninguna B 1
4 Pecho, hombros, tríceps A 3
5 Piernas, bíceps C 5
6 ninguna B 1
7 ninguna B 1
8 Pecho, hombros, tríceps A 3
9 Espalda, bíceps A 3
10 ninguna B 1
11 Pecho, hombros, tríceps A 3
12 Piernas, bíceps C 5
13 ninguna B 1
14 ninguna B 1
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Ajuste de su dieta

Siguiendo los sencillos planes de alimentación, el hombre típico de 180 libras puede perder grasa, mantener su masa y evitar que su tasa metabólica se detenga. Dicho esto, nos damos cuenta de que ninguna estrategia de nutrición única, sin importar cuán bien planificada e ideada, se adapte a cada 180 libras, y mucho menos a alguien que pese más, digamos, 220 libras. Las personas son diferentes y responden de manera ligeramente diferente a los mismos planes de dieta. Con eso en mente, aquí hay algunos puntos clave a considerar para personalizar mejor el plan a cada giro obstinado y giro que su cuerpo pueda soportar.

  1. Después de dos semanas, si no logra endurecerse a un ritmo razonable o no pierde de 1 a 2 libras por semana, siga la Dieta A durante cuatro días de entrenamiento en lugar de tres.
  2. Después de dos semanas, si sus niveles de energía están disminuyendo en el gimnasio, incluya dos días consecutivos de la Dieta C. Por lo tanto, permanecería en la dieta A durante tres días, seguidos de dos días en la dieta C.
  3. Si sus músculos están excesivamente adoloridos, necesita más proteínas. Agregue una sexta comida a cada día que comprenda un batido de proteínas que produzca entre 40 y 50 gramos de proteína.
Convierta los carbohidratos en un arma para quemar grasa

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Alimentos con carbohidratos

Tomando cada alimento enumerado a continuación individualmente, así es como se ve una porción de 40 a 50 gramos de carbohidratos:

  1. 7 tortas de arroz
  2. 1 melón mediano (alrededor de 5 pulgadas de diámetro)
  3. 2 paquetes de cereal instantáneo de crema de trigo
  4. 2 tazas de avena cocida
  5. 2 manzanas pequeñas
  6. 1 taza de pasta redondeada
  7. 1 papa mediana o ñame, aproximadamente del tamaño de tu puño
  8. 2 papas pequeñas (aproximadamente la mitad del tamaño de una pelota de tenis)
  9. 1 taza de arroz redondeada
  10. 1 bagel pequeño
  11. 1 taza colmada de croquetas de patata preparadas ralladas (cocine con aceite en aerosol)
  12. 2 mitades de muffin inglés con mermelada baja en azúcar
  13. 2 plátanos pequeños
  14. 3 rebanadas grandes de pan integral
  15. 1 pan de pita de 12 pulgadas
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Oleksandra Naumenko / Shutterstock

Alimentos proteicos

Tomando cada alimento enumerado a continuación individualmente, esto es lo que equivalen aproximadamente a 40 gramos de proteína:

  1. 10 claras de huevo grandes con 1 rebanada de queso bajo en grasa
  2. Empanada de hamburguesa de 5 pulgadas, extra magra
  3. 1 pechuga de pollo mediana, de aproximadamente 6 × 3 pulgadas
  4. 1 pechuga de pavo, aproximadamente el doble del tamaño de un teléfono celular
  5. 2 cucharadas de proteína de suero en polvo
  6. 6 piezas de bistec redondo (aproximadamente del tamaño de un cuarto y 3/4 de pulgada de grosor)
  7. 6 rebanadas de rosbif estilo deli
  8. 6 rebanadas de pechuga de pavo estilo deli
  9. 1 taza de requesón redondeado
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Alimentos gratis!

Estos alimentos pueden considerarse 'gratuitos' porque producen tan pocas calorías que tendría que comer montones de cada uno para agregar un valor calórico significativo a su dieta. Estas verduras bajas en calorías son excelentes para usar tanto en la dieta A como en la dieta B.

  1. apio
  2. berenjena
  3. lechuga
  4. frijoles de cera
  5. cebollas
  6. judías verdes
  7. repollo
  8. espárragos
  9. Espinacas
  10. okra
  11. brócoli
  12. castañas de agua
  13. calabacín
  14. calabaza de verano

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